Tất cả các bước đi đúng

NộI Dung

• Đánh giá cho

Ngồi xổm, lắc lư, gập bụng. Ngồi xổm, lắc lư, gập bụng. Muốn có một cơ thể mới? Có lẽ bạn cần một bài tập mới! Nếu bạn đã thực hiện các bài tập đã được thử nghiệm tương tự trong ba tháng (hoặc tệ hơn là ba năm!) Liên tục mà không có bất kỳ thay đổi nào trong thói quen của bạn, chúng tôi có thể đảm bảo rằng cơ bụng, mông và đùi của bạn không phải là thiên đường. t cũng thay đổi nhiều. Và có lẽ bạn cũng đang buồn chán khi tất cả đều ra ngoài.

Giải pháp? Các biến thể mới về các động tác điêu khắc cơ thể tốt nhất. Ba huấn luyện viên hàng đầu đưa ra sáu bài tập mới sẽ giúp bạn thoát khỏi bong bóng tập luyện và giúp cơ bụng, mông và đùi của bạn thoát khỏi trạng thái ngủ gật.

Người bình thường ngừng tiến bộ sau bốn đến sáu tuần thực hiện cùng một bài tập. Và không có tiến bộ có nghĩa là không có thay đổi về cơ thể hoặc thể lực. Brian Newman, MS, CSCS, điều phối viên chương trình giáo dục của Hiệp hội Sức mạnh và Điều kiện Quốc gia (NSCA), cho biết thêm các động tác này vào chương trình của bạn hai hoặc ba lần một tuần để thử thách cơ bắp của bạn và ngăn chặn sự tẻ nhạt khiến mọi người bỏ qua các bài tập . Bạn sẽ thấy - và cảm nhận - kết quả chỉ trong vòng vài tuần.

Ngoài mông cơ bản

Khi nói đến việc tăng cường mông của bạn, Debbee Sharpe-Shaw, một huấn luyện viên tại Crescent Spa ở Dallas, người xuất hiện trên "Fit in 15" của Health Network cho rằng cả hai động tác cô lập (nâng cơ mông) và kết hợp (ngồi xổm bằng một chân) là điều cần thiết. Sharpe-Shaw nói: “Các bài tập cô lập tác động sâu vào các cơ cụ thể. "Các động tác tổng hợp sử dụng cơ mông cũng như chân và cơ bụng của bạn để giữ cơ thể ổn định." Đặt chúng lại với nhau và bạn đã vận động cơ bắp của mình một cách toàn diện nhất có thể.

Đối với mông cơ bản, hãy thực hiện Động tác Squat một chân và Nâng cơ mông một chân (xem "Bài tập các động tác phù hợp").

Hướng tới cặp đùi tuyệt vời

Carey Bond, người dẫn chương trình "Các môn thể thao được nhắm mục tiêu" của Mạng lưới Y tế, tin rằng những con chuột trong phòng tập cân có thể học được một hoặc hai điều từ những cú nhảy, ngay cả khi phải định hình lại đôi chân của bạn. Ông nói: “Trong tập luyện thể thao, bạn có thể bắt đầu với một động tác sức mạnh cổ điển như lunge, sau đó chuyển sang đi bộ lunge, nhảy lunge và nhảy ngang. Các bài tập được trình bày ở đây là nâng cao và thực sự sẽ tạo ra sự khác biệt cho đôi chân của bạn nếu bạn chỉ dựa vào lung hoặc máy để tập đùi.

Để có cặp đùi tuyệt vời, hãy thực hiện Nhảy bên hông và Động tác lắc chân kiểu Nga bằng một chân.

Hoàn toàn tuyệt vời

Bạn có nên thực hiện các bài tập ab mỗi ngày? Theo John Boyd, người dạy "Just Abs" tại Trung tâm thể thao ở Chelsea Piers ở thành phố New York, câu trả lời là không: Cơ bụng cần được nghỉ ngơi, giống như các cơ khác. Boyd cho biết 5 đến 10 phút các bài tập cơ bụng đến mức mệt mỏi hai hoặc ba lần một tuần sẽ giúp phát triển cơ bụng của bạn.

Boyd cho biết: “Các bài tập được trình bày ở đây có thể kéo dài thêm một hoặc hai bước nữa. "Chúng đòi hỏi rất nhiều sự cân bằng, vì vậy thật khó để giữ cơ thể bạn ở những vị trí này, ngay cả trước khi bạn thực sự bắt đầu di chuyển - và sau đó thử thách thực sự bắt đầu."

Để có cơ bụng tuyệt vời, hãy thực hiện động tác Hookand Full Plank to Dive.

Đánh giá cho