Protein lắc giúp bạn giảm cân và mỡ bụng như thế nào

NộI Dung

• Protein Shakes là gì?
• Protein lắc giảm đói và thèm ăn
• Protein lắc có thể tăng sự trao đổi chất
• Protein lắc có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng
• Protein lắc cũng có thể ngăn ngừa mất cơ và chậm trao đổi chất
• Protein lắc có thể giúp ngăn ngừa tăng cân trở lại sau khi giảm cân
• Loại Protein nào tốt nhất?
• Liều lượng và tác dụng phụ
• Nhận tin nhắn về nhà

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân.

Ăn đủ chất có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể mà không mất cơ.

Protein lắc là một cách dễ dàng để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn và đã được chứng minh là giúp giảm cân.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về protein lắc và cách chúng ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

Protein Shakes là gì?

Protein shakes là thức uống được làm bằng cách trộn bột protein với nước, mặc dù các thành phần khác cũng thường được thêm vào.

Chúng có thể là một bổ sung thuận tiện cho chế độ ăn uống, đặc biệt là khi việc tiếp cận với các loại thực phẩm giàu protein chất lượng bị hạn chế.

Mặc dù hầu hết mọi người không cần chúng để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày, nhưng chúng cũng có thể hữu ích nếu bạn cần tăng lượng tiêu thụ vì lý do nào đó.

Bạn có thể mua bột protein và tự trộn, nhưng cũng có thể mua nhiều loại nước lắc pha sẵn của các hãng khác nhau.

Một số loại bột protein phổ biến nhất trên thị trường là:

• Đạm whey: Được hấp thu nhanh chóng, có nguồn gốc từ sữa. Chứa tất cả các axit amin thiết yếu ().
• Protein casein: Hấp thu chậm, có nguồn gốc từ sữa. Chứa tất cả các axit amin thiết yếu ().
• Protein đậu nành: Nguồn gốc thực vật và chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Cũng chứa isoflavone đậu nành, có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe ().
• Cây gai dầu: Nguồn gốc thực vật và có nhiều chất béo omega-3 và omega-6, nhưng lại có ít axit amin thiết yếu lysine ().
• Protein gạo: Có nguồn gốc từ thực vật và chứa ít axit amin thiết yếu lysine ().
• Protein đậu: Có nguồn gốc thực vật và có ít axit amin không thiết yếu là cystine và methionine (4).

Một số nhãn hiệu có chứa hỗn hợp các loại bột protein khác nhau. Ví dụ: nhiều nhãn hiệu có nguồn gốc thực vật kết hợp các loại để bổ sung cho cấu trúc axit amin của nhau.

Protein lắc có thể chứa nhiều loại protein khác nhau, mỗi loại có đặc điểm riêng.

Protein lắc giảm đói và thèm ăn

Protein có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn theo hai cách chính.

Đầu tiên, nó làm tăng mức độ của các hormone làm giảm sự thèm ăn như GLP-1, PYY và CCK, đồng thời làm giảm mức độ của hormone cảm giác đói ghrelin (,,,).

Thứ hai, protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn (,).

Trong một nghiên cứu, bữa sáng giàu protein đã giúp những người tham gia tiêu thụ ít hơn 135 calo vào cuối ngày ().

Trong một trường hợp khác, những người đàn ông thừa cân thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân đã tăng lượng protein của họ lên 25% tổng lượng calo. Sự gia tăng này làm giảm 60% cảm giác thèm ăn và ăn vặt vào đêm khuya một nửa ().

Việc tăng lượng protein từ 15% lên 30% tổng lượng calo đã giúp những người tham gia trong một nghiên cứu khác tiêu thụ ít hơn 441 calo mỗi ngày mà không cần chủ động hạn chế khẩu phần ăn của họ ().

Hơn nữa, vào cuối giai đoạn nghiên cứu 12 tuần, họ đã giảm được trung bình 11 lbs (5 kg) ().

Những món lắc này có thể là một cách thuận tiện để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng quá nhiều vẫn có thể dẫn đến dư thừa calo.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng các món lắc chứa 20-80 gam protein đều làm giảm cảm giác đói từ 50-65%, bất kể lượng protein trong món lắc của chúng là bao nhiêu ().

Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, 20 gram mỗi lần lắc dường như đủ để giảm cảm giác đói.

Protein có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn bằng cách ảnh hưởng đến hormone đói của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp bạn ăn ít hơn và giảm mỡ trong cơ thể.

Protein lắc có thể tăng sự trao đổi chất

Ăn nhiều protein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày (,).

Điều đó một phần là do chế độ ăn giàu protein - đặc biệt khi kết hợp với luyện tập sức mạnh - có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp.

Điều này có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn vì cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo.

Một nghiên cứu đã cho những người tham gia béo phì lắc với 200 hoặc 0 gam protein bổ sung mỗi tuần.

Những người được cung cấp protein đã tăng thêm 2,8 lbs (1,3 kg) sau một chương trình đào tạo kéo dài 13 tuần ().

Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu đã cho những người tham gia ăn kết hợp các loại thực phẩm và đồ uống cung cấp 0,5 g / lbs hoặc 1,1 g / lbs (1,2 g / kg hoặc 2,4 g / kg) protein mỗi ngày.

Sau 6 tuần, những người theo chế độ ăn giàu protein hơn đã tăng thêm 2,4 lbs (1,1 kg) cơ và giảm thêm 2,9 lbs (1,3 kg) chất béo ().

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng khả năng tăng cơ của bạn trong quá trình ăn kiêng giảm cân có thể phụ thuộc vào lượng cơ bạn đã có ().

Protein cũng có thể làm tăng sự trao đổi chất vì lượng calo cần thiết để tiêu hóa và chuyển hóa nó. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

Ví dụ: 15-30% calo protein được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa, trong khi chỉ 5-10% calo carb và 0-3% calo chất béo được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa ().

Protein giúp tăng cường sự trao đổi chất vì rất nhiều năng lượng được dành để tiêu hóa và chuyển hóa nó. Nó cũng giúp bạn xây dựng cơ bắp, đốt cháy nhiều calo hơn chất béo.

Protein lắc có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng

Các nhà nghiên cứu thường đồng ý rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn giảm nhiều chất béo hơn, đặc biệt là chất béo từ vùng bụng (,).

Trong một nghiên cứu, những người tham gia chế độ ăn kiêng cung cấp 25% calo dưới dạng protein giảm mỡ bụng nhiều hơn 10% sau 12 tháng so với những người ăn một nửa số lượng đó ().

Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia được cung cấp thêm 56 gram whey protein mỗi ngày đã giảm thêm được 5 lbs (2,3 kg) vào cuối thời gian nghiên cứu 23 tuần, mặc dù không có ý thức thay đổi bất kỳ thứ gì khác trong chế độ ăn uống của họ ().

Một nghiên cứu riêng biệt đã so sánh tác dụng của các chế độ ăn kiêng giảm cân khác nhau. Những người tham gia tiêu thụ nhiều protein hơn giảm được 31 lbs (14,1 kg) trong 3 tháng - nhiều hơn 23% so với những người tiêu thụ ít hơn ().

Trong một nghiên cứu cuối cùng, những người tham gia chế độ ăn kiêng cung cấp 30% calo từ protein giảm 8,1 lbs (3,7 kg) nhiều hơn so với những người ăn kiêng cung cấp 15% calo từ protein ().

Protein lắc là một cách thuận tiện để tăng lượng protein hàng ngày của bạn. Điều này có thể giúp tăng cường giảm mỡ, đặc biệt là từ khoảng giữa của bạn.

Protein lắc cũng có thể ngăn ngừa mất cơ và chậm trao đổi chất

Chế độ ăn kiêng giảm cân thường khiến bạn mất cơ, điều này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Điều này giúp bạn dễ dàng tăng tất cả số cân trở lại (và hơn thế nữa) khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng.

Một lượng protein cao kết hợp với luyện tập sức mạnh có thể giúp ngăn ngừa một phần tình trạng mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất (,).

Trên thực tế, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng sự trao đổi chất của những người tham gia giảm ít hơn khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân cung cấp 36% calo dưới dạng protein so với chế độ ăn kiêng cung cấp khoảng một nửa lượng đó ().

Bằng chứng cho thấy rằng việc tiêu thụ protein lắc hàng ngày như một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân có thể giúp duy trì cơ bắp hiệu quả hơn gấp ba lần rưỡi ().

Một nghiên cứu về các vận động viên đã so sánh chế độ ăn kiêng giảm cân cung cấp 35% hoặc 15% calo từ protein. Cả hai chế độ ăn đều giúp những người tham gia giảm được lượng chất béo như nhau, nhưng những người tiêu thụ nhiều protein hơn sẽ giảm được ít hơn 38% khối lượng cơ ().

Một đánh giá gần đây lưu ý thêm rằng chế độ ăn kiêng giảm cân vượt quá 0,5 g / lbs (1,0 g / kg) protein mỗi ngày có thể giúp người lớn tuổi giữ được nhiều cơ hơn và giảm nhiều chất béo hơn ().

Protein lắc được tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng giảm cân có thể giúp ngăn ngừa mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất. Điều này đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với rèn luyện sức mạnh.

Protein lắc có thể giúp ngăn ngừa tăng cân trở lại sau khi giảm cân

Tác động của protein đối với sự trao đổi chất, sự thèm ăn và khối lượng cơ cũng có thể khiến bạn không lấy lại được chất béo mà bạn đã nỗ lực để giảm.

Một nghiên cứu báo cáo rằng những người tham gia cung cấp nhiều protein sẽ giảm cân nhiều hơn và duy trì kết quả của họ tốt hơn những người được cung cấp ít hơn.

Trên thực tế, nhóm giàu protein chỉ lấy lại 9% trọng lượng đã mất, trong khi nhóm ít protein lấy lại 23% ().

Một nghiên cứu khác cho những người tham gia vừa hoàn thành can thiệp giảm cân một loại thực phẩm bổ sung cung cấp 48,2 gam protein mỗi ngày.

Những người tham gia dùng chất bổ sung cảm thấy no hơn sau bữa ăn và đã giảm 50% cân nặng sau đó 6 tháng, so với những người không dùng chất bổ sung ().

Một nghiên cứu riêng biệt đã ghi nhận những tác dụng tương tự với thực phẩm bổ sung chỉ cung cấp 30 gam protein mỗi ngày, một lần nữa cho thấy rằng nhiều hơn chưa chắc đã tốt hơn ().

Protein bổ sung, cho dù từ thức ăn lắc hay thực phẩm nguyên hạt, đều có thể giúp giảm thiểu số cân bạn lấy lại sau khi giảm cân.

Loại Protein nào tốt nhất?

Các loại protein khác nhau có tác dụng khác nhau đối với cơ thể.

Ví dụ, whey được hấp thụ nhanh hơn casein, giúp bạn ít cảm thấy đói hơn trong thời gian ngắn ().

Một nghiên cứu báo cáo rằng 56 gram whey protein mỗi ngày đã giúp những người tham gia thừa cân và béo phì giảm được 5 lbs (2,3 kg) chất béo so với cùng một lượng protein đậu nành ().

Một người khác mô tả whey hiệu quả hơn 3 lần trong việc duy trì khả năng xây dựng cơ bắp trong chế độ ăn kiêng giảm cân so với protein đậu nành ().

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý rằng whey tốt hơn. Ví dụ: một báo cáo lưu ý rằng tác dụng giảm đói nhanh hơn dẫn đến không có sự khác biệt về lượng calo tiêu thụ trong các bữa ăn ().

Hơn nữa, một số đánh giá báo cáo lượng chất béo giảm tương đương với việc sử dụng whey, đậu nành, gạo hoặc chất bổ sung protein trứng (,).

Một yếu tố cuối cùng cần xem xét là chất lượng của protein.

Whey, casein và đậu nành chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.

Mặt khác, gạo và protein cây gai dầu có ít axit amin thiết yếu lysine, và protein đậu cũng có ít axit amin không thiết yếu là cystine và methionine.

Điều đó đang được nói, những thiếu hụt này có thể không gây ra vấn đề gì trừ khi sữa lắc là nguồn protein duy nhất trong chế độ ăn uống của bạn.

Ngoài ra, nhiều loại bột protein có nguồn gốc thực vật kết hợp các nguồn khác nhau để hỗn hợp chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

Loại bột protein chính xác mà bạn có trong thức uống không nên tạo ra sự khác biệt lớn trong việc giảm béo. Một số nghiên cứu cho thấy lợi thế của whey, nhưng các bằng chứng còn lẫn lộn.

Liều lượng và tác dụng phụ

Uống 1 lần mỗi ngày nên là một cách tốt để bắt đầu.

Tốt nhất nên uống trước hoặc thay cho bữa ăn, với 1 hoặc 2 muỗng bột protein trong thức uống lắc.

Trộn nó với nước, đá và có thể là một miếng trái cây trong máy xay sinh tố là một cách đơn giản để tạo ra một món lắc ngon và hài lòng.

Các tác dụng phụ như đầy hơi, chuột rút, đầy hơi và tiêu chảy có thể xảy ra nếu bạn không dung nạp lactose và uống sữa lắc làm từ whey hoặc casein.

Những triệu chứng này có thể được tránh một cách đơn giản bằng cách chuyển sang các loại bột protein không có nguồn gốc từ sữa, chẳng hạn như bột trứng, hạt đậu, đậu nành, cây gai dầu hoặc bột protein gạo.

Đáng chú ý, chế độ ăn giàu protein từng được cho là có tác động tiêu cực đến sức khỏe của thận và xương, nhưng nghiên cứu mới hơn cho thấy điều này không đúng.

Trên thực tế, lượng protein cao không bao giờ gây ra bất kỳ tổn thương nào cho thận ở những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, chế độ ăn ít protein hơn có thể có lợi cho những người đang có vấn đề về thận (,).

Protein cũng là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự hình thành và duy trì xương, và các đánh giá cho thấy rằng không có lý do gì để hạn chế ăn để cải thiện sức khỏe của xương

Hầu hết các nghiên cứu báo cáo rằng tổng lượng protein tiêu thụ từ 0,5-1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) mỗi ngày mang lại hầu hết các tác dụng có lợi cho việc giảm cân.

Lượng protein này thường chiếm khoảng 25-35% lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày và thường được coi là an toàn.

Bạn có thể đọc thêm về điều đó ở đây: Bạn nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?

Uống một lần lắc mỗi ngày là cách tốt để bắt đầu, với 1 hoặc 2 muỗng protein. Một số người có thể gặp tác dụng phụ về tiêu hóa.

Nhận tin nhắn về nhà

Hầu hết mọi người có thể dễ dàng nhận được đủ protein mà không cần sử dụng sữa lắc.

Nói như vậy, những chất bổ sung này là một cách dễ dàng, an toàn và ngon miệng để bổ sung thêm protein trong chế độ ăn uống của bạn.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, lượng protein bổ sung từ sữa lắc có thể giúp bạn ít cảm thấy đói hơn, giúp bạn giảm cân nhanh hơn và giảm khả năng lấy lại lượng mỡ đã mất.