Ăn gì sau khi tập luyện

NộI Dung

• 1. Thực phẩm giàu carbohydrate
• 2. Thực phẩm giàu protein
• Đồ ăn nhẹ lành mạnh
• 1. Sữa chua nho và yến mạch
• 2. Bánh chuối và bánh yến mạch
• 3. Sinh tố sữa chuối táo
• 4. Yến mạch và thanh hạt lanh với các loại hạt
• 5. Bọc gà, trứng và cà chua

Việc cho ăn sau khi tập phải phù hợp với mục tiêu tập luyện và cơ thể người, có thể là giảm cân, tăng cơ hoặc duy trì lối sống lành mạnh và nên được bác sĩ dinh dưỡng khuyến nghị, vì có thể chỉ định loại thực phẩm thích hợp nhất. phù hợp với tuổi, giới tính, cân nặng và mục đích của người đó.

Thực phẩm nên tiêu thụ sau khi tập luyện nên giàu carbohydrate hoặc protein, vì chúng giúp cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện và khỏe mạnh, bổ sung năng lượng đã tiêu hao trong quá trình tập luyện và thông qua thức ăn và nước uống, có thể duy trì cơ thể. lượng nước bị mất trong quá trình luyện tập do đổ mồ hôi.

1. Thực phẩm giàu carbohydrate

Thực phẩm giàu carbohydrate giúp bổ sung năng lượng đã được sử dụng trong quá trình luyện tập, glycogen trong cơ, chịu trách nhiệm lưu trữ năng lượng trong tế bào và đổi mới mô cơ, giữ cho nó khỏe mạnh.

Sau khi tập luyện, carbohydrate nên là những loại được cơ thể hấp thụ nhanh như cơm, mì ống, bánh mì trắng, trái cây như chuối, táo, nho hoặc bánh quy ngô.

Tuy nhiên, lượng carbohydrate mà một người phải ăn thay đổi tùy theo mục tiêu tập luyện của họ, điều cần thiết là tham khảo ý kiến ​​bác sĩ dinh dưỡng để họ điều chỉnh chế độ ăn và số lượng, nhằm đạt được kết quả nhanh chóng hơn. Kiểm tra thực phẩm nào có nhiều carbohydrate.

2. Thực phẩm giàu protein

Thực phẩm giàu protein có giá trị sinh học cao như sữa, sữa chua tự nhiên, pho mát, sữa đông, trứng hoặc thịt gà giúp phục hồi cơ bắp do bạn đã nỗ lực trong quá trình luyện tập và giữ cho các tế bào của bạn khỏe mạnh.

Sau khi tập luyện, protein tiêu thụ phải có giá trị sinh học cao vì chúng chứa các axit amin cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh và được cơ thể sử dụng dễ dàng hơn.

Tuy nhiên, để mục tiêu tập luyện đạt được nhanh chóng hơn, điều rất quan trọng là chế độ ăn phải được bác sĩ dinh dưỡng thông qua, sao cho phù hợp với cơ địa của từng người. Biết những thức ăn chính giàu chất đạm.

Đồ ăn nhẹ lành mạnh

Cho ăn sau khi tập nên được thực hiện trong 30 phút đến 1 giờ đầu tiên sau khi tập, điều quan trọng là tiêu thụ thực phẩm lành mạnh nhưng giàu dinh dưỡng, chứa carbohydrate và protein.

Thời gian trong ngày mà người đó tập luyện, ảnh hưởng đến những gì anh ta sẽ ăn tiếp theo, vì nếu buổi tập là trước bữa ăn chính, thì việc cho ăn sau khi tập có thể được thực hiện bằng các loại thực phẩm như thịt, cơm hoặc mì ống, tuy nhiên, nếu buổi tập thực hiện vào bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày, thực phẩm nên tiêu thụ có thể là đồ ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như:

1. Sữa chua nho và yến mạch

Sữa chua là nguồn cung cấp protein dồi dào, rất quan trọng để duy trì cơ bắp và khớp khỏe mạnh và giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện Nho và yến mạch là những thực phẩm giàu carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể trở lại trong quá trình tập luyện.

Thành phần:

• 1 sữa chua nguyên chất;
• 6 quả nho;
• 3 thìa yến mạch.

Sự chuẩn bị:

Cho tất cả các nguyên liệu vào tô và trộn đều. Bữa ăn nhẹ lành mạnh này có thể được thực hiện vào giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều.

2. Bánh chuối và bánh yến mạch

Chuối và yến mạch là những thực phẩm giàu carbohydrate, giúp bổ sung năng lượng tiêu hao trong quá trình luyện tập và mang lại cảm giác no, trong khi lòng trắng trứng là một nguồn protein tuyệt vời, do đó, giúp tăng cơ, giảm cân và phục hồi sau khi tập. .

Thành phần:

• 3 thìa bột yến mạch;
• 1 quả chuối chín;
• 2 lòng trắng trứng gà.

Chế độ chuẩn bị:

Cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay sinh tố và trộn đều cho đến khi bạn thu được hỗn hợp đồng nhất.

Sau đó, cho từng phần nhỏ vào chảo đun nóng, để nấu trong khoảng 3 đến 5 phút, lật bánh và để chín cùng một lúc.

3. Sinh tố sữa chuối táo

Sữa rất giàu protein, giúp giữ cho cơ bắp khỏe mạnh sau khi tập luyện và củng cố xương, ngoài ra chuối và táo là nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời, thúc đẩy sự thay thế năng lượng đã tiêu tốn và giúp giảm cảm giác thèm ăn do tăng cảm giác no.

Thành phần:

• 2 ly sữa;
• 1 quả chuối;
• 1 quả táo.

Chế độ chuẩn bị:

Cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay sinh tố và trộn đều cho đến khi thu được hỗn hợp đồng nhất. Phục vụ trong ly.

4. Yến mạch và thanh hạt lanh với các loại hạt

Yến mạch và chuối là những thực phẩm giàu carbohydrate giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện và vì chúng giàu chất xơ, giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn, cũng như hạt lanh cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và omega 3 tuyệt vời, cho phép Giảm viêm trong cơ thể Trái cây sấy khô rất giàu protein, kích thích sản sinh khối lượng cơ và chất béo tốt, tăng cảm giác no sau khi ăn.

Thành phần:

• 1 cốc yến mạch;
• 1 cốc hạt lanh;
• ½ chén hạnh nhân nhiều lớp;
• ¼ cốc các loại hạt;
• 2 quả chuối chín;
• 1 thìa cà phê bột quế;
• 1 thìa mật ong.

Chế độ chuẩn bị:

Làm nóng lò nướng ở 180ºC và đặt một tờ giấy da lên khay. Trong một cái bát, trộn yến mạch, hạt lanh, hạnh nhân và quả óc chó, sau đó nghiền riêng, chuối, quế và mật ong cho đến khi nhuyễn. Trộn hỗn hợp nhuyễn với các nguyên liệu còn lại rồi cho vào chảo, ấn đều. Nướng trong khoảng 25 đến 30 phút. Sau khi làm nguội cắt thành từng thanh.

5. Bọc gà, trứng và cà chua

Thịt gà và trứng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, do đó, giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện và giúp tăng khối lượng cơ. Ngoài ra, cà chua là một loại trái cây có ít calo, mặc dù có lượng carbohydrate và protein thấp, nhưng nó rất giàu vitamin C và đặc tính lợi tiểu, tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp giữ nước.

Xà lách là một loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và chất xơ giúp giảm cân mang lại cảm giác no, ngoài ra còn chứa các khoáng chất như canxi và phốt pho giúp xương chắc khỏe.

Thành phần:

• 1 tấm bọc;
• 100g thịt gà xé;
• 1 quả trứng,
• 1 quả cà chua;
• 2 lá xà lách;
• 1 thìa cà phê dầu ô liu;
• 1 nhúm muối;
• Oregano để nếm.

Chế độ chuẩn bị:

Cho gà và trứng vào chảo. Thịt gà sau khi chín, cho vào tô và xé nhỏ. Đập trứng thành từng lát rồi trộn gà với dầu, muối và lá oregano. Đặt rau diếp, cà chua, thịt gà và trứng trên tấm màng bọc thực phẩm, bọc màng bọc thực phẩm và dùng.

Xem video ăn vặt để rèn luyện sức khỏe: