Mua sắm một lần, ăn cả tuần

NộI Dung

• Không ồn ào, không ồn ào
• THỨ 2: Gà chanh đậu đỏ và hạt diêm mạch
• THỨ TƯ: Red Snapper với Măng tây và Mint Couscous
• THỨ TƯ: Tách xà lách Địa Trung Hải với sốt sữa chua bạc hà
• THỨ NĂM: Salad rau bina kem với gà thì là và hạt diêm mạch
• THỨ SÁU: Măng tây chanh với xúc xích Ý Thổ Nhĩ Kỳ
• Đánh giá cho

Không ồn ào, không ồn ào

DANH SÁCH MUA SẮM:

4 ức gà không xương, không da (khoảng 2 pound)

4 philê cá hồng (khoảng 1 1/2 pound)

1 pound xúc xích gà tây Ý ít natri

2 củ hành tím nhỏ

4 tép tỏi

1 bó mùi tây tươi

1 bó củ cải (khoảng 10 củ)

1 1/2 pound măng tây (khoảng 20 cọng)

1 bó bạc hà tươi

1 quả dưa chuột

12 ounce cà chua bi

1 đầu xà lách Bibb

2 quả bơ

4 chén lá rau bina non

2 quả chanh

1/2 chén quinoa khô

2 lon (mỗi lon 15 ounce) đậu pinto ít natri

1 cốc tercous khô

8 ounce linh chi ngũ cốc nguyên hạt

1 hộp (6 ounce) sữa chua Hy Lạp không béo nguyên chất

ĐỒ ĐỰNG THỨC ĂN:

Dầu ô liu

Giấm balsamic

Thì là xay

Ớt cayenne xay

Muối kosher

Hạt tiêu vừa mới nghiền

THỨ 2: Gà chanh đậu đỏ và hạt diêm mạch

Phục vụ: 4

Thời gian chuẩn bị: 5 phút

Giờ nấu ăn: 37 phút

Thành phần:

1/2 chén quinoa khô

4 ức gà không xương, không da (khoảng 2 pound), mỗi miếng cắt theo chiều ngang thành 2 miếng cốt lết nặng 4 ounce

Nước ép của 1 quả chanh

2 thìa cà phê muối kosher

2 thìa thì là xay

5 muỗng canh dầu ô liu

1/2 củ hành tím bằm nhỏ

2 tép tỏi băm

1/4 thìa cà phê ớt cayenne xay

2 lon (mỗi lon 15 ounce) đậu pinto ít natri, rửa sạch và để ráo

1 thìa cà phê giấm balsamic

1/2 muỗng cà phê tiêu đen mới xay

1/4 chén rau mùi tây tươi cắt nhỏ

4 củ cải, cắt lát

Hướng:

1. Trộn quinoa với 6 cốc nước trong một cái chảo lớn và đun sôi ở lửa vừa. Giảm xuống mức nhỏ lửa; đậy nắp và nấu trong 25 phút. Lấy ra khỏi nhiệt và để sang một bên trong 5 phút. Dùng nĩa đánh nhuyễn và chuyển 2 cốc vào hộp kín để làm lạnh cho bữa tối thứ Năm.

2. Trong khi đó, phủ lên gà bằng nước cốt chanh và rắc 1 1/2 thìa cà phê muối. Dùng các ngón tay để chà xát trong thìa là, đảm bảo phủ đều các mặt.

3. Đun nóng 3 muỗng canh dầu ô liu trong chảo lớn trên lửa vừa. Cho thịt gà vào một lớp và nấu trong 4 đến 5 phút, hoặc cho đến khi vàng. Đảo và nấu thêm 4 đến 5 phút cho đến khi chín. Lấy ra khỏi chảo và để sang một bên để nguội. Bọc một nửa con gà (4 miếng thịt) và để trong tủ lạnh cho bữa tối thứ Năm.

4. Trong cùng một chảo với nhiệt độ cao vừa phải, thêm dầu ô liu và hành tím còn lại. Xào trong 4 phút. Thêm tỏi và nấu thêm 1 phút. Nêm muối và ớt cayenne còn lại. Thêm đậu pinto, giấm và hạt tiêu; kết hợp và đun sôi. Khuấy 3 cốc quinoa đã chuẩn bị, tắt bếp và trộn với mùi tây. Loại bỏ tất cả trừ 1/2 cốc hỗn hợp quinoa; để nguội, sau đó cho vào tủ lạnh cho bữa tối thứ Tư.

5. Chia đều hỗn hợp gà và quinoa cho bốn đĩa. Trang trí với các lát củ cải và phục vụ.

Điểm dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần: 302 calo, 10g chất béo (1g bão hòa), 20g carbs, 32g protein, 5g chất xơ, 54mg canxi, 3mg sắt, 424mg natri

THỨ TƯ: Red Snapper với Măng tây và Mint Couscous

Phục vụ: 4

Thời gian chuẩn bị: 5 phút

Giờ nấu ăn: 12 phút

Thành phần:

1/4 chén dầu ô liu

1/2 chén mùi tây tươi cắt nhỏ

1/2 củ hành tím cắt nhỏ

4 philê cá hồng (khoảng 1 1/2 pound)

1/2 thìa cà phê muối kosher

1/2 muỗng cà phê tiêu đen mới xay

1/4 thìa cà phê ớt cayenne xay

1 1/2 pound măng tây (khoảng 20 cọng)

1/4 thìa cà phê muối kosher

1 cốc tercous khô

1 thìa bạc hà tươi băm nhỏ

Nước ép của 1/4 quả chanh

Hướng:

1. Đun nóng dầu trong chảo lớn với lửa vừa và cao. Thêm rau mùi tây và hành tây vào nấu, đảo thường xuyên trong khoảng 4 phút hoặc cho đến khi hành tây mềm.

2. Nêm cá hồng trên tất cả các mặt với muối, tiêu và ớt cayenne. Hạ lửa xuống mức trung bình và xếp cá vào một lớp đều trên hành tây và rau mùi tây. Đậy vung và để hấp trong 5 phút hoặc cho đến khi bánh chín. Chuyển sang đĩa, phủ giấy bạc và để sang một bên.

3. Cho măng tây vào chảo cùng với 2 muỗng canh nước. Nấu, không đậy nắp, trong 3 đến 5 phút, cho đến khi có màu xanh sáng và mềm. Lấy 6 cọng ra, để riêng cho nguội, sau đó bọc lại và để tủ lạnh cho bữa tối thứ Sáu.

4. Trong khi đó, đun sôi 1/2 cốc nước trong nồi vừa, sau đó cho muối và rượu hầm vào khuấy đều. Đậy nắp, lấy ra khỏi nhiệt và để yên trong 5 đến 7 phút cho đến khi tất cả chất lỏng được hấp thụ. Dùng nĩa tán nhuyễn, cho bạc hà vào và nêm muối nếu muốn.

5. Chia đều hỗn hợp tercous, cá hồng và hành tây cho bốn đĩa. Vắt một chút chanh lên cá và dùng với măng tây.

Điểm dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần: 494 calo, 18g chất béo (3g bão hòa), 40g carbs, 43g protein, 4g chất xơ, 74mg canxi, 3mg sắt, 365mg natri

THỨ TƯ: Tách xà lách Địa Trung Hải với sốt sữa chua bạc hà

Phục vụ: 4

Thời gian chuẩn bị: 10 phút

Giờ nấu ăn: Không có

Thành phần:

1/2 chén sữa chua Hy Lạp không béo

Nước ép của 1/4 quả chanh

1 thìa cà phê thì là xay

2 thìa bạc hà tươi băm nhỏ

1/2 củ hành tím bằm nhỏ

1/2 quả dưa chuột, gọt vỏ và cắt hạt lựu thành miếng 1/4 inch

6 ounce (khoảng 1 cốc) cà chua bi, giảm một nửa

1/8 thìa cà phê ớt cayenne

1 nhúm muối kosher

1 nhúm tiêu đen mới xay

1 đầu xà lách Bibb (8 lá lớn)

2 chén đậu pinto và quinoa (từ bữa tối thứ Hai)

1 quả bơ, khía và cắt lát theo chiều dài thành các dải mỏng

Hướng:

1. Trong một bát nhỏ, trộn sữa chua, nước cốt chanh, thìa là và bạc hà; để qua một bên.

2. Trong một bát khác, trộn hành tím, dưa chuột và cà chua. Thêm 2 thìa xốt sữa chua, ớt cayenne, muối và hạt tiêu và khuấy đều để kết hợp; để qua một bên.

3. Đặt 2 lá rau diếp trên mỗi đĩa của bốn đĩa. Cho 1/4 cốc quinoa vào mỗi cái. Chia đều hỗn hợp dưa chuột lên các lá và trên cùng là các lát bơ. Ăn kèm với nước xốt bên cạnh.

Điểm dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần: 272 calo, 10g chất béo (1g bão hòa), 37g carbs, 12g protein, 10g chất xơ, 118mg canxi, 4mg sắt, 154mg natri

THỨ NĂM: Salad rau bina kem với gà thì là và hạt diêm mạch

Phục vụ: 4

Thời gian chuẩn bị: 8 phút

Giờ nấu ăn: Không có

Thành phần:

3 muỗng canh dầu ô liu

1 muỗng canh giấm balsamic

1 thìa sữa chua Hy Lạp không béo

2 cốc quinoa chế biến sẵn (từ bữa tối thứ Hai)

4 chén lá rau bina non

1/2 củ hành tím cắt mỏng

4 miếng thịt gà nấu chín (từ bữa tối thứ Hai), cắt hạt lựu

1/4 thìa cà phê muối kosher

1/4 thìa cà phê tiêu đen mới xay

1 quả bơ, cắt hạt lựu

6 củ cải, cắt lát mỏng

Hướng:

1. Trong một chiếc bát nhỏ, đánh đều dầu, giấm và sữa chua. Để qua một bên.

2. Trong một bát vừa, trộn quinoa, rau bina, hành tây và thịt gà. Bón lót và quét lớp phủ lên trên. Nêm muối và tiêu, sau đó cho bơ vào. Nêm nếm và thêm muối và tiêu nếu muốn.

3. Chia đều salad cho bốn đĩa và trang trí với củ cải thái lát. Phục vụ ngay lập tức.

Điểm dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần: 515 calo, 26g chất béo (4g bão hòa), 36g carbs, 35g protein, 10g chất xơ, 100mg canxi, 5mg sắt, 569mg natri

THỨ SÁU: Măng tây chanh với xúc xích Ý Thổ Nhĩ Kỳ

Phục vụ: 4

Thời gian chuẩn bị: 10 phút

Giờ nấu ăn: 10 phút

Thành phần:

8 ounce ngũ cốc nguyên hạt 1 muỗng canh dầu ô liu

2 tép tỏi băm

Nước ép của 1/2 quả chanh

1/2 thìa cà phê muối kosher, thêm nữa để vừa ăn

6 cọng măng tây nấu chín (từ bữa tối thứ Ba), cắt thành miếng dài 1 inch

1 pound xúc xích gà tây Ý ít natri

6 ounce cà chua bi

Hạt tiêu vừa mới nghiền

Hướng:

1. Đun sôi một nồi nước lớn có pha chút muối. Thêm nấm linh chi và nấu trong 8 đến 10 phút hoặc cho đến khi sánh lại. Dự trữ 1/2 cốc nước mì, sau đó để ráo nước.

2. Cho mì ống trở lại nồi và xào với dầu ô liu, tỏi, nước cốt chanh, 1/2 thìa cà phê muối và măng tây; tắt nhiệt.

3. Trong khi đó, đun chảo lớn trên xúc xích có nhiệt độ cao vừa và chín vàng ở tất cả các mặt. Thêm nước mì đã để sẵn và nấu trong 5 phút hoặc cho đến khi không còn màu hồng. Lấy xúc xích ra khỏi chảo và cắt miếng dày 1/2 inch.

4. Chuyển mì ống sang chảo và trộn với nước ép chảo. Thêm xúc xích thái lát vào chảo cùng với cà chua. Nêm nếm với tiêu và dùng ngay.

Điểm dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần: 434 calo, 17g chất béo (4g bão hòa), 46g carbs, 27g protein, 7g chất xơ, 13mg canxi, 4mg sắt, 332mg natri

Đánh giá cho