8 điều cần biết về phương pháp huấn luyện nghỉ ngơi

NộI Dung

• Nó là gì?
• Vấn đề ở đây là gì?
• Điều gì làm cho nó khác với các kỹ thuật khác?
• Có các loại đào tạo tạm dừng nghỉ khác nhau không?
• Làm thế nào để bạn biết cái nào để thêm vào thói quen của bạn?
• Chính xác thì bạn làm như thế nào?
• Để nghỉ ngơi để tăng sức mạnh
• Để nghỉ ngơi điều trị phì đại cơ
• Những sai lầm phổ biến nhất cần lưu ý là gì?
• Đẩy quá mạnh
• Đào tạo quá thường xuyên
• Điểm mấu chốt là gì?

Nó là gì?

Nếu bạn đã tập cử tạ một thời gian và đang muốn nâng cao mọi thứ, thì có rất nhiều kỹ thuật bạn có thể xem xét để kết hợp để tăng cường độ và đạt được kết quả nhanh chóng.

Một phương pháp cần xem xét được gọi là tập luyện tạm dừng nghỉ ngơi, đây là một phương pháp kết hợp việc mang vác nặng với nghỉ ngơi tối thiểu.

Nói chung, nó hoạt động bằng cách chia nhỏ một bộ “điển hình” với trọng lượng gần như tối đa thành một số ít các bộ nhỏ.

Bạn nên nghỉ ngơi trong thời gian ngắn giữa mỗi hiệp và tiếp tục cho đến khi hỏng cơ, nghĩa là bạn không thể hoàn thành một hiệp khác với phong độ tốt.

Cuối cùng, bạn sẽ thực hiện nhiều lần lặp lại hơn so với khi hoàn thành các hiệp thông thường và điều đó sẽ hiển thị - không chỉ ở nỗ lực mà còn ở lợi ích bạn sẽ thấy.

Vấn đề ở đây là gì?

Với nhiều công việc được hoàn thành hơn trong thời gian ngắn hơn, việc luyện tập tạm dừng nghỉ cho phép bạn tăng sức mạnh và kích thước cơ một cách nhanh chóng.

Bạn đang rèn luyện cơ bắp của mình để chống lại sự thất bại bằng cách đẩy chúng hết sức có thể. Điều này tạo ra nhiều chấn thương nhất cho các sợi cơ.

Sự gia tăng sợi cơ được tạo ra khi những sợi cơ bị hư hỏng này được sửa chữa. Điều này dẫn đến tăng sức mạnh và kích thước.

Điều gì làm cho nó khác với các kỹ thuật khác?

Bên cạnh việc tập luyện tạm dừng nghỉ, có một số phương pháp cử tạ khác - như tập supersets, tập xen kẽ hoặc tập thả - có thể tăng cường độ tập luyện của bạn.

Đối với supersets, bạn sẽ chọn hai bài tập và hoàn thành một tập ngay sau tập kia mà không cần nghỉ ngơi.

Ví dụ: 10 lọn tóc ở bắp tay, ngay sau đó là 10 lọn tóc ở cơ tam đầu, lặp lại hai lần nữa.

Các tập hợp xen kẽ tương tự như các tập hợp cao cấp, nhưng bạn sẽ nghỉ giữa các bước.

Ví dụ: 10 lọn tóc ở bắp tay, phần còn lại nhanh, 10 phần mở rộng của cơ tam đầu, phần còn lại nhanh, lặp lại hai lần nữa cho đến hết.

Với các hiệp giảm, bạn hoàn thành một hiệp cho đến khi không thể hoàn thành một đại diện mà không thất bại, giảm trọng lượng của bạn khoảng 20 phần trăm, sau đó hoàn thành một hiệp khác để thất bại.

Bạn sẽ lặp lại quá trình này cho đến khi chỉ còn một ít hoặc không còn cân nặng.

Ví dụ: Nếu ban đầu bạn sử dụng một quả tạ 15 pound cho phần mở rộng cơ tam đầu, bạn sẽ giảm xuống 12 pound cho hiệp thứ hai, sau đó 10 pound, rồi 8, rồi 5.

Mỗi phương pháp có thể có lợi. Trên thực tế, có thể là một ý tưởng tuyệt vời khi kết hợp tất cả chúng vào thói quen của bạn để thay đổi mọi thứ.

Có các loại đào tạo tạm dừng nghỉ khác nhau không?

Bạn có thể thực hiện hai cách tiếp cận: một cách tập trung vào sức mạnh và một cách tập trung vào sự phì đại hoặc tăng kích thước cơ bắp.

Làm thế nào để bạn biết cái nào để thêm vào thói quen của bạn?

Xem xét mục tiêu của bạn là bước đầu tiên để quyết định loại hình đào tạo tạm dừng nghỉ ngơi để kết hợp.

Nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cường sức mạnh, hãy thử phương pháp tạm dừng nghỉ ngơi để tăng cường sức mạnh.

Nếu bạn quan tâm nhiều hơn đến kích thước cơ và tính thẩm mỹ, hãy thử phương pháp tạm dừng nghỉ ngơi đối với chứng phì đại.

Chính xác thì bạn làm như thế nào?

Có một số khác biệt nhỏ đối với mỗi phương pháp đào tạo tạm dừng nghỉ ngơi.

Để nghỉ ngơi để tăng sức mạnh

1. Chọn mức tạ bằng 80–90 phần trăm so với mức tối đa 1 hiệp của bạn. Theo thuật ngữ của người tập: Bạn có thể nâng bao nhiêu tạ chỉ một lần? Giảm xuống 80–90 phần trăm trong số đó.
2. Hoàn thành 1 đại diện.
3. Nghỉ 10–15 giây.
4. Hoàn thành một rep khác với cùng trọng lượng.
5. Lặp lại trình tự này cho đến khi bạn đạt được 10–12 reps.

Để nghỉ ngơi điều trị phì đại cơ

1. Chọn mức tạ bằng khoảng 75% mức tối đa 1 lần tập của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn hoàn thành tổng số 6–10 reps.
2. Hoàn thành một đoạn ngắn cho đến khi thất bại, nghĩa là bạn không thể hoàn thành thêm 1 lần nữa với phong độ tốt.
3. Đặt tạ xuống và nghỉ 20–30 giây.
4. Hoàn thành một tập ngắn khác để thất bại.
5. Đặt tạ xuống và nghỉ 20–30 giây.
6. Hoàn thành miniset cuối cùng của bạn để thất bại.
7. Đây là 1 bộ. Nghỉ 90 giây, sau đó lặp lại 2 lần nữa.

Những sai lầm phổ biến nhất cần lưu ý là gì?

Tập luyện tạm dừng nghỉ ngơi có thể giúp bạn đạt được sức mạnh và kích thước như mong muốn, nhưng có một số điều cần xem xét.

Đẩy quá mạnh

Có một ranh giới nhỏ giữa việc đạt được tối đa 1 rep đó và việc tập quá sức.

Bạn không muốn tự làm tổn thương mình, nhưng bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang thử thách sức mạnh của mình bằng hết khả năng của mình.

Đó là nơi bạn sẽ thấy kết quả tốt nhất với phương pháp đào tạo này.

Đặc biệt chú ý đến điều này nếu bạn chưa quen với loại hình cử tạ 1 lần này.

Đào tạo quá thường xuyên

Luyện tập tạm dừng nghỉ ngơi tốt nhất nên được kết hợp theo lịch trình hai tuần một lần có chu kỳ bật và tắt.

Việc cơ thể bạn phải hoạt động hết công suất là điều khá đánh thuế và làm điều này quá thường xuyên có thể gây hại nhiều hơn lợi.

Hãy nhớ rằng: Sự phục hồi cũng quan trọng như công việc bạn bỏ ra.

Hãy nghĩ đến việc áp dụng phương pháp này cách ngày trong vòng 6 đến 8 tuần, sau đó nghỉ từ 6 đến 8 tuần.

Điểm mấu chốt là gì?

Phương pháp tập luyện tạm dừng nghỉ ngơi có thể là một cách tiếp cận hiệu quả cho những người tập tạ muốn tăng thêm sức mạnh và kích thước.

Cân nhắc mục tiêu của bạn, sau đó chọn loại hình đào tạo tạm dừng nghỉ phù hợp cho bạn. Với một số công bằng mồ hôi, kết quả sẽ là của bạn!

Nicole Davis là một nhà văn sống tại Madison, Wisconsin, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu giúp phụ nữ sống mạnh mẽ, khỏe mạnh và hạnh phúc hơn. Khi không tập thể dục cùng chồng hoặc chạy theo con gái nhỏ, cô ấy sẽ xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì chua từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram để biết các mẩu tin tập thể dục, #momlife, v.v.