Sức mạnh cơ bắp là gì và một số bài tập bạn có thể làm là gì?

NộI Dung

• Sức mạnh so với sức bền cơ bắp
• Những lợi ích
• Bài tập
• Ngồi xổm
• Để làm điều đó
• Bắp tay Curl
• Để làm điều đó
• Sửa đổi đẩy
• Để làm điều đó
• Cẳng tay
• Để làm điều đó
• Bụng giòn
• Để làm điều đó
• Nhảy jack
• Để làm điều đó
• Cảnh báo
• Khi nào nên xem pro
• Điểm mấu chốt
• 3 tư thế Yoga để tăng cường sức mạnh

Sức mạnh cơ bắp liên quan đến khả năng di chuyển và nâng vật của bạn. Nó được đo bằng bao nhiêu lực bạn có thể tác dụng và trọng lượng bạn có thể nâng trong một khoảng thời gian ngắn.

Ví dụ về các bài tập phát triển sức mạnh và sức mạnh cơ bắp bao gồm tập luyện sức đề kháng, chẳng hạn như tập tạ, bài tập thể hình và bài tập sức đề kháng. Chạy, đạp xe và leo đồi cũng là những lựa chọn.

Đọc để tìm hiểu thêm về sự khác biệt giữa sức mạnh cơ bắp và sức bền cơ bắp, cũng như lợi ích sức mạnh cơ bắp, thận trọng và bài tập.

Sức mạnh so với sức bền cơ bắp

Trong khi sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng cơ bắp là tương tự nhau trong một số cách, chúng có một số khác biệt chính. Sức mạnh cơ bắp được xác định bởi mức độ bạn có thể tác động hoặc trọng lượng bạn có thể nâng. Xây dựng sức mạnh cơ bắp sử dụng trọng lượng nặng hơn cho ít lần lặp lại.

Độ bền cơ bắp đề cập đến khả năng cơ bắp duy trì các cơn co thắt lặp đi lặp lại chống lại sức đề kháng trong một thời gian dài.

Các hoạt động xây dựng sức bền cơ bắp bao gồm chạy đường dài, đạp xe hoặc bơi lội, cùng với tập luyện mạch và các bài tập thể hình. Bạn có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng bằng cách thực hiện các động tác lặp đi lặp lại cho đến khi kiệt sức.

Những lợi ích

Sức mạnh cơ bắp tăng cường sức khỏe tổng thể và tăng cường hoạt động thể thao.

• Một cơ thể mạnh mẽ cho phép bạn thực hiện các động tác và hoạt động đòi hỏi sức mạnh mà không mệt mỏi.
• Sức mạnh cơ bắp giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh bằng cách đốt cháy calo và tăng cường thành phần cơ thể, đó là tỷ lệ giữa chất béo và cơ bắp.
• Xây dựng sức mạnh cũng có thể tăng cường mức độ tâm trạng và năng lượng trong khi thúc đẩy các mô hình giấc ngủ lành mạnh. Điều này có thể tăng cường sự tự tin, mang lại cảm giác hoàn thành và cho phép bạn thêm các hoạt động khó khăn hoặc vất vả hơn vào thói quen tập thể dục của bạn.
• Phát triển sức mạnh cơ bắp giúp xây dựng cơ bắp và xương chắc khỏe, khỏe mạnh. Điều này giúp phát triển tư thế tốt và giảm đau lưng.
• Youllll có sự ổn định, cân bằng và linh hoạt hơn, khiến chấn thương và té ngã ít xảy ra hơn.

Bài tập

Để xây dựng sức mạnh cơ bắp, kích thước và sức mạnh, hãy tập các bài tập và hoạt động khiến bạn làm việc cơ bắp vất vả hơn bình thường.

Vì bạn tập trung vào việc trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể muốn tăng cường các bài tập bằng cách sử dụng trọng lượng nặng hơn và tăng sức đề kháng cơ thể, ngay cả khi điều đó có nghĩa là bạn thực hiện ít lần lặp lại hơn.

Thực hiện các bài tập này ít nhất hai lần mỗi tuần. Nếu bạn không có thời gian cho một phiên dài hơn, hãy siết chặt trong một vài bộ trong suốt cả ngày.

Xem video này để trình diễn một số bài tập sau.

Ngồi xổm

Ngồi vào ghế khi bạn ngồi xổm để làm cho bài tập này dễ dàng hơn. Để tăng cường độ, giữ thanh tạ hoặc thanh ngang ngực.

Để làm điều đó

1. Đứng với bàn chân hơi rộng hơn khoảng cách hông.
2. Từ từ uốn cong đầu gối của bạn để ngồi xổm xuống.
3. Tạm dừng ở vị trí này trước khi trở về vị trí bắt đầu.
4. Làm 2 đến 3 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại.

Bắp tay Curl

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần những quả tạ hoặc một thanh tạ.

Để làm điều đó

1. Đứng hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong.
2. Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn với lòng bàn tay hướng lên.
3. Kéo khuỷu tay của bạn về phía cơ thể của bạn khi bạn từ từ nâng trọng lượng.
4. Tạm dừng và sau đó từ từ hạ tay trở xuống vị trí ban đầu.
5. Làm 2 đến 3 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại.

Sửa đổi đẩy

Khi bạn đã thành thạo hình thức của bài tập này, hãy thử thực hiện các động tác hít đất tiêu chuẩn với đầu gối giơ lên ​​và hai chân mở rộng ra phía sau bạn.

Để làm điều đó

1. Từ vị trí để bàn, nhấc chân lên khỏi sàn.
2. Giữ đầu, cổ và cột sống thẳng hàng khi bạn từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn.
3. Từ từ trở về vị trí bắt đầu.
4. Làm 2 đến 3 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại.

Cẳng tay

Biến thể plank này là một lựa chọn tốt nếu bạn có mối quan tâm với cổ tay của bạn.

Để làm điều đó

1. Từ vị trí để bàn, mở rộng bàn chân và chân của bạn.
2. Đến cẳng tay với khuỷu tay dưới vai và hai tay mở rộng.
3. Căn chỉnh cổ, cột sống và hông của bạn để tạo một đường thẳng với cơ thể của bạn.
4. Giữ vị trí này trong tối đa 1 phút.
5. Làm điều đó 2 đến 3 lần.

Bụng giòn

Bài tập này nhắm vào lưng và lõi của bạn để thúc đẩy sự ổn định và tư thế tốt.

Để làm điều đó

1. Nằm ngửa với các ngón tay xen kẽ ở đáy hộp sọ.
2. Cong đầu gối của bạn để đưa chân về phía lưng thấp.
3. Từ từ nâng đầu và xương bả vai ra khỏi sàn.
4. Tạm dừng một vài lần đếm trước khi hạ thấp xuống vị trí bắt đầu.
5. Làm 2 đến 3 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại.

Nhảy jack

Bài tập cardio này sẽ giúp nhịp tim của bạn hoạt động và bơm máu đồng thời xây dựng sức mạnh ở phần dưới cơ thể.

Để làm điều đó

1. Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay dọc theo cơ thể.
2. Nhảy lên và dang chân ra xa như họ sẽ đi.
3. Đồng thời, giơ hai tay lên cao để vỗ hai tay vào nhau.
4. Nhảy trở lại vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 2 đến 3 bộ từ 15 đến 30 lần nhảy.

Cảnh báo

Hãy thận trọng khi bắt đầu một chương trình tập thể dục tăng cường nếu bạn mới tập thể dục hoặc có bất kỳ chấn thương hoặc mối quan tâm y tế nào. Dưới đây là một vài mẹo để giúp bạn tránh chấn thương:

• Bắt đầu từ từ và dần dần xây dựng cường độ và thời gian tập luyện của bạn trong một vài tuần.
• Lắng nghe cơ thể của bạn và dừng lại nếu bạn cần nghỉ ngơi hoặc bắt đầu cảm thấy bất kỳ đau đớn.
• Cho phép 1 ngày phục hồi giữa các nhóm cơ khác nhau.
• Luôn sử dụng hình thức và kỹ thuật phù hợp để đảm bảo bạn có thể nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​việc tập luyện của mình.
• Sử dụng các chuyển động ổn định, có kiểm soát, đặc biệt nếu bạn làm việc nặng.
• Cho mình thời gian nghỉ ngơi giữa các bộ.
• Hãy thận trọng khi tập luyện ở bất kỳ khu vực nào trên cơ thể mà bạn dễ bị đau hoặc chấn thương. Điều này có thể bao gồm cổ, vai, lưng và khớp, chẳng hạn như cổ tay, đầu gối và mắt cá chân của bạn.
• Tránh bị hụt hơi hoặc nín thở, điều này có thể khiến huyết áp của bạn tăng cao. Đối với mỗi động tác, thở ra khi bạn nâng và hít vào khi bạn hạ xuống.

Khi nào nên xem pro

Nếu đó là một lựa chọn, hãy nói chuyện với một huấn luyện viên cá nhân để thiết lập một chương trình tập thể dục nếu bạn mới tập thể dục hoặc đơn giản là muốn có ý kiến ​​chuyên gia. Huấn luyện viên của bạn sẽ giúp bạn xây dựng và duy trì động lực cần thiết để tuân thủ thói quen tập thể dục của bạn và đạt được kết quả bạn muốn.

Làm việc với một chuyên gia đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập một cách chính xác và hiệu quả. Họ sẽ giúp bạn đi đúng hướng, đảm bảo bạn sử dụng kỹ thuật phù hợp và nâng cao các bài tập khi bạn tiến bộ.

Nếu nó không thể làm việc với một chuyên gia, hãy tìm một đối tác đào tạo. Bạn có thể giúp nhau duy trì động lực và đảm bảo cả hai bạn sử dụng kỹ thuật phù hợp.

Điểm mấu chốt

Thử thách cơ bắp của bạn để làm việc chăm chỉ hơn bình thường trên cơ bản thường xuyên có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp.

Để duy trì mục tiêu và đáp ứng các mục tiêu tập thể dục của bạn, điều cần thiết là bạn phải phát triển một thói quen mà bạn thích. Thay đổi nó thường xuyên như bạn muốn để tránh bị nhàm chán và nhắm mục tiêu các nhóm cơ khác nhau.

Cùng với các bài tập về trọng lượng và sức đề kháng, tăng cường các hoạt động thông thường của bạn, chẳng hạn như leo cầu thang hoặc mang túi nặng, để xây dựng sức mạnh cơ bắp và sức bền.

Tạo một điểm để kết hợp nhiều hơn các công việc hàng ngày này vào thói quen hàng ngày của bạn để bạn có thể tận hưởng những lợi ích của một cơ thể mạnh mẽ.

3 tư thế Yoga để tăng cường sức mạnh