Bổ sung kẽm tốt cho điều gì? Lợi ích và hơn thế nữa

NộI Dung

• Các loại chất bổ sung kẽm
• Lợi ích tiềm năng
• Có thể cải thiện chức năng miễn dịch
• Có thể thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu
• Giúp chống lại mụn
• Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
• Làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng
• Lợi ích hàng đầu của kẽm
• Liều lượng
• An toàn và tác dụng phụ
• Kết luận

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Kẽm là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu quan trọng đối với hầu hết mọi khía cạnh sức khỏe của bạn.

Nó chỉ đứng sau sắt là khoáng chất vi lượng dồi dào nhất trong cơ thể bạn ().

Có nhiều dạng khác nhau, chất bổ sung kẽm thường được sử dụng để điều trị một loạt bệnh.

Nghiên cứu cho thấy khoáng chất này có thể tăng cường chức năng miễn dịch, ổn định lượng đường trong máu và giúp giữ cho da, mắt và tim của bạn khỏe mạnh.

Bài viết này đánh giá các loại, lợi ích, khuyến nghị liều lượng và tác dụng phụ tiềm ẩn của các chất bổ sung kẽm.

Các loại chất bổ sung kẽm

Khi chọn chất bổ sung kẽm, bạn có thể sẽ nhận thấy rằng có nhiều loại khác nhau.

Những dạng kẽm khác nhau tác động đến sức khỏe theo những cách riêng biệt.

Dưới đây là một số loại bạn có thể tìm thấy trên thị trường:

• Kẽm gluconat: Là một trong những dạng kẽm không kê đơn phổ biến nhất, kẽm gluconate thường được sử dụng trong các biện pháp điều trị cảm lạnh, chẳng hạn như viên ngậm và thuốc xịt mũi (2).
• Kẽm axetat: Giống như kẽm gluconate, kẽm acetate thường được thêm vào viên ngậm lạnh để giảm các triệu chứng và tăng tốc độ phục hồi ().
• Kẽm sulfat: Ngoài việc giúp ngăn ngừa thiếu kẽm, kẽm sulfat đã được chứng minh là làm giảm mức độ nghiêm trọng của mụn trứng cá ().
• Kẽm picolinate: Một số nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể bạn có thể hấp thụ dạng này tốt hơn các dạng kẽm khác, bao gồm kẽm gluconat và kẽm citrate ().
• Kẽm orotate: Dạng này liên kết với axit orotic và một trong những dạng bổ sung kẽm phổ biến nhất trên thị trường (6).
• Kẽm citrate: Một nghiên cứu cho thấy rằng loại chất bổ sung kẽm này được hấp thu tốt như kẽm gluconat nhưng có vị ít đắng hơn, hấp dẫn hơn ().

Vì đây là một trong những dạng kẽm hiệu quả về chi phí và có sẵn rộng rãi nhất, nên kẽm gluconate có thể là một lựa chọn tốt để giúp tăng lượng tiêu thụ của bạn mà không phải phá vỡ ngân hàng.

Tuy nhiên, nếu bạn có thể đầu tư nhiều hơn một chút, kẽm picolinate có thể được hấp thụ tốt hơn.

Có sẵn ở dạng viên nang, viên nén và viên ngậm, có rất nhiều lựa chọn để có được liều lượng kẽm hàng ngày của bạn - bất kể loại bạn chọn.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng thuốc xịt mũi có chứa kẽm có liên quan đến việc mất mùi và nên tránh (,).

Có một số hình thức bổ sung kẽm tác động đến sức khỏe của bạn theo những cách độc đáo. Chúng thường có sẵn ở dạng viên nang, viên nén và viên ngậm. Nên tránh các loại thuốc xịt mũi có chứa kẽm.

Lợi ích tiềm năng

Kẽm rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe và có liên quan đến nhiều lợi ích.

Có thể cải thiện chức năng miễn dịch

Nhiều loại thuốc không kê đơn và các biện pháp tự nhiên có chứa kẽm do khả năng tăng cường chức năng miễn dịch và chống viêm.

Một đánh giá của bảy nghiên cứu cho thấy viên ngậm kẽm có chứa 80-92 mg kẽm có thể làm giảm thời gian cảm lạnh thông thường lên đến 33% ().

Kẽm cũng có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và tiểu đường (,).

Một nghiên cứu ở 50 người lớn tuổi cho thấy rằng uống 45 mg kẽm gluconate trong một năm làm giảm một số dấu hiệu viêm và giảm tần suất nhiễm trùng ().

Có thể thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu

Kẽm được biết đến với vai trò kiểm soát lượng đường trong máu và bài tiết insulin. Insulin là hormone chịu trách nhiệm vận chuyển đường từ máu đến các mô của bạn ().

Một số nghiên cứu cho thấy rằng kẽm có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định và cải thiện độ nhạy cảm của cơ thể bạn với insulin.

Một đánh giá đã báo cáo rằng bổ sung kẽm có hiệu quả trong việc tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu cả ngắn hạn và dài hạn ở những người mắc bệnh tiểu đường ().

Nghiên cứu khác cho thấy kẽm có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin, điều này có thể cải thiện khả năng sử dụng insulin hiệu quả của cơ thể bạn để duy trì mức đường huyết bình thường (,).

Giúp chống lại mụn

Các chất bổ sung kẽm thường được sử dụng để tăng cường sức khỏe làn da và điều trị các tình trạng da phổ biến như mụn trứng cá ().

Kẽm sulfat đã được chứng minh là đặc biệt hữu ích để giảm các triệu chứng của mụn trứng cá nặng ().

Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 332 người cho thấy rằng dùng 30 mg kẽm nguyên tố - một thuật ngữ dùng để chỉ lượng kẽm thực tế được tìm thấy trong thực phẩm bổ sung - có hiệu quả trong việc điều trị mụn viêm ().

Các chất bổ sung kẽm cũng thường được ưa chuộng hơn các phương pháp điều trị khác vì chúng không tốn kém, hiệu quả và ít tác dụng phụ hơn nhiều ().

Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là một vấn đề nghiêm trọng, chiếm khoảng 33% số ca tử vong trên toàn thế giới ().

Một số nghiên cứu cho thấy rằng dùng kẽm có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ của bệnh tim và thậm chí có thể làm giảm mức chất béo trung tính và cholesterol.

Một đánh giá của 24 nghiên cứu cho thấy bổ sung kẽm giúp giảm mức cholesterol LDL toàn phần và “xấu”, cũng như chất béo trung tính trong máu, có khả năng hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tim ().

Ngoài ra, một nghiên cứu ở 40 phụ nữ trẻ cho thấy lượng kẽm hấp thụ cao hơn có liên quan đến mức huyết áp tâm thu thấp hơn (con số cao nhất của một bài đọc) ().

Tuy nhiên, nghiên cứu đánh giá tác động của chất bổ sung đối với huyết áp còn hạn chế ().

Nghiên cứu khác cho thấy rằng nồng độ kẽm huyết thanh thấp có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao hơn, nhưng kết quả vẫn chưa được kết luận ().

Làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng

Thoái hóa điểm vàng là một bệnh về mắt phổ biến và là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực trên toàn cầu ().

Các chất bổ sung kẽm thường được sử dụng để làm chậm sự tiến triển của bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) và giúp bảo vệ khỏi mất thị lực và mù lòa.

Một nghiên cứu ở 72 người bị AMD cho thấy uống 50 mg kẽm sulfat hàng ngày trong ba tháng làm chậm sự tiến triển của bệnh ().

Tương tự, một đánh giá khác về 10 nghiên cứu đã báo cáo rằng việc bổ sung kẽm có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ tiến triển thành thoái hóa điểm vàng giai đoạn cuối ().

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác trong bài đánh giá cho thấy rằng chỉ bổ sung kẽm có thể không tạo ra những cải thiện đáng kể về thị lực và nên được kết hợp với các lựa chọn điều trị khác để tối đa hóa kết quả ().

Lợi ích hàng đầu của kẽm

Kẽm có thể làm giảm thời gian của các triệu chứng cảm lạnh, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện mụn trứng cá nặng và viêm, giảm nguy cơ bệnh tim và làm chậm sự tiến triển của bệnh thoái hóa điểm vàng.

Liều lượng

Bạn nên bổ sung bao nhiêu kẽm mỗi ngày tùy thuộc vào loại, vì mỗi loại thực phẩm bổ sung chứa một lượng kẽm nguyên tố khác nhau.

Ví dụ, kẽm sulfat bao gồm khoảng 23% kẽm nguyên tố, vì vậy 220 mg kẽm sulfat sẽ tương đương với khoảng 50 mg kẽm (27).

Lượng này thường được ghi trên nhãn thực phẩm bổ sung của bạn, giúp bạn dễ dàng xác định lượng cần dùng để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình.

Đối với người lớn, liều lượng khuyến cáo hàng ngày thường là 15–30 mg kẽm nguyên tố (,).

Liều cao hơn đã được sử dụng để điều trị một số tình trạng, bao gồm mụn trứng cá, tiêu chảy và nhiễm trùng đường hô hấp.

Tuy nhiên, do các tác dụng phụ tiềm ẩn liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều kẽm, tốt nhất là không nên vượt quá giới hạn trên 40 mg mỗi ngày - trừ khi có sự giám sát y tế (27).

Các chất bổ sung kẽm khác nhau chứa hàm lượng kẽm nguyên tố khác nhau. Liều lượng khuyến nghị cho các chất bổ sung hàng ngày là 15–30 mg.

An toàn và tác dụng phụ

Khi được sử dụng theo chỉ dẫn, bổ sung kẽm có thể là một cách an toàn và hiệu quả để tăng lượng kẽm và cải thiện một số khía cạnh sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, chúng có liên quan đến các tác dụng phụ bất lợi, bao gồm buồn nôn, nôn, tiêu chảy và đau dạ dày (29,).

Lượng kẽm nguyên tố vượt quá 40 mg mỗi ngày có thể gây ra các triệu chứng giống cúm, chẳng hạn như sốt, ho, nhức đầu và mệt mỏi ().

Kẽm cũng có thể cản trở khả năng hấp thụ đồng của cơ thể, có khả năng dẫn đến sự thiếu hụt khoáng chất quan trọng này theo thời gian ().

Hơn nữa, chất bổ sung kẽm đã được chứng minh là cản trở sự hấp thu của một số loại kháng sinh, làm giảm hiệu quả của chúng nếu dùng cùng lúc (27).

Để giảm nguy cơ mắc các tác dụng phụ, hãy tuân thủ liều lượng khuyến cáo và tránh vượt quá giới hạn trên có thể dung nạp được là 40 mg mỗi ngày - trừ khi có sự giám sát y tế.

Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào sau khi bổ sung kẽm, hãy giảm liều lượng và cân nhắc tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu các triệu chứng vẫn tiếp diễn.

Kẽm có thể gây ra các tác dụng phụ tiêu cực, bao gồm các vấn đề tiêu hóa và các triệu chứng giống như cúm. Nó cũng có thể cản trở sự hấp thụ đồng và làm giảm hiệu quả của một số loại kháng sinh.

Kết luận

Kẽm là một khoáng chất cần thiết cho nhiều khía cạnh của sức khỏe.

Bổ sung 15–30 mg kẽm nguyên tố mỗi ngày có thể cải thiện khả năng miễn dịch, lượng đường trong máu và sức khỏe của mắt, tim và da. Đảm bảo không vượt quá giới hạn trên 40 mg.

Các tác dụng phụ của kẽm bao gồm các vấn đề về tiêu hóa, các triệu chứng giống như cúm, giảm hấp thu đồng và hiệu quả của thuốc kháng sinh.

Thuốc bổ sung kẽm có sẵn rộng rãi trên mạng, tại cửa hàng y tế địa phương hoặc hiệu thuốc.

Thêm vào đó, nếu bạn muốn tăng lượng kẽm thông qua chế độ ăn uống của mình, hãy có nhiều loại thực phẩm giàu khoáng chất này, chẳng hạn như các loại hạt, hạt, các loại đậu, thịt, hải sản và sữa.