Các bài tập an toàn cho bà bầu tốt nhất tại nhà và phòng tập thể dục

NộI Dung

• Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai
• Lời khuyên an toàn cho các bài tập trong khi mang thai
• Cardio cho cả ba tam cá nguyệt
• Các bài tập nên làm trong ba tháng đầu của thai kỳ
• Xương chậu
• Nẹp xương chậu
• Chống đẩy quỳ
• Ngồi xổm
• Bicep curls
• Các bài tập nên làm trong ba tháng thứ hai của thai kỳ
• Chống đẩy nghiêng
• Máy tập cơ hông và cơ tứ đầu căng
• Nâng chân nằm nghiêng
• Nàng tiên cá căng
• Các bài tập nên làm trong ba tháng thứ ba của thai kỳ
• Diastocation trực tràng điều chỉnh
• Mang đi

Sự phấn khích (hay hoảng loạn) mà bạn cảm thấy khi nhìn thấy hai đường màu xanh hoặc hồng đó xuất hiện có lẽ là thứ bạn không bao giờ quên. Và bây giờ khi bạn mang thai, bạn có thể tự hỏi những gì cần thay đổi và những gì có thể giữ nguyên.

Tin tốt? Duy trì hoạt động đứng đầu danh sách những điều cần giữ trong 9 tháng tới.

Và cho dù bạn đang tìm cách tiếp tục thói quen tập luyện hiện tại hay bắt đầu một thói quen mới, chúng tôi đã giúp bạn được bảo vệ. Từ tập luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh đến các bài tập kéo dài và cốt lõi, tại đây, tất cả mọi thứ bạn cần biết về việc giữ dáng trong suốt thai kỳ.

Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai

Nếu bạn nghĩ rằng tập thể dục chỉ là một cách để phù hợp với một chiếc quần nhỏ hơn, bạn có thể cần phải thay đổi quan điểm của bạn (và các ưu tiên) ngay bây giờ khi bạn có thai.

Theo Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), tập thể dục khi mang thai có thể dẫn đến tỷ lệ thấp hơn:

• sinh non
• sinh mổ
• tăng cân quá mức
• tiểu đường thai kỳ hoặc rối loạn tăng huyết áp như tiền sản giật
• giảm cân

Nó cũng là một cách tuyệt vời để:

• duy trì thể lực
• giảm đau thắt lưng (xin chào, bụng đang phát triển!)
• quản lý các triệu chứng trầm cảm và lo lắng
• giảm căng thẳng
• cải thiện phục hồi sau sinh

Brooke Cates, chuyên gia thể dục trước khi sinh và sau sinh và chủ sở hữu của Studio Bloom, cho biết một số bài tập có thể được thực hiện trong mỗi ba tháng để hỗ trợ cơ thể thông qua những thay đổi về thể chất trong khi chuẩn bị cho việc trở lại tập thể dục sau sinh dễ dàng hơn.

Cô nhấn mạnh sự thay đổi tập trung vào nhận thức cốt lõi và sàn chậu, có thể giúp bạn xây dựng một kết nối dựa trên cốt lõi sâu hơn trước khi những thay đổi thực sự bắt đầu diễn ra.

Lời khuyên an toàn cho các bài tập trong khi mang thai

Khi xem xét các bài tập cho bà bầu, Cates nói rằng có rất nhiều hoạt động cần phải được loại bỏ khỏi chế độ hiện tại của bạn.

Mặc dù phần lớn các bài tập có thể được tiếp tục trong mỗi ba tháng, sửa đổi và thu nhỏ lại khi cần thiết có thể giúp tăng sức mạnh, sự ổn định và khả năng thích ứng vật lý khi cơ thể bạn thay đổi, cô nói.

Với ý nghĩ đó, đây là một số mẹo an toàn chung cần xem xét khi tập thể dục khi mang thai, theo ACOG.

• Nhận thông quan từ bác sĩ của bạn nếu bạn mới tập thể dục hoặc bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào có thể chống chỉ định tập thể dục.
• Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục.
• Mặc quần áo hỗ trợ như áo ngực thể thao hỗ trợ hoặc băng bụng.
• Donith trở nên quá nóng, đặc biệt là trong ba tháng đầu tiên.
• Tránh nằm thẳng trên lưng quá lâu, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba.
• Tránh tiếp xúc với thể thao và yoga nóng.

Cardio cho cả ba tam cá nguyệt

Các bài tập tim mạch như đi bộ, bơi lội, chạy bộ và đạp xe đạp là những lựa chọn hàng đầu trong cả ba tam cá nguyệt.

Trừ khi bác sĩ của bạn yêu cầu bạn sửa đổi hoạt động thể chất, hãy tuân thủ Nguyên tắc hoạt động thể chất của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ cho người Mỹ, khuyến nghị nên có ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần.

Nếu bạn đã từng tập các bài tập cường độ mạnh như chạy hoặc mức độ thể lực cao, ACOG cho biết bạn có thể tiếp tục các hoạt động này trong thai kỳ - tất nhiên là với bác sĩ của bạn.

Các bài tập nên làm trong ba tháng đầu của thai kỳ

Ba tháng đầu của thai kỳ có thể là một chuyến đi đầy cảm xúc. Từ phấn chấn và niềm vui thuần túy đến lo lắng, lo lắng và thậm chí là sợ hãi khi bạn bắt đầu nhận ra rằng bạn có trách nhiệm nuôi dưỡng, phát triển và giữ cho con người nhỏ bé này sớm an toàn và khỏe mạnh.

Miễn là bạn không được coi là có thai có nguy cơ cao, nhà trị liệu vật lý Heather Jeffcoat, DPT, nói rằng bạn có thể tiếp tục với thói quen tập thể dục đều đặn trong ba tháng đầu.

Nền tảng của thói quen tập thể dục trước khi sinh được làm tròn nên bao gồm ít nhất 150 phút hoạt động tim mạch mỗi tuần và 2 đến 3 ngày tập luyện sức mạnh nhắm vào các nhóm cơ chính.

Nó cũng nên tập trung vào các bài tập cụ thể giúp mang thai dễ dàng hơn và chuẩn bị cho bạn chuyển dạ và sinh nở. (Nó có vẻ xa vời - nhưng nó sẽ ở đây trước khi bạn biết điều đó!)

Một lĩnh vực quan trọng, theo Jeffcoat, là tập trung vào nhận thức cơ thể để chuẩn bị cho những thay đổi trong tư thế của bạn. Cô thực hiện một bài tập như uốn cong xương chậu là một cách tuyệt vời để bắt đầu vận động cột sống và tăng cường cơ bụng sẽ hỗ trợ bụng của bạn khi nó phát triển, cô nói.

Xương chậu

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên mặt đất, cách nhau khoảng ngang hông.
2. Hít một hơi thật sâu để chuẩn bị, sau đó thở ra khi bạn nhét xương chậu (mũi hông của bạn) để bạn có thể tạo ấn tượng về cột sống của bạn trên sàn nhà.
3. Giữ nguyên tư thế nằm đó khi bạn tiếp tục thở ra và lăn qua chuyển động để bạn nâng cột sống ra khỏi ấn tượng đó, mỗi lần một đốt sống.
4. Dừng lại khi bạn đạt đến xương bả vai của bạn.
5. Hít vào đỉnh của chuyển động, sau đó thở ra khi bạn gập người xuống, đặt một đốt sống một lúc trở lại sàn nhà cho đến khi bạn đến vị trí bắt đầu của bạn ở phía sau xương chậu của bạn (hông của bạn, như nhiều người sẽ đề cập đến họ như).
6. Làm 12 đến 15 reps. Đối với một thách thức bổ sung, mang tất cả các chân của bạn với nhau.

Nẹp xương chậu

Làm điều này trong suốt thai kỳ miễn là bạn không có triệu chứng sàn chậu như đau khi giao hợp hoặc bí tiểu.

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên mặt đất, cách nhau khoảng ngang hông.
2. Đặt xương chậu và lưng thấp của bạn vào vị trí trung lập của người Viking. Để tìm ra điều này, hãy chắc chắn rằng bạn đang nghỉ ngơi ở phía sau xương chậu và tạo một khoảng trống nhỏ ở lưng dưới (không nên ấn lưng xuống sàn).
3. Hít vào để chuẩn bị, sau đó thở ra để thực hiện co bóp Kegel bằng cách nhẹ nhàng đóng các lỗ mở (niệu đạo, âm đạo và hậu môn). Khi bạn đang thực hiện cơn co thắt này, hãy chú ý cách cơ bụng dưới của bạn muốn hoạt động với điều đó.
4. Hơi vẽ cơ bụng dưới với Kegel. Hít vào, thư giãn cơ bụng và sàn chậu, thở ra co thắt lặp lại.
5. Thực hiện 2 bộ từ 8 đến 15 lần lặp lại từ 3 đến 5 giây, một hoặc hai lần một ngày.

Chống đẩy quỳ

Động thái này nhắm mục tiêu cốt lõi và phần trên cơ thể tăng cường cùng nhau.

1. Nằm thẳng trên bụng của bạn, sau đó đẩy lên bàn tay và đầu gối của bạn, giữ đầu gối của bạn phía sau hông của bạn.
2. Kéo cơ bụng của bạn (nẹp chậu), sau đó từ từ hạ ngực về phía sàn nhà khi bạn hít vào.
3. Thở ra khi bạn nhấn sao lưu.
4. Bắt đầu với 6 đến 10 và dần dần làm việc lên đến 20 đến 24 reps.

Ngồi xổm

Tam cá nguyệt đầu tiên cũng là thời điểm lý tưởng để ngồi xổm! Nếu bạn có quyền truy cập vào phòng tập thể dục, bạn cũng có thể sử dụng máy ép chân. Squats - đặc biệt là squats trọng lượng cơ thể - có thể được thực hiện trong toàn bộ thai kỳ của bạn.

Thêm vào đó, vì squats tăng cường tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn - bao gồm cả tứ giác, mông và gân guốc - Jeffcoat cho biết giữ cho các cơ này khỏe mạnh là một cách tuyệt vời để bảo vệ lưng của bạn, vì vậy bạn sử dụng chân thay vì lưng khi nâng.

1. Đứng trước một chiếc ghế dài, quay lưng về phía chiếc ghế dài. Bắt đầu với bàn chân chỉ rộng hơn hông rộng. Sử dụng đi văng như một hướng dẫn để đảm bảo hình thức thích hợp.
2. Ngồi xổm xuống giống như bạn sắp ngồi xuống đi văng, nhưng quay lại ngay khi đùi bạn bắt đầu chạm vào nó.
3. Hãy chắc chắn rằng bạn mất 5 giây để đi xuống 3 giây để quay trở lại.
4. Thở ra khi bạn ngồi xổm; hít vào khi bạn đứng.
5. Làm 2 bộ từ 15 đến 20 reps.

Liên quan: 5 cách thực hiện squats an toàn khi mang thai

Bicep curls

Động tác đơn giản - nhưng hiệu quả này là một lựa chọn hàng đầu khác trong suốt thai kỳ. Jeffcoat cho biết các lọn tóc bicep là một động thái quan trọng để thêm vào tập luyện của bạn vì bạn cần chuẩn bị tay để liên tục nâng và bế em bé.

1. Giữ thanh tạ từ 5 đến 10 pound và đứng với bàn chân hơi rộng hơn hông và đầu gối hơi cong.
2. Thở ra khi bạn từ từ uốn cong khuỷu tay, đưa thanh tạ về phía vai.
3. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống.
4. Mất 3 giây để nâng quả tạ và 5 giây để hạ xuống.
5. Làm 2 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.

Một số biến thể và các động tác rèn luyện sức mạnh bổ sung để đưa vào trong ba tháng đầu tiên, theo Brittany Robles, MD, CPT bao gồm:

• phổi với trọng lượng
• cầu glute (nếu bạn gặp phải bất kỳ cơn đau vùng chậu nào hoặc có tiền sử đau vùng chậu khi mang thai, bạn cũng có thể thêm bóng bóp vào giữa hai đùi trong khi cầu nối)
• xe đẩy tiêu chuẩn

Khi nói đến những gì bạn nên tránh trong ba tháng đầu tiên, Robles nói rằng hãy tạm dừng việc tập luyện cường độ cao (HIIT) vì đây là một cách dễ dàng để bạn hết mệt mỏi khi mang thai.

Robles cũng khuyên bạn nên tránh bất kỳ bài tập nào mà bạn có thể gặp chấn thương, chẳng hạn như thể thao tiếp xúc.

Các bài tập nên làm trong ba tháng thứ hai của thai kỳ

Một khi thực tế đặt ra rằng bạn đã làm điều này trong một thời gian dài, bạn có thể nhận thấy một cảm giác bình tĩnh và thậm chí là tăng năng lượng trong vài tuần tới. Nhiều phụ nữ nói rằng đây là tam cá nguyệt nơi họ cảm thấy tốt nhất, đó là lý do tại sao nó là thời điểm tuyệt vời để tập trung vào thói quen tập thể dục của bạn.

Điều đó nói rằng, Robles chỉ ra rằng vì tử cung ngày càng lớn hơn, bạn cần phải cẩn thận hơn một chút với hoạt động thể chất.

Các hoạt động cần tránh trong tam cá nguyệt thứ hai, theo Robles, bao gồm bất kỳ bài tập tác động cao nào liên quan đến nhảy, chạy, giữ thăng bằng hoặc kiệt sức. Bạn cũng muốn tránh bất kỳ bài tập nào khiến bạn nằm ngửa trong thời gian dài.

Ngoài các bài tập trong tam cá nguyệt đầu tiên, hãy xem xét thêm một số biến thể vào squat của bạn như squats hẹp, squats đơn chân, cũng như squats tư thế rộng. Chống đẩy nghiêng, nhắm vào ngực, cơ tam đầu và vai, là một động thái khác để thêm vào trong tam cá nguyệt này.

Bây giờ nền tảng cốt lõi đã được thiết lập, Cates nói rằng đào tạo cốt lõi khi bụng mở rộng là một khái niệm dễ dàng hơn nhiều. Và với những thứ bắt đầu thay đổi và phát triển hơn nữa vào thời điểm này, cô thường khuyên các bà mẹ nên tiếp tục làm việc với sức mạnh ổn định với sự tập trung thêm vào đùi và mông.

Chống đẩy nghiêng

1. Đứng đối diện với một gờ hoặc lan can và đặt hai tay rộng ngang vai trên bề mặt.
2. Bước cơ thể của bạn trở lại vào tư thế plank đứng với lưng thẳng trên một đường thẳng.
3. Cúi cánh tay của bạn và từ từ hạ ngực về phía lan can hoặc gờ.
4. Duỗi thẳng cánh tay để trở về vị trí bắt đầu.
5. Làm 2 bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại.

Máy tập cơ hông và cơ tứ đầu căng

Do những thay đổi về tư thế, Jeffcoat cho biết tam cá nguyệt thứ hai là thời điểm lý tưởng để phát triển thói quen kéo dài tập trung vào các động tác uốn cong hông, cơ tứ đầu, lưng thấp, mông và bắp chân.

Do trọng tâm thay đổi của bạn, bụng có xu hướng rơi về phía trước, tạo ra các cơ bắp uốn cong hông ngắn lại. Bài tập này cho phép bạn kéo dài một cách an toàn khi mang thai.

1. Đi vào tư thế nửa quỳ trên sàn. Đặt đầu gối phải của bạn trên sàn và chân trái của bạn ở phía trước của bạn, bàn chân trái trên sàn nhà.
2. Giữ nguyên tư thế đẹp và cao, lao về phía chân trái cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước hông và đùi phải.
3. Giữ trong 30 giây, tắt và sau đó lặp lại 2 lần nữa.
4. Đổi bên và lặp lại.

Nâng chân nằm nghiêng

Để chuẩn bị cho trọng tâm thay đổi của bạn, điều quan trọng là phải có được các cơ giúp cân bằng và hỗ trợ ổn định xương chậu mạnh hơn.

1. Nằm nghiêng về bên phải của bạn với cả hai đầu gối cong và xếp chồng lên nhau.
2. Hơi nhấc phần bên phải của bạn ra khỏi sàn để tạo một khoảng cách nhỏ giữa thắt lưng và sàn nhà. Điều này cũng cấp xương chậu của bạn.
3. Duỗi thẳng chân trái và hơi nghiêng về phía trước. Xoay hông của bạn để ngón chân của bạn hướng xuống sàn.
4. Thở ra khi bạn mất khoảng 3 giây để nhấc chân; hít vào trong 3 giây trở xuống. Khi bạn nhấc chân lên, hãy chắc chắn rằng bạn không mất khoảng trống nhỏ mà bạn tạo ra giữa eo và sàn nhà.
5. Làm 2 bộ 8 đến 15 lần lặp lại mỗi bên.

Nàng tiên cá căng

Khi em bé của bạn lớn lên, nó có thể bắt đầu tạo áp lực lên cơ hoành và xương sườn có thể gây đau.

1. Ngồi trên mặt đất với cả hai đầu gối cong (hoặc gập) và bàn chân hướng về bên phải.
2. Nâng cánh tay trái của bạn thẳng lên trần nhà khi bạn hít vào, sau đó thở ra và kéo thân mình về phía bên phải. Sự kéo dài nên được cảm nhận ở phía bên trái trong ví dụ này. Giữ trong 4 nhịp thở chậm, sâu. Đây sẽ là hướng để kéo dài nếu bạn cảm thấy khó chịu ở phía bên trái.
3. Hướng ngược lại cho sự khó chịu ở phía bên phải. Để giảm nguy cơ xảy ra điều này, hãy bắt đầu kéo dài cả hai hướng trong tam cá nguyệt thứ hai.

Các bài tập nên làm trong ba tháng thứ ba của thai kỳ

Bạn chắc chắn sẽ nhận thấy sự chậm lại - nếu không dừng lại đột ngột vào những lúc - trong tam cá nguyệt thứ ba, khi cơ thể bạn bắt đầu chuẩn bị cho chuyển dạ và sinh nở. Đây là thời điểm tuyệt vời để tập trung vào các hoạt động tim mạch và duy trì khả năng vận động và sức mạnh cơ bụng của bạn với:

• đi dạo
• bơi lội
• yoga trước khi sinh
• Pilates
• bài tập sàn chậu
• di chuyển trọng lượng

Những điều này giúp giữ cho cơ bắp trên và dưới cơ thể của bạn mạnh mẽ.

Vì mục đích an toàn, Jeffcoat nói rằng hãy tránh mọi bài tập khiến bạn có nguy cơ bị té ngã. Vì trọng tâm của bạn đang thay đổi hàng ngày, nên thông minh để tránh các bài tập dẫn đến mất thăng bằng, dẫn đến ngã và có thể bị ảnh hưởng đến bụng có thể gây hại cho em bé của bạn, cô nói.

Nó cũng không hiếm khi gặp phải cơn đau giao cảm ở vùng mu, đó là cơn đau ở xương mu phía trước. Bởi vì điều này, Jeffcoat khuyên bạn nên tránh các bài tập mà hai chân của bạn cách nhau quá xa, điều này sẽ làm nặng thêm cơn đau này.

Diastocation trực tràng điều chỉnh

Jeff Diastocation trực tràng [tách cơ bụng trực tràng] là một mối quan tâm của phụ nữ trong thời gian này, và nó sẽ xuất hiện dưới dạng một khối phồng chạy xuống giữa bụng của bạn, ông Jeffcoat nói. Để chống lại điều này, cô ấy khuyên bạn nên thực hiện một bài tập điều chỉnh diastocation trực tràng.

1. Nằm ngửa với một cái gối dưới đầu và vai của bạn. Đầu gối bị cong, và bàn chân phẳng trên sàn.
2. Sử dụng một cái cũi hoặc tấm đôi và cuộn nó để nó rộng khoảng 3 đến 4 inch, và đặt nó ở lưng dưới của bạn (phía trên xương chậu và bên dưới xương sườn của bạn).
3. Lấy tờ giấy và băng qua một lần trên bụng của bạn. Sau đó, nắm các cạnh và trang tính sẽ tạo thành hình X khi bạn kéo mỗi bên.
4. Hít một hơi thật sâu để chuẩn bị, sau đó ấn lưng xuống sàn khi bạn ngẩng đầu và vai ra khỏi gối. Trong quá trình chuyển động này, bạn đang nhẹ nhàng ôm lấy tấm khăn trải quanh bụng để hỗ trợ cơ bụng.
5. Hít vào thấp hơn, và lặp lại 10 đến 20 lần. Nếu cổ hoặc vai của bạn bị đau, hãy bắt đầu từ 10 và làm theo cách của bạn.
6. Làm điều này 2 lần một ngày.

Các bài tập rèn luyện sức mạnh chỉ có trọng lượng thấp hoặc trọng lượng thấp khác để nhắm mục tiêu trong tam cá nguyệt thứ ba bao gồm:

• squats body weight hoặc sumo squats với tư thế rộng hơn để tăng cơ sở hỗ trợ (nếu bạn không bị đau vùng chậu)
• nhấn vai đứng với trọng lượng nhẹ
• bắp tay cong với trọng lượng nhẹ
• chống đẩy vào tường
• sửa đổi ván
• tricep kickbacks với trọng lượng nhẹ

Mang đi

Duy trì hoạt động thể chất khi mang thai có lợi cho cả mẹ và bé.

Bao gồm một số hình thức tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần có thể giúp giữ cho cốt lõi của bạn mạnh mẽ, cơ bắp của bạn phù hợp và hệ thống tim mạch của bạn ở trạng thái tốt nhất. Thêm vào đó, nó có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe tinh thần của bạn (yay cho endorphin!).

Hãy chắc chắn lắng nghe cơ thể của bạn và dừng lại nếu bạn cảm thấy bất kỳ khó chịu hoặc đau đớn. Và như mọi khi, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc mối quan tâm nào về cách cơ thể bạn phản ứng với một chương trình tập thể dục.