7 lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe của đậu bắp
NộI Dung
- 1. Giàu chất dinh dưỡng
- 2. Chứa chất chống oxy hóa có lợi
- 3. Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- 4. Có thể có đặc tính chống ung thư
- 5. Có thể hạ đường huyết
- 6. Có lợi cho bà bầu
- 7. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn
- Điểm mấu chốt
Okra là một loài thực vật có hoa được biết đến với vỏ hạt ăn được. Nó được trồng ở vùng khí hậu nhiệt đới và ấm áp, như ở Châu Phi và Nam Á.
Đôi khi được gọi là ngón tay của người phụ nữ, nhóm đậu bắp có hai màu - đỏ và xanh lá cây. Cả hai giống đều có vị giống nhau, và màu đỏ chuyển sang màu xanh khi nấu.
Về mặt sinh học được phân loại là một loại trái cây, đậu bắp thường được sử dụng như một loại rau trong nấu ăn.
Nó thường được sử dụng trong ẩm thực Nam Mỹ và là một bổ sung phổ biến cho gumbo. Tuy nhiên, nó có thể có một kết cấu nhầy nhụa, mà một số người thấy không hấp dẫn.
Mặc dù nó không phải là một trong những thực phẩm phổ biến nhất, đậu bắp chứa đầy dinh dưỡng.
Dưới đây là 7 lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe của đậu bắp.
1. Giàu chất dinh dưỡng
Okra tự hào có một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng.
Một cốc (100 gram) đậu bắp sống chứa (1):
- Calo: 33
- Carbs: 7 gram
- Chất đạm: 2 gram
- Mập: 0 gram
- Chất xơ: 3 gram
- Magiê: 14% giá trị hàng ngày (DV)
- Folate: 15% số DV
- Vitamin A: 14% số DV
- Vitamin C: 26% của DV
- Vitamin K: 26% của DV
- Vitamin B6: 14% số DV
Okra là một nguồn vitamin C và K1 tuyệt vời. Vitamin C là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước góp phần vào chức năng miễn dịch tổng thể của bạn, trong khi vitamin K1 là một loại vitamin tan trong chất béo mà được biết đến với vai trò của nó trong quá trình đông máu (2, 3).
Ngoài ra, đậu bắp chứa ít calo và carbs và chứa một số protein và chất xơ. Nhiều loại trái cây và rau quả thiếu protein, khiến đậu bắp có phần độc đáo.
Ăn đủ protein có liên quan đến lợi ích cho việc kiểm soát cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, cấu trúc xương và khối lượng cơ bắp (4, 5).
Tóm lược Đậu bắp rất giàu chất dinh dưỡng và đặc biệt giàu vitamin C và K. Loại quả này rất độc đáo, vì nó cung cấp protein, một chất dinh dưỡng mà nhiều loại trái cây và rau quả khác thiếu.
2. Chứa chất chống oxy hóa có lợi
Okra gói nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe của bạn.
Chất chống oxy hóa là các hợp chất trong thực phẩm chống lại thiệt hại từ các phân tử có hại được gọi là gốc tự do (6).
Các chất chống oxy hóa chính trong đậu bắp là polyphenol, bao gồm flavonoid và isoquercetin, cũng như vitamin A và C (7).
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn một chế độ ăn nhiều polyphenol có thể cải thiện sức khỏe của tim bằng cách giảm nguy cơ đông máu và tổn thương oxy hóa (8).
Polyphenol cũng có thể có lợi cho sức khỏe của não do khả năng độc đáo của chúng để xâm nhập vào não của bạn và bảo vệ chống viêm (9).
Các cơ chế bảo vệ này có thể giúp bảo vệ bộ não của bạn khỏi các triệu chứng lão hóa và cải thiện nhận thức, học tập và trí nhớ (9).
Tóm lược Okra rất giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng, ngăn ngừa viêm nhiễm và đóng góp cho sức khỏe tổng thể. Đáng chú ý nhất, nó có chứa polyphenol có thể đóng góp cho sức khỏe của tim và não.
3. Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Nồng độ cholesterol cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.
Okra chứa một chất giống như gel dày gọi là chất nhầy, có thể liên kết với cholesterol trong quá trình tiêu hóa, khiến nó được bài tiết qua phân chứ không phải hấp thụ vào cơ thể.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần đã chia ngẫu nhiên chuột thành 3 nhóm và cho chúng ăn chế độ ăn nhiều chất béo chứa 1% hoặc 2% bột đậu bắp hoặc chế độ ăn nhiều chất béo mà không cần bột đậu bắp.
Những con chuột ăn chế độ đậu bắp đã loại bỏ nhiều cholesterol trong phân của chúng và có tổng lượng cholesterol trong máu thấp hơn so với nhóm đối chứng (10).
Một lợi ích khác có thể có của đậu bắp là hàm lượng polyphenol của nó. Một nghiên cứu kéo dài 4 năm ở 1.100 người cho thấy những người ăn chế độ ăn giàu polyphenol có dấu hiệu viêm thấp hơn liên quan đến bệnh tim (11).
Tóm lược Nghiên cứu trên động vật cho thấy đậu bắp có thể liên kết với cholesterol trong ruột của bạn và làm giảm mức cholesterol trong máu. Nó cũng giàu polyphenol, chống viêm có hại và bảo vệ trái tim của bạn.4. Có thể có đặc tính chống ung thư
Đậu bắp có chứa một loại protein gọi là speechin, có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư ở người.
Một nghiên cứu ống nghiệm trong các tế bào ung thư vú đã phát hiện ra rằng chất thảo dược trong đậu bắp có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư lên tới 63% (12).
Một nghiên cứu ống nghiệm khác trong các tế bào u ác tính di căn chuột đã phát hiện ra rằng chiết xuất đậu bắp gây ra cái chết tế bào ung thư (13).
Hãy nhớ rằng những nghiên cứu này đã được thực hiện trong các ống nghiệm với các thành phần cô đặc và chiết xuất của đậu bắp. Cần nhiều nghiên cứu hơn về con người trước khi đưa ra bất kỳ kết luận nào.
Tóm lược Okra có chứa một loại protein gọi là speechin, đang được nghiên cứu về vai trò của nó trong phòng ngừa và điều trị ung thư. Cần nhiều nghiên cứu về con người.5. Có thể hạ đường huyết
Duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Lượng đường trong máu cao liên tục có thể dẫn đến tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2.
Nghiên cứu trên chuột chỉ ra rằng ăn đậu bắp hoặc chiết xuất đậu bắp có thể giúp giảm lượng đường trong máu (14).
Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho đường lỏng và đậu bắp tinh khiết trải qua ít đột biến lượng đường trong máu hơn so với động vật trong nhóm đối chứng (15).
Các nhà nghiên cứu cho rằng đậu bắp làm giảm sự hấp thụ đường trong đường tiêu hóa, dẫn đến phản ứng đường huyết ổn định hơn (15).
Điều đó nói rằng, đậu bắp có thể can thiệp với metformin, một loại thuốc tiểu đường phổ biến. Do đó, ăn đậu bắp không được khuyến cáo cho những người dùng thuốc này (15).
Tóm lược Ăn đậu bắp có liên quan đến kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể can thiệp với các loại thuốc tiểu đường thông thường.6. Có lợi cho bà bầu
Folate (vitamin B9) là một chất dinh dưỡng quan trọng cho phụ nữ mang thai. Nó giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh, ảnh hưởng đến não và cột sống của thai nhi đang phát triển (16).
Nó khuyên rằng tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên tiêu thụ 400 mcg folate mỗi ngày.
Một đánh giá bao gồm 12.000 phụ nữ trưởng thành khỏe mạnh cho thấy trung bình tiêu thụ chỉ 245 mcg folate mỗi ngày (17).
Một nghiên cứu khác theo dõi 6.000 phụ nữ không mang thai trong 5 năm đã phát hiện ra rằng 23% người tham gia có nồng độ folate không đủ trong máu (18).
Okra là một nguồn folate tốt, với 1 cốc (100 gram) cung cấp 15% nhu cầu hàng ngày cho phụ nữ về chất dinh dưỡng này.
Tóm lược Ăn đậu bắp có thể giúp phụ nữ mang thai đáp ứng nhu cầu folate hàng ngày. Folate rất quan trọng để ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh.7. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn
Mặc dù đậu bắp có thể không phải là một mặt hàng chủ lực trong nhà bếp của bạn, nhưng nó khá dễ nấu.
Khi mua đậu bắp, hãy tìm những quả xanh mịn và mềm mà không có đốm nâu hoặc đầu khô. Lưu trữ chúng trong tủ lạnh cho đến bốn ngày trước khi nấu ăn.
Thông thường, đậu bắp được sử dụng trong súp và món hầm như gumbo. Nó chứa chất nhầy, một chất dày trở thành nướu khi được làm nóng. Để tránh đậu bắp nhầy nhụa, hãy làm theo các kỹ thuật nấu ăn đơn giản sau:
- Nấu đậu bắp ở nhiệt độ cao.
- Tránh làm đông chảo hoặc chảo của bạn, vì điều này sẽ làm giảm nhiệt và gây ra độ mỏng.
- Đậu bắp ngâm có thể làm giảm yếu tố chất nhờn.
- Nấu nó trong nước sốt cà chua giống như axit làm giảm độ nhớt.
- Đơn giản chỉ cần cắt lát và nướng đậu bắp trong lò nướng của bạn.
- Nướng cho đến khi nó hơi cháy.
Điểm mấu chốt
Đậu bắp là một loại thực phẩm bổ dưỡng với nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nó có nhiều magiê, folate, chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin C, K1 và A.
Okra có thể có lợi cho phụ nữ mang thai, sức khỏe của tim và kiểm soát lượng đường trong máu. Nó thậm chí có thể có đặc tính chống ung thư.
Nấu đậu bắp có thể đơn giản. Thêm nó vào danh sách tạp hóa của bạn để thử một thành phần mới với các hiệu ứng sức khỏe mạnh mẽ.
BảN Tin MớI
Chế độ ăn kiêng riêng biệt: cách thức hoạt động, cách thực hiện và thực đơn
