Chế độ ăn kiêng Bắc Âu là gì và bạn có nên thử nó?

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng Bắc Âu là gì?
• Thực phẩm nên ăn và tránh trong chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu
• Ưu điểm của Chế độ ăn kiêng Bắc Âu
• Nhược điểm của Chế độ ăn kiêng Bắc Âu
• Chế độ ăn kiêng Bắc Âu so với Chế độ ăn uống Địa Trung Hải
• Điểm mấu chốt
• Đánh giá cho

Một năm khác, một chế độ ăn kiêng khác… hoặc có vẻ như vậy. Trong những năm gần đây, bạn có thể đã thấy chế độ ăn kiêng F-Factor, chế độ ăn kiêng GOLO và chế độ ăn kiêng ăn thịt được lưu hành - chỉ là một vài trong số đó. Và nếu bạn theo dõi các xu hướng ăn kiêng mới nhất, rất có thể bạn đã nghe nói đến chế độ ăn kiêng Bắc Âu, hay còn gọi là chế độ ăn kiêng Scandinavia. Dựa trên các loại thực phẩm được tìm thấy ở (bạn đoán) các nước Bắc Âu, kế hoạch ăn uống thường được so sánh với chế độ ăn Địa Trung Hải phổ biến về phong cách và lợi ích. Nhưng chế độ ăn kiêng Bắc Âu liên quan đến điều gì - và nó có lành mạnh không? Trước khi tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng Bắc Âu, theo các chuyên gia dinh dưỡng.

Chế độ ăn kiêng Bắc Âu là gì?

Valerie Agyeman, R.D., người sáng lập Flourish Heights, cho biết chế độ ăn kiêng Bắc Âu tập trung vào các loại thực phẩm toàn phần theo mùa, địa phương, hữu cơ và có nguồn gốc bền vững được ăn theo truyền thống ở khu vực Bắc Âu. Điều này bao gồm năm quốc gia: Đan Mạch, Phần Lan, Na Uy, Iceland và Thụy Điển.

Chế độ ăn kiêng Bắc Âu được phát triển vào năm 2004 bởi Claus Meyer, một đầu bếp và doanh nhân thực phẩm, theo một bài báo năm 2016 trên tạp chí Tạp chí Thẩm mỹ & Văn hóa. Nó dựa trên ý tưởng phổ biến ẩm thực Bắc Âu (viết tắt là "Ẩm thực Bắc Âu mới" của Meyer) trên toàn thế giới - điều mà xét về sự gia tăng công nhận chế độ ăn uống Bắc Âu gần đây, dường như đã có hiệu quả. (Trường hợp điển hình: Chế độ ăn kiêng Bắc Âu đạt vị trí thứ chín trong số 39 ở Báo cáo Tin tức & Thế giới của Hoa Kỳdanh sách các chế độ ăn uống tốt nhất cho năm 2021. Trước đây, nó chỉ lọt vào top đầu danh sách các chế độ ăn kiêng tốt nhất từ ​​thực vật của ấn phẩm.) sản xuất, theo một bài báo của Meyer và các đồng nghiệp của anh ấy trong Nhà xuất bản Đại học Cambridge. (Liên quan: Đây là cách bạn nên ăn để giảm thiểu tác động môi trường của bạn)

Nhưng tại sao sự nổi tiếng đột ngột? Chuyên gia dinh dưỡng Victoria Whittington, R.D. cho biết, có một số lý do có thể xảy ra. Whittington giải thích: “Luôn có một chế độ ăn kiêng mới, và mọi người rất khó để quyết định chế độ ăn nào phù hợp với mình. Điều này có thể thúc đẩy mọi người nhảy vào cuộc đua bất cứ khi nào một chế độ ăn kiêng mới xuất hiện. Ngoài ra, "xã hội đang chuyển trọng tâm sang các thực hành bền vững hơn trong nhiều lĩnh vực của cuộc sống và chế độ ăn uống Bắc Âu phù hợp với giá trị đó", cô nói thêm. Cụ thể, khía cạnh bền vững bắt nguồn từ việc tập trung vào các loại thực phẩm địa phương, thường thân thiện với môi trường vì chúng không phải đi một quãng đường dài để đến đĩa của bạn. (Trong khi đó, hầu hết các chế độ ăn kiêng lỗi mốt khác chỉ cho biết Cái gì thực phẩm nên ăn, không ở đâu họ đến từ.)

Thực phẩm nên ăn và tránh trong chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu

ICYMI ở trên, chế độ ăn kiêng Bắc Âu bao gồm các loại thực phẩm toàn phần, bền vững theo truyền thống được ăn ở các nước Bắc Âu. Và mặc dù có một số khác biệt trong khu vực - ví dụ, người ở Iceland và Na Uy có xu hướng ăn nhiều cá hơn so với những người ở các nước Bắc Âu khác, theo một đánh giá khoa học năm 2019 - các mô hình ăn uống nói chung là giống nhau.

Vậy, thực đơn ăn kiêng kiểu Bắc Âu có gì? Nó nhấn mạnh đến ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ như lúa mạch, lúa mạch đen và yến mạch), trái cây, rau, các loại đậu (hay còn gọi là đậu và đậu Hà Lan), cá béo (nghĩ: cá hồi và cá trích), sữa ít béo và dầu hạt cải, theo Agyeman. Chế độ ăn uống đặc biệt giàu chất béo không bão hòa ("tốt"), chẳng hạn như axit béo omega-3 và omega-6, chủ yếu đến từ cá béo và dầu hạt cải. (Liên quan: Hướng dẫn được chuyên gia phê duyệt về chất béo tốt và chất béo xấu)

Trong danh mục trái cây, quả mọng ngự trị tối cao. Chế độ ăn kiêng ủng hộ các loại quả mọng có nguồn gốc từ vùng Bắc Âu, chẳng hạn như dâu tây, quả nam việt quất (hay còn gọi là nam việt quất núi) và quả việt quất đen (hay còn gọi là quả việt quất châu Âu), theo một bài báo năm 2019 trên tạp chí Các chất dinh dưỡng. Trong khi đó, trong danh mục rau, các loại rau họ cải và rau củ (ví dụ như bắp cải, cà rốt, khoai tây) được ưu tiên hàng đầu, theo Harvard Health Publishing.

Chế độ ăn uống Bắc Âu cũng yêu cầu một lượng vừa phải "trứng, pho mát, sữa chua và thịt thú rừng [như] thỏ, gà lôi, vịt hoang dã, thịt nai, [và] bò rừng," Whittington nói. (ICYDK, thịt thú rừng là động vật hoang dã và chim, có xu hướng gầy hơn so với động vật nuôi trong nhà như bò hoặc lợn, theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.) thịt lợn) và thực phẩm giàu chất béo bão hòa (ví dụ như bơ), bổ sung Whittington, trong khi thực phẩm chế biến, đồ uống có đường, đường bổ sung và thực phẩm nhiều muối được tránh càng nhiều càng tốt.

Ưu điểm của Chế độ ăn kiêng Bắc Âu

Là một chế độ ăn kiêng khá mới, chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu vẫn đang được các nhà nghiên cứu tiếp tục nghiên cứu. Và mặc dù nó chưa được phân tích nhiều như chế độ ăn Địa Trung Hải, một kế hoạch ăn uống tương tự bắt đầu thu hút sự chú ý vào những năm 1950, nhưng nghiên cứu đã được thực hiện về chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu cho đến nay nhìn chung rất hứa hẹn.

Với thực phẩm thực vật là cốt lõi của chế độ ăn uống Bắc Âu, phong cách ăn uống này có thể mang lại những lợi ích tương tự như phong cách ăn uống dựa trên thực vật như chế độ ăn thuần chay và ăn chay. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ăn nhiều thực vật hơn (và ít thịt hơn) có liên quan đến giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và ung thư. (Liên quan: Lợi ích của chế độ ăn dựa trên thực vật mà mọi người nên biết)

[lấy hình ảnh từ alex / jo và liên kết từ ecomm! ]

Các lợi ích sức khỏe tim mạch của chế độ ăn uống đặc biệt đáng chú ý. Cụ thể, việc tập trung vào thực phẩm thực vật - kết hợp với lượng đường, muối và chất béo bão hòa bổ sung tối thiểu - có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao bằng cách giảm giữ nước và ngăn ngừa xơ vữa động mạch, sự phát triển của mảng bám trong động mạch, Agyeman nói. (FYI, huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tim, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh.) Trên thực tế, lợi ích này đã được ghi nhận trong một đánh giá khoa học năm 2016, phát hiện ra rằng chế độ ăn uống Bắc Âu có thể giúp giảm huyết áp do nó tập trung vào quả mọng. (Các loại quả mọng rất giàu polyphenol, hợp chất thực vật có thể giúp giảm huyết áp.) Một nghiên cứu năm 2014 cũng cho thấy chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu thúc đẩy giảm cân ở những người bị béo phì, do đó giúp giảm huyết áp.

Chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu cũng có thể kiểm soát cholesterol cao, một yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim. "Liều lượng chất xơ cao trong kế hoạch ăn uống này (từ trái cây, rau và ngũ cốc) có thể liên kết với các phân tử cholesterol và ngăn chúng hấp thụ, giảm LDL (cholesterol 'xấu') và tổng mức cholesterol trong máu", giải thích Agyeman. Hơn nữa, chế độ ăn kiêng ủng hộ cá béo, là "nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời", Agyeman lưu ý. Omega-3 có thể giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính - một loại chất béo trong máu, nếu dư thừa, có thể làm dày thành động mạch và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Nhưng chờ đã, còn nhiều hơn thế nữa: Chế độ ăn uống có thể làm giảm chứng viêm cấp độ thấp hoặc viêm mãn tính. Đây là chìa khóa vì viêm đóng một vai trò trong sự phát triển của các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Như Whittington đã chỉ ra, chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu nhấn mạnh đến các loại thực phẩm chống viêm (hãy nghĩ: trái cây và rau quả) và hạn chế các loại thực phẩm gây viêm (nhìn bạn, thực phẩm chế biến sẵn). Tuy nhiên, một đánh giá khoa học năm 2019 lưu ý rằng có rất ít nghiên cứu về các đặc tính chống viêm của chế độ ăn kiêng RN, vì vậy cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận tiềm năng chống viêm thực sự của chế độ ăn kiêng. (Liên quan: Hướng dẫn của bạn về kế hoạch ăn kiêng chống viêm)

Đối với tác dụng của nó trong việc giảm cân hoặc duy trì? Mặc dù chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu được tạo ra một phần để giải quyết tình trạng béo phì, nhưng vẫn chưa có nhiều nghiên cứu nghiên cứu về mối liên hệ này. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện có cho thấy những lợi ích tiềm năng. Ví dụ, trong nghiên cứu năm 2014 nói trên về những người mắc bệnh béo phì, những người theo chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu giảm cân nhiều hơn so với những người theo "chế độ ăn kiêng kiểu Đan Mạch trung bình", đặc trưng bởi ngũ cốc tinh chế, thịt, thực phẩm chế biến và rau ít chất xơ. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy kết quả tương tự, lưu ý rằng những người tuân thủ chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu trong bảy năm ít tăng cân hơn những người không áp dụng. Một lần nữa, cần phải nghiên cứu thêm để hiểu tác động của chế độ ăn kiêng, nếu có, đối với việc giảm cân và duy trì.

TL; DR - Chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu có thể bảo vệ trái tim của bạn bằng cách kiểm soát huyết áp cao và cholesterol. Nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân, giảm viêm và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2, nhưng cần phải nghiên cứu thêm.

Ngoài những lợi ích về sức khỏe, chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu còn có cấu trúc không hạn chế và dễ thích nghi. Điều này có nghĩa là "bạn có thể dễ dàng đáp ứng các sở thích ăn kiêng khác như không chứa gluten, không có sữa hoặc thuần chay," Agyeman lưu ý. Dịch: Bạn sẽ không nhất thiết phải loại bỏ bất kỳ nhóm thực phẩm cụ thể nào hoặc tuân theo một chế độ siêu nghiêm ngặt khi thử chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu - cả hai điều mà Whittington cho là cần thiết để duy trì một chế độ ăn kiêng "bền vững" và thành công. Xin chào, linh hoạt! (Liên quan: Tại sao bạn nên từ bỏ chế độ ăn kiêng hạn chế một lần và mãi mãi)

Nhược điểm của Chế độ ăn kiêng Bắc Âu

Mặc dù có danh sách các lợi ích sức khỏe tiềm năng, nhưng chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu (giống như tất cả các chế độ ăn kiêng) không phải là một kế hoạch ăn uống phù hợp với tất cả. Agyeman giải thích: “Những hạn chế chính của chế độ ăn kiêng này là thời gian và chi phí. "Chế độ ăn uống Bắc Âu tránh thực phẩm chế biến [và do đó, đóng gói], vì vậy phần lớn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ chủ yếu nên được làm ở nhà." Điều này đòi hỏi nhiều thời gian và tâm huyết hơn để chuẩn bị bữa ăn, điều này có thể gây bất tiện cho một số người (vì… cuộc sống). Thêm vào đó, một số người có thể không đủ khả năng hoặc tiếp cận các nguyên liệu hữu cơ, có nguồn gốc địa phương, có xu hướng đắt hơn so với các đối tác siêu thị hộp lớn của họ. (Xét cho cùng, loại thứ hai thường được sản xuất với số lượng lớn hơn bởi các trang trại quy mô lớn, cuối cùng cho phép mức giá thấp hơn.)

Ngoài ra còn có vấn đề là tìm một số nguyên liệu Bắc Âu truyền thống tùy thuộc vào văn hóa ẩm thực địa phương của bạn. Ví dụ: chế độ ăn uống bao gồm một lượng vừa phải các loại thịt thú săn như thỏ và gà lôi, nhưng chúng không phải lúc nào cũng được dự trữ tại Whole Foods gần bạn. Và nếu bạn không sống ở Scandinavia, khía cạnh bền vững của việc ăn thực phẩm có nguồn gốc địa phương sẽ trở nên vô hiệu. Hãy suy nghĩ: Nếu bạn có những cây linh dương bay từ bên kia ao - hoặc thậm chí là nai sừng tấm từ các tiểu bang trên khắp đất nước (này, Colorado) - thì bạn đang không thực sự ủng hộ môi trường. Nhưng bạn vẫn có thể lấy một trang ra khỏi cuốn sách về chế độ ăn uống Bắc Âu và ưu tiên tính bền vững bằng cách hoán đổi các loại thực phẩm mà bạn có thể trở nên tươi ngon và gần đó - ngay cả khi chúng không phải là một phần kỹ thuật của ẩm thực Bắc Âu. (Liên quan: Làm thế nào để bảo quản sản phẩm tươi để nó tồn tại lâu hơn và giữ tươi)

Vì vậy, bạn có thể không theo chế độ ăn kiêng đến tuổi thiếu niên, nhưng bạn vẫn có thể gặt hái được những lợi ích. Hãy nhớ rằng, "chế độ ăn uống Bắc Âu tập trung vào thực phẩm nguyên chất, bền vững và hạn chế thực phẩm đã qua chế biến nhiều hơn", Whittington nói. "Ngay cả khi bạn không thể bao gồm một số loại thực phẩm do thiếu sẵn, ăn một chế độ ăn nhiều thực phẩm tươi sống có thể dẫn đến những lợi ích sức khỏe đáng kể."

Chế độ ăn kiêng Bắc Âu so với Chế độ ăn uống Địa Trung Hải

Theo một bài báo năm 2021, với "nhiều điểm tương đồng hơn là khác biệt", chế độ ăn kiêng của người Bắc Âu và Địa Trung Hải thường được so sánh với nhau. Thật vậy, về mặt thực phẩm, thực ra không có nhiều sự khác biệt, Agyeman nói. Cô giải thích: “Chế độ ăn kiêng của người Bắc Âu rất giống với chế độ ăn Địa Trung Hải, một cách ăn uống dựa trên thực vật, tập trung vào các loại thực phẩm và phương pháp nấu ăn truyền thống của Hy Lạp, Ý và các nước khác ở Địa Trung Hải. Giống như chế độ ăn kiêng Bắc Âu, chế độ ăn Địa Trung Hải đề cao việc ăn uống dựa trên thực vật bằng cách nhấn mạnh vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu, theo AHA. Nó cũng bao gồm cá béo và sữa ít béo trong khi giảm thiểu đồ ngọt, đường bổ sung và thực phẩm siêu chế biến.

Sự khác biệt chính giữa hai kế hoạch ăn uống là chế độ ăn Địa Trung Hải ủng hộ dầu ô liu, trong khi chế độ ăn uống Bắc Âu ủng hộ dầu hạt cải (hạt cải dầu), theo Agyeman. Whittington giải thích: “Cả hai loại dầu đều có nguồn gốc thực vật và chứa nhiều axit béo omega-3, hay còn gọi là chất béo chống viêm có lợi cho tim. Nhưng đây là kết quả: Mặc dù có hàm lượng chất béo omega-3 cao, nhưng dầu hạt cải có hơn axit béo omega-6 hơn omega-3, theo một bài báo năm 2018. Omega-6 cũng có lợi cho tim, nhưng tỷ lệ giữa omega-6 và omega-3 mới là điều quan trọng. Theo một bài báo năm 2018, tỷ lệ omega-6 trên omega-3 cao có thể làm tăng chứng viêm, trong khi tỷ lệ omega-3 trên omega-6 cao làm giảm nó, theo một bài báo năm 2018. (Xem thêm: Mọi điều bạn cần biết về Omega-3 và Omega-6)

Điều đó có nghĩa là chất béo omega-6 - và dầu hạt cải - là một tin xấu? Không cần thiết. Theo Trường Y Icahn tại Mount Sinai, nó giúp duy trì sự cân bằng lý tưởng của các axit béo. Điều này có nghĩa là dầu hạt cải có một vị trí trong chế độ ăn uống lành mạnh, miễn là phần thức ăn còn lại của bạn cung cấp một lượng lớn axit béo omega-3 từ các loại thực phẩm như cá béo (ví dụ như cá hồi, cá ngừ).

Về mặt lợi ích, các nhà nghiên cứu vẫn đang tìm hiểu cách chế độ ăn kiêng Bắc Âu kết hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải. Một đánh giá khoa học năm 2021 lưu ý rằng chế độ ăn uống Bắc Âu có thể có lợi cho tim mạch như chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng cần phải nghiên cứu thêm. Cho đến thời điểm đó, chế độ ăn Địa Trung Hải hiện đang sở hữu danh hiệu là một trong những chế độ ăn kiêng tốt nhất cho sức khỏe tim mạch, theo AHA.

Điểm mấu chốt

Agyeman cho biết, chế độ ăn uống Bắc Âu bao gồm các nguyên tắc cho một thói quen ăn uống lành mạnh và cân bằng. "[Đó] là một cách tuyệt vời để kết hợp nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá và chất béo lành mạnh vào ngày của bạn. Chưa kể, đó là một cách thực sự thú vị để tìm hiểu về văn hóa Bắc Âu," cô ấy nói thêm.

Điều đó nói rằng, nó có thể hữu ích để tiếp cận chế độ ăn uống Bắc Âu như một cửa ngõ để ăn uống lành mạnh, thay vì một kế hoạch ăn uống theo quy định. Rốt cuộc, ăn nhiều thực vật hơn và ít thực phẩm chế biến hơn không chỉ dành cho chế độ ăn kiêng của người Bắc Âu; đó là một đặc điểm của việc ăn uống lành mạnh. Bạn cũng nên trò chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trước khi thử bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào, bao gồm cả chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu.

Đánh giá cho