Nhu cầu dinh dưỡng của bạn thay đổi như thế nào khi bạn già đi

NộI Dung

• Lão hóa ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng của bạn như thế nào?
• Cần ít calo hơn, nhưng nhiều chất dinh dưỡng hơn
• Bạn có thể hưởng lợi từ nhiều protein
• Bạn có thể hưởng lợi từ nhiều chất xơ
• Bạn cần thêm Canxi và Vitamin D
• Bạn có thể cần thêm Vitamin B12
• Các chất dinh dưỡng khác có thể giúp bạn khi bạn già đi
• Bạn dễ bị mất nước hơn
• Bạn có thể đấu tranh để ăn đủ thức ăn
• Điểm mấu chốt

Ăn uống lành mạnh trở nên đặc biệt quan trọng khi bạn già đi.

Điều đó vì lão hóa có liên quan đến nhiều thay đổi, bao gồm thiếu hụt chất dinh dưỡng, giảm chất lượng cuộc sống và kết quả sức khỏe kém.

May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để giúp ngăn ngừa thiếu sót và các thay đổi liên quan đến tuổi tác khác. Ví dụ, ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và uống các chất bổ sung phù hợp có thể giúp bạn khỏe mạnh khi có tuổi.

Bài viết này giải thích nhu cầu dinh dưỡng của bạn thay đổi như thế nào khi bạn già đi, bao gồm cả cách giải quyết chúng.

Lão hóa ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng của bạn như thế nào?

Lão hóa có liên quan đến một loạt các thay đổi trong cơ thể, bao gồm mất cơ bắp, da mỏng hơn và ít axit dạ dày.

Một số thay đổi này có thể khiến bạn dễ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng, trong khi những thay đổi khác có thể ảnh hưởng đến cảm giác và chất lượng cuộc sống của bạn.

Ví dụ, các nghiên cứu đã ước tính rằng 20% ​​người cao tuổi bị viêm dạ dày teo, một tình trạng viêm mãn tính đã làm hỏng các tế bào sản xuất axit dạ dày (1).

Axit dạ dày thấp có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin B12, canxi, sắt và magiê (1, 2).

Một thách thức khác của lão hóa là giảm nhu cầu calo. Thật không may, điều này tạo ra một tình trạng khó xử về dinh dưỡng. Người lớn tuổi cần nhận được càng nhiều, nếu không, nhiều chất dinh dưỡng, trong khi ăn ít calo hơn.

May mắn thay, ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau và bổ sung có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Một vấn đề khác mọi người có thể gặp phải khi có tuổi là khả năng cơ thể của họ giảm khả năng nhận biết các giác quan quan trọng như đói và khát (3, 4).

Điều này có thể khiến bạn dễ bị mất nước và giảm cân không chủ ý. Và bạn càng lớn tuổi, những hậu quả khắc nghiệt hơn có thể là (3, 4).

Lão hóa có liên quan đến mất cơ, da mỏng hơn và giảm axit dạ dày. Khả năng nhận biết đói và khát của bạn cũng có thể bị giảm khi bạn già đi.

Cần ít calo hơn, nhưng nhiều chất dinh dưỡng hơn

Một người có nhu cầu calo hàng ngày phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, khối lượng cơ bắp, mức độ hoạt động và một số yếu tố khác.

Người lớn tuổi có thể cần ít calo hơn để duy trì cân nặng, vì họ có xu hướng di chuyển và tập thể dục ít hơn và mang ít cơ bắp hơn (5).

Nếu bạn tiếp tục ăn cùng một lượng calo mỗi ngày như khi bạn còn trẻ, bạn có thể dễ dàng tăng thêm chất béo, đặc biệt là quanh vùng bụng (6).

Điều này đặc biệt đúng ở phụ nữ mãn kinh, vì sự suy giảm nồng độ estrogen được thấy trong thời gian này có thể thúc đẩy việc lưu trữ mỡ bụng (7).

Tuy nhiên, mặc dù người lớn tuổi cần ít calo hơn, nhưng họ cần mức độ cao hơn hoặc thậm chí cao hơn của một số chất dinh dưỡng, so với người trẻ tuổi.

Điều này làm cho người già rất quan trọng để ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như trái cây, rau, cá và thịt nạc. Những mặt hàng chủ lực có thể giúp bạn chống lại sự thiếu hụt chất dinh dưỡng, mà không cần mở rộng vòng eo.

Các chất dinh dưỡng trở nên đặc biệt quan trọng khi bạn già đi bao gồm protein, vitamin D, canxi và vitamin B12.

Người lớn tuổi thường cần ít calo hơn. Tuy nhiên, nhu cầu dinh dưỡng của họ chỉ cao hoặc cao hơn so với khi họ còn trẻ. Đó là lý do tại sao ăn nhiều chất dinh dưỡng, thực phẩm toàn phần trở nên cực kỳ quan trọng.

Bạn có thể hưởng lợi từ nhiều protein

Nó rất phổ biến để mất cơ bắp và sức mạnh khi bạn già đi.

Trên thực tế, người trưởng thành trung bình mất 3 người8% khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ sau 30 tuổi (8).

Mất khối lượng cơ và sức mạnh này được gọi là sarcop giảm.

Nó là một nguyên nhân chính của sự yếu đuối, gãy xương và sức khỏe kém ở người cao tuổi (9).

Ăn nhiều protein có thể giúp cơ thể bạn duy trì cơ bắp và chống lại chứng suy giảm thần kinh (10).

Một nghiên cứu đã theo dõi 2.066 người cao tuổi trong ba năm. Nó tìm thấy những người ăn nhiều protein hàng ngày mất khối lượng cơ ít hơn 40% so với những người ăn ít nhất (11).

Ngoài ra, một đánh giá của 20 nghiên cứu gần đây ở người cao tuổi cho thấy rằng ăn nhiều protein hoặc bổ sung protein có thể làm chậm tốc độ mất cơ, tăng khối lượng cơ bắp và giúp xây dựng nhiều cơ bắp hơn (12).

Hơn nữa, kết hợp chế độ ăn giàu protein với tập thể dục kháng thuốc dường như là cách hiệu quả nhất để chống lại chứng suy giảm thần kinh (13).

Bạn có thể tìm thấy nhiều cách đơn giản để tăng lượng protein của bạn ở đây.

Ăn một chế độ ăn giàu protein có thể giúp chống lại chứng suy giảm thần kinh, mất cơ bắp và sức mạnh. Nghiên cứu cho thấy bạn có thể nhận được nhiều lợi ích nhất nếu bạn kết hợp chế độ ăn giàu protein với tập thể dục kháng thuốc.

Bạn có thể hưởng lợi từ nhiều chất xơ

Táo bón là một vấn đề sức khỏe phổ biến ở người cao tuổi.

Nó đặc biệt phổ biến ở những người trên 65 tuổi và nó phổ biến gấp hai đến ba lần ở phụ nữ.

Điều đó bởi vì những người ở độ tuổi này có xu hướng di chuyển ít hơn và có nhiều khả năng dùng thuốc bị táo bón là tác dụng phụ (14).

Ăn chất xơ có thể giúp giảm táo bón. Nó đi qua ruột không tiêu hóa, giúp hình thành phân và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên (15).

Trong một phân tích của năm nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng chất xơ giúp kích thích nhu động ruột ở những người bị táo bón (16).

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể ngăn ngừa bệnh túi thừa, một tình trạng trong đó các túi nhỏ hình thành dọc theo thành đại tràng và bị nhiễm trùng hoặc viêm. Tình trạng này đặc biệt phổ biến ở người cao tuổi (17).

Bệnh túi thừa thường được xem là một căn bệnh của chế độ ăn kiêng phương Tây. Nó rất phổ biến, ảnh hưởng đến 50% số người trên 50 tuổi ở các nước phương Tây.

Ngược lại, bệnh túi thừa hầu như không xuất hiện ở những quần thể có lượng chất xơ cao hơn. Ví dụ, ở Nhật Bản và Châu Phi, bệnh túi thừa ảnh hưởng đến dưới 0,2% số người (18).

Bạn có thể tìm thấy một vài cách để tăng lượng chất xơ của bạn ở đây.

Các vấn đề liên quan đến ruột, bao gồm táo bón và bệnh túi thừa, có thể xảy ra khi bạn già đi. Bạn có thể giúp bảo vệ bản thân bằng cách tăng lượng chất xơ.

Bạn cần thêm Canxi và Vitamin D

Canxi và vitamin D là hai chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương.

Canxi giúp xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh, trong khi vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi (19).

Thật không may, người lớn tuổi có xu hướng hấp thụ ít canxi từ chế độ ăn uống của họ.

Các nghiên cứu trên người và động vật đã phát hiện ra rằng ruột có xu hướng hấp thụ ít canxi hơn theo tuổi tác (20, 21, 22, 23).

Tuy nhiên, việc giảm hấp thu canxi có thể là do thiếu vitamin D, vì lão hóa có thể khiến cơ thể kém hiệu quả hơn trong việc sản xuất nó (24, 25).

Cơ thể bạn có thể tạo ra vitamin D từ cholesterol trong da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, lão hóa có thể làm cho da mỏng hơn, làm giảm khả năng tạo vitamin D (25, 26).

Cùng với nhau, những thay đổi này có thể ngăn bạn nhận đủ canxi và vitamin D, thúc đẩy mất xương và tăng nguy cơ gãy xương (27).

Để chống lại tác dụng lão hóa trên các mức vitamin D và canxi của bạn, bạn cần phải tiêu thụ nhiều canxi và vitamin D hơn thông qua thực phẩm và chất bổ sung.

Một loạt các loại thực phẩm có chứa canxi, bao gồm các sản phẩm từ sữa và rau lá xanh đậm. Bạn có thể tìm thấy các nguồn canxi tuyệt vời khác ở đây.

Trong khi đó, vitamin D được tìm thấy trong nhiều loại cá, chẳng hạn như cá hồi và cá trích. Bạn có thể tìm thấy các nguồn vitamin D tuyệt vời khác ở đây.

Người già cũng có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin D như dầu gan cá tuyết.

Canxi và vitamin D là những chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì sức khỏe xương tối ưu. Cơ thể của bạn được hưởng lợi từ việc nhận được nhiều canxi và vitamin D khi bạn già đi.

Bạn có thể cần thêm Vitamin B12

Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước còn được gọi là cobalamin.

Nó rất cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và duy trì chức năng não khỏe mạnh.

Thật không may, các nghiên cứu ước tính rằng 10 người30% người trên 50 tuổi bị giảm khả năng hấp thụ vitamin B12 từ chế độ ăn uống của họ.

Theo thời gian, điều này có thể gây ra sự thiếu hụt vitamin B12 (28).

Vitamin B12 trong chế độ ăn uống gắn với protein trong thực phẩm bạn ăn. Trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó, axit dạ dày phải giúp nó tách ra khỏi các protein thực phẩm này.

Người già có nhiều khả năng có điều kiện làm giảm sản xuất axit dạ dày, dẫn đến việc hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm ít hơn. Viêm dạ dày teo là một tình trạng có thể gây ra điều này (29).

Ngoài ra, những người lớn tuổi theo chế độ ăn chay hoặc ăn chay thường ít ăn các nguồn vitamin B12 phong phú, vì nó có nhiều trong thực phẩm động vật như trứng, cá, thịt và sữa (28, 30).

Vì lý do này, người già có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin B12 hoặc tiêu thụ thực phẩm được bổ sung vitamin B12.

Những thực phẩm tăng cường này chứa vitamin B12 tinh thể, không liên kết với protein thực phẩm. Vì vậy, những người sản xuất ít hơn lượng axit dạ dày bình thường vẫn có thể hấp thụ nó (31).

Lão hóa làm tăng nguy cơ thiếu vitamin B12. Người cao tuổi đặc biệt có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin B12 hoặc tiêu thụ thực phẩm được bổ sung vitamin B12.

Các chất dinh dưỡng khác có thể giúp bạn khi bạn già đi

Một số chất dinh dưỡng khác có thể có lợi cho bạn khi bạn già đi, bao gồm:

• Kali: Một lượng kali cao hơn có liên quan đến nguy cơ cao huyết áp, sỏi thận, loãng xương và bệnh tim, tất cả đều phổ biến hơn ở người cao tuổi (32, 33, 34).
• Axit béo omega-3: Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở người cao tuổi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao và triglyceride (35, 36).
• Magiê: Magiê là một khoáng chất quan trọng trong cơ thể. Thật không may, người cao tuổi có nguy cơ bị thiếu hụt do uống kém, sử dụng thuốc và thay đổi liên quan đến tuổi tác trong chức năng đường ruột (37, 38).
• Bàn là: Thiếu hụt là phổ biến ở người cao tuổi. Điều này có thể gây thiếu máu, một tình trạng trong đó máu không cung cấp đủ oxy cho cơ thể (39).

Hầu hết các chất dinh dưỡng này có thể thu được từ chế độ ăn nhiều trái cây, rau, cá và thịt nạc.

Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn chay hoặc ăn chay có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung sắt hoặc omega-3.

Mặc dù sắt được tìm thấy trong nhiều loại rau, nhưng nguồn sắt thực vật không được hấp thụ cũng như nguồn sắt của thịt. Chất béo omega-3 chủ yếu được tìm thấy trong cá.

Kali, magiê, axit béo omega-3 và sắt là những chất dinh dưỡng khác mà bạn có thể hưởng lợi khi về già.

Bạn dễ bị mất nước hơn

Nước chiếm khoảng 60% cơ thể của bạn (40).

Điều quan trọng là phải giữ nước ở mọi lứa tuổi, vì cơ thể bạn liên tục mất nước, chủ yếu qua mồ hôi và nước tiểu.

Ngoài ra, lão hóa có thể khiến bạn dễ bị mất nước.

Cơ thể bạn phát hiện cơn khát thông qua các thụ thể được tìm thấy trong não và khắp cơ thể.

Tuy nhiên, khi bạn già đi, những thụ thể này có thể trở nên ít nhạy cảm hơn với sự thay đổi của nước, khiến chúng khó phát hiện ra cơn khát hơn (4, 41).

Ngoài ra, thận của bạn giúp cơ thể bạn tiết kiệm nước, nhưng chúng có xu hướng mất chức năng khi bạn già đi (4).

Thật không may, mất nước đi kèm với hậu quả khắc nghiệt cho người già.

Mất nước trong thời gian dài có thể làm giảm chất lỏng trong các tế bào của bạn, làm giảm khả năng hấp thụ thuốc, làm xấu đi các điều kiện y tế và làm tăng sự mệt mỏi (4).

Đó là lý do tại sao nó rất quan trọng để thực hiện một nỗ lực có ý thức để uống đủ nước hàng ngày.

Nếu bạn thấy uống nước là một thách thức, hãy thử có một đến hai ly nước với mỗi bữa ăn. Nếu không, hãy thử mang theo một chai nước khi bạn đi về trong ngày của bạn.

Uống một lượng nước đầy đủ rất quan trọng khi bạn già đi, vì cơ thể bạn có thể trở nên ít có khả năng nhận ra các dấu hiệu mất nước.

Bạn có thể đấu tranh để ăn đủ thức ăn

Một mối lo ngại khác đối với người cao tuổi là giảm sự thèm ăn.

Nếu vấn đề này không được giải quyết, nó có thể dẫn đến giảm cân ngoài ý muốn và thiếu hụt dinh dưỡng. Mất cảm giác ngon miệng cũng liên quan đến sức khỏe kém và nguy cơ tử vong cao hơn (3).

Các yếu tố có thể khiến người cao tuổi có cảm giác thèm ăn kém bao gồm thay đổi hormone, mùi vị và mùi, cũng như thay đổi hoàn cảnh sống.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng người già có xu hướng có mức độ hormone đói thấp hơn và mức độ hormone đầy đủ cao hơn, điều đó có nghĩa là họ có thể bị đói ít hơn và cảm thấy no nhanh hơn (42, 43, 44, 45).

Trong một nghiên cứu nhỏ với 11 người già và 11 người trẻ tuổi, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia cao tuổi có nồng độ hormone đói ghrelin thấp hơn đáng kể trước bữa ăn (42).

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng người cao tuổi có nồng độ hormone đầy đủ cholecystokinin và leptin cao hơn (43, 44, 45).

Lão hóa cũng có thể ảnh hưởng đến khứu giác và vị giác của bạn, làm cho thực phẩm dường như ít hấp dẫn hơn (46).

Các yếu tố khác có thể gây ra sự thèm ăn kém bao gồm mất răng, cô đơn, bệnh tiềm ẩn và thuốc có thể làm giảm sự thèm ăn (3).

Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi ăn những bữa ăn lớn, hãy thử chia bữa ăn của bạn thành những phần nhỏ hơn và ăn chúng sau mỗi vài giờ.

Nếu không, hãy cố gắng thiết lập thói quen ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh như hạnh nhân, sữa chua và trứng luộc, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và một lượng calo tốt.

Nó phổ biến cho người cao tuổi để giảm cảm giác thèm ăn. Nếu vấn đề này không được giải quyết, nó có thể dẫn đến giảm cân, thiếu hụt dinh dưỡng và sức khỏe kém.

Điểm mấu chốt

Lão hóa có liên quan đến những thay đổi có thể khiến bạn dễ bị thiếu canxi, vitamin D, vitamin B12, sắt, magiê và một số chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Nó cũng có thể làm giảm khả năng nhận biết các cảm giác như đói và khát.

May mắn thay, bạn có thể thực hiện các hành động để ngăn chặn những thiếu sót này.

Thực hiện một nỗ lực có ý thức để duy trì lượng nước và thức ăn của bạn, ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và xem xét bổ sung.

Tất cả những hành động này có thể giúp bạn chống lại sự thiếu hụt và giữ sức khỏe khi bạn già đi.