Hành 101: Sự kiện dinh dưỡng và ảnh hưởng đến sức khỏe

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Carb
• Sợi
• Vitamin và các khoáng chất
• Các hợp chất thực vật khác
• Lợi ích sức khỏe của hành tây
• Điều chỉnh lượng đường trong máu
• Sức khỏe của xương
• Giảm nguy cơ ung thư
• Nhược điểm tiềm ẩn
• Hành tây không dung nạp và dị ứng
• FODMAPs
• Kích ứng mắt và miệng
• Nguy hiểm cho vật nuôi
• Điểm mấu chốt

Hành (Allium cepa) là loại rau dạng củ, mọc dưới đất.

Còn được gọi là hành củ hoặc hành tây thông thường, chúng được trồng trên toàn thế giới và có họ hàng gần với hẹ, tỏi, hành lá, hẹ tây và tỏi tây.

Hành tây có thể có một số lợi ích sức khỏe, chủ yếu là do hàm lượng chất chống oxy hóa cao và các hợp chất chứa lưu huỳnh.

Chúng có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm và có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư, giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe của xương.

Thường được sử dụng như một hương liệu hoặc món ăn kèm, hành tây là một thực phẩm chính trong nhiều món ăn. Chúng có thể được nướng, luộc, nướng, chiên, quay, áp chảo, bột hoặc ăn sống.

Hành tây có nhiều kích thước, hình dạng và màu sắc khác nhau, nhưng loại phổ biến nhất là màu trắng, vàng và đỏ. Hương vị từ nhẹ và ngọt đến sắc và cay, tùy thuộc vào giống và mùa.

Hành tây cũng có thể được tiêu thụ khi chưa trưởng thành, trước khi củ đạt kích thước đầy đủ. Sau đó chúng được gọi là hành lá, hành lá, hoặc hành mùa hè.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về hành tây.

Giá trị dinh dưỡng

Hành sống rất ít calo, chỉ với 40 calo trên mỗi 3,5 ounce (100 gram).

Theo trọng lượng tươi, chúng có 89% nước, 9% carbs và 1,7% chất xơ, với một lượng nhỏ protein và chất béo.

Các chất dinh dưỡng chính trong 3,5 ounce (100 gram) hành sống là ():

• Lượng calo: 40
• Nước: 89%
• Chất đạm: 1,1 gam
• Carb: 9,3 gam
• Đường: 4,2 gam
• Chất xơ: 1,7 gam
• Mập: 0,1 gam

Carb

Carbohydrate chiếm khoảng 9–10% trong cả hành sống và hành chín.

Chúng bao gồm hầu hết các loại đường đơn, chẳng hạn như glucose, fructose và sucrose, cũng như chất xơ.

Một phần 3,5 ounce (100 gam) chứa 9,3 gam carbs và 1,7 gam chất xơ, do đó, tổng hàm lượng carb tiêu hóa là 7,6 gam.

Sợi

Hành tây là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, chiếm 0,9–2,6% trọng lượng tươi, tùy thuộc vào loại hành.

Chúng rất giàu chất xơ hòa tan tốt cho sức khỏe được gọi là fructan. Trên thực tế, hành tây là một trong những nguồn thực phẩm chính của fructan (, 3).

Fructan được gọi là chất xơ prebiotic, nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn.

Điều này dẫn đến sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs), chẳng hạn như butyrate, có thể cải thiện sức khỏe ruột kết, giảm viêm và giảm nguy cơ ung thư ruột kết (4,).

Tuy nhiên, fructan được coi là FODMAP, có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu ở những người nhạy cảm, chẳng hạn như những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) (,).

Hành tây bao gồm chủ yếu là nước, carbs và chất xơ. Chất xơ chính của chúng, fructan, có thể nuôi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn, mặc dù chúng có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa ở một số người.

Vitamin và các khoáng chất

Hành tây chứa một số lượng lớn vitamin và khoáng chất, bao gồm:

• Vitamin C. Một chất chống oxy hóa, vitamin này cần thiết cho chức năng miễn dịch và duy trì làn da và mái tóc (,).
• Folate (B9). Một loại vitamin B hòa tan trong nước, folate cần thiết cho sự phát triển và trao đổi chất của tế bào và đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai ().
• Vitamin B6. Được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, vitamin này tham gia vào quá trình hình thành các tế bào hồng cầu.
• Kali. Khoáng chất thiết yếu này có thể có tác dụng giảm huyết áp và rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch (,).

Hành tây chứa một lượng lớn vitamin C, folate, vitamin B6 và kali, mang lại một số lợi ích.

Các hợp chất thực vật khác

Những lợi ích sức khỏe của hành tây được cho là nhờ chất chống oxy hóa và các hợp chất chứa lưu huỳnh của chúng (3).

Ở nhiều quốc gia, hành tây cũng là một trong những nguồn cung cấp flavonoid chính trong chế độ ăn uống, đặc biệt là một hợp chất gọi là quercetin (,).

Các hợp chất thực vật phong phú nhất trong hành tây là:

• Anthocyanins. Chỉ được tìm thấy trong hành tím hoặc đỏ, anthocyanins là chất chống oxy hóa và sắc tố mạnh giúp cho hành có màu đỏ.
• Quercetin. Một flavonoid chống oxy hóa, quercetin có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch (,).
• Hợp chất lưu huỳnh. Chúng chủ yếu là sulfua và polysulfua, có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư (,).
• Thiosulfinat. Các hợp chất chứa lưu huỳnh này có thể ức chế sự phát triển của vi sinh vật có hại và ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông ().

Hành đỏ và hành vàng giàu chất chống oxy hóa hơn các loại khác. Trên thực tế, hành vàng có thể chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn gần 11 lần so với hành trắng ().

Nấu ăn có thể làm giảm đáng kể mức độ của một số chất chống oxy hóa ().

Hành tây rất giàu hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa, đặc biệt là quercetin và các hợp chất chứa lưu huỳnh. Các loại có màu sắc sặc sỡ, chẳng hạn như màu vàng hoặc đỏ, chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn loại màu trắng.

Lợi ích sức khỏe của hành tây

Hành tây đã được chứng minh là có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh (3, 28, 29, 30).

Điều chỉnh lượng đường trong máu

Bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh phổ biến, đặc trưng chủ yếu là lượng đường trong máu cao.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng hành tây có thể làm giảm lượng đường trong máu (,).

Kết quả tương tự đã được hiển thị ở người. Một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn 3,5 ounce (100 gram) hành sống mỗi ngày sẽ làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ().

Hành sống có thể giúp kiểm soát cả bệnh tiểu đường loại 1 và 2, nhưng cần phải nghiên cứu thêm (,).

Sức khỏe của xương

Loãng xương là một vấn đề sức khỏe phổ biến, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh. Chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những biện pháp phòng ngừa chính (37, 38).

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy hành tây bảo vệ chống lại sự thoái hóa xương và thậm chí có thể làm tăng khối lượng xương (,).

Một nghiên cứu quan sát lớn ở phụ nữ trên 50 tuổi cho thấy ăn hành thường xuyên có liên quan đến việc tăng mật độ xương ().

Nghiên cứu sâu hơn chỉ ra rằng ăn trái cây, thảo mộc và rau quả được chọn lọc, bao gồm cả hành tây, có thể làm giảm sự mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh ().

Giảm nguy cơ ung thư

Ung thư là một căn bệnh phổ biến, đặc trưng bởi sự phát triển không kiểm soát của tế bào. Đây là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.

Các nghiên cứu quan sát đã liên kết việc tăng tiêu thụ hành tây với việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư dạ dày, vú, ruột kết và tuyến tiền liệt (,,,).

Hành tây có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Chúng có thể làm giảm lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe của xương và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Nhược điểm tiềm ẩn

Ăn hành tây có thể dẫn đến hôi miệng và có mùi cơ thể khó chịu.

Một số nhược điểm khác có thể khiến loại rau này không phù hợp với một số người.

Hành tây không dung nạp và dị ứng

Dị ứng với hành tây là tương đối hiếm, nhưng không dung nạp với các loại củ thì khá phổ biến.

Các triệu chứng của chứng không dung nạp hành tây bao gồm rối loạn tiêu hóa, chẳng hạn như đau bụng, ợ chua và đầy hơi ().

Một số người có thể gặp phản ứng dị ứng khi chạm vào hành tây, cho dù họ có bị dị ứng khi ăn chúng hay không ().

FODMAPs

Hành tây chứa FODMAPs, một loại carbs và chất xơ mà nhiều người không thể dung nạp được (,).

Chúng có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu, chẳng hạn như đầy hơi, đầy hơi, chuột rút và tiêu chảy (,).

Những người bị IBS thường không dung nạp FODMAP và có thể muốn tránh ăn hành.

Kích ứng mắt và miệng

Vấn đề phổ biến nhất khi chuẩn bị và cắt hành tây là kích ứng mắt và tiết nước mắt. Khi bị cắt, các tế bào của củ hành tây sẽ giải phóng một loại khí gọi là yếu tố kích thích (LF) ().

Khí này kích hoạt các tế bào thần kinh trong mắt của bạn, gây ra cảm giác cay mắt, tiếp theo là nước mắt được tiết ra để loại bỏ chất kích thích.

Để nguyên phần đầu rễ trong khi cắt có thể làm giảm kích ứng, vì phần gốc hành có nồng độ các chất này cao hơn phần củ.

Cắt hành tây dưới vòi nước chảy cũng có thể ngăn khí này hòa tan vào không khí.

LF cũng là nguyên nhân gây ra cảm giác bỏng rát trong miệng khi ăn hành sống. Cảm giác nóng rát này sẽ giảm hoặc loại bỏ khi nấu (55).

Nguy hiểm cho vật nuôi

Trong khi hành tây là một thành phần lành mạnh trong chế độ ăn uống của con người, chúng có thể gây chết người đối với một số động vật, bao gồm cả chó, mèo, ngựa và khỉ (56).

Thủ phạm chính là sulfoxit và sulfua, có thể gây ra một căn bệnh gọi là thiếu máu cơ thể Heinz. Căn bệnh này được đặc trưng bởi tổn thương trong các tế bào hồng cầu của động vật, dẫn đến thiếu máu ().

Đảm bảo không cho thú cưng ăn hành tây và để bất cứ thứ gì có mùi hành tây xa tầm tay nếu bạn có nuôi động vật trong nhà.

Hành tây có thể gây ra các tác dụng phụ tiêu hóa ở một số người, và hành tây sống có thể gây kích ứng mắt và miệng. Hành tây có thể gây độc cho một số loài động vật.

Điểm mấu chốt

Hành tây là một loại rau củ có nhiều lợi ích.

Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất chứa lưu huỳnh, một số trong số đó có thể có một số tác dụng có lợi.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng hành tây có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của xương, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ung thư.

Mặt khác, chúng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa ở một số người.

Nếu bạn thích chúng, hành tây có thể là một thành phần có giá trị của một chế độ ăn uống lành mạnh.