10 lựa chọn thay thế để xem xét
NộI Dung
- Cây cầu lượn
- Tại sao nó hoạt động
- Làm thế nào để làm nó
- Barbell hông đẩy
- Tại sao nó hoạt động
- Làm thế nào để làm nó
- Nằm uốn cong gân kheo với ban nhạc
- Tại sao nó hoạt động
- Làm thế nào để làm nó
- Bẫy thanh deadlift
- Tại sao nó hoạt động
- Làm thế nào để làm nó
- Cầu thang Rumani một chân
- Tại sao nó hoạt động
- Làm thế nào để làm nó
- Hạ huyết áp trở lại
- Tại sao nó hoạt động
- Làm thế nào để làm nó
- Cáp kéo qua
- Tại sao nó hoạt động
- Làm thế nào để làm nó
- Squat chia Bulgaria
- Tại sao nó hoạt động
- Làm thế nào để làm nó
- Xích đu
- Tại sao nó hoạt động
- Làm thế nào để làm nó
- Hàng ngang
- Tại sao nó hoạt động
- Làm thế nào để làm nó
- Súng ngắn ngồi xổm
- Tại sao nó hoạt động
- Làm thế nào để làm nó
- Điểm mấu chốt
Deadlifts thông thường có tiếng là vua của các bài tập cử tạ.
Họ nhắm mục tiêu toàn bộ chuỗi sau - bao gồm các glutes, hamstrings, rhomboids, bẫy và lõi - rất cần thiết cho chức năng hàng ngày.
Nhưng vấn đề có thể phát sinh nếu hình thức tốt được đặt ra, với phần lưng dưới thường chiếm phần lớn.
Cho dù bạn không thoải mái với biến thể tiêu chuẩn, không thể vì chấn thương hoặc chỉ muốn thay đổi mọi thứ, những lựa chọn thay thế này nhắm vào nhiều cơ bắp giống nhau - mà không bị căng thẳng.
Cây cầu lượn
Bài tập thân thiện với người mới bắt đầu này chỉ yêu cầu trọng lượng cơ thể của bạn và giảm áp lực cho lưng thấp.
Tại sao nó hoạt động
Nó nhắm vào chuỗi sau nhưng dễ tiếp cận hơn nhiều so với deadlift.
Làm thế nào để làm nó
- Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn, hai tay chống xuống hai bên.
- Hít vào và đẩy qua tất cả bốn góc của bàn chân, tham gia vào lõi, miếng dán và gân guốc để nâng hông của bạn lên trần nhà.
- Tạm dừng ở đầu, sau đó từ từ phát hành trở lại để bắt đầu.
Hoàn thành 3 bộ tối đa 20 reps. Nếu điều đó trở nên dễ dàng, hãy xem xét lực đẩy hông của thanh tạ dưới đây.
Barbell hông đẩy
Một sự tiến bộ từ cây cầu glute, lực đẩy hông của thanh tạ cho phép bạn thêm sức đề kháng cho chuyển động.
Tại sao nó hoạt động
Youllll nhấn glutes và hamstrings với thêm sức đề kháng nhưng không có sự tham gia trở lại thấp hơn nhiều.
Làm thế nào để làm nó
- Vị trí của bạn ở phía trước một băng ghế, ngồi với lưng trên của bạn dựa vào nó và một thanh tạ ngang hông của bạn. Đầu gối của bạn phải được uốn cong với bàn chân bằng phẳng trên mặt đất.
- Lái xe qua gót chân, đẩy hông của bạn lên trời trong khi giữ cho lõi của bạn tham gia và siết chặt các miếng dán.
- Khi bạn đạt đến đỉnh, tạm dừng và phát hành trở lại để bắt đầu.
Hoàn thành 3 bộ 10 trận1212, và tăng dần trọng lượng của bạn.
Nằm uốn cong gân kheo với ban nhạc
Hamstrings mạnh hơn là một lợi ích quan trọng của deadlift. Hãy thử một lời nói dối cho kết quả tương tự.
Tại sao nó hoạt động
Động thái này sẽ tăng cường sức mạnh của bạn mà không tải lên lưng của bạn.
Làm thế nào để làm nó
- Neo băng của bạn vào một đối tượng ổn định.
- Nằm sấp trước mặt ban nhạc, hai chân mở rộng, định vị bản thân với dải băng vòng quanh mắt cá chân.
- Hít vào và nâng chân lên với dải băng được gắn, uốn cong đầu gối và dừng lại khi chân dưới của bạn vuông góc với mặt đất.
- Thở ra và từ từ thả chân trở lại mặt đất.
Hoàn thành 3 bộ 12 trận1515 trên mỗi chân.
Bẫy thanh deadlift
Một biến thể của một deadlift thông thường, một deadlift thanh bẫy cũng hiệu quả như vậy.
Tại sao nó hoạt động
Với một thanh bẫy, trọng lượng sẽ phù hợp với trọng tâm cơ thể của bạn trong khi bạn nâng - thay vì ở phía trước nó như trong một động tác truyền thống.
Điều này cho phép bạn giảm bớt căng thẳng ở lưng dưới trong khi đánh nhiều cơ giống nhau.
Làm thế nào để làm nó
- Tải thanh bẫy với trọng lượng phù hợp và bước vào trong, định vị hai bàn chân cách nhau ngang vai.
- Bản lề ở hông của bạn, sau đó uốn cong đầu gối của bạn và nắm tay cầm ở hai bên.
- Giữ lưng phẳng và ngực của bạn lên, ngồi xuống ở hông, tập trung ánh mắt của bạn trước mặt bạn.
- Hít vào và đứng lên, bắt đầu chuyển động ở hông của bạn và siết chặt miếng dán của bạn ở phía trên.
- Thở ra và thả xuống vị trí bắt đầu.
Hoàn thành 3 bộ 10 trận1212.
Cầu thang Rumani một chân
Thử thách sự cân bằng của bạn bằng cách trèo lên một chân.
Tại sao nó hoạt động
Bạn sẽ thử thách chuỗi sau và sự cân bằng của bạn.
Làm thế nào để làm nó
- Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay.
- Giữ lưng thẳng và nhìn thẳng về phía trước, dồn trọng lượng của bạn vào chân phải.
- Bắt đầu xoay ở thắt lưng, giữ cho đầu gối phải của bạn mềm mại.
- Bản lề về phía trước, đưa chân trái của bạn lên và trở lại cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Đảm bảo rằng hông của bạn giữ vuông góc với mặt đất và ngực của bạn luôn tự hào trong suốt chuyển động. Những quả tạ nên rủ xuống trước mặt bạn.
- Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại.
Hoàn thành 3 bộ 10 trận1212 trên mỗi chân.
Hạ huyết áp trở lại
Sử dụng máy hạ huyết áp có thể cung cấp nhiều lợi ích giống như một deadlift.
Tại sao nó hoạt động
Bạn sẽ nhắm vào lưng dưới, gân guốc và glutes với động tác này.
Làm thế nào để làm nó
- Đứng dậy trên máy hạ âm với mặt trước hướng xuống đất.
- Hai tay đưa ra sau đầu, xoay ở thắt lưng, hạ xuống cho đến khi phần thân trên của bạn vuông góc với mặt đất.
- Sử dụng lưng dưới và tứ giác của bạn để nâng phần thân trên của bạn trở lên, dừng lại khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng - đi lên cao hơn mức này sẽ khiến lưng dưới của bạn có nguy cơ bị chấn thương.
- Tạm dừng ở đây, sau đó hạ thấp xuống và lặp lại.
Hoàn thành 3 bộ 10 trận1212. Nếu điều này trở nên dễ dàng, giữ một trọng lượng gần ngực của bạn để thêm một thử thách.
Cáp kéo qua
Thực hành bản lề hông của bạn với một dây cáp kéo qua.
Tại sao nó hoạt động
Một lần nữa, bạn lại đánh vào chuỗi sau của mình với ít căng thẳng ở lưng hơn so với một động tác nâng thông thường.
Thêm vào đó, dây cáp kéo qua bắt chước chuyển động bản lề hông của một deadlift.
Làm thế nào để làm nó
- Điều chỉnh máy cáp sao cho phần đính kèm kéo dây ở dưới đất. Đứng quay lưng về phía máy.
- Lấy dây thừng giữa hai chân của bạn bằng hai tay và đứng lên. Bước ra một vài bước để trọng lượng ra khỏi giá đỡ.
- Bản lề ở thắt lưng và đẩy hông của bạn về phía máy, cho phép dây cáp đi qua chân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy một lực kéo trong gân kheo của bạn. Giữ cột sống của bạn trung tính và ngực của bạn lên.
- Tạm dừng và quay trở lại để bắt đầu, siết chặt glutes của bạn ở đầu.
Hoàn thành 3 bộ 10 trận1212.
Squat chia Bulgaria
Kiểm tra sức mạnh của đôi chân - cộng với sự cân bằng của bạn - với động tác này.
Tại sao nó hoạt động
Nó tăng cường sức mạnh của hamstrays và glutes bằng cách cô lập một bên tại một thời điểm, giúp khắc phục sự không nhất quán sức mạnh.
Làm thế nào để làm nó
- Đứng khoảng hai chân trước một băng ghế dài đến đầu gối, đặt đỉnh bàn chân phải lên trên nó.
- Bàn chân trái của bạn phải đủ xa trước băng ghế nơi bạn có thể thoải mái nhảy.
- Nghiêng người về phía trước ở thắt lưng và bắt đầu nhảy lên chân trái của bạn, dừng lại khi đùi trái của bạn song song với mặt đất.
- Đẩy lên qua bàn chân trái của bạn để trở về tư thế đứng.
Hoàn thành 3 bộ 10 trận1212 trên mỗi chân.
Xích đu
Tập trung vào những cơ bắp lớn đó - và sức mạnh của bạn - với vòng xoay ấm đun nước.
Tại sao nó hoạt động
Đu dây ấm đun nước sử dụng một chuyển động bản lề hông, giống như deadlift.
Làm thế nào để làm nó
- Đặt một cái chuông ấm trên mặt đất một chút trước mặt bạn.
- Bản lề ở hông và hơi cúi xuống, đặt cả hai tay lên tay cầm chuông.
- Kéo chuông ấm trở lại giữa hai chân của bạn và đẩy hông về phía trước, sử dụng lực để đẩy chuông ấm lên ngang ngực. Giữ lưng thẳng trong suốt động tác.
- Để chuông ấm quay trở lại, gù ở hông và cho phép nó rơi trở lại qua chân của bạn.
- Lặp lại động tác.
Hoàn thành 3 bộ 10 trận1212 trên mỗi chân.
Hàng ngang
Deadlifts củng cố lưng của bạn, quá. Để có hiệu ứng tương tự, hãy đánh vào phần lưng trên của bạn bằng một hàng uốn cong.
Tại sao nó hoạt động
Nó nhắm mục tiêu bẫy, lats và rhomboids của bạn, thêm cánh tay và cốt lõi của bạn.
Làm thế nào để làm nó
- Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay.
- Bản lề ở thắt lưng 45 độ với cánh tay mở rộng. Đầu gối của bạn phải mềm mại và cột sống của bạn phải trung tính.
- Kéo khuỷu tay của bạn lên và trở về phía bức tường phía sau bạn, siết chặt xương bả vai của bạn ở phía trên.
- Tạm dừng ở đây, sau đó phát hành trở lại để bắt đầu.
Hoàn thành 3 bộ 10 trận1212 trên mỗi chân.
Súng ngắn ngồi xổm
Là một động thái tiên tiến, squat súng lục đòi hỏi sức mạnh và sức mạnh trong chuỗi sau, cân bằng và linh hoạt.
Tại sao nó hoạt động
Bằng sự cân bằng đầy thách thức và sức mạnh đơn phương, súng ngắn cung cấp những lợi ích khác biệt.
Làm thế nào để làm nó
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt mình bên cạnh bức tường hoặc một vật thể khác mà bạn có thể sử dụng để ổn định.
- Đặt trọng lượng của bạn vào chân phải, nâng chân trái lên trước mặt bạn một chút.
- Bắt đầu chuyển động ở hông của bạn, ngồi lại trong khi đảm bảo rằng đầu gối phải của bạn không có hang và ngực của bạn vẫn được nâng lên.
- Hạ thấp hết mức có thể, nhưng dừng lại khi đùi song song với mặt đất.
- Đẩy qua bàn chân để trở về để bắt đầu.
Hoàn thành 3 bộ 10 trận1212 trên mỗi chân.
Điểm mấu chốt
Mặc dù các deadlifts thông thường có rất nhiều lợi ích, nhưng đó là cách duy nhất để phát triển chuỗi sau mạnh mẽ. Trộn và kết hợp các lựa chọn thay thế này để đưa sức mạnh của bạn lên một cấp độ khác.
Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, Wisconsin, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu là giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn. Khi cô ấy không làm việc với chồng hoặc đuổi theo cô con gái nhỏ, cô ấy đã xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram để xem các mẩu tin thể dục, #momlife và hơn thế nữa.
ĐượC Đề Nghị BởI Chúng Tôi
Thuốc trừ sâu trên trái cây và rau quả
