Mua sắm hàng tạp hóa lành mạnh

Bước quan trọng để giảm cân, duy trì cân nặng và duy trì sức khỏe là học cách mua thực phẩm phù hợp tại cửa hàng. Điều này sẽ đảm bảo bạn có những lựa chọn lành mạnh ở nhà. Tránh thường xuyên mang khoai tây chiên hoặc bánh quy vào nhà. Thay vào đó, việc phải ra ngoài mua một món ăn không tốt cho sức khỏe sẽ giúp bạn có thêm thời gian để đưa ra quyết định tỉnh táo về việc ăn thực phẩm đó. Bạn có thể đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình, nhưng bạn không nên ăn chúng một cách vô tâm.

Nếu bạn mua một lượng lớn hoặc nhiều gói thức ăn nhẹ, hãy chia nó thành các phần nhỏ hơn và cất ngay những thứ bạn sẽ không dùng đến.

CHẤT ĐẠM

Khi bạn mua protein, hãy chọn:

• Thịt gà tây xay hoặc thịt gà và gà tây không da hoặc ức gà.
• Thịt nạc, chẳng hạn như bò rừng (trâu) và các phần nạc của thịt lợn và thịt bò (chẳng hạn như thăn tròn, thăn trên và thăn nội). Tìm loại thịt xay ít nhất 97% nạc.
• Cá, chẳng hạn như cá hồi, cá trắng, cá mòi, cá trích, cá rô phi và cá tuyết.
• Các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo.
• Trứng.
• Các loại đậu, chẳng hạn như đậu pinto, đậu đen, đậu tây, đậu lăng và đậu garbanzo. Đậu đóng hộp rất tiện lợi nhưng nếu bạn có thời gian chuẩn bị từ đầu thì đậu khô rẻ hơn rất nhiều. Tìm hàng đóng hộp ít natri.
• Protein đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ hoặc tempeh.

HOA QUẢ VÀ RAU

Mua nhiều trái cây và rau quả. Chúng sẽ giúp bạn no và cung cấp vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể bạn cần. Một số mẹo mua hàng:

• Một quả táo cỡ trung bình chỉ có 72 calo.
• 1 cốc (130 gram) cà rốt chỉ có 45 calo.
• 1 cốc (160 gram) dưa đỏ cắt nhỏ chỉ có 55 calo.
• Đối với trái cây đóng hộp, hãy chọn những loại được đóng gói trong nước hoặc nước trái cây, không phải xi-rô và không thêm đường.

Trái cây và rau đông lạnh có thể là những lựa chọn tốt miễn là không thêm đường hoặc muối. Một số lợi ích của trái cây và rau quả đông lạnh bao gồm:

• Có thể bổ dưỡng hoặc đôi khi bổ dưỡng hơn tươi miễn là chúng không chứa thêm nước sốt.
• Sẽ không xấu đi nhanh chóng như tươi.
• Dễ chuẩn bị. Các túi rau đông lạnh hấp trong lò vi sóng có thể sẵn sàng trong vòng chưa đầy 5 phút.

BÁNH MÌ VÀ LÁ

Chọn bánh mì, ngũ cốc và mì ống lành mạnh, chẳng hạn như:

• Bánh mì và bánh mì cuộn từ ngũ cốc nguyên hạt (đọc nhãn để đảm bảo nguyên liệu đầu tiên là lúa mì nguyên hạt / ngũ cốc nguyên hạt.)
• Tất cả các loại ngũ cốc có cám, 100% cám và lúa mì vụn (tìm loại ngũ cốc có ít nhất 4 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần.)
• Lúa mì nguyên hạt hoặc mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt khác.
• Các loại ngũ cốc khác như kê, quinoa, rau dền và bulgur.
• Yến mạch cuộn (không phải bột yến mạch ăn liền).

Hạn chế ngũ cốc tinh chế hoặc các sản phẩm "bột mì trắng". Họ có nhiều khả năng:

• Có nhiều đường và chất béo, làm tăng thêm calo.
• Ít chất xơ và protein.
• Thiếu vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Trước khi bạn mua thực phẩm trong tuần, hãy nghĩ về lịch trình của bạn:

• Bạn sẽ ăn khi nào và ở đâu trong tuần tới?
• Bạn sẽ có bao nhiêu thời gian để nấu ăn?

Sau đó, lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước khi bạn mua sắm. Điều này đảm bảo rằng bạn có những gì bạn cần để đưa ra những lựa chọn lành mạnh trong suốt cả tuần.

Làm một danh sách mua sắm. Có một danh sách giúp giảm bớt việc mua sắm bốc đồng và đảm bảo rằng bạn sẽ mua được tất cả các nguyên liệu bạn cần.

Cố gắng không đi mua đồ ăn khi bạn đói. Bạn sẽ có những lựa chọn tốt hơn nếu bạn mua sắm sau khi bạn đã có một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh.

Hãy suy nghĩ về việc mua sắm dọc theo các lối đi bên ngoài của cửa hàng. Đây là nơi bạn sẽ tìm thấy các sản phẩm (tươi và đông lạnh), thịt và sữa. Các lối đi bên trong thường ít thức ăn dinh dưỡng hơn.

Học cách đọc nhãn Thông tin dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm. Biết khẩu phần là bao nhiêu và lượng calo, chất béo, protein và carbohydrate trong mỗi khẩu phần. Nếu một túi chứa 2 phần ăn và bạn ăn cả túi, bạn sẽ cần nhân lượng calo, chất béo, protein và carbohydrate với 2. Những người có nhu cầu sức khỏe đặc biệt sẽ cần chú ý thêm đến một số phần nhất định của nhãn. Ví dụ, nếu bạn bị bệnh tiểu đường, bạn nên lưu ý số gam carbohydrate trong thực phẩm. Những người theo chế độ ăn uống lành mạnh cho tim sẽ cần chú ý đến lượng natri và chất béo bão hòa. Nhãn dinh dưỡng hiện cũng bao gồm lượng đường bổ sung. Sử dụng kiến ​​thức này để đưa ra những lựa chọn lành mạnh. Hai từ trên nhãn thực phẩm có thể gây hiểu nhầm là "tự nhiên" và "nguyên chất". Không có tiêu chuẩn thống nhất cho việc sử dụng những từ này để mô tả các loại thực phẩm.

Hai từ trên nhãn thực phẩm có thể gây hiểu nhầm là "tự nhiên" và "nguyên chất".

Một số mẹo khác để đọc nhãn và mua thực phẩm lành mạnh là:

• Chọn cá ngừ và các loại cá đóng hộp khác được đóng gói trong nước chứ không phải dầu.
• Kiểm tra nhãn để tìm các từ "hydro hóa" hoặc "hydro hóa một phần" trong danh sách các thành phần. Đây là những chất béo chuyển hóa không lành mạnh. Những từ này càng gần đầu danh sách, thì chúng càng chứa nhiều thực phẩm. Nhãn sẽ cung cấp tổng hàm lượng chất béo chuyển hóa và bạn muốn giá trị này bằng 0. Ngay cả những thực phẩm được liệt kê là không có gam chất béo chuyển hóa cũng có thể có dấu vết, vì vậy bạn vẫn nên xem danh sách thành phần.
• Đọc kỹ nhãn của bất kỳ loại thực phẩm nào tuyên bố đó là sản phẩm giảm cân. Mặc dù những từ này được sử dụng, thực phẩm có thể không phải là lựa chọn lành mạnh cho bạn.
• Biết "lite" và "light" nghĩa là gì. Từ "lite" có thể có nghĩa là ít calo hơn, nhưng đôi khi không ít hơn nhiều. Không có tiêu chuẩn thiết lập cho từ đó. Nếu một sản phẩm có nội dung "nhẹ", thì sản phẩm đó phải có ít nhất 1/3 calo so với thực phẩm thông thường, nhưng nó vẫn có thể không phải là một lựa chọn ít calo hoặc lành mạnh.

Béo phì - mua sắm tạp hóa; Thừa cân - mua sắm tạp hóa; Giảm cân - mua sắm tạp hóa; Chế độ ăn uống lành mạnh - mua hàng tạp hóa

• Hướng dẫn nhãn thực phẩm cho bánh mì nguyên cám
• Chế độ ăn uống lành mạnh

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Hướng dẫn thực hành lâm sàng về ăn uống lành mạnh để phòng ngừa và điều trị các bệnh chuyển hóa và nội tiết ở người lớn: do Hiệp hội các nhà nội tiết lâm sàng Hoa Kỳ / Trường Cao đẳng Nội tiết Hoa Kỳ và Hiệp hội Béo phì đồng phản hồi. Endocr Pract. 2013; 19 (Phụ lục 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Giao diện của dinh dưỡng với sức khỏe và bệnh tật. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Trang web của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA). Ghi nhãn & dinh dưỡng thực phẩm. www.fda.gov/food/food-labeling- Nutrition. Cập nhật ngày 18 tháng 9 năm 2020. Truy cập ngày 30 tháng 9 năm 2020.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025. Phiên bản thứ 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Cập nhật tháng 12 năm 2020. Truy cập ngày 30 tháng 12 năm 2020.

• Dinh dưỡng