10 bài tập sẽ thoát khỏi hông

NộI Dung

• Hông hông là gì?
• Điều gì gây ra chứng đau hông?
• Các bài tập giảm thiểu hông
• 1. Dụng cụ mở hông bên (vòi chữa cháy)
• 2. Đứng lại lunges
• 3. Nâng chân đứng
• 4. Squats
• 5. Squats đứng bên
• 6. Phổi bên
• 7. Phổi cong bên
• 8. Cầu Glute
• 9. Đá chân
• 10. Nằm xuống chân tăng
• Thay đổi lối sống có thể thoát khỏi hông
• Điểm mấu chốt

Hông hông là gì?

Hông dips là trầm cảm bên trong dọc theo bên của cơ thể của bạn, ngay dưới xương hông. Một số người gọi họ có thể là hông vĩ cầm. Thay vì các cạnh bên ngoài của hông của bạn theo các đường cong trông giống như chúng được vẽ bằng thước đo góc, chúng có các vết lõm. Những vết lõm này có thể nhẹ và hầu như không đáng chú ý, hoặc chúng có thể khá nổi bật. Chúng là một phần bình thường trong cấu trúc cơ thể của bạn.

Điều gì gây ra chứng đau hông?

Hông hông xảy ra khi da bị trói, hoặc gắn vào phần sâu hơn của xương đùi, được gọi là trochanter. Những vết lõm này đáng chú ý hơn ở một số người. Điều này là do số lượng và phân phối chất béo và cơ bắp trong cấu trúc cơ thể của bạn.Hông hông có thể nổi bật hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào chiều rộng của hông và hình dạng xương chậu cũng như sự phân bổ mỡ cơ thể của bạn. Chúng cũng có thể rõ ràng hơn khi bạn mặc một số loại quần áo.

Các bài tập giảm thiểu hông

Nếu bạn muốn giảm thiểu sự xuất hiện của hông hông, bạn có thể thực hiện một số bài tập nhất định. Chúng có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

Nhìn vào chính mình trong gương để đảm bảo bạn đang thực hiện các tư thế một cách chính xác. Đối với các bài tập thực hiện một bên một lần, hãy bắt đầu với chân yếu hơn hoặc kém linh hoạt hơn. Bằng cách đó, bạn bắt đầu với một bên khó khăn hơn một chút và bên thứ hai sẽ có vẻ dễ dàng hơn.

Bắt đầu với 1 đến 2 bộ mỗi ngày và tăng dần. Bạn có thể muốn làm các bài tập khác nhau vào những ngày khác nhau. Cố gắng dành ít nhất 20 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập này và đặt mục tiêu thực hiện chúng 4 đến 6 lần mỗi tuần.

Những bài tập này có tác dụng làm săn chắc và tăng cường cơ bắp trong bạn:

• hông
• đùi
• bụng
• mông

1. Dụng cụ mở hông bên (vòi chữa cháy)

Những động tác này nhắm vào đùi ngoài, hông và mông bên của bạn. Hãy chắc chắn để giữ cho trọng lượng của bạn phân bổ đều giữa tay và đầu gối của bạn. Bạn có thể sử dụng một quả tạ phía sau đầu gối cho bài tập này để tăng độ khó.

1. Hãy đến với tất cả bốn chân như bạn muốn cho tư thế Cat-Cow. Đảm bảo giữ hai tay trực tiếp bên dưới vai và đầu gối trực tiếp dưới hông.
2. Hít vào khi bạn nhấc một chân lên để nó tạo một góc 90 độ so với chân kia. Giữ đầu gối của bạn uốn cong.
3. Từ từ hạ chân xuống. Giữ đầu gối của bạn không chạm vào sàn trước khi bạn nâng nó một lần nữa.
4. Thực hiện động tác này 15 lần. Ở lần lặp lại cuối cùng, hãy đập chân của bạn 10 lần ở vị trí trên trước khi hạ xuống.
5. Lặp lại ở phia đôi diện.

2. Đứng lại lunges

Bài tập này rất tốt cho việc cung cấp sự cân bằng và ổn định trong cơ thể. Nó hoạt động đùi và mông của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ chân trước và chân của bạn tham gia. Tham gia vào cốt lõi của bạn trong suốt tư thế là tốt.

1. Đến tư thế đứng với hai tay trước ngực trong tư thế Cầu nguyện.
2. Hít vào và nâng đầu gối phải của bạn lên đến ngực của bạn.
3. Thở ra và nâng hai cánh tay của bạn lên dọc theo tai với hai lòng bàn tay hướng vào nhau trong khi đẩy chân phải ra sau.
4. Chìm đầu gối phải của bạn xuống thành một lunge. Giữ bóng của bàn chân sau và giữ các ngón chân hướng về phía trước.
5. Hít vào để nâng đầu gối phải của bạn trở lên lên ngực của bạn. Đồng thời, đưa tay trở lại vị trí cầu nguyện.
6. Làm 12 phổi. Ở lần lặp lại cuối cùng, giữ chân của bạn trở lại và đập lên xuống 12 lần.
7. Lặp lại ở phia đôi diện.

3. Nâng chân đứng

Nâng chân đứng giúp xây dựng cơ dọc theo hai bên hông và mông của bạn. Bạn cũng có thể cảm thấy một sự kéo dài ở đùi bên trong của bạn. Hãy chắc chắn rằng chuyển động là ổn định và kiểm soát. Don leo giật hoặc đẩy nhanh chuyển động, và cố gắng giữ cho cơ thể của bạn thẳng. Đừng nghiêng sang hai bên.

Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng tạ mắt cá chân để tăng thêm độ khó.

1. Đứng hướng về phía trước với phía bên trái của bạn gần bàn, ghế hoặc tường.
2. Sử dụng tay trái của bạn để giữ thăng bằng và hỗ trợ, nhét vào chân trái của bạn và nhấc chân phải lên khỏi sàn một chút.
3. Hít vào và từ từ nâng chân phải của bạn sang một bên.
4. Từ từ hạ xuống khi thở ra và bắt chéo chân đối diện.
5. Làm 12 thang máy chân ở cả hai bên.

4. Squats

Squats là một cách tuyệt vời để làm săn chắc đùi, hông và mông của bạn. Đảm bảo giữ thẳng lưng và các ngón chân hướng về phía trước. Tham gia cơ bụng của bạn để được hỗ trợ thêm. Bạn có thể giữ một quả tạ trong khi thực hiện những bài squats này.

1. Đứng với bàn chân hơi rộng hơn hông.
2. Thở ra khi bạn từ từ hạ xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế.
3. Hít vào và đứng lên.
4. Lặp lại 12 lần này.
5. Ở lần lặp lại cuối cùng, giữ tư thế thấp hơn và đập lên xuống 12 lần.

5. Squats đứng bên

Những squats này hoạt động hai bên chân, mông và hông của bạn. Giữ mông của bạn thấp trong những bài squats. Mỗi lần chân bạn đến với nhau, ngồi xổm thấp hơn một chút. Bạn có thể đi lên một chút khi bạn di chuyển, nhưng don đi lên tất cả các cách. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập squats bằng tạ mắt cá chân.

1. Bắt đầu trong tư thế đứng với hai chân sát nhau.
2. Đi xuống thấp vào tư thế ngồi xổm.
3. Di chuyển chân phải của bạn sang phải.
4. Sau đó mang chân trái của bạn để gặp chân phải của bạn.
5. Tiếp theo, mở rộng chân trái của bạn sang trái.
6. Đưa chân phải của bạn qua để gặp chân trái của bạn.
7. Làm 10 trong số các squats ở mỗi bên.

6. Phổi bên

Phổi bên làm việc toàn bộ chân của bạn. Họ giúp xác định hông và mông của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ các ngón chân của cả hai chân hướng về phía trước. Bạn cũng có thể giữ một quả tạ trong khi thực hiện những lá phổi này.

1. Đứng với bàn chân của bạn trực tiếp dưới hông của bạn.
2. Root vào chân phải của bạn khi bạn bước chân trái của bạn sang bên trái.
3. Đặt chân xuống đất rồi hạ mông xuống. Chân trái của bạn sẽ bị uốn cong và chân phải của bạn sẽ thẳng.
4. Tiếp tục ấn vào cả hai chân.
5. Đứng lên và đưa cả hai chân trở lại với nhau.
6. Làm 12 phổi mỗi bên.

7. Phổi cong bên

Tư thế này hoạt động đùi và bên mông của bạn. Cố gắng giữ thấp xuống mặt đất toàn bộ thời gian. Giữ các ngón chân của bàn chân trước hướng về phía trước. Hãy chắc chắn rằng bạn thực sự bước ra bên cạnh. Bạn cũng có thể làm những lá phổi này trong khi giữ một quả tạ.

1. Bắt đầu bằng cách đứng với đôi chân của bạn với nhau.
2. Nâng chân phải của bạn và đưa nó phía sau chân trái của bạn.
3. Thả đầu gối phải của bạn xuống thành một lunge cong.
4. Đưa chân phải của bạn trước bàn chân trái của bạn.
5. Lặp lại ở phia đôi diện.
6. Làm 15 phổi mỗi bên.

8. Cầu Glute

Bài tập này sẽ làm việc mông và đùi của bạn. Tham gia vào bụng của bạn. Điều này sẽ giúp bạn hỗ trợ cơ thể và tập luyện cơ bụng.

1. Nằm ngửa, hai tay dọc theo cơ thể, gập đầu gối.
2. Làm cho bàn chân của bạn hơi rộng hơn hông của bạn.
3. Hít vào và từ từ nâng hông và mông của bạn lên.
4. Thở ra khi bạn hạ thấp trở xuống.
5. Lặp lại 15 lần. Ở lần lặp lại cuối cùng, giữ tư thế trên trong ít nhất 10 giây.
6. Sau đó cẩn thận đưa đầu gối của bạn lại với nhau và tách ra 10 lần.

9. Đá chân

Bài tập này giúp nâng mông của bạn. Giữ cốt lõi của bạn tham gia để bảo vệ lưng dưới của bạn. Làm các động tác từ từ. Bạn có thể sử dụng tạ mắt cá chân cho các bài tập này.

1. Hãy đến với tất cả bốn chân như bạn trong tư thế Cat-Cow.
2. Giữ tay của bạn dưới vai và đầu gối của bạn dưới hông của bạn.
3. Mở rộng chân phải của bạn ra thẳng. Sau đó, từ từ nâng chân của bạn lên cao như nó sẽ đi.
4. Hạ chân xuống xuống sàn, nhưng don cho phép chân bạn chạm vào.
5. Làm 15 lần lặp lại. Ở lần lặp lại cuối cùng, hãy giữ chân bạn nhấc lên để nó song song với sàn nhà. Nhịp chân của bạn lên xuống 15 lần.
6. Lặp lại ở phia đôi diện.

10. Nằm xuống chân tăng

Những chân này tăng mục tiêu đùi ngoài và mông của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng các cơ ở hông và mông để thực hiện các động tác. Bạn có thể sử dụng tạ mắt cá chân cho các bài tập này.

1. Nằm xuống bên phải của bạn, đảm bảo cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng.
2. Cong khuỷu tay phải của bạn và sử dụng bàn tay của bạn để hỗ trợ đầu của bạn, hoặc giữ cánh tay của bạn trên sàn nhà.
3. Giữ tay trái của bạn trên sàn trước mặt bạn để được hỗ trợ.
4. Từ từ nhấc chân trái lên không trung.
5. Hạ chân xuống mà không để nó chạm vào chân phải của bạn.
6. Làm 20 lần lặp lại. Ở lần lặp lại cuối cùng, giữ chân của bạn ở trên cùng và thực hiện 20 xung.
7. Lặp lại ở phia đôi diện.

Thay đổi lối sống có thể thoát khỏi hông

Làm hết sức mình để thực hiện các bước cần thiết để tạo ra một lối sống lành mạnh. Tập thể dục, ăn uống tốt và nói chung là chăm sóc bản thân tốt sẽ giúp bạn cảm thấy tốt.

Tăng lượng nước của bạn và đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ lượng calo. Carbonhydrate có thể cung cấp cho bạn thêm năng lượng để tối đa hóa tập luyện của bạn. Ăn protein nạc có thể giúp xây dựng khối lượng cơ bắp của bạn. Bao gồm nhiều chất béo lành mạnh, canxi và chất xơ. Tránh đồ ăn vặt chế biến, đường và rượu. Hãy lựa chọn thực phẩm thông minh, nhưng hãy nhớ rằng bạn vẫn ổn để được nuông chiều mỗi lần.

Bạn có thể cân bằng thói quen tập thể dục của mình bằng cách tập luyện các bộ phận khác trên cơ thể. Để biến đổi cơ thể của bạn, điều quan trọng là bạn phải thực hiện nhiều bài tập khác nhau. Kết hợp các loại bài tập tim mạch khác vào thói quen của bạn. Dành riêng cho một thói quen tập thể dục, và thêm hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của bạn. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia thể dục để được hướng dẫn.

Điểm mấu chốt

Hãy nhớ rằng kết quả của bạn có thể dần dần. Có thể là vài tuần hoặc vài tháng trước khi bạn thấy những thay đổi đáng chú ý. Hãy tích cực nhất có thể về cơ thể của bạn. Sử dụng tự nói chuyện tích cực và tập trung vào những gì bạn yêu thích về cơ thể của bạn.

Bám sát một kế hoạch thường xuyên hoặc chăm sóc sức khỏe khiến bạn cảm thấy tốt. Đặt mục tiêu ngắn hạn và dài hạn cho bản thân. Đạt được mục tiêu của bạn sẽ giúp bạn cảm thấy và nhìn tốt hơn. Những bước đầu tiên bắt đầu ngay bây giờ.