Ăn gì trước và sau khi chạy marathon

NộI Dung

• Ăn gì trước khi chạy marathon
• Ăn gì sau khi chạy marathon
• Ăn gì trong cuộc thi chạy marathon
• Tìm hiểu một số mẹo hữu ích khi chạy tại: 5 mẹo để cải thiện hiệu suất chạy của bạn.

Vào ngày chạy marathon, vận động viên nên ăn các loại thực phẩm dựa trên carbohydrate và protein, ngoài ra phải uống nhiều nước và uống nước tăng lực. Tuy nhiên, có một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết trong những tháng bạn chuẩn bị cho xét nghiệm.

Để chịu đựng bài kiểm tra đến cùng, bạn nên ăn trước khi chạy 2 tiếng, 1 tiếng 30 phút để giữ lượng đường ổn định, không bị chuột rút và giữ nhịp tim đều đặn. Ngoài ra, bạn nên ăn ngay sau khi cuộc đua kết thúc để thay thế năng lượng đã mất và chất lỏng bị đào thải.

Ăn gì trước khi chạy marathon

Ở giai đoạn chuẩn bị này, không nên thay đổi quá nhiều trong thói quen hàng ngày, và tốt nhất là nên chọn ăn những món ăn yêu thích, nếu chúng lành mạnh, vì cơ thể đã quen với nó.

Vận động viên cũng nên tránh tiêu thụ thực phẩm có chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc, trái cây, rau và các loại đậu, vì chúng có thể kích thích nhu động ruột, cũng như tránh tiêu thụ thực phẩm gây đầy hơi vì nó có thể làm tăng cảm giác khó chịu ở bụng. Đọc thêm tại: Thực phẩm gây ra Khí.

Ngoài ra, trước khi thi 1 tiếng bạn phải ăn uống lại.

Ngoài ra, 30 phút trước, trong giai đoạn khởi động, điều quan trọng là uống 250 ml nước hoặc thức uống có chứa caffein như trà xanh và uống một phần nước tăng lực.

Ăn gì sau khi chạy marathon

Sau khi chạy 21 km hoặc 42 km và, để thay thế năng lượng đã mất và chất lỏng bị đào thải, bạn nên ăn ngay sau khi cuộc đua kết thúc.

Sau khi cuộc đua kết thúc, điều quan trọng là phải tiêu thụ 1,5 g carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng. Ví dụ, nếu một người nặng 60 kg, anh ta nên ăn 90 g thực phẩm giàu carbohydrate.

Ngoài ra, 2 giờ sau cuộc đua, bạn nên ăn:

• Thực phẩm có omega 3, như cá cơm, cá trích, cá hồi và cá mòi, vì chúng làm giảm viêm ở cơ và khớp, đồng thời giúp phục hồi. Khám phá các món ăn khác tại:
• Ăn thực phẩm giàu kali như chuối, đậu phộng hoặc cá mòi, để chống lại sự yếu cơ và chuột rút. Xem thêm tại: Thực phẩm giàu kali.
• Ăn thức ăn mặn cách bổ sung lượng natri trong máu.

Ăn gì trong cuộc thi chạy marathon

Trong quá trình chạy, không cần ăn thức ăn, nhưng bạn phải thay thế chất lỏng bị mất qua mồ hôi, uống nước với lượng nhỏ.

Tuy nhiên, trong suốt cuộc đua, điều quan trọng là phải uống thức uống thể thao như Endurox R4 hoặc Accelerade có chứa khoáng chất, khoảng 30 g carbohydrate và 15 g whey protein, giúp giữ nước và góp phần hấp thụ carbohydrate.

Tìm hiểu một số mẹo hữu ích khi chạy tại: 5 mẹo để cải thiện hiệu suất chạy của bạn.