Ngăn ngừa tăng cân ở tuổi trung niên

NộI Dung

• Đánh giá cho

Ngay cả khi bạn chưa đến tuổi mãn kinh, nó có thể đã xuất hiện trong tâm trí bạn. Đó là đối với nhiều khách hàng của tôi trên 35 tuổi, những người lo lắng về tác động của sự thay đổi nội tiết tố đối với hình dạng và cân nặng của họ. Sự thật là, mãn kinh và tiền mãn kinh trước đó, có thể tàn phá sự trao đổi chất của bạn. Tuy nhiên, tôi đã thấy nhiều phụ nữ giảm cân thành công trong và sau quá trình chuyển đổi cuộc sống này, và bây giờ nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng làm sáng tỏ hơn một chút về chiến lược nào hoạt động.

Trong nghiên cứu của Đại học Pittsburg, các nhà nghiên cứu đã theo dõi hơn 500 phụ nữ sau mãn kinh trong vài năm. Sau sáu tháng, họ phát hiện ra rằng bốn hành vi cụ thể dẫn đến giảm cân: ăn ít món tráng miệng và đồ chiên hơn, uống ít đồ uống có đường hơn, ăn nhiều cá hơn và ăn ở nhà hàng ít thường xuyên hơn. Sau bốn năm, việc ăn ít món tráng miệng và đồ uống có đường hơn tiếp tục có liên quan đến việc giảm cân hoặc duy trì. Và về lâu dài, nhai nhiều sản phẩm hơn và ăn ít thịt và pho mát hơn cũng được cho là có liên quan đến thành công trong việc giảm cân.

Tin tuyệt vời về nghiên cứu này là các kỹ thuật đã được thử nghiệm và đúng mà chúng ta biết là có hiệu quả trước đó trong cuộc sống đã có tác dụng hỗ trợ giảm cân sau thời kỳ mãn kinh. Nói cách khác, bạn không cần phải áp dụng một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hoặc cảm thấy mình phải phát triển rộng hơn khi bạn phát triển khôn ngoan hơn. Và đây không phải là nghiên cứu đầu tiên chỉ ra rằng việc giảm cân ở tuổi trung niên là có thể đạt được.

Một nghiên cứu của Brigham Young đã theo dõi gần 200 phụ nữ trung niên trong ba năm và theo dõi thông tin về sức khỏe và thói quen ăn uống của họ. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người không thực hiện thay đổi chế độ ăn uống có ý thức có khả năng tăng cân cao hơn 138%, trung bình gần 7 pound. Điểm mấu chốt ở đây là thói quen của bạn tạo ra sự khác biệt, vì vậy rất nhiều quyền kiểm soát nằm trong tay bạn và đó là trao quyền. Điều quan trọng là bắt đầu ngay bây giờ để ngăn chặn sự tăng cân khi bạn già đi và làm cho việc duy trì cân nặng sau này trở nên ít khó khăn hơn. Dưới đây là năm chiến lược hiểu biết cần tập trung vào ngày hôm nay và các mẹo để đưa chúng vào hành động.

Loại bỏ đồ uống có đường

Thay chỉ một lon soda thông thường mỗi ngày bằng nước sẽ giúp bạn tiết kiệm tương đương với năm túi đường nặng 4 pound mỗi năm. Nếu bạn không phải là người thích uống nước lọc, hãy xem bài đăng trước của tôi về cách làm nổi bật nó và lý do tại sao không nên dùng soda ăn kiêng.

Thay thế các nguồn calo tập trung

Bạn có biết rằng bạn có thể ăn 1 cốc (cỡ quả bóng chày) dâu tây tươi với cùng một lượng calo chỉ trong 1 thìa (cỡ ngón tay cái của bạn từ nơi nó uốn cong đến đầu) mứt dâu tây? Thường xuyên nhất có thể, hãy chọn thực phẩm tươi, nguyên hạt thay vì các loại đã qua chế biến.

Nhận đầy đủ chất xơ của bạn

Chất xơ giúp bạn no, nhưng bản thân chất xơ không cung cấp bất kỳ calo nào vì cơ thể bạn không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ nó. Ngoài ra, một nghiên cứu của Đức cho thấy rằng cứ mỗi gam chất xơ chúng ta ăn vào, chúng ta sẽ loại bỏ khoảng 7 calo. Điều đó có nghĩa là tiêu thụ 35 gam chất xơ mỗi ngày về cơ bản có thể loại bỏ 245 calo. Các nguồn tốt nhất là trái cây và rau có vỏ hoặc hạt có thể ăn được hoặc những loại có thân cứng, cũng như đậu, đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt bao gồm yến mạch, gạo hoang dã và bỏng ngô.

Ăn nhiều bữa ăn có nguồn gốc thực vật hơn

Ăn chay, thậm chí bán thời gian, có thể giúp bạn giảm cân. Kiểm tra bài viết trước của tôi về liên kết cũng như những điều nên và không nên cho các bữa ăn dựa trên rau.

Hãy giữ tờ tạp chí

Một nghiên cứu của Kaiser Permanente cho thấy ghi nhật ký ăn uống có thể tăng gấp đôi kết quả giảm cân. Một lý do khiến nó rất hiệu quả là nhiều người trong chúng ta đánh giá quá cao mức độ hoạt động của chúng ta, đánh giá quá cao nhu cầu thực phẩm của chúng ta, đánh giá thấp lượng chúng ta ăn và tham gia vào việc ăn uống vô tâm. Trong một nghiên cứu của Cornell, các nhà nghiên cứu đã có một camera ẩn quay phim mọi người tại một nhà hàng Ý. Khi thực khách được hỏi họ đã ăn bao nhiêu bánh mì sau bữa ăn 5 phút, 12% nói rằng họ không ăn và số còn lại ăn nhiều hơn 30% so với những gì họ nghĩ. Viết nhật ký giúp bạn nhận thức và trung thực, đồng thời có thể cho phép bạn xác định những khuôn mẫu không lành mạnh và thay đổi chúng.

Bạn có gì về chủ đề này? Bạn lo lắng về việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh? Hay bạn đã kiểm soát được cân nặng của mình trong giai đoạn này của cuộc đời chưa? Hãy tweet suy nghĩ của bạn lên @cynthiasass và @Shape_Magazine

Cynthia Sass là một chuyên gia dinh dưỡng có bằng thạc sĩ về cả khoa học dinh dưỡng và sức khỏe cộng đồng. Thường xuyên được nhìn thấy trên truyền hình quốc gia, cô ấy là biên tập viên đóng góp SHAPE và nhà tư vấn dinh dưỡng cho New York Rangers và Tampa Bay Rays. Sách bán chạy nhất trên New York Times mới nhất của cô là S.A.S.S! Yourself Slim: Chinh phục khao khát, giảm cân và giảm inch.

Đánh giá cho