Lợi ích sức khỏe của mận khô mà bạn chưa từng thấy

NộI Dung

• Prune là gì?
• Thông tin về dinh dưỡng Prune
• Lợi ích sức khỏe của mận khô
• Giảm táo bón
• Có thể giảm nguy cơ ung thư ruột kết
• Giúp quản lý và giảm cân
• Hỗ trợ sức khỏe xương
• Tăng cường sức khỏe tim mạch
• Rủi ro tiềm ẩn của Mận khô
• Cách Mua và Ăn Mận khô
• Đánh giá cho

TBH, mận khô không hẳn là quyến rũ. Chúng nhăn nheo, bóng bẩy và thường có tác dụng giảm táo bón, nhưng trong lĩnh vực dinh dưỡng, mận khô thực sự là siêu sao. Trước tiên, hãy tìm hiểu về những lợi ích sức khỏe của mận khô, cùng với những cách ăn mận khô ngon tại nhà.

Prune là gì?

Prunes là mận khô, hay còn gọi là quả đá liên quan đến anh đào, đào, xuân đào và mơ. Và trong khi tất cả mận khô đều là mận mất nước, không phải tất cả mận tươi đều có thể trở thành mận khô. Theo tạp chí Chất dinh dưỡng, mận khô là dạng khô của một loại mận cụ thể được gọi là Prunus domestica L. cv d'Agen, hoặc mận châu Âu. Loại mận này có hàm lượng đường tự nhiên cao, cho phép trái cây khô (rỗ và tất cả) mà không lên men.

Thông tin về dinh dưỡng Prune

Loại tỉa khiêm tốn có thể trông không nhiều, nhưng nó chứa một lượng dinh dưỡng. Theo Thuốc và Liệu pháp Bổ sung BMC. Jamie Miller, một chuyên gia dinh dưỡng tại Village Health Clubs & Spas ở Arizona cho biết: “Trong khi chuối thường chiếm được sự chú ý vì là một loại trái cây có hàm lượng kali cao, 1/3 cốc mận khô có hàm lượng kali tương đương với một quả chuối trung bình”. Cô nói rằng kali cần thiết cho một loạt các chức năng trong cơ thể từ lưu lượng máu đến co cơ.

Mận khô cũng rất giàu chất chống oxy hóa. Miller cho biết: Chất chống oxy hóa ngăn ngừa tổn thương tế bào và viêm nhiễm bằng cách loại bỏ các gốc tự do, giúp bảo vệ các mô của cơ thể chống lại stress oxy hóa. màu sắc.

Đây là thành phần dinh dưỡng cho một khẩu phần gồm 5 quả mận khô, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA):

• 96 calo
• 1 gam protein
• 1 gam chất béo
• 26 gam carbohydrate
• 3 gam chất xơ
• 15 gam đường

Lợi ích sức khỏe của mận khô

Giảm táo bón

Là một loại thực phẩm giàu chất xơ, mận khô được biết đến rộng rãi với tác dụng nhuận tràng. Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, người sáng lập của Nutrition Rewosystem, cho biết: “Mận khô chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, có thể giúp ngăn ngừa táo bón. Chất xơ làm tăng trọng lượng phân của bạn bằng cách hấp thụ nước. Kết quả là phân lỏng hơn và mềm hơn, dễ đi ngoài hơn. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Dinh dưỡng lâm sàng phát hiện ra rằng mận khô rất tốt để tăng trọng lượng và tần suất phân ở những người có nhu động ruột không đều.

Nhưng chất xơ không hoạt động một mình. Mận khô cũng chứa nhiều sorbitol và axit chlorogenic, có thể làm tăng tần suất phân, Kenney giải thích. Sorbitol là một loại rượu đường được tìm thấy tự nhiên trong mận và mận khô, trong khi axit chlorogenic là một axit phenolic, một loại hợp chất thực vật. Cả hai chất đều làm mềm phân, theo Dinh dưỡng lâm sàng, giúp giảm bớt tình trạng táo bón.

Có thể giảm nguy cơ ung thư ruột kết

Lợi ích của mận khô đối với sức khỏe tiêu hóa không chỉ dừng lại ở táo bón. Chất anthocyanins trong mận khô cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết (hay còn gọi là ung thư đại trực tràng). Theo một bài báo năm 2018 trong Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ, tác dụng chống oxy hóa của anthocyanins chống lại stress oxy hóa, trạng thái sinh học cho phép tế bào ung thư phát triển và lây lan. Anthocyanins cũng phá vỡ sự phân chia của các tế bào ung thư ruột kết trong khi bắt đầu quá trình apoptosis, hoặc chết tế bào. Hơn nữa, mận khô chứa mangan và đồng, có đặc tính chống oxy hóa và bảo vệ các tế bào khỏe mạnh khỏi bị hư hại, theo Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., người phát ngôn của California Prune Board.

Giúp quản lý và giảm cân

Theo Kenney, trái cây sấy khô thường không được khuyến khích để giảm cân hoặc giảm cân vì nó chứa nhiều calo. (Xem: Trái cây sấy khô có tốt cho sức khỏe không?) Tuy nhiên, có một số bằng chứng cho thấy chất xơ trong mận khô có thể giúp kiểm soát cân nặng bằng cách tăng cảm giác no, như được chỉ ra trong nghiên cứu được công bố trên tạp chí Hành vi ăn uống. Nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa cũng báo cáo rằng chất xơ ngăn chặn sự thèm ăn bằng cách làm giảm hormone đói ghrelin. Về cơ bản, mận khô có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn giữa các bữa ăn, khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất để ngăn ngừa chứng nôn nao, Bonci nói.

Hỗ trợ sức khỏe xương

Miller nói: Mận khô chứa vitamin K và boron, hai chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương. Bà lưu ý: “Vitamin K đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành osteocalcin, một loại protein giúp canxi liên kết với xương. Trong khi đó, boron làm tăng sinh khả dụng của vitamin D, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự hấp thụ vitamin K, theo một bài báo đăng trên Y học tích hợp. Kali trong mận khô cũng giúp ích rất nhiều. Megan Byrd, R.D., người sáng lập của The Oregon Dietitian, cho biết: “Kali có thể làm giảm sự mất xương bằng cách [giảm] các axit tiêu hao xương trong cơ thể bạn. (Theo tạp chí này, các axit này có liên quan đến chế độ ăn giàu protein động vật và làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu Thực hành nội tiếtCuối cùng, vitamin K, boron và kali trong mận khô đều giúp canxi bảo vệ xương của bạn.

Điều đó nói rằng, trong một nghiên cứu nhỏ năm 2019, mận khô làm giảm quá trình tiêu xương (hay còn gọi là sự phân hủy xương) ở phụ nữ sau mãn kinh khỏe mạnh. Điều này đáng chú ý vì quá trình tiêu xương tự nhiên tăng lên theo tuổi tác, làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương, theo Các báo cáo về loãng xương hiện tại. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy kết quả tương tự ở những phụ nữ lớn tuổi đã bị loãng xương, cho thấy không bao giờ là quá muộn để gặt hái những lợi ích sức khỏe xương của mận khô.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Theo Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh, huyết áp cao và cholesterol trong máu cao là hai trong số các yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. Và hóa ra, các chất dinh dưỡng trong mận khô có thể giúp quản lý cả hai. Về mặt huyết áp, kali trong trái cây như mận khô có thể giúp giữ huyết áp của bạn ở mức ổn định bằng cách giảm căng thẳng và áp lực trong thành động mạch, Byrd giải thích. Tương tự, anthocyanins được tìm thấy trong mận khô làm giãn động mạch và giảm huyết áp cao, theo tạp chí Chất dinh dưỡng.

Đối với cholesterol trong máu cao, chất xơ và anthocyanins trong mận khô có tác dụng hỗ trợ bạn. Miller chia sẻ: “Chất xơ hòa tan liên kết với các phần tử cholesterol [trong ruột của bạn] và ngăn chúng xâm nhập vào máu của bạn. Sau đó, cholesterol sẽ rời khỏi cơ thể bạn qua phân. Byrd cho biết thêm, chất xơ cũng làm giảm cholesterol LDL, hay cholesterol "xấu". Trong khi đó, anthocyanins làm tăng HDL cholesterol (cholesterol "tốt") trong khi bảo vệ các tế bào tim khỏi stress oxy hóa, theo và bài báo đăng trên tạp chí Tế bào protein.

Rủi ro tiềm ẩn của Mận khô

Mặc dù mận khô rất tốt cho sức khỏe nhưng bạn vẫn có thể lạm dụng chúng. Theo Kenney, ăn quá nhiều mận khô có thể gây đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy do tác dụng nhuận tràng của chúng. Miller khuyên bạn nên bắt đầu với 1 đến 2 quả mận khô mỗi ngày và lưu ý cảm giác của cơ thể trước khi bổ sung nhiều hơn vào chế độ ăn uống. (Xem: Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều chất xơ?)

Miller cho biết thêm, ăn quá nhiều mận khô cũng có thể làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến, vì vậy điều quan trọng là bạn phải hạn chế ăn hàng ngày nếu bạn bị kháng insulin hoặc tiểu đường. Bạn cũng có thể muốn bỏ qua mận khô nếu bạn bị dị ứng với phấn hoa bạch dương - một chất gây dị ứng có liên quan đến một số loại thực phẩm bao gồm mận, anh đào và hạnh nhân - theo Đại học Dị ứng, Bệnh hen suyễn & Miễn dịch học Hoa Kỳ.

Cách Mua và Ăn Mận khô

Trong cửa hàng tạp hóa, mận khô (có hoặc không có lỗ) được bán trong phần trái cây khô. Tùy thuộc vào thương hiệu, chúng có thể được dán nhãn là "mận khô" và / hoặc "mận khô." Bạn cũng có thể mua mận khô đóng hộp, đôi khi được gọi là mận hầm, trong nước trái cây hoặc nước. Ngoài ra còn có mứt mận, bơ, cô đặc và nước trái cây, tức là Nước ép mận Sunsweet (Mua ngay, $ 32 cho 6 chai, amazon.com). Nếu may mắn, bạn thậm chí có thể tìm thấy bột mận (ví dụ: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $ 20, walmart.com), thường được sử dụng để làm bánh, pha đồ ​​uống và thậm chí là gia vị, theo California Prune Board.

Khi mua mận khô đơn giản, "hãy kiểm tra danh sách thành phần và chọn mận khô không có thêm đường, thành phần nhân tạo hoặc chất bảo quản," Kenney gợi ý. "Tốt nhất, nhãn nên chứa mận khô và không có gì khác." Hãy thử: Food to Live Organic Pitted Prunes (Mua nó, $ 13 cho 8 ounce, amazon.com). Các dạng mận khô khác, như trong mứt và nước trái cây, thường có thêm chất làm ngọt và chất bảo quản - vì vậy hãy tìm một sản phẩm có thành phần phụ tối thiểu.

Về bản chất, mận khô là một món ăn nhẹ, nhưng nếu bạn muốn sáng tạo hơn, hãy xem những cách ngon miệng để ăn mận khô:

Trong quả bóng năng lượng. Miller chia sẻ: “Trong máy xay thực phẩm, hãy thêm 1 cốc mận khô, 1/3 cốc bơ hạt, 1/4 cốc bột protein và 2 thìa bột ca cao. Thêm nước, 1/2 muỗng canh mỗi lần, cho đến khi hỗn hợp trở nên kết dính và các nguyên liệu kết hợp với nhau. Cuộn thành quả bóng năng lượng, bảo quản trong tủ lạnh và ăn như một món ăn nhẹ trước khi tập luyện - hoặc khi cảm giác ngọt ngào của bạn phát huy tác dụng!

Trong hỗn hợp đường mòn. Nâng cao hỗn hợp đường mòn của bạn bằng cách thêm mận khô cắt nhỏ, Byrd đề xuất. Bạn cũng có thể ném chúng với granola hoặc bột yến mạch tự làm.

Trong một ly sinh tố. Miller nói, mận khô là thực phẩm hoàn hảo để làm ngọt tự nhiên cho món sinh tố của bạn. Hãy thử món lắc protein lấy cảm hứng từ bơ đậu phộng và thạch của cô ấy bằng cách trộn hai quả mận khô, 1 cốc quả mọng đông lạnh, vài nắm rau bina, 1 muỗng bột protein, 1 thìa bơ hạt, 1 cốc sữa và đá. Sinh tố nhàm chán, không hơn.

Trong món salad. Bonci gợi ý thêm mận khô cắt nhỏ vào món salad để tạo vị ngọt và dai. Sử dụng chúng trong món salad gọi là chà là hoặc nho khô. Salad với feta, hạnh nhân và rau lá xanh đậm có xu hướng kết hợp tốt với mận khô.Hãy nghĩ rằng: món cơm thập cẩm quinoa này với rau bina, feta, và salad hạnh nhân.

Như bơ mận. Mặc dù bạn có thể mua bơ tỉa ở các cửa hàng - tức là Bơ mận Simon Fischer Lekvar (Mua ngay, $ 24 cho 3 lọ, amazon.com) - nó rất dễ làm tại nhà. Đun nhỏ lửa mận và nước trong khoảng 15 phút, sau đó trộn với chiết xuất vani, một chút muối và một chút đường nâu (nếu bạn muốn) cho đến khi mịn.

Trong bánh nướng. Nâng cấp món nướng của bạn thêm ngon miệng bằng cách thêm mận khô cắt nhỏ. Họ sẽ thêm một chút vị ngọt vào các công thức nấu ăn như bánh mì chuối, bánh quy yến mạch và bánh nướng xốp bí ngòi.

Trong các món ăn chính. Trái cây khô như mận khô rất lý tưởng để tăng thêm độ sâu và hương vị cho các món thịt thịnh soạn. Hãy thử thêm mận khô cắt nhỏ vào món thịt cừu hầm hoặc công thức nấu bữa tối với món gà yêu thích của bạn.

Đánh giá cho