12 công thức nấu món dukan ngon (cho từng giai đoạn)

NộI Dung

• Giai đoạn 1: Tấn công
• Công thức bánh mì cho bữa sáng - Giai đoạn 1
• Cheese Quiche Recipe - Giai đoạn 1
• Chicken Tart for Snack - Giai đoạn 1
• Giai đoạn 2: Du thuyền
• Trứng tráng nấm cho bữa sáng - Giai đoạn 2
• Zucchini Pasta - Giai đoạn 2
• Pate bơ với dưa chuột que - Giai đoạn 2
• Giai đoạn 3 - Hợp nhất
• Crepioca cho bữa sáng - Giai đoạn 3
• Cá hồi Nướng Khoai tây - Giai đoạn 3
• Muffin chuối trong lò vi sóng - Giai đoạn 3
• Giai đoạn 4 - Ổn định
• Bánh kẹp protein - Giai đoạn 4
• Pasta cá ngừ nguyên con - Giai đoạn 4
• Pizza cà tím - Giai đoạn 4

Chế độ ăn kiêng Dukan được phát triển cho những người muốn giảm cân và được chia thành 3 giai đoạn khác nhau, trong đó hạn chế một số loại thực phẩm, đặc biệt là carbohydrate như bánh mì, gạo, bột mì và đường, đồng thời ưu tiên cho những loại khác.

Vì vậy, để đạt được hiệu quả tốt nhất và giảm cân với chế độ ăn kiêng này, đây là 3 công thức cho từng giai đoạn của quá trình:

Giai đoạn 1: Tấn công

Ở giai đoạn này, chỉ cho phép thực phẩm giàu protein và chất béo như thịt, pho mát và trứng. Việc tiêu thụ mì ống, đường, ngũ cốc, trái cây và rau nói chung đều bị cấm. Xem thêm chi tiết về từng giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan.

Công thức bánh mì cho bữa sáng - Giai đoạn 1

Thành phần:

• 1 quả trứng
• 1 thìa bột hạnh nhân hoặc bột lanh
• 1 thìa cà phê bột nở
• 1 thìa sữa đông

Chế độ chuẩn bị:

Trộn tất cả mọi thứ, đánh đều trứng và bột để được đồng nhất. Cho vào lò vi sóng trong 2:30 phút. Sau đó, bẻ đôi chiếc bánh mì, cho phô mai, thịt gà, thịt hoặc trứng vào và cho vào máy nướng bánh mì nướng.

Cheese Quiche Recipe - Giai đoạn 1

Món bánh quiche này có thể được ăn vào bữa trưa hoặc bữa tối và có thể ăn kèm với các loại thực phẩm giàu protein khác, chẳng hạn như thịt bò xay, thịt gà xé hoặc cá ngừ.

Thành phần:

• 4 quả trứng
• 200 g pho mát ricotta vụn hoặc pho mát bào hoặc mỏ xay
• 200 g phô mai kem nhẹ
• parmesan để rắc
• muối, oregano, tiêu và mùi xanh để nếm thử

Chế độ chuẩn bị:

Đập trứng bằng nĩa và trộn phô mai và sữa đông. Nêm muối, lá oregano, mùi xanh và một chút tiêu trắng. Cho hỗn hợp này lên khay nướng nhỏ và rắc Parmesan lên trên, cho vào lò nướng vừa ở 200ºC trong khoảng 20 phút.

Chicken Tart for Snack - Giai đoạn 1

Những chiếc bánh tartlet này cũng có thể được nhân với pho mát hoặc thịt xay, và cũng có thể được ăn vào bữa sáng hoặc bữa tối:

Thành phần:

• 2 quả trứng
• 3 muỗng canh gà xé
• pho mát bào để rắc
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Chế độ chuẩn bị:

Đập trứng bằng nĩa và thêm một chút muối và tiêu. Chia gà vào 3 cái chảo và đậy nắp lại. Đặt phô mai bào lên trên và đưa vào lò nướng vừa trong khoảng 10 đến 15 phút hoặc cho đến khi bánh tart cứng lại.

Giai đoạn 2: Du thuyền

Ở giai đoạn này, bạn có thể thêm một số loại rau vào chế độ ăn uống, chẳng hạn như cà chua, dưa chuột, củ cải, rau diếp, nấm, cần tây, cải bẹ, cà tím và bí xanh.

Trứng tráng nấm cho bữa sáng - Giai đoạn 2

Thành phần:

• 2 quả trứng
• 2 muỗng canh nấm băm nhỏ
• 1/2 quả cà chua băm nhỏ
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Chế độ chuẩn bị:

Đập trứng bằng nĩa và cho các nguyên liệu còn lại vào. Làm trứng tráng bằng dầu ô liu nguyên chất.

Zucchini Pasta - Giai đoạn 2

Mì Ý bí ngòi là một lựa chọn tuyệt vời để dùng cho bữa trưa hoặc bữa tối.

Thành phần:

• 1 quả bí ngòi cuộn mì Ý
• 100 g thịt bò xay
• nước sốt cà chua để nếm
• tỏi, hành, muối và tiêu

Chế độ chuẩn bị:

Bào bí xanh trên một máy vắt xoắn ốc, thích hợp để làm món mì spaghetti rau củ. Cho bí ngòi vào chảo dầu, để cho bí ngòi ngấm nước và khô hơn. Xào tỏi và hành trong dầu ô liu, cho thịt vào và nêm chút muối và tiêu. Để nó chín, thêm nước sốt cà chua và sau đó trộn với mì bí ngòi. Rắc phô mai vừa ăn.

Pate bơ với dưa chuột que - Giai đoạn 2

Pate này có thể được dùng như một món ăn nhẹ buổi chiều hoặc làm nước sốt cho mì ống bí ngòi chẳng hạn.

Thành phần:

• 1/2 quả bơ chín
• 1 col súp dầu ô liu nguyên chất
• 1 chút muối và tiêu
• 1/2 vắt chanh
• 1 quả dưa chuột hình chiếc đũa

Chế độ chuẩn bị:

Nhào bơ và nêm dầu ô liu, muối, tiêu và nước cốt chanh. Trộn đều và ăn các que dưa chuột bằng cách sử dụng kem bơ.

Giai đoạn 3 - Hợp nhất

Ở giai đoạn này, một ít carbohydrate có thể được đưa vào chế độ ăn uống, được phép tiêu thụ tối đa 2 phần trái cây mỗi ngày và 1 phần bánh mì, cơm hoặc khoai tây hai lần một tuần.

Crepioca cho bữa sáng - Giai đoạn 3

Thành phần:

• 1 quả trứng
• 2 col súp yến mạch
• 1/2 col súp sữa đông
• 3 col súp phô mai bào
• muối và oregano để nếm

Chế độ chuẩn bị:

Đập trứng bằng nĩa và trộn với các thành phần khác. Cho vào chảo chiên với dầu ô liu nguyên chất.

Cá hồi Nướng Khoai tây - Giai đoạn 3

Thành phần:

• 1 miếng cá hồi
• 1 củ khoai tây cắt lát mỏng vừa
• 1 quả cà chua, cắt lát
• 1/2 củ hành tây, cắt lát
• 1 thìa dầu ô liu
• chanh, muối, tỏi, tiêu trắng và mùi tây để nếm

Chế độ chuẩn bị:

Nêm cá hồi với chanh, muối, tỏi, tiêu và mùi tây. Cho vào đĩa thủy tinh cùng với cà chua, hành tây và khoai tây, rưới dầu lên trên. Đặt trong lò nướng vừa trong khoảng 25 phút hoặc cho đến khi cá hồi chín.

Muffin chuối trong lò vi sóng - Giai đoạn 3

Bánh cupcake này có thể được sử dụng cho một bữa ăn nhẹ buổi chiều, rất thiết thực và dễ làm.

Thành phần:

• 1 quả chuối nghiền
• 2 thìa bột hạnh nhân hoặc cám yến mạch
• 1 quả trứng
• quế để nếm hoặc 1 thìa cà phê bột ca cao

Chế độ chuẩn bị:

Đập trứng bằng nĩa và trộn các nguyên liệu còn lại. Cho tất cả mọi thứ vào cốc lớn và cho vào lò vi sóng quay trong 2:30 phút.

Giai đoạn 4 - Ổn định

Ở giai đoạn này, tất cả các loại thực phẩm đều được phép ăn, nhưng mức độ carbohydrate trong bữa ăn thay đổi theo từng người và khả năng duy trì cân nặng của họ khi đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn.

Bánh kẹp protein - Giai đoạn 4

Món bánh mì này có thể dùng để ăn sáng hoặc ăn nhẹ buổi chiều.

Thành phần:

• 1 quả trứng
• 1 col súp hạt lanh
• 1 cốc súp yến mạch
• 1 thìa thịt gà xé
• 1 lát pho mát
• 1 nhúm muối

Chế độ chuẩn bị:

Dùng nĩa đánh tan trứng rồi thêm bột hạt lanh, cám yến mạch và muối vào, trộn đều. Cho vào lò vi sóng quay 2h30 phút. Sau đó bẻ đôi chiếc bánh mì, nhồi với phô mai và thịt gà rồi cho vào máy làm bánh mì sandwich.

Pasta cá ngừ nguyên con - Giai đoạn 4

Món mì này có thể dùng cho bữa trưa hoặc bữa tối.

Thành phần:

• 1/2 chén mì ống penne
• 1 hộp cá ngừ
• 2 thìa dầu ô liu
• 1 tép tỏi nghiền nhỏ
• 1 thìa hành tây băm nhỏ
• 100 đến 150 ml nước sốt cà chua
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Chế độ chuẩn bị:

Cho mì vào nấu. Để ráo cá ngừ đóng hộp và nêm muối, tiêu, tỏi và 1 muỗng canh dầu. Xào hành trong phần dầu còn lại, cho cá ngừ đã ướp gia vị vào xào trong khoảng phút. Thêm nước sốt cà chua và để hỗn hợp sôi trong khoảng 5 phút. Trộn với mì đã nấu chín và dùng nóng.

Pizza cà tím - Giai đoạn 4

Bánh pizza này rất nhanh và có thể được sử dụng như một bữa ăn nhẹ buổi chiều từ giai đoạn 2 của chế độ ăn kiêng Dukan.

Thành phần:

• 1/2 quả cà tím cắt lát
• Phô mai mozzarella
• Nước sốt cà chua
• gà xé
• oregano để nếm thử
• 1 thìa dầu ô liu

Chế độ chuẩn bị:

Đặt các lát cà tím vào chảo, rưới nước sốt cà chua lên từng lát và thêm pho mát, thịt gà và lá oregano. Sau đó, rưới dầu lên các lát và đưa vào lò nướng vừa làm nóng trước trong khoảng 10 phút hoặc cho đến khi phô mai tan chảy.