Hộp 6 lớp di chuyển để làm săn chắc cơ thể của bạn
NộI Dung
- Hộp plyo là nhà lãnh đạo của thiết bị phòng tập đa năng
- Hộp bước
- Hướng
- Mẹo nâng cấp hộp
- Hộp đẩy
- Hướng
- Mẹo đẩy hộp
- Tăng bắp chân
- Hướng
- Mẹo nuôi bê
- Hộp nhúng
- Hướng
- Hộp nhúng tín hiệu
- Hộp Burpee nhảy
- Hướng
- Burpee hộp nhảy tín hiệu
- Nhảy sâu cộng với nhảy
- Hướng
- Nhảy sâu cộng với tín hiệu nhảy
- Tập luyện toàn thân
- Hướng dẫn tập luyện
Hộp plyo là nhà lãnh đạo của thiết bị phòng tập đa năng
Vài thứ linh hoạt như giấm táo hoặc một chiếc váy đen nhỏ. Nhưng có một điều - một điều mà bạn có thể thấy ở phòng tập thể dục của mình - rất gần: một cái hộp.
Đôi khi được gọi là hộp plyo, thiết bị này là một trong những thiết bị tốt nhất trong thế giới thể dục. Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Morgan Olson, ISSA, CF-L2, người sáng lập Babe Go Lift, ca ngợi họ: Kiếm Họ cho phép bạn di chuyển và tăng cường toàn bộ cơ thể của bạn.
Phần tốt nhất là bạn don thậm chí cần một thực tế cái hộp.
Bạn có thể sử dụng hộp squishy, ghế dài hoặc bước nếu phòng tập thể dục của bạn không có hộp hoặc bạn không có quyền truy cập vào thiết bị thể dục, chanh Olson nói. Và nếu bạn ở ngoài trời, bạn thậm chí có thể sử dụng băng ghế hoặc đá.
Bất cứ thứ gì bạn sử dụng đều có thể giữ trọng lượng cơ thể, ổn định và cao từ 16 đến 24 inch.
Có thể có bất cứ điều gì hoàn hảo hơn khởi động lại thể dục New Year không cần thiết bị ưa thích này không? Chúng tôi nghĩ là không.
Ở đây, Olsen cung cấp sáu bài tập toàn thân, không rườm rà mà bạn có thể thực hiện chỉ bằng một hộp. Hoặc kết hợp các động tác riêng lẻ vào chế độ từ trước của bạn hoặc làm cho nó trở thành một bài tập hoàn chỉnh bằng cách thực hiện tất cả sáu.
Sẵn sàng để bắt đầu? Nhận một hộp plyo ở đây.
Hộp bước
Động tác bước xuống, bước xuống lặp đi lặp lại này sẽ nhắm vào đùi, hông, mông và lõi của bạn. Phong trào bước lên là vàng cho những người muốn làm điệu và nâng ‘underbutt của họ và cải thiện hông nứt nẻ, chuyên gia Olson nói. Để làm điều này, bạn cần một hộp (hoặc ghế dài hoặc bậc thang) mà đầu gối cao.
Olson đề nghị làm chậm các chuyển động xuống và tránh vung chân hoặc sử dụng động lực. Điều này sẽ giúp tiếp tục nhắm mục tiêu các glutes.
Don Don được mang đi và đặt hộp quá cao. Nếu bạn là người mới bắt đầu, một hộp quá cao sẽ cản trở các chuyển động chậm và có kiểm soát, thì Ol Olson cho biết thêm.
Hướng
- Bước chân của bạn trên hộp, đầu gối hơi ra và qua mắt cá chân.
- Lái xe qua gót chân của bạn bằng cách nhét xương sườn của bạn và siết chặt mông của bạn.
- Đứng cao, sau đó trở lại sàn bằng cách nghiêng ngực về phía trước để đối trọng trọng lượng cơ thể.
- Khi trở về, kéo chân sau của bạn vào hộp để ổn định.
- Đó là một đại diện.
- Đổi chân và hoàn thành một đại diện khác. Mục tiêu cho 10 reps mỗi chân, tổng cộng 20 reps.
Mẹo nâng cấp hộp
- don hike hip
- ngực trên đầu gối
- đầu gối trên mắt cá chân
- lái xe qua gót
- đẩy đầu gối ra
- thư giãn chân
Hộp đẩy
Cải thiện vai, bắp tay, cơ tam đầu và sức mạnh của lưng bằng một sửa đổi của động tác nhấn cổ điển.
Nếu bạn có thể thực hiện các động tác đẩy tiêu chuẩn, điều này âm thanh quá dễ dàng. Nhưng nó không có. Ngay cả đối với các chuyên gia đẩy, tôi khuyên bạn nên sử dụng động cơ đẩy nghiêng này bởi vì nó cho phép bạn tập luyện âm lượng và nhắm mục tiêu phần thân trên hơi khác nhau, theo Ol Olson giải thích.
Và nếu bạn có thể thực hiện một cú đẩy tiêu chuẩn, thì đây là điểm giữa hoàn hảo.
Mẹo chuyên nghiệp: Cẩn thận chú ý đến khuỷu tay của bạn, leo Olson nói. Nếu khuỷu tay của bạn theo dõi, thì đó là một điều không nên. Nếu khuỷu tay của bạn nhảy ra một bên thay vì ngửa ra và sát vào xương sườn của bạn, thì đó là một điều không nên.
Hướng
- Bắt đầu bằng cách đặt hai bàn tay ngang vai trên hộp.
- Nhận trong một vị trí tấm ván chặt chẽ.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ ngực của bạn vào hộp.
- Khi bạn chạm đến đáy, đẩy ngược lên vị trí bắt đầu bằng cách kéo dài xương bả vai của bạn.
- Đó là một đại diện.
- Hoàn thành 10 đại diện. Nếu bạn có thể dễ dàng hoàn thành 10 reps mà không mệt mỏi, hãy nhắm đến 20 reps.
Mẹo đẩy hộp
- duy trì vị trí ván
- tham gia cốt lõi
- chân nhau, siết chặt
- rút xương bả vai lại
- đẩy ngực ra khỏi hộp
- khuỷu tay để xương sườn
- giữ hộp dưới đường núm vú
Tăng bắp chân
Cơ bắp chân là một cơ co giật chậm, vì vậy có thể có ích khi thực hiện nhiều reps, điều này sẽ giúp tăng sức mạnh chân, tốc độ chạy và giảm sự xuất hiện của cankles, Mitch Olson nói.
Gợi ý của cô ấy: Hãy nhắm mắt lại, đeo một số Cardi B, và điều chỉnh vào những cơ bắp nhỏ bé đó. Cơ bắp chân hời hợt (gastrocnemius) và cơ bắp chân sâu (duy nhất) quanh mắt cá chân hoặc cankles của bạn sẽ cảm ơn bạn.
Hướng
- Đứng hai chân hẹp hơn so với chiều rộng bằng vai.
- Điều chỉnh bàn chân của bạn để cả hai gót chân ra khỏi hộp. Chuyển trọng lượng đến các quả bóng của bàn chân của bạn.
- Tăng đến đỉnh của bạn.
- Giữ nó trong 2 giây ở trên cùng.
- Sau đó, hạ xuống cho đến khi gót chân dưới chiều cao hộp.
- Giữ căng trong 2 giây, sau đó lái xe trở lại mũi chân của bạn.
- Đó là một đại diện.
- Thực hiện 20 lần lặp lại.
Mẹo nuôi bê
- giữ tường cho cân bằng
- giày cao gót
- ngón chân
- giữ
- gập đầu gối, gót chân thấp hơn
- lái xe trở lại ngón chân
Hộp nhúng
Những điều này không chỉ làm cho cánh tay của bạn trông như kẻ giết người trong bể tập luyện của bạn, nghiên cứu đã tìm thấy chúng là một động tác hiệu quả để nhắm vào cơ tam đầu, ngực, vai và lõi của bạn.
Phụ nữ đặc biệt don don thường làm việc với cơ tam đầu của họ, vì vậy bằng cách tăng cường sức mạnh cho họ, bạn có thể làm giảm sự xuất hiện của cánh dơi của Hồi, đối với Olson.
Hướng
- Đối diện với chiếc hộp, đặt hai bàn tay lên mép hộp rộng ngang vai, các ngón tay chỉ về phía cơ thể bạn.
- Bước chân ra ngoài cho đến khi chân bạn thẳng. Nâng mông của bạn ra khỏi hộp và đặt trọng lượng của bạn vào gót chân của bạn.
- Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn, uốn cong cánh tay của bạn để toàn bộ cơ thể của bạn hạ thấp xuống mặt đất. Tiếp tục cho đến khi vai của bạn thẳng hàng với khuỷu tay của bạn.
- Nhấn lòng bàn tay vào hộp và quay lại để bắt đầu.
- Đó là một đại diện.
- Hoàn thành 10 đại diện. Nếu điều đó quá dễ dàng, hãy nhắm tới 20 reps.
Hộp nhúng tín hiệu
- đối mặt với hộp
- ngón tay về phía bum
- Chân thẳng, tay thẳng.
- khuỷu tay trở lại và thấp hơn
- ấn balms vào hộp
Hộp Burpee nhảy
Cả burpees và nhảy hộp là một thử nghiệm đáng kinh ngạc về sức nổ và sức mạnh. Thêm các động tác cùng nhau, và bạn sẽ cải thiện sức chịu đựng tim mạch và tăng cường toàn bộ cơ thể.
Olson nói rằng bạn sẽ giúp làm săn chắc và thắt chặt các miếng dán, tứ giác, gân guốc, bắp chân, ngực, cơ tam đầu, bắp tay và cơ bụng.
Nhảy hộp Burpee là rất nhiều công việc. Nhưng tâm trí của bạn sẽ đánh vào sự thất bại tâm trí trước khi cơ bắp hoặc cơ thể của bạn làm. Đặt đầu của bạn xuống, khóa lên và xem mình trở thành một người tập thể dục bùng nổ hơn, Lau Olson nói.
Hướng
- Đứng 2 chân từ hộp, hai chân rộng bằng vai.
- Đưa tay chạm đất.
- Nhảy chân trở lại vào tư thế plank. Sau đó hạ toàn bộ cơ thể của bạn để nằm trên sàn nhà. Thả tay ra.
- Thay thế tay và nhấn xuống sàn thành một đẩy. Nhảy chân dưới bàn tay của bạn.
- Quay trở lại vị trí đứng với hai chân dưới hông. Đó là một burpee.
- Bây giờ, nhảy lên hộp, hạ cánh nhẹ nhàng bằng cả hai chân trên hộp.
- Bước hoặc nhảy xuống từ hộp.
- Đó là một đại diện.
- Mục tiêu cho 20 reps để cải thiện sức chịu đựng của tim mạch.
Burpee hộp nhảy tín hiệu
- tay để sàn
- nằm xuống
- nhấn vào tấm ván
- nhảy chân lên tay
- đứng
- nhảy vào hộp
- lùi xuống
Nhảy sâu cộng với nhảy
Nhảy sâu là một bài tập cơ bản, plyometric hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn. Bạn có thể sử dụng chân trong khi nhảy, vung tay để tăng thêm chiều cao và giằng lõi khi hạ cánh. Bạn cũng chắc chắn nhìn thấy và cảm thấy chiến lợi phẩm của mình phát triển.
Động thái này là tất cả về việc rút ngắn thời gian phản ứng của bạn, rất hữu ích cho những người trong một đội thể thao. Và nó cũng sẽ tăng sức mạnh cơ thể thấp hơn của bạn, nó sẽ chuyển sang các deadlifts và squats nặng hơn.
Hướng
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng trên hộp.
- Bước ra khỏi băng ghế với bàn chân chiếm ưu thế của bạn. (Lưu ý: Đây cần phải là một bước, không phải là một bước nhảy.)
- Đất trên mặt đất với cả hai chân cùng một lúc.
- Ngay khi bạn hạ cánh trên mặt đất, nổ tung theo chiều cao nhất có thể.
- Hấp thụ tác động của việc hạ cánh bằng cách đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối.
- Đó là một đại diện.
- Làm tổng cộng 10 reps, nghỉ ngơi khi cần thiết. Phong trào này là cho chất lượng, không phải tốc độ.
Nhảy sâu cộng với tín hiệu nhảy
- đứng trên hộp
- bước xuống
- lập tức nhảy lên không trung
- đất với đầu gối uốn cong
Tập luyện toàn thân
Hướng dẫn tập luyện
- Hoàn thành mỗi trong số 6 bài tập ở trên cho số lần lặp lại được ghi nhận, theo thứ tự, mà không nghỉ giữa các động tác.
- Sau khi hoàn thành tất cả 6 động tác, hãy nghỉ ngơi từ 1 đến 2 phút và lặp lại tổng cộng 3 vòng.
- Điều này sẽ mất bất cứ nơi nào từ 25 đến 30 phút tổng cộng.
Gabrielle Kassel là một người chơi bóng bầu dục, chạy bùn, trộn sinh tố protein, chuẩn bị bữa ăn, CrossFmit, nhà văn chăm sóc sức khỏe có trụ sở tại New York. Cô ấy trở thành một người buổi sáng, thử thách Whole30, và ăn, uống, đánh răng, cọ rửa và tắm bằng than - tất cả đều nhân danh báo chí. Trong thời gian rảnh rỗi, cô có thể được tìm thấy đọc sách tự giúp đỡ, nhấn băng ghế hoặc thực hành hygge.Theo dõi cô ấy trên Instagram.
Hôm Nay Phổ BiếN
Coloboma của mống mắt