Cách ăn uống trước, trong và sau khi đi bộ dài

NộI Dung

• 1. Trước khi đi dạo
• 2. Trong cuộc dạo chơi
• 3. Sau khi đi dạo
• Làm thế nào để giữ đủ nước
• Sử dụng chất bổ sung

Trong quá trình đi bộ đường dài, cần chú ý đến thức ăn và nước uống để cơ thể có năng lượng và lấy lại khối lượng cơ bắp đã sử dụng trong cả ngày. Trong các chuyến hành hương, thông thường mọi người phải đi bộ từ 20 đến 35 km một ngày, điều này đòi hỏi sự chuẩn bị về thể chất và chế độ ăn uống cân bằng để giữ tốc độ.

Thông thường trong giai đoạn đi bộ, tình trạng sụt cân và ngất xỉu xảy ra do mệt mỏi và mất nước, đặc biệt là khi tuyến đường được thực hiện ở vùng có khí hậu nóng hoặc khi thiếu các điểm hỗ trợ trên đường đi.

Đây là cách ăn khi đi bộ đường dài:

1. Trước khi đi dạo

Khoảng 3 đến 4 ngày trước khi bắt đầu đi bộ, bạn nên tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu chất bột đường, điều này sẽ làm tăng nguồn năng lượng dự trữ ở gan và các khối cơ. Do đó, carbohydrate phải được bao gồm trong tất cả các bữa ăn, và được đại diện chủ yếu bằng các loại thực phẩm như gạo, bánh mì, mì ống, bột sắn, bánh ngọt, farofa, nước trái cây, trái cây, khoai tây và khoai lang.

Việc tiêu thụ protein và chất béo phải được giữ trong tiêu chuẩn tự nhiên, và các loại thực phẩm như dầu ô liu, thịt, gà hoặc cá nên được tiêu thụ cho bữa trưa và bữa tối, và trứng, pho mát, các loại hạt và sữa cho bữa ăn nhẹ và bữa sáng.

2. Trong cuộc dạo chơi

Vì lượng calo tiêu thụ rất cao trong quá trình đi bộ do phải gắng sức nhiều về thể chất, nên cần tiêu thụ các loại thực phẩm dễ tiêu hóa, giàu carbohydrate và năng lượng trong cả ngày. Đối với giai đoạn này, bạn nên sử dụng trái cây, nước ép trái cây, đồ ngọt như rapadura, mứt cam, sô cô la đen và nước tăng lực. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn hạt dẻ, đậu phộng và thanh ngũ cốc.

Ngoài ra, cũng cần lưu ý về việc tiêu thụ protein, nó sẽ vừa cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện vừa phục hồi các khối cơ sẽ bị hao mòn trên đường đi. Vì vậy, bữa sáng nên có nhiều thực phẩm như trứng, pho mát và sữa, và trong bữa trưa cần ăn đầy đủ hơn, ưu tiên thịt nạc và chỉ một lượng nhỏ salad để tiêu hóa nhanh hơn và đầy đủ hơn. Tìm hiểu thêm về thực phẩm giàu protein.

3. Sau khi đi dạo

Vào cuối ngày đi bộ, điều quan trọng là uống nhiều nước và chất lỏng giàu carbohydrate để giúp bù nước, chẳng hạn như nước trái cây và sinh tố. Ngay sau khi kết thúc nỗ lực thể chất, bạn nên tiêu thụ một thanh ngũ cốc protein hoặc thực phẩm bổ sung protein để bắt đầu quá trình phục hồi cơ bắp. Một lựa chọn khác là ăn nhẹ với nguồn protein tốt, chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt gà và pho mát, ngay cả trước bữa tối.

Sau đó, bữa tối nên giàu carbohydrate để bổ sung nguồn dự trữ năng lượng cho khối cơ, và nên chứa các loại thực phẩm như gạo, mì ống, khoai tây hoặc bột sắn. Ngoài ra, nên ăn nguồn protein mới, tốt nhất là thịt gà, thịt nạc hoặc cá.

Làm thế nào để giữ đủ nước

Cách tốt nhất để luôn đủ nước là để ý các dấu hiệu khát nước và luôn mang theo nước, nước trái cây hoặc đồ uống đẳng trương trong ba lô của bạn. Nam giới nên tiêu thụ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên tiêu thụ ít nhất 1,5 lít.

Để tránh say sóng và khó chịu do chất lỏng dư thừa trong dạ dày, nên uống một lượng nhỏ nước cách nhau ít nhất 20 phút. Một mẹo hay là uống 3 đến 4 cốc nước ít nhất 4 giờ trước khi bắt đầu đi bộ, để bắt đầu lộ trình đủ nước.

Sử dụng chất bổ sung

Ngoài các thực phẩm tự nhiên, bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm bổ sung carbohydrate dưới dạng gel hoặc thanh ngũ cốc giàu protein và carbohydrate, vì chúng là những lựa chọn dễ dàng mang theo trong ba lô và sử dụng bất cứ lúc nào trong ngày.

Trong một số trường hợp, người đi bộ cũng có thể sử dụng các chất bổ sung dinh dưỡng dạng bột có chứa cả carbohydrate và protein, vì chúng dễ bị pha loãng trong nước để tiêu thụ trong suốt hành trình.

Một lựa chọn khác là tự làm isotonic tự chế của riêng bạn, như trong video sau: