Làm thế nào để đối phó với sự thay đổi tâm trạng tiền kinh nguyệt

NộI Dung

• Có phải là PMS?
• Tại sao nó xảy ra?
• Làm thế nào để quản lý nó
• Theo dõi các triệu chứng của bạn
• Kiểm soát sinh sản nội tiết tố
• Biện pháp tự nhiên
• Thay đổi lối sống
• Thuốc
• Tìm kiếm sự hỗ trợ

Có phải là PMS?

Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) là một tập hợp các triệu chứng thể chất và cảm xúc bắt đầu một tuần trước khi có kinh. Nó làm cho một số người cảm thấy tâm trạng hơn bình thường và những người khác đầy hơi và đau đớn.

Đối với một số người, PMS cũng có thể gây ra sự thay đổi tâm trạng trong những tuần dẫn đến thời kỳ của họ. Sự thay đổi tâm trạng liên quan đến một sự thay đổi đột ngột, không giải thích được trong tâm trạng. Bạn có thể thức dậy trong một tâm trạng tuyệt vời nhưng thấy mình trở nên tức giận và cáu kỉnh một hoặc hai giờ sau mà không có lý do.

Các triệu chứng cảm xúc khác của PMS có thể bao gồm:

• sự sầu nảo
• cáu gắt
• sự lo ngại
• Sự phẫn nộ

Hai điều kiện liên quan cũng có thể khiến bạn cảm thấy ủ rũ hơn trước kỳ kinh:

• Rối loạn rối loạn tiền kinh nguyệt (PMDĐ). PMDD rất giống với PMS, nhưng các triệu chứng của nó nghiêm trọng hơn và có xu hướng liên quan đến cảm xúc. Đối với một số người, nó gây ra sự thay đổi tâm trạng dữ dội gây cản trở cuộc sống hàng ngày. Trong khi nghiên cứu gần đây ước tính khoảng 75 phần trăm phụ nữ mắc PMS trong những năm sinh sản, chỉ có 3 đến 8 phần trăm có PMDĐ.
• Tình trạng tiền kinh nguyệt trầm trọng. Điều này đề cập đến khi các triệu chứng của một tình trạng hiện có, bao gồm lo lắng, rối loạn lưỡng cực hoặc trầm cảm, trở nên tồi tệ hơn trong những tuần hoặc ngày dẫn đến thời kỳ của bạn. Khoảng một nửa số phụ nữ được điều trị PMS cũng bị trầm cảm hoặc lo lắng.

Đọc để tìm hiểu thêm về kết nối giữa PMS và thay đổi tâm trạng.

Tại sao nó xảy ra?

Các chuyên gia không chắc chắn về nguyên nhân chính xác của PMS, nhưng nó có khả năng liên quan đến sự dao động nội tiết tố xảy ra trong nửa sau của chu kỳ kinh nguyệt.

Rụng trứng xảy ra khoảng một nửa trong chu kỳ của bạn. Trong thời gian này, cơ thể bạn giải phóng một quả trứng, khiến nồng độ estrogen và progesterone giảm xuống. Một sự thay đổi trong các hormone này có thể dẫn đến các triệu chứng cả về thể chất và cảm xúc.

Sự thay đổi nồng độ estrogen và progesterone cũng ảnh hưởng đến mức serotonin. Đây là một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng, chu kỳ giấc ngủ và sự thèm ăn của bạn. Mức serotonin thấp có liên quan đến cảm giác buồn bã và khó chịu, ngoài việc khó ngủ và thèm ăn bất thường - tất cả các triệu chứng PMS phổ biến.

Sự thay đổi tâm trạng là một trong những triệu chứng PMS phổ biến và nghiêm trọng nhất.

Làm thế nào để quản lý nó

Theo dõi các triệu chứng của bạn

Nếu bạn chưa có, hãy bắt đầu theo dõi chu kỳ kinh nguyệt và cảm xúc của bạn trong suốt các giai đoạn khác nhau. Điều này sẽ giúp bạn xác nhận rằng sự thay đổi tâm trạng của bạn thực sự có liên quan đến chu kỳ của bạn. Biết ở đó, một lý do khiến bạn cảm thấy buồn rầu hơn cũng có thể giúp giữ mọi thứ trong tầm nhìn và đưa ra một số xác nhận.

Có một bản ghi chi tiết của vài chu kỳ cuối cùng của bạn cũng rất hữu ích nếu bạn muốn đưa ra các triệu chứng của mình với bác sĩ. Vẫn còn một số kỳ thị xung quanh PMS. Có tài liệu về các triệu chứng của bạn có thể giúp bạn cảm thấy tự tin hơn về việc đưa chúng lên. Nó cũng có thể giúp bác sĩ của bạn hiểu rõ hơn về những gì đang diễn ra.

Bạn có thể theo dõi chu kỳ và các triệu chứng của mình bằng ứng dụng theo dõi thời gian trên điện thoại. Tìm kiếm một trong đó cho phép bạn thêm các triệu chứng của riêng bạn.

Bạn cũng có thể in ra một biểu đồ hoặc làm cho riêng bạn. Trên đầu trang, viết ngày trong tháng (1 đến 31). Liệt kê các triệu chứng của bạn xuống phía bên trái của trang. Đặt dấu X vào hộp bên cạnh các triệu chứng bạn gặp phải mỗi ngày. Lưu ý cho dù mỗi triệu chứng là nhẹ, trung bình hoặc nghiêm trọng.

Để theo dõi sự thay đổi tâm trạng, hãy ghi chú khi bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây:

• sự sầu nảo
• những thay đổi đột ngột, không giải thích được trong tâm trạng của bạn
• khóc lóc
• cáu gắt
• ngủ kém hoặc ngủ quá nhiều
• khó tập trung
• thiếu hứng thú với các hoạt động hàng ngày của bạn
• mệt mỏi
• năng lượng thấp

Kiểm soát sinh sản nội tiết tố

Các phương pháp kiểm soát sinh sản nội tiết tố, như thuốc viên hoặc miếng dán, có thể giúp giảm đầy hơi, vú mềm và các triệu chứng PMS vật lý khác. Đối với một số người, họ cũng có thể giúp đỡ với các triệu chứng cảm xúc, bao gồm cả sự thay đổi tâm trạng.

Nhưng đối với những người khác, kiểm soát sinh sản nội tiết tố có thể làm cho tâm trạng thất thường. Nếu bạn đi theo con đường này, bạn có thể phải thử các loại kiểm soát sinh khác nhau trước khi bạn tìm thấy một phương pháp phù hợp với mình.

Nếu bạn có hứng thú với viên thuốc này, hãy chọn dùng thuốc liên tục mà không có một tuần dùng thuốc giả dược. Thuốc tránh thai liên tục có thể loại bỏ thời kỳ của bạn, đôi khi cũng giúp loại bỏ PMS.

Biện pháp tự nhiên

Một vài vitamin có thể giúp làm giảm sự thay đổi tâm trạng liên quan đến PMS.

Một thử nghiệm lâm sàng cho thấy bổ sung canxi giúp giảm cảm giác buồn bã, khó chịu và lo lắng liên quan đến PMS.

Nhiều loại thực phẩm là nguồn canxi tốt, bao gồm:

• Sữa
• Sữa chua
• phô mai
• lá rau xanh
• nước cam và ngũ cốc tăng cường

Bạn cũng có thể bổ sung hàng ngày có chứa 1.200 miligam canxi, bạn có thể tìm thấy trên Amazon. Bạn không nên nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức. Có thể mất khoảng ba chu kỳ kinh nguyệt để thấy bất kỳ cải thiện triệu chứng nào trong khi dùng canxi.

Vitamin B-6 cũng có thể giúp với các triệu chứng PMS.

Bạn có thể tìm thấy nó trong các loại thực phẩm sau:

• cá
• gà và gà tây
• trái cây
• ngũ cốc

Vitamin B-6 cũng có ở dạng bổ sung, bạn có thể tìm thấy trên Amazon. Chỉ cần don mất hơn 100 miligam mỗi ngày.

Thay đổi lối sống

Một số yếu tố lối sống dường như cũng đóng một vai trò trong các triệu chứng PMS:

• Tập thể dục. Cố gắng hoạt động trong ít nhất 30 phút nhiều ngày trong tuần hơn là không. Ngay cả việc đi bộ hàng ngày qua khu phố của bạn cũng có thể giúp đỡ với cảm giác buồn bã, khó chịu và lo lắng.
• Dinh dưỡng. Cố gắng chống lại cơn thèm đồ ăn vặt có thể đi kèm với PMS. Một lượng lớn đường, chất béo và muối đều có thể tàn phá tâm trạng của bạn. Bạn không cần phải cắt bỏ chúng hoàn toàn, nhưng hãy cố gắng cân bằng những thực phẩm này với trái cây, rau và ngũ cốc. Điều này sẽ giúp giữ cho bạn no suốt cả ngày và giúp tránh lượng đường trong máu giảm, có thể khiến bạn cáu kỉnh.
• Ngủ. Không ngủ đủ giấc có thể giết chết tâm trạng của bạn nếu bạn cách xa vài tuần so với thời kỳ của bạn. Cố gắng ngủ ít nhất bảy đến tám giờ mỗi đêm, đặc biệt là trong tuần hoặc hai tuần dẫn đến thời kỳ của bạn. Xem làm thế nào không ngủ đủ ảnh hưởng đến tâm trí và cơ thể của bạn.
• Nhấn mạnh. Căng thẳng không được kiểm soát có thể làm xấu đi sự thay đổi tâm trạng. Sử dụng các bài tập thở sâu, thiền hoặc yoga để làm dịu cả tâm trí và cơ thể của bạn, đặc biệt là khi bạn cảm thấy các triệu chứng PMS xuất hiện.

Thuốc

Nếu các lựa chọn điều trị khác không được giúp đỡ, dùng thuốc chống trầm cảm có thể giúp ích. Các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) là loại thuốc chống trầm cảm phổ biến nhất được sử dụng để điều trị thay đổi tâm trạng liên quan đến PMS.

SSRIs ngăn chặn sự hấp thụ serotonin. Điều này làm tăng lượng serotonin trong não của bạn. Ví dụ về SSRI bao gồm:

• citalopram (Celexa)
• fluoxetine (Prozac và Sarafem)
• paroxetine (Paxil)
• sertraline (Zoloft)

Các thuốc chống trầm cảm khác hoạt động trên serotonin cũng có thể giúp điều trị sự thay đổi tâm trạng PMS. Bao gồm các:

• duloxetine (Cymbalta)
• venlafaxine (Effexor)

Làm việc với bác sĩ của bạn để đưa ra một kế hoạch liều lượng. Họ có thể đề nghị bạn chỉ dùng thuốc chống trầm cảm trong hai tuần trước khi các triệu chứng của bạn có xu hướng bắt đầu. Trong các trường hợp khác, họ có thể khuyên bạn nên dùng chúng mỗi ngày.

Tìm kiếm sự hỗ trợ

Bác sĩ phụ khoa của bạn có thể là người đầu tiên bạn chuyển sang giúp đỡ khi bạn bắt đầu nhận thấy sự thay đổi tâm trạng trước thời kỳ của bạn. Điều quan trọng là bác sĩ của bạn là người mà bạn tin tưởng và là người coi trọng các triệu chứng của bạn. Nếu bác sĩ của bạn không nghe bạn, hãy tìm nhà cung cấp khác.

Bạn cũng có thể chuyển sang Hiệp hội quốc tế về rối loạn tiền kinh nguyệt. Nó cung cấp blog, cộng đồng trực tuyến và các tài nguyên địa phương có thể giúp bạn tìm một bác sĩ quen thuộc với PMS và PMDD.