9 bài tập chức năng và cách làm

NộI Dung

• 1. Ngồi xổm
• 2. Đu quay một bên với Kettlebell
• 3. Phát triển chi phí
• 4. Ván lướt
• 5. Vẫy tay bằng dây hải quân
• 6. Cứng một bên
• 7. Burpees
• 8. Cơ tam đầu TRX
• 9. Bụng

Các bài tập chức năng là những bài tập hoạt động tất cả các cơ cùng một lúc, khác với những gì diễn ra trong thể hình, trong đó các nhóm cơ được làm việc riêng lẻ. Do đó, các bài tập chức năng cải thiện nhận thức cơ thể, phối hợp vận động, sự nhanh nhẹn, cân bằng và sức mạnh cơ bắp.

Tất cả mọi người đều có thể thực hiện huấn luyện chức năng, miễn là họ có chuyên gia giáo dục thể chất đi cùng. Đây là loại hình đào tạo năng động và liên quan đến một số nhóm cơ, thiên về cải thiện điều kiện thể chất và cải thiện sức đề kháng và sức mạnh cơ bắp. Khám phá các lợi ích khác của đào tạo chức năng.

Các bài tập chức năng được thực hiện chủ yếu với việc sử dụng trọng lượng của chính cơ thể, tuy nhiên các bài tập cũng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng một số phụ kiện, chẳng hạn như tạ, dây cao su, ròng rọc, tạ ấm, Bóng Thụy Sĩ, trong số những quả bóng khác, đơn giản và rẻ tiền.

Điều quan trọng là mạch chức năng được xác định bởi nhà chuyên môn theo đặc điểm và mục tiêu của người đó. Một số ví dụ về bài tập chức năng là:

1. Ngồi xổm

Ngồi xổm là một bài tập tuyệt vời không chỉ để tăng cường sức mạnh cho phần cơ mà còn để làm việc các chi dưới và có thể được thực hiện bằng chính trọng lượng cơ thể của bạn hoặc bằng tạ.

Để thực hiện động tác squat một cách chính xác, điều quan trọng là đặt bàn chân của bạn hướng về phía trước và rộng bằng vai, nếu có thể, hãy giữ quả tạ trước cơ thể. Sau đó co bụng, cúi người và trở lại vị trí ban đầu. Động tác này phải được lặp lại trong thời gian do người hướng dẫn chỉ định.

2. Đu quay một bên với Kettlebell

Bài tập này được thực hiện bằng cách sử dụng quả tạ và bổ sung cho bài squat vì nó giúp phát triển mắt cá chân, đầu gối và hông mở rộng.

Để thực hiện bài tập này, bạn phải giữ quả tạ bằng tay phải và hơi uốn cong đầu gối. Sau đó, đẩy với cơ thể để quả tạ đứng ngang vai và mở rộng đầu gối, sau đó hạ tạ xuống theo cách tương tự.

Bởi vì đào tạo chức năng là động, người ta thường khuyến nghị rằng khi quả tạ trở lại vị trí xuất phát, người nọ chuyền cho người kia, có thể làm việc cả hai bên trong cùng một loạt bài.

3. Phát triển chi phí

Bài tập này giúp tạo sự ổn định cho lõi và vai và có thể được thực hiện với tạ đòn hoặc tạ đòn.

Cách thực hiện bài tập này rất đơn giản, bạn chỉ cần đặt tạ hoặc thanh tạ ngang vai và phát triển lên quá đầu, động tác phải lặp lại trong thời gian do huấn luyện viên chỉ định.

4. Ván lướt

Ban là một bài tập tuyệt vời để đảm bảo sự ổn định của vai và độ cứng của cốt lõi, tương ứng với các cơ vùng bụng, thắt lưng và vùng chậu đảm bảo sự ổn định của cột sống.

Để thực hiện ván, bạn chỉ cần chống tay hoặc cùi chỏ và bóng của bàn chân trên sàn và giữ nguyên tư thế trong thời gian do người hướng dẫn đề nghị.

5. Vẫy tay bằng dây hải quân

Bài tập này thúc đẩy sự gia tăng sức đề kháng cốt lõi và hỗ trợ điều hòa thể chất, thường được kết hợp với các mạch chức năng.

Bài tập nhảy dây hải quân rất đơn giản, người tập phải giữ hai đầu dây, co bụng và gập hai đầu gối lại, luân phiên di chuyển hai tay lên xuống sao cho hình thành các động tác uốn lượn.

6. Cứng một bên

Cứng một bên cũng có thể được đưa vào luyện tập chức năng, vì nó cho phép bạn hoạt động phần sau của chân, ngoài ra còn kích hoạt cơ thắt lưng và cơ bụng, vì cần phải giữ ổn định để thực hiện chuyển động.

Bài tập này có thể được thực hiện với một quả tạ hoặc quả tạ, phải được giữ ở phía trước cơ thể bằng một tay. Sau đó, chân tương ứng với tay có trọng lượng phải cố định trên sàn và chân còn lại phải lơ lửng trên không trong quá trình chuyển động, bao gồm hạ tải trọng về phía chân rồi quay trở lại vị trí ban đầu. điều quan trọng là giữ lưng thẳng và kích hoạt cơ bụng.

Trong trường hợp của bài tập này, người hướng dẫn có thể chỉ ra việc hoàn thành số lần lặp lại tối đa trong thời gian đã thiết lập trước và sau đó thực hiện với chân kia, hoặc có thể bao gồm một bài tập chức năng khác giữa chân này và chân kia.

7. Burpees

Burpee là một bài tập đơn giản và khá hoàn chỉnh, hoạt động dựa trên khả năng hô hấp của cơ thể người, và có thể được đưa vào tập luyện chức năng để tăng nhịp tim và hỗ trợ tiêu hao calo.

Chuyển động của burpee về cơ bản bao gồm nằm xuống và đứng dậy nhanh chóng. Nghĩa là, để thực hiện động tác, người đó phải hất chân về phía sau đồng thời chống hai tay xuống sàn, nằm hẳn xuống. Sau đó, thực hiện động tác ngược lại để nâng, bạn nên kéo chân và nhấc khỏi sàn, thực hiện một bước nhảy nhỏ và duỗi thẳng tay lên trên.

Điều quan trọng là người đó phải giữ nhịp trong quá trình thực hiện các động tác gẩy đàn, chú ý đến chất lượng của động tác.

8. Cơ tam đầu TRX

Để thực hiện bài tập cơ tam đầu trên TRX, điều quan trọng là phải điều chỉnh băng theo độ khó đã được người hướng dẫn chỉ định và giữ băng cao hơn đầu của bạn. Sau đó, duỗi và uốn cong cánh tay của bạn, thực hiện các lần lặp lại theo hướng của cá nhân.

TRX là một thiết bị rất linh hoạt, có thể được đưa vào đào tạo chức năng theo một số cách, làm tăng độ khó thực hiện chuyển động và đảm bảo một số lợi ích. Xem thêm về TRX.

9. Bụng

Mặc dù hầu hết các bài tập chức năng đều kích hoạt cơ bụng, nhưng cũng rất thú vị khi tập cơ bụng để hoạt động cơ này theo cách riêng biệt hơn. Do đó, người hướng dẫn có thể chỉ định thực hiện gập bụng bên, nằm ngửa hoặc bụng dưới tùy theo mục tiêu tập luyện.

Một kiểu bụng thường được chỉ định là bụng hoàn toàn, trong đó người bệnh phải nằm trên sàn và gập hai chân lại, sao cho lòng bàn chân chạm nhau hoặc đầu gối chạm vào nhau và bàn chân cố định xuống sàn. . Sau đó, bạn phải nâng cao hoàn toàn trên sàn và điều khiển trở lại vị trí ban đầu, thực hiện động tác này theo định hướng của người hướng dẫn.