10 cách tự nhiên để ngủ ngon hơn

NộI Dung

• 1. Xây dựng thói quen ngủ
• 2. Di chuyển nó!
• 3. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
• 4. Không hút thuốc
• 5. Nói không với đồ ngủ
• 6. Trở thành một Luddite một giờ trước khi đi ngủ
• 7. Kéo giường
• 8. Giữ cho nó ôn đới, không nhiệt đới
• 9. Bôi đen
• 10. Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ
• Thực phẩm khắc phục: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn

Ngủ một giấc bạn cần

Theo thống kê, hơn một phần ba số người trưởng thành Hoa Kỳ thường ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm. Đó là tin xấu vì lợi ích của việc ngủ đủ giấc bao gồm sức khỏe tim mạch tốt hơn và ít căng thẳng hơn đến cải thiện trí nhớ và giảm cân.

Ngừng sử dụng caffein hoặc chợp mắt trong giấc ngủ ngắn và sử dụng các mẹo hàng đầu của chúng tôi để giúp bạn kiểm soát sức khỏe của mình.

1. Xây dựng thói quen ngủ

Nghe có vẻ hấp dẫn, nhưng ngủ nướng đến trưa thứ Bảy sẽ chỉ làm rối loạn đồng hồ sinh học của bạn và gây ra nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn. Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, ngay cả vào cuối tuần, ngày lễ và những ngày nghỉ khác giúp thiết lập đồng hồ ngủ / thức bên trong của bạn và giảm thời gian trằn trọc để đi vào giấc ngủ.

2. Di chuyển nó!

Các nhà nghiên cứu tại Khoa Sinh lý học và Thần kinh của Đại học Northwestern đã báo cáo rằng những người trưởng thành ít vận động trước đây tập thể dục nhịp điệu bốn lần một tuần đã cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ từ kém thành tốt. Những củ khoai tây đi văng này trước đây cũng cho biết ít triệu chứng trầm cảm hơn, nhiều sức sống hơn và ít buồn ngủ hơn vào ban ngày. Chỉ cần đảm bảo kết thúc buổi tập thể dục của bạn vài giờ trước khi đi ngủ để bạn không quá mệt mỏi để có một giấc ngủ ngon.

3. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Cắt bỏ thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine, chẳng hạn như cà phê, trà, nước ngọt và sô cô la vào giữa buổi chiều. Hãy biến bữa tối thành bữa ăn nhẹ nhàng nhất và hoàn thành bữa tối vài giờ trước khi đi ngủ. Bỏ qua thức ăn cay hoặc nhiều thức ăn có thể khiến bạn tỉnh táo với chứng ợ nóng hoặc khó tiêu.

4. Không hút thuốc

Một phát hiện ra rằng những người hút thuốc có khả năng không cảm thấy được nghỉ ngơi sau một đêm trọn vẹn cao hơn gấp 4 lần so với những người không hút thuốc. Các nhà nghiên cứu tại Trường Y Đại học Johns Hopkins cho rằng điều này là do tác dụng kích thích của nicotine và sự cai nghiện vào ban đêm. Hút thuốc lá cũng làm trầm trọng thêm chứng ngưng thở khi ngủ và các chứng rối loạn hô hấp khác như hen suyễn, khiến bạn khó có được giấc ngủ ngon.

5. Nói không với đồ ngủ

Rượu làm gián đoạn mô hình giấc ngủ và sóng não giúp bạn cảm thấy sảng khoái vào buổi sáng. Theo Mayo Clinic, một ly martini có thể giúp bạn ngủ gật ban đầu, nhưng sau khi hết tác dụng, bạn có thể sẽ thức dậy và rất khó ngủ trở lại.

6. Trở thành một Luddite một giờ trước khi đi ngủ

Một cuộc khảo sát của National Sleep Foundation (NSF) cho thấy gần như tất cả những người tham gia đều sử dụng một số loại thiết bị điện tử như TV, máy tính, trò chơi điện tử hoặc điện thoại di động, trong vòng một giờ trước khi đi ngủ. Đó là một ý tưởng tồi. Ánh sáng từ các thiết bị này kích thích não, khiến bạn khó ngủ hơn. Đặt các thiết bị của bạn đi một giờ trước khi đi ngủ để đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn.

7. Kéo giường

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Tiến sĩ John Shepard của Mayo Clinic cho thấy 53% chủ sở hữu vật nuôi ngủ với vật nuôi của họ bị gián đoạn giấc ngủ mỗi đêm. Và hơn 80% người lớn ngủ với trẻ em khó có được giấc ngủ ngon. Chó và trẻ em có thể là một trong số những con lợn ngủ trên giường lớn nhất và một số những người ngủ tồi tệ nhất. Mọi người đều xứng đáng có không gian ngủ của riêng mình, vì vậy hãy để chó và trẻ em ra khỏi giường của bạn.

8. Giữ cho nó ôn đới, không nhiệt đới

80 độ có thể là tuyệt vời cho bãi biển, nhưng thật tệ cho phòng ngủ vào ban đêm. Phòng ôn đới có lợi cho giấc ngủ hơn phòng nhiệt đới. NSF khuyến nghị nhiệt độ ở một nơi nào đó khoảng 65 độ F. Cân bằng giữa bộ điều nhiệt, ga trải giường và trang phục ngủ sẽ làm giảm nhiệt độ cơ thể và giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và sâu hơn.

9. Bôi đen

Ánh sáng nói với não của bạn rằng đã đến lúc phải thức dậy, vì vậy hãy làm cho căn phòng của bạn càng tối càng tốt để ngủ. Ngay cả một lượng nhỏ ánh sáng xung quanh từ điện thoại di động hoặc máy tính của bạn cũng có thể làm gián đoạn việc sản xuất melatonin (một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ) và giấc ngủ tổng thể.

10. Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ

Giường của bạn phải gắn liền với việc ngủ, không làm việc, ăn uống hoặc xem TV. Nếu bạn thức dậy vào ban đêm, bỏ qua việc bật máy tính xách tay hoặc TV và làm điều gì đó nhẹ nhàng như thiền hoặc đọc cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại.

Ngủ là một điều đẹp đẽ. Nếu bạn cảm thấy mình ngủ không đủ giấc hoặc không có giấc ngủ chất lượng, những điều chỉnh đơn giản này có thể giúp bạn có một đêm thư thái hơn.

Thực phẩm khắc phục: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn