7 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của đậu Pinto

NộI Dung

• 1. Nạp chất dinh dưỡng
• 2. Nguồn chất xơ tuyệt vời
• 3. Giàu chất chống oxy hóa
• 4. Có thể cải thiện điều hòa đường huyết
• 5. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch
• 6. Có thể tăng cân
• 7. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Đậu Pinto là loại đậu khô phổ biến nhất ở Hoa Kỳ.

Họ là một loại đậu phổ biến (Phaseolus Vulgaris), thường được sử dụng trong ẩm thực Mexico.

Đậu Pinto có màu be với các đốm nâu đỏ khi được sấy khô nhưng trở thành một màu nâu nhạt hoặc hồng nhạt khi nấu chín. Chúng có hương vị đất, gần như hạt dẻ và rất đơn giản để chuẩn bị. Họ thường xuyên ăn toàn bộ hoặc nghiền.

Đậu Pinto không chỉ chứa đầy đủ vitamin và khoáng chất mà còn có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Dưới đây là 7 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của đậu pinto.

1. Nạp chất dinh dưỡng

Đậu Pinto chủ yếu bao gồm carbs, chất xơ và protein. Họ cũng đóng gói một cú đấm đáng kinh ngạc của vitamin và khoáng chất.

Một cốc (171 gram) đậu pinto được đun sôi với muối cung cấp (1):

• Calo: 245
• Carbs: 45 gram
• Chất xơ: 15 gram
• Chất đạm: 15 gram
• Mập: 1 gram
• Natri: 407 mg
• Thiamine: 28% giá trị hàng ngày (DV)
• Bàn là: 20% số DV
• Magiê: 21% số DV
• Photpho: 20% số DV
• Kali: 16% số DV

Như bạn có thể thấy, chúng tự hào có một lượng thiamine (vitamin B1) tốt, đây là một loại vitamin thiết yếu giúp cơ thể bạn chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.

Họ cũng cung cấp nhiều khoáng chất khác, chẳng hạn như sắt và magiê, và chứa một lượng nhỏ vitamin B, kẽm và canxi khác.

Khi nấu chín mà không có muối hoặc các chất phụ gia khác, đậu pinto không chứa cholesterol và ít chất béo và natri.

Đậu Pinto chứa các vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ quan trọng. Đặc biệt, họ tự hào có nhiều thiamine, sắt, magiê, kali và phốt pho.

2. Nguồn chất xơ tuyệt vời

Chất xơ là một loại carb khó tiêu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật.

Nó rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa của bạn, vì nó giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn tốt trong ruột của bạn. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều không đạt được lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày (2, 3).

Phụ nữ nên nhắm tới 25 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi đàn ông nên lấy 38 gram (4).

Một cốc (171 gram) đậu pinto luộc cung cấp tương ứng 40% 60% DV cho phụ nữ và nam giới.

Hấp thụ đủ thực phẩm giàu chất xơ, bao gồm đậu pinto, có thể thúc đẩy sức khỏe của tim, kiểm soát lượng đường trong máu, tiêu hóa hợp lý, sức khỏe đường ruột và thậm chí giảm cân (2, 5, 6, 7).

Đậu Pinto là một nguồn chất xơ tuyệt vời, có liên quan đến việc cải thiện lượng đường trong máu và sức khỏe đường ruột, trong số rất nhiều lợi ích khác.

3. Giàu chất chống oxy hóa

Đậu Pinto chứa nhiều chất chống oxy hóa lành mạnh, bao gồm polyphenol và flavonoid.

Chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào của bạn chống lại thiệt hại từ các gốc tự do, đó là các phân tử không ổn định có thể gây ra bệnh theo thời gian (8).

Đậu Pinto đặc biệt giàu kaempferol, một loại flavonoid liên quan đến lợi ích sức khỏe ấn tượng. Nhiều nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm liên kết nó với sự phát triển ung thư bị kìm nén (9, 10, 11, 12).

Ngoài ra, kaempferol có liên quan đến giảm viêm và tỷ lệ đột quỵ thấp hơn (13, 14).

Đậu Pinto là một nguồn giàu chất chống oxy hóa - đặc biệt là kaempferol, có thể mang lại lợi ích chống ung thư.

4. Có thể cải thiện điều hòa đường huyết

Đậu Pinto có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.

Mặc dù có hàm lượng carb cao, nhưng chúng không tăng lượng đường trong máu. Chỉ số đường huyết thấp (GI) của họ có nghĩa là họ đã tiêu hóa chậm, điều tiết các hiệu ứng đường trong máu (15).

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu thực phẩm GI thấp có thể giúp cải thiện điều chỉnh lượng đường trong máu (16, 17).

Ngoài ra, đậu pinto có nhiều chất xơ và protein, cả hai đều làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu của bạn (3, 18).

Đậu Pinto có GI thấp và nhiều chất xơ và protein, tất cả đều thúc đẩy quản lý lượng đường trong máu.

5. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Đậu Pinto cũng tốt cho sức khỏe.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 8 tuần cho thấy rằng ăn 1/2 cốc (86 gram) đậu pinto mỗi ngày làm giảm đáng kể cả cholesterol toàn phần và LDL (có hại) - mức độ cao có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim (19, 20) .

Trong một nghiên cứu khác, ăn đậu pinto thường xuyên không chỉ làm giảm cholesterol LDL (có hại) mà còn khuyến khích sản xuất propionate (6).

Propionate là một axit béo chuỗi ngắn (SCFA) được hiển thị để giúp giảm cholesterol trong máu và mức huyết áp (21, 22).

Cuối cùng, đậu pinto rất giàu chất dinh dưỡng khác nhau, chẳng hạn như magiê và kali. Những khoáng chất này giúp ngăn ngừa huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ quan trọng đối với bệnh tim (1, 23, 24).

Đậu Pinto có thể giúp giảm huyết áp, cũng như cholesterol toàn phần và LDL (có hại), do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

6. Có thể tăng cân

Đậu Pinto có thể thúc đẩy giảm cân.

Chúng rất giàu protein và chất xơ, hai chất dinh dưỡng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giữ cảm giác ngon miệng (25, 26).

Nhiều nghiên cứu đã liên kết lượng đậu để tăng sự đầy đặn, trọng lượng cơ thể thấp hơn và chu vi vòng eo nhỏ hơn (27, 28, 29).

Do hàm lượng protein và chất xơ cao, đậu pinto có thể thúc đẩy sự no. Đổi lại, tăng đầy đủ có thể dẫn đến giảm cân.

7. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Đậu Pinto không tốn kém và dễ chế biến.

Một trong những cách dễ nhất để chuẩn bị chúng là trên mặt bếp. Nếu bạn sử dụng đậu khô, bạn nên rửa chúng và loại bỏ bất kỳ loại đậu xấu nào - những hạt bị hỏng, bị đổ hoặc tối màu không tự nhiên.

Ngâm đậu qua đêm sẽ khiến chúng nấu nhanh hơn.

Để nấu ăn, bọc chúng bằng nước hoặc nước dùng gà trong một nồi lớn. Bạn cũng có thể thêm các loại gia vị và hương liệu khác, chẳng hạn như hành tây, tỏi, ngò hoặc jalapeño. Đun sôi chúng ở nhiệt độ cao trung bình trong 1 phút, sau đó đun trong 2 giờ4 ở nhiệt độ trung bình thấp cho đến khi mềm.

Đậu Pinto có thể được thưởng thức như một mặt lành mạnh hoặc một phần của bữa ăn nhiều thịt, giàu protein.

Nếu bạn thích mua đậu đóng hộp, hãy nhớ rằng nhiều sản phẩm đóng hộp có thể chứa thêm muối, đường và chất bảo quản.

Đậu Pinto là một món ăn dễ dàng và rẻ tiền để chuẩn bị. Nếu bạn mua đậu đóng hộp, coi chừng thừa đường, muối và chất bảo quản.

Điểm mấu chốt

Đậu Pinto cực kỳ bổ dưỡng.

Họ là một nguồn tuyệt vời của protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Những chất dinh dưỡng này có thể cung cấp một số lợi ích, bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe của tim.

Đậu Pinto cũng rất giàu chất chống oxy hóa khác nhau và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Hơn nữa, họ có giá cả phải chăng, dễ chế biến và kết hợp tốt với nhiều món ăn. Chỉ cần nhớ rằng các loại đóng hộp có thể chứa các thành phần không mong muốn, như đường và muối.