Lợi ích của bồn tắm nước đá: Nghiên cứu nói gì

NộI Dung

• Nghiên cứu hiện tại về tắm nước đá
• Giới hạn học tập
• 5 lợi ích tiềm năng của việc tắm nước đá
• 1. Làm dịu các cơ đau và nhức
• 2. Giúp hệ thần kinh trung ương của bạn
• 3. Hạn chế phản ứng viêm
• 4. Giảm ảnh hưởng của nhiệt và độ ẩm
• 5. Huấn luyện dây thần kinh phế vị của bạn
• Tác dụng phụ và rủi ro khi tắm nước đá
• Mẹo khi tắm nước đá
• Nhiệt độ của bể nước đá
• Thời gian trong bồn nước đá
• Tiếp xúc cơ thể
• Sử dụng tại nhà
• Thời gian tắm
• Phản ứng thợ săn / Phản ứng Lewis
• Phương pháp áp lạnh
• Sử dụng ngắn hạn
• Điểm mấu chốt

Không có gì lạ khi thấy các vận động viên, những người đam mê thể dục và các chiến binh cuối tuần nhảy vào bồn nước đá sau khi hoạt động thể chất.

Còn được gọi là ngâm nước lạnh (CWI) hoặc liệu pháp áp lạnh, thực hành ngâm mình từ 10 đến 15 phút trong nước rất lạnh (50-59 ° F) sau một buổi tập thể dục cường độ cao hoặc thi đấu được cho là giúp giảm đau cơ và đau nhức.

Nghiên cứu hiện tại về tắm nước đá

Việc sử dụng bồn nước đá để giảm đau cơ đã có từ nhiều thập kỷ trước. Nhưng một có thể ném một cờ lê vào niềm tin đó.

Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng những ý tưởng trước đây về lợi ích của việc tắm nước đá đối với vận động viên là thiếu sót và không có lợi cho việc đau cơ.

Trong khi nghiên cứu lập luận rằng việc phục hồi tích cực - chẳng hạn như 10 phút tập thể dục cường độ thấp trên xe đạp tĩnh - cũng tốt cho việc phục hồi như CWI, các chuyên gia trong lĩnh vực này vẫn tin tưởng vào việc sử dụng bồn nước đá.

Tiến sĩ A. Brion Gardner, một bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình của Trung tâm Chỉnh hình Nâng cao, nói rằng tắm nước đá vẫn có những lợi ích.

Ông nói: “Nghiên cứu không chứng minh 100% rằng không có lợi ích khi tắm nước đá. “Nó cho thấy rằng những lợi ích được tin tưởng trước đây là phục hồi nhanh hơn, giảm tổn thương cơ và mô cũng như cải thiện chức năng không nhất thiết phải đúng.”

Và Tiến sĩ Thanu Jey, giám đốc phòng khám tại Phòng khám Y học Thể thao Yorkville, đồng ý.

Ông nói: “Sẽ luôn có những nghiên cứu hỗ trợ cả hai bên trong cuộc tranh luận này. “Mặc dù nhiều nghiên cứu chưa kết luận, nhưng tôi ủng hộ việc quản lý tốt nhất hiện tại của các vận động viên chuyên nghiệp thường xuyên sử dụng bồn nước đá.”

Giới hạn học tập

Một điều quan trọng cần lưu ý với nghiên cứu này là cỡ mẫu và độ tuổi.

Nghiên cứu bao gồm 9 nam thanh niên trong độ tuổi từ 19 đến 24 đang luyện tập sức đề kháng từ hai đến ba ngày một tuần. Cần có nhiều nghiên cứu hơn và các nghiên cứu lớn hơn để xác định lợi ích của việc tắm nước đá.

5 lợi ích tiềm năng của việc tắm nước đá

Nếu bạn đang xem xét việc thử tắm nước đá, bạn có thể tự hỏi những lợi ích tiềm năng là gì và liệu có đáng để cơ thể bạn phải chịu đựng cái lạnh cực độ hay không.

Tin tốt là có một số lợi ích tiềm năng của việc sử dụng bồn nước đá, đặc biệt là đối với những người tập thể dục hoặc là vận động viên cạnh tranh.

1. Làm dịu các cơ đau và nhức

Theo Gardner, lợi ích lớn nhất của việc tắm nước đá, rất có thể, chỉ đơn giản là làm cho cơ thể cảm thấy dễ chịu.

Ông giải thích: “Sau một buổi tập luyện căng thẳng, ngâm mình trong nước lạnh có thể giúp giảm đau nhức, bỏng rát cơ bắp.

2. Giúp hệ thần kinh trung ương của bạn

Gardner cho biết tắm nước đá cũng có thể giúp ích cho hệ thần kinh trung ương của bạn bằng cách hỗ trợ giấc ngủ, và do đó, khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn và bớt mệt mỏi hơn.

Thêm vào đó, anh ấy nói rằng nó có thể giúp cải thiện thời gian phản ứng và sự bùng nổ trong các bài tập trong tương lai.

3. Hạn chế phản ứng viêm

Theo Jey, lý thuyết là giảm nhiệt độ cục bộ sau khi tập thể dục giúp hạn chế phản ứng viêm, giảm lượng viêm và giúp bạn hồi phục nhanh hơn.

4. Giảm ảnh hưởng của nhiệt và độ ẩm

Tắm nước đá có thể làm giảm tác động của nhiệt và độ ẩm.

Gardner giải thích: “Tắm nước đá trước một cuộc đua dài trong điều kiện nhiệt độ hoặc độ ẩm tăng lên có thể hạ nhiệt độ cơ thể xuống vài độ, điều này có thể dẫn đến cải thiện hiệu suất”.

5. Huấn luyện dây thần kinh phế vị của bạn

Một trong những lợi ích chính của việc tắm nước đá cho biết chuyên gia sức khỏe và điều hòa Aurimas Juodka, CSCS, CPT được chứng nhận là có thể huấn luyện dây thần kinh phế vị của bạn.

Ông giải thích: “Dây thần kinh phế vị có liên hệ với hệ thần kinh phó giao cảm và việc rèn luyện nó có thể giúp bạn đối mặt với những tình huống căng thẳng một cách đầy đủ hơn.

Tác dụng phụ và rủi ro khi tắm nước đá

Tác dụng phụ đáng chú ý nhất của việc tắm nước đá là cảm thấy rất lạnh khi bạn ngâm cơ thể vào nước lạnh. Nhưng ngoài tác dụng phụ bề ngoài này, có một số rủi ro khác cần xem xét.

Gardner giải thích: “Rủi ro chính của việc tắm nước đá áp dụng cho những người đã có sẵn bệnh tim mạch hoặc huyết áp cao.

Ông nói: “Việc giảm nhiệt độ lõi và ngâm mình trong nước đá làm co mạch máu và làm chậm dòng chảy của máu trong cơ thể. Điều này có thể nguy hiểm nếu bạn bị giảm lưu lượng máu, theo Gardner khiến bạn có nguy cơ bị ngừng tim hoặc đột quỵ.

Một rủi ro khác có thể xảy ra là hạ thân nhiệt, đặc biệt nếu bạn ngâm mình trong bồn nước đá quá lâu.

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2 cũng cần phải cẩn thận với việc tắm nước đá vì cả hai đều bị giảm khả năng duy trì nhiệt độ lõi khi thay đổi nhiệt độ khắc nghiệt.

Mẹo khi tắm nước đá

Nếu bạn đã sẵn sàng để lao vào, có một số điều bạn nên biết trước khi ngâm cơ thể mình trong nước đá.

Nhiệt độ của bể nước đá

Gardner cho biết, nhiệt độ của một bồn nước đá cần khoảng 10–15 ° C hoặc 50–59 ° F.

Thời gian trong bồn nước đá

Dành quá nhiều thời gian trong bồn nước đá có thể gây hậu quả bất lợi. Đó là lý do tại sao bạn nên giới hạn thời gian của mình không quá 10 đến 15 phút.

Tiếp xúc cơ thể

Gardner nói rằng bạn nên ngâm toàn bộ cơ thể vào bồn nước đá để đạt được hiệu quả co thắt mạch máu tốt nhất.

Tuy nhiên, để bắt đầu, bạn có thể muốn để lộ bàn chân và cẳng chân trước. Khi cảm thấy thoải mái, bạn có thể di chuyển về phía ngực.

Sử dụng tại nhà

Nếu bạn quyết định tắm nước đá tại nhà, Gardner nói rằng hãy sử dụng nhiệt kế để giúp bạn đạt được nhiệt độ lý tưởng khi cân bằng hỗn hợp nước đá với nước.

Nếu nhiệt độ quá cao (trên 15 ° C hoặc 59 ° F), hãy thêm nước ấm hơn. Và nếu nó quá thấp, hãy thêm đá dần dần cho đến khi bạn đạt được nhiệt độ mong muốn.

Thời gian tắm

Gardner nói: “Tắm nước đá càng sớm sau khi tập luyện hoặc thi đấu, thì tác dụng của nó càng tốt.

Nếu bạn đợi một giờ sau khi tập luyện, anh ấy nói rằng một số quá trình chữa lành và viêm nhiễm đã bắt đầu hoặc đã kết thúc.

Phản ứng thợ săn / Phản ứng Lewis

Một cách khác để đạt được lợi ích của nước đá đối với cơ bị đau là sử dụng phương pháp Phản ứng thợ săn / Phản ứng Lewis theo định dạng 10-10-10.

“Tôi khuyên bạn nên chườm đá trong 10 phút (không phải trực tiếp trên da trần), tiếp theo là bỏ đá trong 10 phút và cuối cùng là chườm đá thêm 10 phút nữa - điều này cho phép quy trình chườm đá sinh lý hiệu quả trong 20 phút,” Jey giải thích .

Phương pháp áp lạnh

Một số người chọn phòng áp lạnh toàn thân, về cơ bản là liệu pháp lạnh trong môi trường văn phòng. Các phiên này không hề rẻ và có thể chạy ở bất kỳ đâu từ $ 45 đến $ 100 mỗi phiên.

Sử dụng ngắn hạn

Khi nói đến tần suất bạn nên tắm nước đá, nghiên cứu còn hạn chế. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là một số chuyên gia nói rằng các cơn CWI cấp tính để tạo điều kiện phục hồi nhanh hơn là được, nhưng nên tránh sử dụng CWI mãn tính.

Điểm mấu chốt

Các nghiên cứu đặt câu hỏi về lợi ích của việc tắm nước đá còn hạn chế. Nhiều chuyên gia vẫn thấy giá trị của việc sử dụng CWI sau khi tập luyện với những người tập thể dục và vận động viên.

Nếu bạn chọn sử dụng bồn nước đá như một hình thức phục hồi sau một sự kiện thể thao hoặc một buổi tập cường độ cao, hãy đảm bảo tuân thủ các hướng dẫn được khuyến nghị, đặc biệt là thời gian và nhiệt độ.