8 lợi ích ấn tượng của bắp cải tím

NộI Dung

• 1. Giàu chất dinh dưỡng
• 2. Tự hào các hợp chất thực vật mạnh mẽ
• 3. Giúp chống viêm
• 4. Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch
• 5. Có thể củng cố xương của bạn
• 6. Có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư
• 7. Có thể tăng cường sức khỏe đường ruột
• 8. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Bắp cải tím, còn được gọi là bắp cải đỏ, thuộc về Đồng thau chi thực vật. Nhóm này bao gồm các loại rau đậm đặc chất dinh dưỡng, chẳng hạn như bông cải xanh, mầm Brussels và cải xoăn.

Nó có vị tương tự như bắp cải xanh. Tuy nhiên, giống màu tím phong phú hơn trong các hợp chất thực vật có lợi có liên quan đến lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như xương chắc khỏe và trái tim khỏe mạnh hơn.

Bắp cải tím cũng được cho là giảm viêm và bảo vệ chống lại một số loại ung thư. Hơn nữa, nó là một loại rau cực kỳ linh hoạt có thể được thưởng thức sống, nấu chín hoặc lên men và thêm vào nhiều món ăn.

Dưới đây là 8 lợi ích sức khỏe ấn tượng của bắp cải tím, tất cả đều được hỗ trợ bởi khoa học.

1. Giàu chất dinh dưỡng

Mặc dù ít calo, bắp cải tím chứa một lượng chất dinh dưỡng ấn tượng.

Một chén (89 gram) bắp cải thái nhỏ, thô, tím chứa các chất dinh dưỡng sau (1):

• Calo: 28
• Chất đạm: 1 gram
• Carbs: 7 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Vitamin C: 56% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin K: 28% số DV
• Vitamin B6: 11% của DV
• Vitamin A: 6% số DV
• Kali: 5% số DV
• Thiamine: 5% số DV
• Riboflavin: 5% số DV

Bắp cải tím cũng cung cấp một lượng nhỏ sắt, canxi, magiê, phốt pho, đồng và kẽm.

Tóm lược Bắp cải tím chứa ít calo nhưng là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin A, C, K và B6 tốt. Nó cũng chứa một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất khác.

2. Tự hào các hợp chất thực vật mạnh mẽ

Bắp cải tím là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào.

Chất chống oxy hóa của nó bao gồm vitamin C, carotenoids và chất chống oxy hóa flavonoid, như anthocyanin và kaempferol. Trên thực tế, nó thường chứa lượng cao hơn so với bắp cải xanh (2).

Chẳng hạn, nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất chống oxy hóa trong bắp cải tím cao hơn khoảng 4,5 lần so với các loại bắp cải xanh (1, 3, 4).

Hơn nữa, bắp cải tím là một trong những thực phẩm cung cấp mức độ chất chống oxy hóa cao nhất trên mỗi đơn vị chi phí (4).

Nó cũng là một nguồn sulforaphane tốt, một hợp chất giàu lưu huỳnh hình thành khi bắp cải sống được cắt hoặc nghiền nát. Sulforaphane có liên quan đến lợi ích sức khỏe tim mạnh mẽ và đặc tính chống ung thư (5, 6).

Tóm lược Bắp cải tím là một nguồn tuyệt vời của các hợp chất thực vật có lợi và cung cấp một trong những chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe cao nhất trên mỗi đơn vị chi phí.

3. Giúp chống viêm

Bắp cải tím có thể giúp chống viêm, được cho là góp phần gây ra nhiều bệnh.

Một nghiên cứu ống nghiệm sử dụng mô hình nhân tạo của ruột người đã phát hiện ra rằng một số giống bắp cải tím nhất định đã làm giảm dấu hiệu viêm ruột 22 2240% (7).

Các nghiên cứu trên động vật báo cáo rằng sulforaphane, hợp chất lưu huỳnh có lợi có trong nhiều loại rau họ cải, có thể là để cảm ơn về tác dụng chống viêm của nó (8).

Điều thú vị là, áp dụng lá bắp cải lên da cũng xuất hiện để giảm viêm.

Ví dụ, những người trưởng thành bị viêm khớp quấn đầu gối trong lá bắp cải một lần mỗi ngày cho biết họ cảm thấy bớt đau hơn đáng kể vào cuối nghiên cứu kéo dài 4 tuần. Tuy nhiên, bắp cải quấn giảm đau ít hiệu quả hơn so với gel giảm đau tại chỗ (9).

Hơn nữa, lá bắp cải xuất hiện để giảm đau vú, sưng và viêm do tăng lượng sữa và lưu lượng máu trong giai đoạn đầu sau sinh (10).

Tóm lược Bắp cải tím có thể giúp chống viêm và giảm các triệu chứng đi kèm, chẳng hạn như đau, sưng và khó chịu.

4. Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch

Bắp cải tím cũng có thể có lợi cho trái tim của bạn.

Điều này có thể là do hàm lượng anthocyanin, là chất chống oxy hóa flavonoid tạo cho bắp cải tím màu sắc đặc trưng của nó (11).

Một nghiên cứu lớn cho thấy những phụ nữ thường xuyên ăn một lượng lớn thực phẩm giàu anthocyanin có thể được hưởng lợi từ nguy cơ đau tim thấp hơn 11% 32%, so với những người ăn ít thực phẩm này (12, 13).

Lượng hấp thụ anthocyanin cao hơn cũng có thể liên quan đến việc giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (14, 15).

Bắp cải tím chứa hơn 36 loại anthocyanin, làm cho nó trở thành một nguồn tuyệt vời của hợp chất tốt cho tim này (16).

Tóm lược Bắp cải tím là một nguồn giàu anthocyanin, là những hợp chất thực vật có lợi có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

5. Có thể củng cố xương của bạn

Bắp cải tím chứa một số chất dinh dưỡng có lợi cho xương, bao gồm vitamin C và K, cũng như một lượng nhỏ canxi, mangan và kẽm (17).

Ví dụ, 1 cốc (89 gram) bắp cải tím thô chứa khoảng 56% DV cho vitamin C, có vai trò trong việc hình thành xương và giúp bảo vệ các tế bào xương của bạn khỏi bị hư hại (1, 18).

Bắp cải tím cũng rất giàu vitamin K1, cung cấp ít hơn một phần tư DV mỗi cốc (89 gram) (1).

Vitamin K1 chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, chẳng hạn như rau xanh và rau họ cải. Điều này phân biệt nó với vitamin K2, được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và thực phẩm lên men.

Có bằng chứng cho thấy cả hai dạng vitamin K đều có vai trò duy trì xương chắc và khỏe, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định tác dụng cụ thể của từng loại (19).

Tóm lược Bắp cải tím rất giàu vitamin C và K1, cả hai đều cần thiết cho việc xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Bắp cải tím cũng chứa một lượng nhỏ hơn các chất dinh dưỡng có lợi cho xương, chẳng hạn như canxi, mangan và kẽm.

6. Có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư

Bắp cải tím có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.

Các chuyên gia tin rằng điều này có thể là do nó có chứa sulforaphane và anthocyanin - hai hợp chất được nghiên cứu cho các đặc tính chống ung thư của chúng.

Nghiên cứu liên kết các loại rau họ cải, bao gồm bắp cải, giảm nguy cơ ung thư ruột kết thấp hơn 18%. Chế độ ăn giàu rau họ cải cũng có liên quan đến nguy cơ ung thư vú thấp hơn (20, 21).

Hơn nữa, có bằng chứng cho thấy rằng sulforaphane có trong bắp cải tím và các loại rau họ cải khác có thể giúp tiêu diệt các tế bào ung thư hoặc ngăn chúng phát triển và lan rộng (22).

Các nghiên cứu về tế bào và động vật cho thấy anthocyanin có thể có tác dụng chống ung thư tương tự. Anthocyanin được tìm thấy trong các loại trái cây và rau quả màu đỏ, xanh và tím, bao gồm bắp cải tím (23).

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về con người trước khi đưa ra kết luận mạnh mẽ.

Tóm lược Bắp cải tím có chứa các hợp chất có lợi, chẳng hạn như sulforaphane và anthocyanin, có thể giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại một số loại ung thư. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để điều tra những hiệu ứng này.

7. Có thể tăng cường sức khỏe đường ruột

Bắp cải tím có thể cải thiện chức năng của ruột của bạn.

Có bằng chứng cho thấy bắp cải có thể làm giảm viêm trong ruột và giảm viêm niêm mạc ruột - một tình trạng tổn thương phát triển trong ruột, thường là tác dụng phụ của điều trị ung thư (7, 24, 25).

Bắp cải cũng là một nguồn chất xơ tốt, giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh và giúp nó tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn.

Chất xơ không hòa tan bao gồm khoảng 70% chất xơ trong bắp cải. Nó bổ sung số lượng lớn vào phân và giúp thức ăn di chuyển qua ruột dễ dàng hơn, giảm nguy cơ táo bón (26, 27).

30% còn lại là chất xơ hòa tan, cung cấp thức ăn cho các vi khuẩn có lợi sống trong ruột của bạn. Đổi lại, những vi khuẩn thân thiện này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), chẳng hạn như acetate, butyrate và propionate, nuôi dưỡng các tế bào trong ruột của bạn (28).

Nghiên cứu cho thấy SCFA cũng có thể làm giảm viêm và các triệu chứng rối loạn đường ruột khác, chẳng hạn như bệnh Crohn, hội chứng ruột kích thích (IBS) và viêm loét đại tràng (28, 29).

Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy uống khoảng 1 lít (946 ml) nước ép bắp cải mỗi ngày có thể giúp chữa lành vết loét đường ruột trong 7 trận10 ngày. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy điều này đã lỗi thời, vì vậy cần có nhiều nghiên cứu gần đây để điều tra hiệu ứng này (30, 31).

Tóm lược Bắp cải tím có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột của bạn bằng cách giảm viêm, ngăn ngừa tổn thương ruột và điều trị loét. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để điều tra những hiệu ứng này.

8. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Bắp cải tím là một loại rau vô cùng linh hoạt. Bạn có thể ăn sống hoặc nấu chín, và nó rất phù hợp để đi kèm với nhiều món ăn khác nhau.

Ví dụ, nó có thể được hấp và sử dụng để làm nhân bánh bao, hoặc om với rượu vang đỏ, giấm, táo, cà rốt và củ cải đường cho một món ăn đầy hương vị.

Bắp cải tím cũng có thể được rang hoặc xào với thịt hoặc đậu, hoặc nó có thể được cắt nhỏ và sử dụng như một loại trang trí giàu dinh dưỡng cho súp, sa lát, và các món ăn ấm.

Nó cũng cung cấp một chất thay thế giàu chất chống oxy hóa và hấp dẫn trực quan cho bắp cải xanh trong xà lách trộn hoặc dưa cải bắp, hoặc nó có thể được lên men để làm kim chi.

Tóm lược Bắp cải tím là một bổ sung đơn giản và ngon cho nhiều món ăn. Nó có thể được ăn sống, nấu chín hoặc lên men, làm tăng thêm tính linh hoạt của nó.

Điểm mấu chốt

Bắp cải tím là một loại rau giàu chất dinh dưỡng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Chúng bao gồm giảm viêm, một trái tim khỏe mạnh hơn, xương chắc khỏe hơn, chức năng đường ruột được cải thiện và thậm chí có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Loại rau này cũng cực kỳ linh hoạt và là một trong những cách tiết kiệm chi phí nhất để thêm chất chống oxy hóa có lợi vào chế độ ăn uống của bạn.