Đường tinh luyện là gì?

NộI Dung

• Đường tinh luyện được làm như thế nào?
• Đường ăn
• Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao (HFCS)
• Nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe
• Đường tinh chế so với đường tự nhiên
• Thực phẩm giàu đường tinh luyện thường được chế biến nhiều
• Đường tự nhiên thường có trong các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
• Không phải tất cả các loại đường tự nhiên đều tốt như nhau
• Cách tránh đường tinh luyện
• Điểm mấu chốt

Trong thập kỷ qua, người ta tập trung nhiều vào đường và những ảnh hưởng có hại đến sức khỏe của nó.

Lượng đường tinh luyện có liên quan đến các tình trạng như béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Tuy nhiên, nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, khiến việc tránh xa trở nên đặc biệt khó khăn.

Hơn nữa, bạn có thể thắc mắc rằng đường tinh luyện so với đường tự nhiên như thế nào và liệu chúng có ảnh hưởng đến sức khỏe tương tự hay không.

Bài viết này thảo luận về đường tinh luyện là gì, nó khác với đường tự nhiên như thế nào và cách giảm thiểu lượng tiêu thụ của bạn.

Đường tinh luyện được làm như thế nào?

Đường được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau, sữa, ngũ cốc, và thậm chí cả các loại hạt.

Đường tự nhiên này có thể được chiết xuất để sản xuất đường tinh luyện hiện rất dồi dào trong nguồn cung cấp thực phẩm. Đường ăn và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao (HFCS) là hai ví dụ phổ biến về đường tinh luyện được tạo ra theo cách này.

Đường ăn

Đường ăn, còn được gọi là sucrose, thường được chiết xuất từ ​​cây mía hoặc củ cải đường.

Quá trình sản xuất đường bắt đầu bằng việc rửa mía hoặc củ cải, cắt lát, và ngâm chúng trong nước nóng, cho phép chiết xuất nước đường của chúng.

Sau đó, nước trái cây được lọc và biến thành xi-rô được chế biến tiếp thành các tinh thể đường được rửa sạch, sấy khô, làm lạnh và đóng gói thành đường ăn được bày bán trên các kệ siêu thị (1).

Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao (HFCS)

Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao (HFCS) là một loại đường tinh luyện. Đầu tiên ngô được xay để làm tinh bột ngô và sau đó được chế biến tiếp để tạo ra xi-rô ngô (1).

Sau đó, các enzym được thêm vào, làm tăng hàm lượng đường fructose, cuối cùng làm cho xi-rô ngô có vị ngọt hơn.

Loại phổ biến nhất là HFCS 55, chứa 55% fructose và 42% glucose - một loại đường khác. Phần trăm fructose này tương tự như của đường ăn ().

Những loại đường tinh chế này thường được sử dụng để thêm hương vị cho thực phẩm nhưng cũng có thể hoạt động như một chất bảo quản trong mứt và thạch hoặc giúp các loại thực phẩm như dưa chua và bánh mì lên men. Chúng cũng thường được sử dụng để thêm khối lượng lớn vào thực phẩm chế biến như nước ngọt và kem.

Đường tinh luyện được tạo ra bằng cách chiết xuất và xử lý đường tự nhiên có trong các loại thực phẩm như ngô, củ cải đường và đường mía. Đường tinh luyện này sau đó được thêm vào thực phẩm với nhiều mục đích khác nhau, bao gồm cả để tăng hương vị.

Nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe

Các loại đường như đường ăn và HFCS được thêm vào nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm nhiều loại mà bạn không nghi ngờ có chứa đường. Do đó, chúng có thể xâm nhập vào chế độ ăn uống của bạn, tạo ra một loạt các tác động có hại cho sức khỏe.

Ví dụ, tiêu thụ một lượng lớn đường tinh luyện, đặc biệt là dưới dạng đồ uống có đường, liên tục có liên quan đến béo phì và mỡ bụng dư thừa, một yếu tố nguy cơ của các bệnh như tiểu đường và bệnh tim (,).

Đặc biệt, thực phẩm giàu HFCS có thể khiến bạn kháng leptin, một loại hormone báo hiệu cho cơ thể khi nào nên ăn và khi nào nên dừng lại. Điều này có thể giải thích một phần mối liên hệ giữa đường tinh luyện và bệnh béo phì ().

Nhiều nghiên cứu cũng liên kết chế độ ăn nhiều đường bổ sung với nguy cơ mắc bệnh tim ().

Ngoài ra, chế độ ăn giàu đường tinh luyện thường có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường loại 2, trầm cảm, sa sút trí tuệ, bệnh gan và một số loại ung thư (,,).

Đường tinh luyện có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Chúng cũng có liên quan đến khả năng bị trầm cảm, sa sút trí tuệ, bệnh gan và một số loại ung thư cao hơn.

Đường tinh chế so với đường tự nhiên

Vì một số lý do, đường tinh chế thường có hại cho sức khỏe của bạn hơn đường tự nhiên.

Thực phẩm giàu đường tinh luyện thường được chế biến nhiều

Đường tinh luyện thường được thêm vào thực phẩm và đồ uống để cải thiện hương vị. Chúng được coi là calo rỗng vì chúng hầu như không chứa vitamin, khoáng chất, protein, chất béo, chất xơ hoặc các hợp chất có lợi khác.

Hơn nữa, đường tinh luyện thường được thêm vào thực phẩm và đồ uống đóng gói, chẳng hạn như kem, bánh ngọt và soda, tất cả đều có xu hướng được chế biến nhiều.

Ngoài việc chứa ít chất dinh dưỡng, những thực phẩm chế biến sẵn này có thể chứa nhiều muối và chất béo bổ sung, cả hai đều có thể gây hại cho sức khỏe của bạn khi tiêu thụ với lượng lớn (,).

Đường tự nhiên thường có trong các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

Đường tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Hai ví dụ phổ biến bao gồm lactose trong sữa và fructose trong trái cây.

Từ góc độ hóa học, cơ thể bạn phân hủy đường tự nhiên và đường tinh chế thành các phân tử giống hệt nhau, xử lý cả hai tương tự nhau ().

Tuy nhiên, đường tự nhiên thường xuất hiện trong thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi khác.

Ví dụ, không giống như đường fructose trong HFCS, đường fructose trong trái cây đi kèm với chất xơ và nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác.

Chất xơ giúp làm chậm tốc độ đường đi vào máu của bạn, làm giảm khả năng tăng đột biến đường huyết (,).

Tương tự, đường lactose trong sữa được đóng gói tự nhiên với protein và các mức độ chất béo khác nhau, hai chất dinh dưỡng cũng được biết là giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu (,).

Hơn nữa, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể đóng góp nhiều hơn vào nhu cầu chất dinh dưỡng hàng ngày của bạn so với thực phẩm giàu đường tinh chế.

Đường tự nhiên có xu hướng xuất hiện trong thực phẩm giàu chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng và hợp chất tăng cường sức khỏe khác, khiến chúng có lợi hơn đường tinh chế.

Không phải tất cả các loại đường tự nhiên đều tốt như nhau

Mặc dù đường tự nhiên thường được coi là có lợi hơn đường tinh chế, nhưng điều này không đúng trong mọi trường hợp.

Đường tự nhiên cũng có thể được chế biến theo cách loại bỏ hầu như tất cả chất xơ và một phần tốt các chất dinh dưỡng khác của chúng. Sinh tố và nước trái cây là những ví dụ điển hình cho điều này.

Ở dạng toàn phần, trái cây cung cấp khả năng chống nhai và chứa nhiều nước và chất xơ.

Trộn hoặc ép chúng sẽ phá vỡ hoặc loại bỏ gần như tất cả chất xơ của chúng, cũng như bất kỳ lực cản nào khi nhai, có nghĩa là bạn có thể yêu cầu một phần lớn hơn để cảm thấy hài lòng (,).

Xay hoặc ép cũng loại bỏ một số vitamin và các hợp chất thực vật có lợi tự nhiên có trong trái cây nguyên trái (,).

Các dạng đường tự nhiên phổ biến khác bao gồm mật ong và xi-rô cây phong. Chúng dường như mang lại nhiều lợi ích hơn và nhiều chất dinh dưỡng hơn một chút so với đường tinh chế.

Tuy nhiên, chúng vẫn chứa ít chất xơ và giàu đường và chỉ nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải (,,).

Đường tự nhiên có trong sinh tố và nước trái cây sẽ không có lợi như đường có trong thực phẩm nguyên chất. Xi-rô cây phong và mật ong thường được xem là nguồn cung cấp đường tự nhiên nhưng chỉ nên tiêu thụ ở mức vừa phải.

Cách tránh đường tinh luyện

Đường tinh luyện được thêm vào nhiều loại thực phẩm đóng gói. Do đó, kiểm tra nhãn thực phẩm có thể là công cụ để giảm lượng đường tinh luyện trong chế độ ăn uống của bạn.

Một loạt các tên có thể được sử dụng để ghi nhãn đường thêm vào. Phổ biến nhất là xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, đường mía, nước mía, xi-rô gạo, mật đường, caramel và hầu hết các thành phần kết thúc bằng -ose, chẳng hạn như glucose, maltose hoặc dextrose.

Dưới đây là một số loại thực phẩm thường chứa đường tinh chế:

• Đồ uống: nước ngọt, đồ uống thể thao, đồ uống cà phê đặc biệt, nước tăng lực, nước vitamin, một số đồ uống trái cây, v.v.
• Thức ăn sáng: muesli mua ở cửa hàng, granola, ngũ cốc ăn sáng, thanh ngũ cốc, v.v.
• Đồ ngọt và bánh nướng: thanh sô cô la, kẹo, bánh ngọt, kem, bánh sừng bò, một số loại bánh mì, bánh nướng, v.v.
• Đồ đóng hộp: đậu nướng, rau và trái cây đóng hộp, v.v.
• Lớp phủ bánh mì: trái cây xay, mứt, bơ hạt, phết, v.v.
• Thực phẩm ăn kiêng: sữa chua ít béo, bơ đậu phộng ít béo, nước sốt ít béo, v.v.
• Nước sốt: sốt cà chua, nước xốt salad, nước sốt mì ống, v.v.
• Bữa ăn làm sẵn: pizza, bữa ăn đông lạnh, mac và pho mát, v.v.

Ăn ít các loại thực phẩm chế biến sẵn này và thay vào đó chọn toàn bộ, chế biến tối thiểu sẽ giúp giảm lượng đường tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn.

Bạn có thể giảm lượng tiêu thụ của mình bằng cách giảm sử dụng các chất làm ngọt như đường ăn, xi-rô cây thùa, đường nâu, xi-rô gạo và đường dừa.

Đường tinh luyện được thêm vào nhiều loại thực phẩm chế biến. Kiểm tra nhãn thực phẩm và giảm ăn những thực phẩm này sẽ giúp hạn chế lượng đường tinh luyện trong chế độ ăn uống của bạn.

Điểm mấu chốt

Đường tinh luyện thu được bằng cách chiết xuất đường tự nhiên từ các loại thực phẩm như đường mía, củ cải đường hoặc ngô. Nó thường được thêm vào thực phẩm chế biến, nghèo dinh dưỡng, có thể gây hại cho sức khỏe của bạn khi ăn với số lượng lớn.

Ngược lại, đường tự nhiên thường được tìm thấy trong thực phẩm toàn phần. Đây là những thực phẩm giàu protein hoặc chất xơ tự nhiên, hai chất dinh dưỡng giúp cơ thể bạn xử lý các loại đường này một cách lành mạnh hơn.

Chúng cũng thường giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi.

Điều đó nói rằng, không phải tất cả các loại đường tự nhiên đều được tạo ra như nhau, và những loại đường có trong nước trái cây, sinh tố và chất làm ngọt tự nhiên như mật ong và xi-rô cây phong nên được tiêu thụ vừa phải.