Chế độ ăn kiêng Nutritarian: Nó có tác dụng giảm cân?

NộI Dung

• Điểm ăn kiêng Healthline: 3,25 trên 5
• Chế độ ăn uống dinh dưỡng là gì?
• Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn kiêng Nutritarian
• Nó có thể giúp bạn giảm cân?
• Những lợi ích khác của chế độ ăn kiêng Nutritarian
• Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch
• Có thể ổn định lượng đường trong máu
• Có thể tăng tuổi thọ và chống lại bệnh tật
• Nhược điểm tiềm năng của chế độ ăn uống dinh dưỡng
• Có thể không bền vững
• Cắt bỏ một số thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
• Có thể làm tăng nguy cơ lấy lại cân nặng
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Thực đơn mẫu và kế hoạch bữa ăn
• 1 ngày
• Ngày 2
• Ngày 3
• Điểm mấu chốt

Điểm ăn kiêng Healthline: 3,25 trên 5

Chế độ ăn kiêng Nutritarian, còn được gọi là chế độ ăn giàu dinh dưỡng, giàu thực vật (chế độ ăn NDPR), hứa hẹn giảm cân ấn tượng và một số lợi ích sức khỏe khác.

Ví dụ, các nhà quảng bá của nó tuyên bố rằng nó làm chậm lão hóa, tăng tuổi thọ của bạn và giúp ngăn ngừa hoặc thậm chí đẩy lùi các bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Bài viết này cho bạn biết tất cả mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn kiêng Nutritarian.

RATING SCORE BREAKDOWN

• Điểm tổng thể: 3,25
• Giảm cân nhanh: 4
• Giảm cân dài hạn: 2
• Dễ làm theo: 3
• Chất lượng dinh dưỡng: 4

LINE BOTTOM: Chế độ ăn uống dinh dưỡng thúc đẩy thực phẩm thực vật giàu dinh dưỡng và có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách hạn chế thực phẩm chế biến và nhiều calo. Tuy nhiên, nó cấm ăn vặt và có thể khó theo dõi, và một số hướng dẫn của nó được hỗ trợ bởi khoa học.

Chế độ ăn uống dinh dưỡng là gì?

Chế độ ăn kiêng Nutritarian được tạo ra vào năm 2003 bởi bác sĩ gia đình Joel Fuhrman trong cuốn sách của ông Ăn Ăn Sống. Nó có nguồn gốc từ thực vật, không chứa gluten, ít muối và ít béo. Nó hạn chế thực phẩm chế biến, thay vào đó thúc đẩy các chất dinh dưỡng đậm đặc, chế biến tối thiểu (1).

Fuhrman đã phát triển một số kế hoạch bữa ăn và sản phẩm cho chế độ ăn kiêng của mình, mỗi sản phẩm đều hứa hẹn những kết quả riêng.

Chẳng hạn, cuốn sách ban đầu của Eat Eat Live Live thề sẽ giúp độc giả giảm 20 pound (9,5 kg) trong 6 tuần trong khi chương trình cai nghiện mới hơn 10 phút 20 quảng cáo giảm 10 pound (4,5 kg) trong 20 ngày - cả hai không tính lượng calo hoặc phần đo.

Những người ủng hộ tuyên bố rằng chế độ ăn kiêng Nutritarian cũng làm chậm lão hóa, tăng tuổi thọ và ngăn ngừa hoặc đẩy lùi các bệnh mãn tính khác nhau.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng Nutritarian là chế độ ăn chủ yếu là thực vật, không chứa gluten, ít muối, ít chất béo. Ngoài việc thúc đẩy giảm cân, nó hứa hẹn sẽ làm chậm lão hóa, ngăn ngừa và đẩy lùi các bệnh mãn tính khác nhau và giúp bạn sống lâu hơn.

Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn kiêng Nutritarian

Tiền đề trung tâm của Nutritarian Diet, là lượng chất dinh dưỡng bạn tiêu thụ trên mỗi calo dự đoán cân nặng của bạn và ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài của bạn.

Do đó, nó được thiết kế đậm đặc chất dinh dưỡng bằng cách thúc đẩy toàn bộ hoặc thực phẩm chế biến tối thiểu và hạn chế thực phẩm chế biến.

Mặc dù Chế độ ăn kiêng Nutritarian không giới hạn lượng calo của bạn, nhưng nó đặt một tỷ lệ phần trăm của tổng lượng calo mà mỗi nhóm thực phẩm nên cung cấp mỗi ngày (2):

• Rau quả (30 bóng60%). Bạn có thể ăn số lượng rau không giới hạn, mặc dù rau sống nên chiếm ít nhất một nửa tổng lượng rau của bạn mỗi ngày. Loại này không bao gồm khoai tây.
• Trái cây (10 con40%). Bạn có thể có ít nhất 3 quả5 quả mỗi ngày.
• Đậu và các loại đậu khác (10 Hàng40%). Điều này tương đương với ít nhất 1/2 cốc (85 gram) mỗi ngày.
• Quả hạch, hạt và bơ (10 trận40%). Bạn nên ăn ít nhất 1 ounce (28 gram) mỗi ngày, nhưng không nên ăn nhiều hơn cho những người có mục tiêu giảm cân tối ưu.
• Ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây (tối đa 20%). Nếu bạn theo chế độ ăn kiêng này để giảm cân, hãy hạn chế tinh bột nấu chín ở mức 1 cốc (150 trừ325 gram) mỗi ngày cho đến khi bạn đạt được chỉ số khối cơ thể lý tưởng (BMI).
• Các sản phẩm động vật phi nông nghiệp (dưới 10%). Danh mục này bao gồm thịt, sữa, trứng, cá và hải sản. Bạn nên ăn ít hơn 8 ounces (225 gram) mỗi tuần.
• Thực phẩm chế biến tối thiểu (ít hơn 10%). Danh mục này bao gồm đậu phụ, tempeh, và bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt thô hoặc mọc lên.
• Kẹo, thực phẩm chế biến, và thịt và sữa trang trại nhà máy (tối thiểu). Bạn nên ăn những thực phẩm này hiếm khi hoặc không.

Chế độ ăn kiêng Nutritarian cũng không khuyến khích ăn vặt và khuyến khích bạn thay thế một bữa ăn mỗi ngày bằng món salad rau trộn với nước sốt hạt hoặc hạt. Ngoài ra, nó giảm thiểu lượng muối xuống dưới 1.000 mg mỗi ngày.

Thực phẩm chế biến, carbs tinh chế, dầu, đường, soda, nước trái cây hoặc nước ép, bột mì trắng, và tất cả các sản phẩm động vật được sản xuất tại nhà máy chủ yếu bị cấm.

Để bù đắp bất kỳ sự thiếu hụt chất dinh dưỡng tiềm năng nào, bạn có thể dùng một loại vitamin tổng hợp có chứa B12, iốt, kẽm và vitamin D, ngoài việc bổ sung dầu tảo (1).

Tóm lược Chế độ ăn kiêng Nutritarian phân loại thực phẩm dựa trên mật độ dinh dưỡng của chúng, thúc đẩy thực phẩm chế biến tối thiểu, toàn bộ trong khi hạn chế ăn vặt và thực phẩm chế biến.

Nó có thể giúp bạn giảm cân?

Chế độ ăn kiêng Nutritarian có khả năng hỗ trợ giảm cân vì nhiều lý do.

Đầu tiên, nó tự nhiên hạn chế lượng calo của bạn bằng cách hạn chế các thực phẩm giàu calo, chẳng hạn như trứng, thịt, sữa, dầu, và thực phẩm chế biến nhiều đường.

Bằng cách không khuyến khích ăn vặt, chế độ ăn kiêng cũng có thể khiến một số người tự nhiên ăn ít calo hơn trong suốt cả ngày (3, 4, 5).

Hơn nữa, nó nhấn mạnh vào thực phẩm thực vật, như trái cây, rau, các loại đậu, hạt, hạt và ngũ cốc. Những thực phẩm như vậy có xu hướng giàu chất xơ, có thể làm giảm cơn đói và thèm ăn (6, 7, 8).

Thực phẩm chứa nhiều chất xơ nhớt như pectin, beta glucans và guar gum, xảy ra trong hầu hết các loại thực phẩm thực vật được thúc đẩy bởi chế độ ăn kiêng này, đặc biệt là làm đầy (9, 10, 11).

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần, những người thừa cân tuân theo chế độ ăn kiêng Nutritarian đã mất trung bình 10,8 pound (4,9 kg) và 1,9 inch (4,8 cm) vòng eo (12).

Trong một nghiên cứu dài hạn, những người trưởng thành có tiền sử huyết áp cao, cholesterol hoặc béo phì tuân theo chế độ ăn kiêng Nutritarian đã giảm 14 £ 49 pounds (6 thép22 kg) trong năm đầu tiên và duy trì trong 2 năm sau đó (1 ).

Hơn nữa, rất nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn uống từ thực vật thường hỗ trợ giảm cân, ngay cả khi bạn đã cho phép ăn bao nhiêu tùy thích - như trường hợp của chế độ ăn kiêng Nutritarian (13, 14, 15).

Tóm lược Chế độ ăn kiêng Nutritarian tự nhiên giàu chất xơ và hạn chế số lượng thực phẩm giàu calo bạn tiêu thụ, cả hai thuộc tính có thể thúc đẩy giảm cân.

Những lợi ích khác của chế độ ăn kiêng Nutritarian

Ngoài việc giảm cân, chế độ ăn kiêng Nutritarian có thể cung cấp một số lợi ích bổ sung.

Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn kiêng Nutritarian có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như cholesterol cao và huyết áp.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần, 35 người theo chế độ ăn kiêng Nutritarian đã cắt giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại) lần lượt là 11% và 13% (12).

Trong một nghiên cứu, có tới 328 người bị cholesterol cao không được điều trị đã giảm 25% lượng cholesterol LDL (có hại) sau khi thực hiện chế độ ăn kiêng Nutritarian trong 3 năm (1).

Hơn nữa, trong một thử nghiệm kéo dài 7 tháng, trung bình 10 người mắc bệnh tiểu đường trong chế độ ăn kiêng Nutritarian đã thấy huyết áp của họ giảm từ mức cao trung bình 148/87 mm Hg xuống mức bình thường 121/74 mm Hg (16).

Có thể ổn định lượng đường trong máu

Chế độ ăn kiêng Nutritarian rất giàu chất xơ, ít đường và được thiết kế để thúc đẩy thực phẩm ít đường huyết. Thực phẩm ít đường huyết được tiêu hóa chậm hơn và ít có khả năng làm tăng lượng đường trong máu (17).

Nói chung, chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng chủ yếu bao gồm toàn bộ, thực phẩm chế biến tối thiểu đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 (18, 19, 20).

Trong một nghiên cứu nhỏ, những người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường đã giảm trung bình 2,4% nồng độ hemoglobin A1C, một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu dài hạn, sau khi tuân theo Chế độ ăn kiêng Nutritarian trong thời gian trung bình là 7 tháng.

Kết thúc nghiên cứu, 62% người tham gia có mức A1C hemoglobin tiền tiểu đường bình thường (16).

Có thể tăng tuổi thọ và chống lại bệnh tật

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật giàu thực phẩm chế biến tối thiểu và chất béo lành mạnh, như Chế độ ăn dinh dưỡng, có thể tăng tuổi thọ và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Chẳng hạn, một đánh giá gần đây đã liên kết chế độ ăn chay với nguy cơ đau tim gây tử vong thấp hơn 25%. Chế độ ăn chay và ăn chay cũng có liên quan đến nguy cơ ung thư thấp hơn 8% và 15%, tương ứng (21).

Nhiều nghiên cứu khác tiết lộ rằng chế độ ăn nhấn mạnh trái cây, rau, quả hạch, thực phẩm chế biến tối thiểu và chất béo lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, như tiểu đường và bệnh tim, và giúp bạn sống lâu hơn (22, 23).

Tóm lược Chế độ ăn kiêng Nutritarian có thể làm giảm cholesterol, đường huyết và huyết áp. Nó cũng có thể tăng tuổi thọ của bạn và giúp chống lại các bệnh mãn tính.

Nhược điểm tiềm năng của chế độ ăn uống dinh dưỡng

Mặc dù chế độ ăn kiêng Nutritarian nhấn mạnh vào toàn bộ, thực phẩm chế biến tối thiểu phù hợp với khuyến nghị ăn uống lành mạnh, các khía cạnh khác của chế độ ăn uống có thể có nhược điểm.

Có thể không bền vững

Các hướng dẫn nghiêm ngặt được thúc đẩy bởi chế độ ăn kiêng này có thể gây khó khăn cho việc gắn bó lâu dài. Hơn nữa, các quy tắc của nó có thể không cần thiết và thường không được hỗ trợ bởi nghiên cứu mạnh mẽ.

Ví dụ, trong khi nhiều bằng chứng ủng hộ lợi ích của việc ăn nhiều thực phẩm thực vật, bao gồm cả nguồn protein từ thực vật, thì không có nghiên cứu nào áp dụng quy tắc tùy tiện của chế độ ăn kiêng này để hạn chế thịt, trứng và sữa xuống dưới 10% lượng calo hàng ngày (24, 25 , 26).

Tương tự, không có dữ liệu khoa học nào khẳng định rằng bạn nên ăn 50% rau sống hoặc ít hơn 20% tổng lượng calo hàng ngày là ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây.

Hơn nữa, mặc dù một số người làm tốt mà không cần ăn vặt, những người khác có thể thấy rằng ăn vặt thúc đẩy giảm cân.

Cuối cùng, hướng dẫn nghiêm ngặt về chế độ ăn uống có thể đặc biệt không phù hợp với những người có tiền sử ăn uống không điều độ (27, 28).

Cắt bỏ một số thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

Chế độ ăn kiêng Nutritarian hạn chế lượng ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây của bạn ở mức dưới 20% lượng calo hàng ngày trong khi cũng hạn chế lượng thực phẩm chế biến tối thiểu của bạn xuống dưới 10% lượng calo.

Thực phẩm được xem xét chế biến tối thiểu bao gồm đậu phụ, tempeh, và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc mọc mầm. Tuy nhiên, những thực phẩm này có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm chất xơ, vitamin B, protein và thậm chí cả canxi (29).

Những hạn chế như vậy có thể làm cho nó khó khăn để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn đối với các chất dinh dưỡng nhất định.

Có thể làm tăng nguy cơ lấy lại cân nặng

Chế độ ăn kiêng này hứa hẹn rằng bạn sẽ giảm được một lượng lớn cân nặng trong khoảng thời gian rất ngắn - thường là trung bình 3,3 pound (1,5 kg) mỗi tuần.

Để đạt được sự giảm cân đáng kể như vậy, bạn sẽ cần ăn ít calo hơn đáng kể so với cơ thể bạn cần mỗi ngày.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế lượng calo nghiêm trọng như vậy có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và kích hoạt mất cơ bắp. Nó cũng có thể thúc đẩy cơn đói và tăng nguy cơ bạn sẽ lấy lại tất cả số cân nặng đã mất của mình, nếu không nhiều hơn (30, 31).

Tóm lược Các quy tắc nghiêm ngặt của Nutritarian Diet, không phải tất cả đều dựa trên khoa học và có thể cản trở khả năng duy trì chế độ ăn kiêng này, hoặc bất kỳ việc giảm cân nào trong thời gian dài. Hơn nữa, nó cắt ra một số thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Thực phẩm để ăn

Chế độ ăn kiêng Nutritarian khuyến khích ăn thực phẩm nguyên chất hoặc chế biến tối thiểu, bao gồm:

• Rau. Danh mục này bao gồm tất cả các loại rau, dù là sống hay nấu chín, cũng như một lượng nhỏ rau có tinh bột như khoai tây.
• Trái cây tươi hoặc khô. Tất cả các loại trái cây được bao gồm, nhưng bất kỳ trái cây khô nên không có đường hoặc dầu thêm vào.
• Các loại hạt và hạt giống. Tất cả các loại hạt và hạt là phù hợp nhưng nên ăn sống hoặc rang khô mà không cần thêm muối.
• Cây họ đậu. Danh mục này bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng. Thực phẩm chế biến tối thiểu làm từ các loại đậu, như đậu phụ và tempeh, cũng được cho phép với số lượng nhỏ.
• Ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây. Một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây được cho phép.
• Thực phẩm động vật hoang dã và không nhà máy. Điều này bao gồm thịt, sữa, cá và trứng. Những thực phẩm này chỉ nên được tiêu thụ với số lượng nhỏ.

Chế độ ăn kiêng Nutritarian đặc biệt khuyến khích những người theo dõi ăn nhiều rau xanh, đậu, hành tây, nấm, quả mọng và hạt vì các đặc tính tăng cường sức khỏe của họ. Những thực phẩm này được gọi chung là Cộng đồng Nutritarian.

Thực phẩm động vật hoang dã hoặc được nuôi bền vững, bao gồm thịt, sữa, cá và trứng, cũng được cho phép, miễn là chúng không vượt quá 10% lượng calo hàng ngày của bạn (hoặc khoảng 2 phần mỗi tuần).

Tóm lược Chế độ ăn kiêng Nutritarian thúc đẩy toàn bộ, thực phẩm chế biến tối thiểu, đặc biệt là rau tươi, trái cây, các loại đậu, hạt và hạt.

Các thực phẩm cần tránh

Chế độ ăn kiêng Nutritarian loại bỏ hoàn toàn hoặc hạn chế nghiêm ngặt các loại thực phẩm sau:

• Sản phẩm chăn nuôi gia súc. Danh mục này bao gồm thịt, gia cầm, cá, hải sản, trứng và sữa.
• Thực phẩm chế biến. Khoai tây chiên, bánh ngọt, bánh quy giòn, và các thực phẩm đóng gói khác chứa nhiều calo và đường không được phép.
• Kẹo. Danh mục này không chỉ bao gồm kẹo mà còn có các chất làm ngọt như đường, xi-rô cây thích và mật ong.
• Chế biến trái cây. Nước ép trái cây, đồ uống từ trái cây và trái cây đóng hộp đều bị cấm.
• Dầu. Dầu nấu ăn và dầu ăn, chẳng hạn như ô liu, bơ, hoặc hạt lanh, không được phép.
• Thêm muối. Điều này bao gồm muối ăn hoặc thực phẩm giàu muối, chẳng hạn như nước sốt mua tại cửa hàng và nước sốt salad.
• Rượu. Bia, rượu, rượu và đồ uống có cồn khác bị hạn chế.
• Caffeine. Tất cả mọi thứ từ cà phê đến thực phẩm có chứa caffeine như sô cô la đều bị cấm.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng không khuyến khích ăn vặt, hạn chế các loại hạt và hạt cho những người muốn giảm cân tối ưu và hạn chế các thực phẩm chế biến tối thiểu như bánh tortilla, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, đậu phụ và tempeh xuống dưới 10% lượng calo hàng ngày của bạn.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng Nutritarian loại bỏ thực phẩm chế biến, đồ ngọt, dầu, rượu, caffeine, và thêm muối và đường. Nó cũng hạn chế một số thực phẩm chế biến tối thiểu, ăn vặt, và - trong một số trường hợp - các loại hạt và hạt.

Thực đơn mẫu và kế hoạch bữa ăn

Ở đây, một thực đơn ba ngày mẫu được thiết kế riêng cho chế độ ăn kiêng Nutritarian.

1 ngày

• Bữa ăn sáng: bột yến mạch làm từ yến mạch cán, sữa hạnh nhân, hạt chia và quả mọng
• Bữa trưa: xà lách trộn xanh với dưa chuột, ớt chuông, nấm, đậu xanh, cà rốt, cà chua cherry, bơ, đào, và quả hồ trăn rang khô, không ướp muối
• Bữa tối: đậu phụ xào, cải xoăn xào và hành tây trên một bánh tortilla nguyên hạt với một bên của củ cải và salad zucchini xoắn ốc

Ngày 2

• Bữa ăn sáng: chuối đông lạnh trộn với bơ đậu phộng và phủ dâu tây tươi và rắc hạt gai dầu
• Bữa trưa: salad rau chân vịt với cà chua anh đào, đậu đỏ, cà tím nướng, khoai lang và hạt hướng dương
• Bữa tối: đậu lăng đỏ và salad xanh trộn với lát táo, nho khô, cần tây, hành tây đỏ và giấm balsamic

Ngày 3

• Bữa ăn sáng: bát trái cây nhiệt đới với dứa tươi, xoài và đu đủ phủ dừa xắt nhỏ và hạt lanh
• Bữa trưa: salad arugula đứng đầu với một burger đậu đen, củ cải, hành tây đỏ, cà chua, bơ, giấm balsamic, và một số ít hạt thông thô
• Bữa tối: súp đậu trắng và bông cải xanh, bánh quy giòn làm từ lúa mì và rắc hạt gai dầu

Bạn có thể tìm thêm ý tưởng công thức trên trang web ăn kiêng.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng Nutritarian cung cấp một loạt các thực phẩm tươi sống linh hoạt. Nhiều thực đơn mẫu và công thức nấu ăn có sẵn trực tuyến.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng Nutritarian thúc đẩy thực phẩm thực vật giàu chất dinh dưỡng trong khi không khuyến khích thực phẩm chế biến. Nó giúp giảm cân, có thể tăng tuổi thọ và giúp giảm huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu.

Điều đó nói rằng, một số hướng dẫn ăn kiêng cứng nhắc này không được hỗ trợ bởi khoa học và làm giảm cam kết lâu dài đối với mô hình ăn uống này. Điều này cuối cùng có thể khiến cân nặng lấy lại khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng. Hơn nữa, nó không cần thiết phải hạn chế một số thực phẩm bổ dưỡng.

Nếu bạn chỉ đơn giản là quan tâm đến việc tăng cường sức khỏe hoặc chất lượng cuộc sống, bạn có thể muốn thực hiện một số điều chỉnh lối sống dễ dàng hơn mà donith liên quan đến chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.