13 loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp đang gây ngạc nhiên

NộI Dung

• 1. Yến mạch
• 2. Sữa chua Hy Lạp
• 3. Súp
• 4. Quả mọng
• 5. Trứng
• 6. Bỏng ngô
• 7. Hạt Chia
• 8. Cá
• 9. Phô mai
• 10. Khoai tây
• 11. Thịt nạc
• 12. Cây họ đậu
• 13. Dưa hấu
• Điểm mấu chốt

Một trong những khía cạnh thách thức nhất của việc giảm cân là cắt giảm lượng calo.

Nhiều loại thực phẩm ít calo có thể khiến bạn cảm thấy đói và không được no giữa các bữa ăn, khiến cho việc ăn quá nhiều và thưởng thức trở nên hấp dẫn hơn nhiều.

May mắn thay, rất nhiều thực phẩm lành mạnh tồn tại vừa làm đầy vừa ít calo.

Dưới đây là 13 loại thực phẩm ít calo được làm đầy đáng ngạc nhiên.

1. Yến mạch

Yến mạch có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.

Chúng không chỉ ít calo mà còn giàu protein và chất xơ giúp bạn cảm thấy no.

Một chén yến mạch khô 1/2 ly (40 gram) chỉ có 148 calo nhưng chứa 5,5 gram protein và 3,8 gram chất xơ - cả hai đều có thể có tác động đáng kể đến cơn đói và sự thèm ăn của bạn (1).

Một nghiên cứu ở 48 người trưởng thành đã chứng minh rằng ăn bột yến mạch làm tăng cảm giác no và giảm đói và lượng calo vào bữa ăn tiếp theo (2).

Một nghiên cứu nhỏ khác liên kết bột yến mạch ăn liền và cũ để cải thiện đáng kể sự kiểm soát sự thèm ăn trong khoảng thời gian bốn giờ so với một loại ngũ cốc ăn sáng sẵn sàng để ăn (3).

Tóm lược Yến mạch, có nhiều chất xơ và protein, có tác dụng giảm đói, tăng cảm giác no và cải thiện sự kiểm soát sự thèm ăn.

2. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một nguồn protein tuyệt vời có thể giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn và thúc đẩy giảm cân.

Mặc dù con số chính xác khác nhau giữa các nhãn hiệu và hương vị, một khẩu phần 2/3 ly (150 gram) sữa chua Hy Lạp thường cung cấp khoảng 130 calo và 11 gram protein (4).

Một nghiên cứu ở 20 phụ nữ đã kiểm tra một bữa ăn nhẹ sữa chua giàu protein ảnh hưởng đến sự thèm ăn so với các món ăn nhẹ giàu chất béo không lành mạnh như sô cô la hoặc bánh quy giòn.

Những người phụ nữ ăn sữa chua không chỉ bị đói mà còn tiêu thụ ít hơn 100 calo vào bữa tối so với những người ăn bánh quy hoặc sô cô la (5).

Trong khi đó, trong một nghiên cứu khác ở 15 phụ nữ, sữa chua Hy Lạp giàu protein giúp giảm cơn đói và tăng cảm giác no so với các món ăn nhẹ có protein thấp hơn (6).

Tóm lược Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao và liên quan đến việc ít đói hơn, giảm lượng calo và tăng cảm giác no.

3. Súp

Mặc dù súp thường bị loại bỏ ít hơn một món ăn nhẹ và đơn giản, nhưng nó có thể rất thỏa mãn.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy súp có thể chứa nhiều hơn thực phẩm rắn - ngay cả khi chúng có cùng thành phần.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 12 người chỉ ra rằng súp mịn làm chậm việc làm rỗng dạ dày và có hiệu quả trong việc thúc đẩy sự no hơn so với một bữa ăn đặc hoặc súp chunky (7).

Trong một nghiên cứu khác ở 60 người, ăn súp trước bữa ăn đã giảm tổng lượng calo vào bữa trưa xuống 20% ​​ấn tượng (8).

Hãy nhớ rằng súp kem và chowder - trong khi làm đầy - cũng có thể có lượng calo cao.

Lựa chọn cho một món súp nhẹ hơn hoặc nước dùng dựa trên kho để giảm thiểu lượng calo và tối đa hóa sự no.

Tóm lược Một số loại súp có thể ít calo và làm chậm việc làm rỗng dạ dày của bạn trong khi giảm tổng lượng calo.

4. Quả mọng

Các loại quả mọng - bao gồm dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi - được nạp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể tối ưu hóa sức khỏe của bạn.

Hàm lượng chất xơ cao của chúng cũng giúp tăng cân và giảm đói.

Ví dụ, 1 cốc (148 gram) quả việt quất chỉ cung cấp 84 calo nhưng chứa 3,6 gram chất xơ (9).

Quả mọng cũng là một nguồn tuyệt vời của pectin, một loại chất xơ ăn kiêng đã được chứng minh là làm chậm việc làm rỗng dạ dày và tăng cảm giác no trong các nghiên cứu trên người và động vật (10, 11, 12).

Điều này cũng có thể giúp cắt giảm lượng calo tiêu thụ để hỗ trợ giảm cân.

Một nghiên cứu lưu ý rằng một bữa ăn nhẹ buổi chiều 65 calo của quả mọng làm giảm lượng calo sau đó trong ngày so với một bữa ăn nhẹ bánh kẹo 65 calo (13).

Tóm lược Các loại quả mọng có nhiều chất xơ và pectin, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày của bạn và thúc đẩy cảm giác no.

5. Trứng

Trứng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, vì chúng có lượng calo thấp nhưng giàu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Một quả trứng lớn duy nhất có khoảng 72 calo, 6 gram protein và một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng (14).

Các nghiên cứu cho thấy rằng bắt đầu ngày mới của bạn với một khẩu phần trứng có thể làm giảm cơn đói và tăng cường sự no.

Trong một nghiên cứu ở 30 phụ nữ, những người ăn trứng vào bữa sáng thay vì bánh mì tròn có cảm giác no hơn và tiêu thụ ít hơn 105 calo sau đó trong ngày (15).

Các nghiên cứu khác quan sát rằng một bữa sáng giàu protein có thể làm giảm ăn vặt, làm chậm việc làm rỗng dạ dày của bạn và giảm mức ghrelin, hormone chịu trách nhiệm cho cơn đói (16, 17).

Tóm lược Trứng được đóng gói với protein và làm cho một sự lựa chọn bữa sáng ít calo tuyệt vời.

6. Bỏng ngô

Nhờ hàm lượng chất xơ cao, bỏng ngô đứng đầu bảng xếp hạng là một trong những món ăn nhẹ chứa ít calo nhất.

Mặc dù chỉ có 31 calo trong 1 cốc (8 gram) bỏng ngô không khí, nhưng nó tự hào có 1,2 gram chất xơ - đến 5% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn (18).

Chất xơ không chỉ làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn để thúc đẩy sự đầy đủ, mà còn có thể ổn định lượng đường trong máu để ngăn chặn cơn đói và thèm ăn (19, 20).

Ngoài ra, bỏng ngô có thể giúp giảm sự thèm ăn và tăng cường cảm giác no hơn nhiều loại thực phẩm ăn nhẹ phổ biến khác.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 35 người đã quan sát thấy rằng những người ăn 100 calo bỏng ngô là đầy đủ và hài lòng hơn những người ăn 150 calo khoai tây chiên (21).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những lợi ích này áp dụng cho bỏng ngô không khí. Nhiều loại làm sẵn được chuẩn bị với rất nhiều chất béo không lành mạnh, hương liệu nhân tạo và thêm muối hoặc đường, làm tăng đáng kể hàm lượng calo.

Tóm lược Bỏng ngô có nhiều chất xơ, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn và ổn định lượng đường trong máu. Nó cũng làm giảm cơn đói và thúc đẩy sự hài lòng tốt hơn so với các món ăn nhẹ khác.

7. Hạt Chia

Thường được ca ngợi là một siêu thực phẩm nghiêm trọng, hạt chia chứa một lượng lớn protein và chất xơ thành một lượng calo thấp.

Một khẩu phần hạt chia 1 ounce (28 gram) cung cấp 137 calo, 4,4 gram protein và 10,6 gram chất xơ (22).

Hạt Chia đặc biệt có nhiều chất xơ hòa tan, một loại chất xơ hấp thụ chất lỏng và trương nở trong dạ dày của bạn để thúc đẩy cảm giác no (23).

Trên thực tế, một số nghiên cứu quan sát thấy rằng hạt chia có thể hấp thụ gấp 10 lần trọng lượng của chúng trong nước, di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn để giữ cho bạn cảm thấy no (24).

Thêm một khẩu phần hoặc hai hạt chia vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn.

Trong một nghiên cứu ở 24 người trưởng thành, những người tiêu thụ sữa chua có thêm hạt chia cho thấy đói giảm, ít ham muốn thực phẩm có đường và tăng cảm giác no so với nhóm đối chứng (25).

Tóm lược Hạt Chia được nạp chất xơ hòa tan, có thể giúp bạn cảm thấy no suốt cả ngày.

8. Cá

Cá rất giàu protein và chất béo có lợi cho tim.

Ví dụ, một khẩu phần cá tuyết 3 ounce (85 gram) cung cấp hơn 15 gram protein và dưới 70 calo (26).

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng lượng protein có thể làm giảm sự thèm ăn và giảm mức ghrelin, hormone kích thích cơn đói (16, 27).

Hơn nữa, protein cá có thể đặc biệt có lợi cho việc giảm mức độ đói và thèm ăn.

Một nghiên cứu đánh giá tác dụng của thịt bò, thịt gà và protein cá cho thấy protein cá có tác động lớn nhất đến cảm giác no (28).

Để cắt giảm mức tiêu thụ calo hơn nữa, hãy chọn các loại cá nạc như cá tuyết, cá bơn, cá bơn hoặc đế trên các lựa chọn có hàm lượng calo cao hơn như cá hồi, cá mòi hoặc cá thu.

Tóm lược Cá có hàm lượng protein cao, có thể làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn và đói.

9. Phô mai

Phô mai Cottage là một nguồn protein tuyệt vời và một món ăn nhẹ tuyệt vời cho những người muốn giảm cân.

Một cốc (226 gram) gói phô mai ít béo khoảng 28 gram protein và chỉ cần 163 calo (29).

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc tăng lượng protein của bạn từ các loại thực phẩm như phô mai có thể làm giảm sự thèm ăn và mức độ đói (16, 27).

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn protein có thể làm chậm việc làm rỗng dạ dày của bạn để kéo dài cảm giác no (30, 31).

Hơn nữa, một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng phô mai và trứng có tác dụng tương tự đối với sự đầy đủ ở 30 người trưởng thành khỏe mạnh (32).

Tóm lược Phô mai Cottage có hàm lượng protein cao, có thể làm giảm sự thèm ăn và giữ cho bạn cảm giác no.

10. Khoai tây

Khoai tây thường bị coi là không lành mạnh và có hại do sự liên kết của chúng với khoai tây chiên và khoai tây chiên giàu chất béo.

Tuy nhiên, sự thật là khoai tây có thể là một phần làm đầy và bổ dưỡng của chế độ ăn uống lành mạnh.

Một củ khoai tây nướng vừa với da chứa 161 calo nhưng cũng cung cấp 4 gram protein và chất xơ (33).

Trên thực tế, một nghiên cứu đánh giá tác động của một số loại thực phẩm nhất định đối với cảm giác no - hoặc no - xếp khoai tây luộc là đầy nhất, với điểm số 323 về chỉ số bão hòa - cao hơn gần bảy lần so với bánh sừng bò (34).

Các nghiên cứu trên động vật và người chỉ ra rằng tác dụng làm đầy của khoai tây có thể liên quan đến các chất ức chế protease khoai tây, là những hợp chất có thể làm giảm sự thèm ăn và giảm lượng thức ăn để tăng cường sự đầy đủ (35, 36).

Tóm lược Khoai tây được xếp hạng là một trong những thực phẩm làm đầy nhất thế giới và cung cấp một hợp chất cụ thể có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn.

11. Thịt nạc

Thịt nạc có hiệu quả có thể làm giảm cơn đói và thèm ăn giữa các bữa ăn.

Các loại thịt nạc như thịt gà, gà tây và thịt đỏ ít béo có lượng calo thấp nhưng chứa nhiều protein.

Ví dụ, 4 ounces (112 gram) ức gà nấu chín chứa khoảng 185 calo và 35 gram protein.

Nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein không đủ có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn trong khi ăn nhiều protein có thể làm giảm lượng calo và mức độ đói (37, 38, 39).

Trong một nghiên cứu, những người ăn một bữa ăn giàu protein bao gồm thịt tiêu thụ thực phẩm ít hơn 12% trọng lượng vào bữa tối so với những người ăn một bữa ăn nhiều carb, không thịt (40).

Tóm lược Thịt nạc có nhiều protein, có thể làm giảm lượng calo và cơn đói.

12. Cây họ đậu

Do hàm lượng protein và chất xơ cao, các loại đậu như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng có thể chứa đầy vô cùng.

Một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 230 calo, cũng như 15,6 gram chất xơ và gần 18 gram protein (41).

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng các loại đậu có tác dụng mạnh mẽ đối với đói và thèm ăn.

Một nghiên cứu ở 43 thanh niên lưu ý rằng một bữa ăn giàu protein với đậu và đậu Hà Lan làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn và đói hơn một bữa ăn giàu protein với thịt bê và thịt lợn (42).

Một đánh giá khác về chín nghiên cứu báo cáo rằng mọi người cảm thấy no hơn 31% sau khi ăn đậu, một loại đậu, so với các bữa ăn nhiều carb của mì ống và bánh mì (43).

Tóm lược Các loại đậu, chứa nhiều protein và chất xơ, có liên quan đến việc giảm sự thèm ăn và đói, cũng như tăng cảm giác no.

13. Dưa hấu

Dưa hấu có hàm lượng nước cao để giữ cho bạn ngậm nước và đầy đủ trong khi cung cấp một lượng calo tối thiểu.

Một cốc (152 gram) dưa hấu thái hạt lựu chứa 46 calo cùng với các loại vi chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin A và C (44).

Ăn thực phẩm có mật độ calo thấp, chẳng hạn như dưa hấu, đã được chứng minh là có tác dụng tương tự đối với cảm giác no và đói so với thực phẩm có mật độ calo cao (45, 46).

Thêm vào đó, thực phẩm có mật độ calo thấp hơn có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn và giảm lượng calo (47).

Trên thực tế, trong một nghiên cứu ở 49 phụ nữ, thay thế bánh quy yến mạch bằng một lượng calo bằng nhau từ trái cây làm giảm đáng kể lượng calo và trọng lượng cơ thể (48).

Tóm lược Dưa hấu có hàm lượng nước cao và mật độ calo thấp có thể thúc đẩy sự no và giảm lượng calo.

Điểm mấu chốt

Cắt giảm lượng calo không có nghĩa là bạn phải liên tục cảm thấy đói hoặc không thỏa mãn giữa các bữa ăn.

Ăn nhiều loại thực phẩm làm đầy với nhiều protein và chất xơ có thể chống lại cảm giác thèm ăn và giảm cơn đói giúp giảm cân dễ dàng hơn bao giờ hết.

Kết hợp với lối sống năng động và chế độ ăn uống hợp lý, những thực phẩm ít calo này có thể khiến bạn cảm thấy hài lòng suốt cả ngày.