Rau sống lành hơn nấu chín? Không phải luôn luôn

NộI Dung

• Đánh giá cho

Có vẻ như trực quan rằng một loại rau ở trạng thái thô sẽ bổ dưỡng hơn so với loại đã nấu chín. Nhưng sự thật là một số loại rau thực sự tốt cho sức khỏe hơn khi mọi thứ nóng lên một chút. Nhiệt độ cao làm giảm một số vitamin và khoáng chất trong rau từ 15 đến 30%, nhưng đun sôi là thủ phạm lớn nhất. Áp chảo, hấp, rang và nướng sẽ giảm thiểu thất thoát. Và nấu chín thực sự làm tăng mức độ của một số chất dinh dưỡng bằng cách phá vỡ thành tế bào của thực vật nơi các chất dinh dưỡng bị giam giữ. Dưới đây là ba ví dụ thú vị:

Cà chua

Vào mùa hè, tôi ăn cà chua nho như M & Ms, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng khi nấu chín, hàm lượng lycopene của những viên ngọc ngon ngọt này tăng khoảng 35%. Lycopene, chất chống oxy hóa chịu trách nhiệm cho màu hồng ngọc của cà chua, có liên quan đến việc bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm tuyến tiền liệt, tuyến tụy, vú, cổ tử cung và phổi, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, kẻ giết người số 1 của quốc gia chúng ta và đàn bà.

Cách nấu: Tôi thích cắt đôi quả nho hoặc cà chua bi và xào trong dầu ô liu đặc biệt nguyên chất với tỏi và hành tây, sau đó trộn với những sợi bí spaghetti hấp. Thức ăn thừa nóng hoặc lạnh tuyệt vời vào ngày hôm sau.

Cà rốt

Không thể phủ nhận một củ cà rốt tươi với phần trên cùng màu xanh lá cây là một trong những loại rau tuyệt đẹp nhất trên trái đất, nhưng nấu chín có thể làm tăng mức beta-carotene lên hơn 30%. Chất chống oxy hóa quan trọng này hỗ trợ tầm nhìn ban đêm của chúng ta, bảo vệ chống lại bệnh tim, một số bệnh ung thư (bàng quang, cổ tử cung, tuyến tiền liệt, ruột kết, thực quản) và là một chất bảo vệ phổi đặc biệt mạnh mẽ.

Cách nấu: Đánh hoặc phun sương với dầu ô liu nguyên chất, rang ở nhiệt độ 425 F trong 25 đến 30 phút. Rưới giấm balsamic và tiếp tục rang thêm 3-5 phút. Để bảo quản nhiều chất chống oxy hóa hơn, hãy cắt nhỏ sau khi nấu.

Rau chân vịt

Salad rau bina là một trong những bữa ăn chủ yếu của tôi vào mùa xuân, và tôi thường trộn lá rau bina non tươi vào sinh tố trái cây, nhưng nấu chín rau bina đã được chứng minh là làm tăng mức độ lutein, một chất chống oxy hóa ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Làm nóng lá rau xanh cũng có thể giúp bạn hấp thụ nhiều canxi hơn. Đó là bởi vì ở trạng thái tươi, canxi liên kết với một chất tự nhiên được gọi là axit oxalic, làm giảm sự hấp thụ của nó, nhưng nấu chín sẽ giúp loại bỏ hai chất này. Rau bina nấu chín cũng nhỏ gọn hơn, vì vậy bạn sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn trên mỗi miếng ăn - ba cốc sống chứa 89 miligam canxi so với 245 miligam trong 1 cốc nấu chín.

Cách nấu: Đun nóng dầu ớt trong chảo ở lửa vừa. Thêm tỏi đập dập và ớt chuông đỏ thái lát vào xào cho đến khi mềm, khoảng 2-3 phút. Thêm một vài nắm lớn rau bina tươi và đảo cho đến khi héo.

Đối với dinh dưỡng tổng thể, tốt nhất nên ăn hỗn hợp rau sống và nấu chín, nhưng vì 75% người Mỹ không đủ ba khẩu phần hàng ngày được khuyến nghị, nên thông điệp quan trọng nhất là: hãy ăn theo bất kỳ cách nào bạn thích!

Cynthia Sass là một chuyên gia dinh dưỡng có bằng thạc sĩ về cả khoa học dinh dưỡng và sức khỏe cộng đồng. Thường xuyên được nhìn thấy trên truyền hình quốc gia, cô ấy là biên tập viên đóng góp SHAPE và nhà tư vấn dinh dưỡng cho New York Rangers và Tampa Bay Rays. Sách bán chạy nhất trên New York Times mới nhất của cô là Cinch! Chinh phục khao khát, giảm cân và giảm Inch.

Đánh giá cho