Chế độ ăn kiêng Okinawa là gì? Thực phẩm, Tuổi thọ và hơn thế nữa

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng Okinawa là gì?
• Thực phẩm để ăn
• Thực phẩm cần tránh
• Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng Okinawa
• Tuổi thọ
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính
• Nhược điểm tiềm ẩn
• Khá hạn chế
• Có thể chứa nhiều natri
• Chế độ ăn kiêng Okinawa có phù hợp với bạn không?
• Điểm mấu chốt

Okinawa là đảo lớn nhất trong quần đảo Ryukyu nằm ngoài khơi Nhật Bản giữa Hoa Đông và Biển Philippines.

Okinawa thuộc một trong năm khu vực trên thế giới được gọi là vùng màu xanh lam. Những người cư trú trong vùng màu xanh lam có cuộc sống đặc biệt lâu dài và khỏe mạnh so với phần còn lại của dân số thế giới ().

Tuổi thọ của người Okinawa có thể được giải thích bởi một số yếu tố di truyền, môi trường và lối sống. Điều đó nói rằng, các chuyên gia tin rằng một trong những ảnh hưởng mạnh nhất là chế độ ăn uống.

Bài viết này khám phá chế độ ăn kiêng Okinawa, bao gồm các loại thực phẩm chính, lợi ích sức khỏe và những nhược điểm có thể có.

Chế độ ăn kiêng Okinawa là gì?

Theo nghĩa thuần túy nhất, chế độ ăn uống Okinawa đề cập đến cách ăn uống truyền thống của người dân sống trên đảo Okinawa của Nhật Bản. Chế độ ăn uống và lối sống độc đáo của họ được cho là đã mang lại cho họ một số tuổi thọ cao nhất trên hành tinh.

Chế độ ăn kiêng Okinawa truyền thống có ít calo và chất béo trong khi lại có nhiều tinh bột. Nó nhấn mạnh đến rau và các sản phẩm từ đậu nành cùng với một lượng nhỏ mì, gạo, thịt lợn và cá.

Trong những năm gần đây, việc hiện đại hóa sản xuất lương thực và thói quen ăn kiêng đã dẫn đến sự thay đổi hàm lượng chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn của người Okinawa. Mặc dù vẫn có hàm lượng calo thấp và chủ yếu dựa trên carb, nhưng giờ đây nó chứa nhiều protein và chất béo hơn.

Sự phân tích chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn kiêng Okinawa được trình bày trong bảng sau ():

Ngoài ra, văn hóa Okinawa coi thực phẩm như thuốc và sử dụng nhiều phương pháp từ y học cổ truyền Trung Quốc. Do đó, chế độ ăn uống bao gồm các loại thảo mộc và gia vị được biết đến là có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như nghệ và ngải cứu ().

Lối sống Okinawa cũng nhấn mạnh vào hoạt động thể chất hàng ngày và thực hành ăn uống có tâm.

Những lợi ích sức khỏe liên quan đến chế độ ăn kiêng truyền thống của Okinawa đã tạo ra một phiên bản chính thống nhằm thúc đẩy giảm cân. Mặc dù nó khuyến khích ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nhưng chi phí này bị ảnh hưởng nhiều bởi chế độ ăn uống của phương Tây.

Chế độ ăn Okinawa - có nhiều tinh bột và rau quả - đề cập đến thói quen ăn uống và lối sống truyền thống của những người sống trên đảo Okinawa của Nhật Bản. Một phiên bản chính thúc đẩy giảm cân.

Thực phẩm để ăn

Nhiều lợi ích của chế độ ăn uống Okinawa có thể là do nó cung cấp nhiều thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa cao.

Các chất dinh dưỡng thiết yếu rất quan trọng đối với chức năng thích hợp của cơ thể bạn, trong khi chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể bạn chống lại các tổn thương tế bào.

Không giống như những người Nhật khác, người Okinawa tiêu thụ rất ít gạo. Thay vào đó, nguồn cung cấp calo chính của họ là khoai lang, sau đó là ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau giàu chất xơ.

Các loại thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn truyền thống của người Okinawa là ():

• Rau (58–60%): khoai lang (cam và tím), rong biển, tảo bẹ, măng, củ cải dai, mướp đắng, bắp cải, cà rốt, đậu bắp, bí đỏ và đu đủ xanh
• Ngũ cốc (33%): kê, lúa mì, gạo và mì
• Thực phẩm từ đậu nành (5%): đậu phụ, miso, natto và edamame
• Thịt và hải sản (1–2%): chủ yếu là cá trắng, hải sản và thỉnh thoảng là thịt lợn - tất cả các phần thịt, kể cả nội tạng
• Khác (1%): rượu, trà, gia vị và dashi (nước dùng)

Hơn nữa, trà hoa nhài được tiêu thụ tự do trong chế độ ăn kiêng này và các loại gia vị giàu chất chống oxy hóa như nghệ là phổ biến ().

Chế độ ăn kiêng truyền thống của Okinawa bao gồm các loại thực phẩm rất bổ dưỡng, chủ yếu là thực vật - đặc biệt là khoai lang. Những thực phẩm này cung cấp một nguồn cung cấp dồi dào chất chống oxy hóa và chất xơ.

Thực phẩm cần tránh

Chế độ ăn kiêng Okinawa truyền thống khá hạn chế so với chế độ ăn kiêng hiện đại của phương Tây.

Do sự biệt lập tương đối của Okinawa và địa lý đảo, nhiều loại thực phẩm đã không thể tiếp cận được trong phần lớn lịch sử của nó.

Do đó, để tuân theo chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ muốn hạn chế các nhóm thực phẩm sau ():

• Các loại thịt: thịt bò, thịt gia cầm và các sản phẩm đã qua chế biến như thịt xông khói, giăm bông, xúc xích Ý, xúc xích, xúc xích và các loại thịt đã qua xử lý khác
• Sản phẩm động vật: trứng và sữa, bao gồm sữa, pho mát, bơ và sữa chua
• Thực phẩm chế biến: đường tinh luyện, ngũ cốc, ngũ cốc ăn sáng, đồ ăn nhẹ và dầu ăn đã qua chế biến
• Các loại đậu: hầu hết các loại đậu, trừ đậu nành
• Những thức ăn khác: hầu hết trái cây, cũng như các loại hạt và hạt

Vì phiên bản hiện đại, chủ đạo của chế độ ăn kiêng Okinawa chủ yếu dựa trên hàm lượng calo nên nó cho phép bạn linh hoạt hơn.

Một số thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn như trái cây có thể được cho phép, mặc dù hầu hết các thực phẩm có lượng calo cao hơn - chẳng hạn như sữa, các loại hạt và hạt - vẫn bị hạn chế.

Chế độ ăn kiêng Okinawa hạn chế hoặc loại bỏ một số nhóm thực phẩm, bao gồm hầu hết trái cây, thịt, sữa, các loại hạt, hạt và carbs tinh chế. Về mặt lịch sử, hình thức ăn kiêng truyền thống bị hạn chế vì sự cô lập về địa lý của Okinawa.

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng Okinawa

Chế độ ăn kiêng Okinawa có một số lợi ích cho sức khỏe, thường được cho là do hàm lượng chất chống oxy hóa cao và thực phẩm chất lượng cao, bổ dưỡng.

Tuổi thọ

Lợi ích đáng chú ý nhất của chế độ ăn kiêng Okinawa truyền thống là tác động rõ ràng của nó đến tuổi thọ. Okinawa là quê hương của nhiều người trăm tuổi - hoặc những người sống ít nhất 100 tuổi - hơn bất kỳ nơi nào khác trên thế giới ().

Những người ủng hộ phiên bản chính thống của chế độ ăn kiêng cho rằng nó cũng thúc đẩy tuổi thọ, nhưng không có nghiên cứu đáng kể nào để xác nhận những tuyên bố này.

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tuổi thọ, bao gồm di truyền và môi trường - nhưng lựa chọn lối sống cũng đóng một vai trò quan trọng.

Mức độ cao của các gốc tự do - hoặc các hạt phản ứng gây căng thẳng và tổn thương tế bào trong cơ thể bạn - có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa ().

Nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa bằng cách bảo vệ tế bào của bạn khỏi tác hại của các gốc tự do và giảm viêm ().

Chế độ ăn kiêng Okinawa truyền thống chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp khả năng chống oxy hóa và chống viêm mạnh, có thể giúp kéo dài tuổi thọ.

Thực phẩm ít calo, ít protein và nhiều carb trong chế độ ăn uống cũng có thể giúp tăng tuổi thọ.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng một chế độ ăn hạn chế calo bao gồm nhiều carbs hơn và ít protein hơn có xu hướng giúp kéo dài tuổi thọ, so với chế độ ăn phương Tây giàu protein (,).

Cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về cách chế độ ăn uống Okinawa có thể góp phần kéo dài tuổi thọ ở người.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

Người Okinawa không chỉ sống lâu mà còn ít mắc các bệnh mãn tính hơn, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

Chế độ ăn uống có thể đóng một vai trò quan trọng, vì thực phẩm Okinawa tự hào có các chất dinh dưỡng thiết yếu, chất xơ và các hợp chất chống viêm trong khi ít calo, đường tinh luyện và chất béo bão hòa.

Trong chế độ ăn uống truyền thống, hầu hết calo đến từ khoai lang. Một số chuyên gia thậm chí còn khẳng định rằng khoai lang là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn ().

Khoai lang cung cấp một lượng chất xơ lành mạnh và có chỉ số đường huyết (GI) thấp, có nghĩa là chúng không góp phần làm tăng mạnh lượng đường trong máu. Chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, kali, magiê và vitamin A và C ().

Hơn nữa, khoai lang và các loại rau màu sắc khác thường được tiêu thụ ở Okinawa có chứa các hợp chất thực vật mạnh mẽ được gọi là carotenoid.

Carotenoid có lợi ích chống oxy hóa và chống viêm và có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2 (,).

Chế độ ăn kiêng Okinawa cũng cung cấp lượng đậu nành tương đối cao.

Nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm làm từ đậu nành cụ thể có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư vú ().

Nhiều loại thực phẩm tạo nên chế độ ăn truyền thống của Okinawa có thể giúp kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Nhược điểm tiềm ẩn

Mặc dù chế độ ăn kiêng Okinawa có nhiều lợi ích, nhưng cũng có những hạn chế.

Khá hạn chế

Chế độ ăn kiêng Okinawa truyền thống không bao gồm các nhóm thực phẩm khác nhau - nhiều nhóm trong số đó khá lành mạnh.

Điều này có thể gây khó khăn cho việc tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng và có thể hạn chế các nguồn dinh dưỡng quan trọng có giá trị. Hơn nữa, một số thực phẩm Okinawa có thể không được tiếp cận tùy thuộc vào vị trí của bạn.

Ví dụ, chế độ ăn uống chứa rất ít trái cây, quả hạch, hạt và sữa. Nói chung, những thực phẩm này cung cấp một nguồn chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tuyệt vời có thể tăng cường sức khỏe của bạn (,).

Hạn chế các nhóm thực phẩm này có thể không cần thiết - và có thể gây hại nếu bạn không cẩn thận thay thế các chất dinh dưỡng bị thiếu.

Vì lý do này, một số người thích phiên bản giảm cân chính của chế độ ăn kiêng Okinawa vì nó linh hoạt hơn với các lựa chọn thực phẩm.

Có thể chứa nhiều natri

Nhược điểm lớn nhất của chế độ ăn Okinawa có thể là hàm lượng natri cao.

Một số phiên bản của chế độ ăn kiêng cung cấp tới 3.200 mg natri mỗi ngày. Mức độ hấp thụ natri này có thể không phù hợp với một số người - đặc biệt là những người bị huyết áp cao (,).

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị giới hạn lượng natri tiêu thụ ở mức 1.500 mg mỗi ngày nếu bạn bị huyết áp cao và 2.300 mg mỗi ngày nếu bạn có huyết áp bình thường (16).

Ăn nhiều natri có thể làm tăng giữ nước trong mạch máu, dẫn đến tăng huyết áp.

Đáng chú ý, chế độ ăn ở Okinawa có xu hướng giàu kali, điều này có thể bù đắp một số tác động tiêu cực tiềm ẩn của việc ăn nhiều natri. Cung cấp đủ kali giúp thận của bạn loại bỏ chất lỏng dư thừa, dẫn đến giảm huyết áp ().

Nếu bạn muốn thử chế độ ăn kiêng Okinawa nhưng cần hạn chế lượng natri, hãy cố gắng tránh các loại thực phẩm có hàm lượng natri cao nhất - chẳng hạn như miso hoặc dashi.

Chế độ ăn kiêng Okinawa có một số nhược điểm, bao gồm lượng natri cao và hạn chế không cần thiết đối với các nhóm thực phẩm cụ thể. Tuy nhiên, chế độ ăn có thể được sửa đổi để giảm hàm lượng muối và kết hợp nhiều loại thực phẩm hơn.

Chế độ ăn kiêng Okinawa có phù hợp với bạn không?

Mặc dù chế độ ăn kiêng Okinawa có nhiều tác động tích cực đến sức khỏe, nhưng một số người có thể thích chế độ ăn ít hạn chế hơn hoặc ít carb hơn.

Một số khía cạnh của chế độ ăn uống có thể có lợi cho sức khỏe của bạn, chẳng hạn như tập trung vào rau, chất xơ và thực phẩm giàu chất chống oxy hóa cùng với việc hạn chế đường, ngũ cốc tinh chế và chất béo dư thừa.

Các nguyên tắc lối sống được thúc đẩy bởi văn hóa Okinawa - bao gồm tập thể dục hàng ngày và chánh niệm - cũng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe có thể đo lường được.

Điều đó nói rằng, những nguyên tắc này cũng có thể được áp dụng cho nhiều chế độ ăn kiêng và lối sống khác.

Nếu bạn không chắc liệu chế độ ăn kiêng Okinawa có phù hợp với mục tiêu ăn kiêng của mình hay không, hãy cân nhắc trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để tạo ra một kế hoạch phù hợp với nhu cầu của bạn.

Chế độ ăn kiêng Okinawa nhấn mạnh nhiều nguyên tắc ăn uống và lối sống lành mạnh khác nhau, bao gồm cả lượng rau ăn nhiều. Tuy nhiên, nó có thể quá hạn chế hoặc quá nhiều carb đối với một số người.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng Okinawa dựa trên các loại thực phẩm và lối sống của người dân đảo Okinawa ở Nhật Bản.

Nó nhấn mạnh các loại rau giàu chất dinh dưỡng, nhiều chất xơ và các nguồn protein nạc trong khi không khuyến khích chất béo bão hòa, đường và thực phẩm chế biến sẵn.

Mặc dù lợi ích của nó có thể bao gồm tuổi thọ dài hơn, nhưng nó có thể hạn chế và chứa nhiều natri.

Tuy nhiên, một hình thức ăn kiêng hiện đại đã loại bỏ một số hạn chế này và hướng đến việc giảm cân. Hãy nhớ rằng phiên bản hiện đại này chưa trải qua nghiên cứu khoa học nghiêm ngặt.

Nếu bạn quan tâm đến việc cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng tuổi thọ, chế độ ăn kiêng Okinawa có thể đáng để thử.