Làm thế nào để nghiền nát cú nhảy hộp — và một bài tập nhảy hộp sẽ rèn luyện kỹ năng của bạn

NộI Dung

• Các lợi ích và biến thể của bài tập Box Jump
• Làm thế nào để thực hiện một cú nhảy hộp
• Mẹo biểu mẫu bài tập Box Jump
• 6 động tác tập luyện nhảy hộp
• Power Pistol Squat
• Đẩy lên đa cấp
• Jackknife
• Box Crunch
• Từ chối ván bên
• Nhảy hộp Burpee
• Đánh giá cho

Khi bạn có thời gian hạn chế trong phòng tập thể dục, các bài tập như nhảy hộp sẽ là ân huệ cứu cánh của bạn — một cách chắc chắn để đạt được nhiều cơ cùng một lúc và đạt được lợi ích nghiêm trọng cho tim mạch cùng một lúc.

Stephany Bolivar, huấn luyện viên CrossFit và huấn luyện viên cá nhân tại ICE NYC cho biết: “Bài tập này nhằm mục đích trở thành một chuyển động toàn thân - lý tưởng, nhanh chóng, bùng nổ và có kiểm soát.

Ngoài việc vận động các cơ từ đầu đến chân, các bài tập nhảy hộp (được trình bày ở đây bởi huấn luyện viên Rachel Mariotti tại NYC) còn thách thức bạn rèn luyện các kỹ năng thể thao như sự nhanh nhẹn, thăng bằng và phối hợp. (BTW, đây là 4 bước di chuyển cần thiết để trở thành một vận động viên giỏi hơn.) Phần tốt nhất: bạn không cần phải có một hộp plyometric đặc biệt để làm điều đó. Bất kỳ bề mặt cao, phẳng và ổn định nào cũng được, như cầu thang hoặc băng ghế công viên.

Các lợi ích và biến thể của bài tập Box Jump

Trong giai đoạn đi lên của chuyển động này, bạn sẽ sử dụng cơ bắp, cơ mông, cơ mông, gân kheo, bắp chân và thậm chí cả cánh tay để đẩy mình lên hộp. Khi bạn tiếp đất trong các bài tập nhảy hộp, các quads của bạn sẽ thực hiện hầu hết công việc. Bolivar nói, hãy chắc chắn đứng lên hết cỡ khi bạn lên đến đầu hộp để có được phần hông mở rộng hoàn toàn. Lực bùng nổ được sử dụng trong động tác này tác động vào các sợi cơ co giật nhanh mạnh mẽ của bạn. (Đây là khoa học cơ bắp cần biết hơn.)

Nếu bạn chưa quen với bài tập nhảy hộp — và đặc biệt nếu bạn hơi lo lắng khi cố gắng di chuyển — hãy xây dựng sức mạnh bằng cách thành thạo các động tác plyometrics trên sàn trước. Nhảy xổm, nhảy sao, nhảy tách đôi và nhảy tuck đều sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh bùng nổ cần thiết để thành thạo bước nhảy hộp. (10 động tác plyo sức mạnh này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu xây dựng sức mạnh cho các bài tập nhảy hộp.) Khi bạn đã sẵn sàng, hãy thử một hộp thấp hoặc một bước cầu thang trước khi bạn chuyển sang một động tác cao hơn.

Khi bạn trở nên thoải mái hơn với động tác nhảy hộp, bạn có thể sử dụng những chiếc hộp cao hơn hoặc thử chúng mặc một chiếc áo vest có trọng lượng (hoặc thậm chí biến nó thành một chiếc burpee nhảy hộp), Bolivar gợi ý. Nhảy hộp một chân là một cách khác để đưa động tác này lên một tầm cao. Bolivar cho biết, để thực hiện động tác này có tác động thấp, bạn có thể bước lên hộp, xen kẽ chân nào dẫn trước mỗi lần thực hiện.

Làm thế nào để thực hiện một cú nhảy hộp

1. Đứng ngay trước một chiếc hộp với hai bàn chân rộng bằng vai.
2. Đung đưa cánh tay và bản lề hông về phía sau với ngực cao, lưng phẳng và cốt lõi thu được.
3. Vung tay về phía trước, lấy đà để nhảy lên và hơi về phía trước, hạ cánh nhẹ nhàng bằng cả hai chân hoàn toàn trên hộp.
4. Đứng thẳng, khóa đầu gối và mở rộng hông. Cẩn thận lùi xuống đất.

Thực hiện 2 đến 3 hiệp từ 3 đến 5 lần.

Mẹo biểu mẫu bài tập Box Jump

• Cố gắng hạ cánh càng nhẹ càng tốt. (Hạ cánh mạnh hơn và to hơn có nghĩa là có nhiều áp lực hơn lên các khớp của bạn. Tìm hiểu thêm về lý do tại sao điều này là quan trọng cần tránh.)
• Kiểm soát phần xuống của hộp bằng cách giữ cho lõi của bạn được gắn kết.
• Để đảm bảo bạn nhảy đủ xa về phía trước, hãy nhắm tiếp đất gần tâm của hộp.

6 động tác tập luyện nhảy hộp

Nhảy hộp không phải là điều duy nhất bạn có thể làm với hộp plyo; trên thực tế, những nền tảng này có thể làm cho bất kỳ động thái nào trở nên sôi động hơn hoặc mạnh mẽ hơn.Huấn luyện viên Adam Kant, người sáng lập Intrepid Gym ở Hoboken, New Jersey cho biết: “Mỗi lần lặp lại buộc cơ thể bạn phải thu nạp nhiều cơ hơn để đón không khí hoặc chìm xuống thấp hơn trong các bài tập như squats.

Tiếp tục cuộn để thử mạch tập luyện nhảy qua hộp đốt của Kant — mục tiêu thực hiện bốn lần cho đến hết — và đưa cơ thể bạn lên một tầm cao mới. (Sau đó, hãy thử các bài tập hộp plyo khác không phải là nhảy hộp.)

Power Pistol Squat

Mục tiêu: mông và chân

• Đứng đối diện với hộp với khuỷu tay cong sang hai bên. Bước lên hộp bằng chân phải sao cho nó gần với cạnh trái với chân trái ở phía trước bạn một chút cùng với hộp.
• Từ từ uốn cong đầu gối phải 90 độ, hạ gót chân trái về phía sàn, chạm xuống nếu có thể; mở rộng cánh tay về phía trước để đối trọng.
• Trở lại tư thế đứng và nhanh chóng lùi lại để bắt đầu. (Liên quan: Tại sao thành thạo một bài Squat một chân nên trở thành mục tiêu thể dục tiếp theo của bạn sau khi Rocking Bài tập Nhảy Box này)

Thực hiện 14 lần lặp lại; đổi bên và lặp lại.

Đẩy lên đa cấp

Mục tiêu: vai, ngực, bắp tay và cơ bụng

• Bắt đầu trên sàn ở tư thế plank hoàn toàn, lòng bàn tay trái trên sàn, lòng bàn tay phải trên đỉnh hộp gần mép trái.
• Thực hiện động tác chống đẩy, hạ thấp ngực về phía sàn, sau đó ấn lên để bắt đầu.
• Đi bàn tay và bàn chân sang phải, đặt lòng bàn tay phải gần mép phải của hộp, lòng bàn tay trái gần mép trái và bước chân sang phải.
• Thực hiện động tác chống đẩy trên đỉnh hộp, sau đó lại đưa tay và chân sang phải sao cho lòng bàn tay trái ở gần mép phải của hộp và lòng bàn tay phải nằm trên sàn.
• Thực hiện động tác chống đẩy để hoàn thành 1 đại diện.

Thực hiện tổng cộng 3 lần.

Jackknife

Mục tiêu: vai, cơ tam đầu và cơ bụng

• Ngồi trên mép trước của hộp, lòng bàn tay đặt trên hộp ở hai bên hông. Duỗi thẳng tay và chuyển hông về phía trước ghế ngồi, đầu gối cong, gót chân chạm sàn.
• Gập khuỷu tay 90 độ về phía sau, hạ thấp hông về phía sàn khi bạn đưa đầu gối trái về phía ngực.
• Duỗi thẳng tay, hạ chân trái xuống sàn; đổi bên và lặp lại để hoàn thành 1 lần.
• Làm cho nó khó hơn: Bắt đầu với hai chân mở rộng, gót chân chạm sàn và nâng chân trái lên song song với sàn.

Thực hiện 14 lần lặp lại.

Box Crunch

Mục tiêu: cơ bụng

• Ngồi trên hộp, hai tay bên cạnh.
• Giữ thăng bằng trên mông và đưa tay hơi ra hai bên, lòng bàn tay ngửa, nghiêng thân về phía sau 45 độ và mở rộng chân về phía trước sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Co người lên, đưa đầu gối về phía ngực khi bạn vươn cánh tay về phía trước.
• Trở lại tư thế ngả lưng và lặp lại.
• Làm cho nó dễ dàng hơn: Giữ lòng bàn tay phẳng trên hộp. (Liên quan: Bài tập cơ bụng dễ dàng tốt nhất cho phụ nữ)

Thực hiện 14 lần lặp lại.

Từ chối ván bên

Mục tiêu: vai, cơ bụng và mông

• Bắt đầu ở tư thế plank bên trên sàn, thân gác lên trên cẳng tay phải, hai bàn chân chồng trái qua hộp trên cùng bên phải với hông nâng lên khỏi sàn.
• Làm cho nó khó hơn: Nâng chân trái khỏi hộp khi bạn giữ plank.

Giữ trong 30 giây; đổi bên và lặp lại.

Nhảy hộp Burpee

Mục tiêu: cánh tay, cơ bụng, mông và chân

• Đứng sau hộp và ngồi xổm, đặt lòng bàn tay rộng bằng vai trên sàn trước bàn chân.
• Nhảy chân trở lại tư thế plank hoàn toàn.
• Nhanh chóng nhảy cả hai chân về phía trước gần bàn tay.
• Từ vị trí ngồi xổm, nhảy lên hộp (bước đến gần hộp trước nếu cần).
• Nhảy trở lại từ hộp và lặp lại động tác tập luyện nhảy hộp từ đầu.

Thực hiện 14 lần lặp lại.

Đánh giá cho