5 bài tập Rhomboid dễ dàng để xác định lưng của bạn

NộI Dung

• Xác định cơ lưng của bạn
• 1. Dễ bị tăng bên
• 2. Mặt trước giơ ngón tay cái lên
• Cấp độ tiếp theo
• 3. Rút dao
• 4. Bay phía sau bay
• 5. Trượt tường Scapular
• Lấy đi

Xác định cơ lưng của bạn

Cách bạn đứng hoặc ngồi cho thấy các khớp và cơ bắp của bạn hoạt động tốt như thế nào. Căn chỉnh tư thế kém có thể dẫn đến các vấn đề như đau lưng, cổ và vai mãn tính. Nó cũng có thể gây teo cơ và yếu cơ.

Nhưng các bài tập có thể giúp tăng cường cơ bắp ở lưng, dẫn đến tư thế tốt hơn và giảm đau khi bạn già đi.

Các cơ rhomboid, nằm trên lưng trên của bạn bên dưới cơ hình thang, đóng một phần lớn khi nói đến tư thế. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn có cơ ngực phát triển quá mức hoặc vai của bạn phát ra về phía trước.

Các hình thoi có hình thoi và được sử dụng để kéo các xương bả vai lại với nhau. Họ cũng xoay scapula theo hướng đi xuống và cung cấp sự ổn định cho vai của bạn.

Năm bài tập này giúp tăng cường cơ bắp hình thoi và cải thiện tư thế của bạn.

1. Dễ bị tăng bên

1. Nằm sấp trên một tấm thảm hoặc ghế dài. Giữ một quả tạ nhẹ trong mỗi bàn tay. Đặt trán của bạn trên tấm thảm. Giữ hai chân rộng bằng vai. Giữ cho cánh tay của bạn mở rộng và nghỉ ngơi đầy đủ. Lòng bàn tay của bạn phải hướng về phía cơ thể của bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
2. Nâng hai cánh tay của bạn lên hai bên cho đến khi khuỷu tay của bạn cao ngang vai và hai cánh tay song song với sàn nhà. Thở ra. Giữ cánh tay của bạn vuông góc với thân mình và mở rộng hoàn toàn thông qua chuyển động.
3. Khi bạn đạt đến độ cao ngang vai, siết chặt xương bả vai và giữ một lần. Chỉ có cánh tay của bạn nên được nâng lên, không có gì khác. Mục tiêu là để cô lập lưng trên của bạn.
4. Hít vào, sau đó từ từ hạ thanh tạ trở xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại 8 lần.

2. Mặt trước giơ ngón tay cái lên

1. Nằm sấp xuống một tấm thảm hoặc ghế dài với trán nằm xuống. Giữ hai chân rộng bằng vai. Đưa hai cánh tay thẳng ra phía trên bạn, nghỉ ngơi đầy đủ, với ngón tay cái giơ lên ​​không trung. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
2. Thở ra và sau đó giơ hai tay lên thẳng. Giữ chúng mở rộng hoàn toàn mà không cần nhấc đầu ra khỏi thảm. Đây hoàn toàn là một bài tập vai và lưng trên, vì vậy hãy giữ thân và phần dưới cơ thể của bạn dán vào thảm.
3. Siết chặt các cơ giữa xương bả vai của bạn khi bạn nâng lên cao nhất có thể mà không cần phá vỡ hình thức. Giữ vị trí này trong một lần đếm.
4. Hít vào và từ từ hạ thấp người trở xuống vị trí bắt đầu với hai cánh tay được nghỉ ngơi hoàn toàn. Lặp lại 15 lần.

Cấp độ tiếp theo

Đối với phiên bản nâng cao của bài tập này, bạn có thể cầm thanh tạ trên tay thay vì chỉ ngón tay cái lên.

3. Rút dao

Sử dụng máy Smith hoặc máy kéo hỗ trợ cho bài tập này.

1. Có một chỗ ngồi trên sàn và có ngực của bạn trực tiếp dưới thanh. Đặt hai bàn chân của bạn rộng ngang vai và uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ.
2. Tham gia vào cốt lõi của bạn và nắm lấy thanh với lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Kéo mình lên, giữ vai, thân, hông và đầu gối theo một đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
3. Khi ngực của bạn mở ra, siết chặt xương bả vai của bạn với nhau bằng cách đẩy chúng xuống và trở lại cho đến khi bạn thấy rõ bản thân mình lên thanh khoảng 2 đến 3 inch. Hàng Don Don hoặc kéo mình lên. Giữ rút lại này cho một đếm.
4. Tiếp tục thở, giải phóng cơn co thắt và trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Lặp lại 15 lần.

4. Bay phía sau bay

1. Ngồi xuống một băng ghế với bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà. Giữ đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. Xoay người về phía trước hông và giữ một quả tạ ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Có những quả tạ nằm trong khoảng trống giữa hai chân và băng ghế. Dạ dày của bạn phải nằm trên đùi của bạn, và cánh tay của bạn nên được mở rộng hoàn toàn sang hai bên. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
2. Thở ra và tham gia vào cốt lõi của bạn. Trong một động tác, thực hiện một cú bay ngược trong khi nâng thân mình ra khỏi đùi và ngồi thẳng.
3. Khi bạn nâng thanh tạ ra hai bên, xoay cổ tay để chúng hiện hướng lên trần nhà, kết thúc ở độ cao ngang vai. Bạn có thể uốn cong khuỷu tay của bạn một chút nếu bạn cần. Phần thân trên của bạn phải ở trong tư thế của bạn.
4. Khi bạn ngồi cao với lòng bàn tay cao ngang vai, xoay cổ tay xuống sàn và ngửa lên trần một lần. Điều này buộc bạn phải giữ vị trí này cho một số lượng thêm. Bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho cẳng tay và co hai xương bả vai xuống và trở lại.
5. Hít vào, từ từ đảo ngược các bước và hạ thanh tạ trở xuống vị trí bắt đầu với thân mình trên đùi. Lặp lại 12 lần.

5. Trượt tường Scapular

1. Dựa lưng vào tường. Giữ một góc nghiêng trong xương chậu của bạn để có Vòm không có vòm ở lưng. Đầu, lưng và mông của bạn phải được ép chặt vào tường. Để lại một chút uốn cong ở đầu gối của bạn để đôi chân của bạn không bị khóa hoàn toàn. Mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn thẳng phía trên bạn với lòng bàn tay hướng ra khỏi tường. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
2. Với ngực mở và lưng cao, siết chặt cơ lưng giữa khi bạn trượt cánh tay xuống về phía vai. Giữ lưng và lưng của lòng bàn tay, cổ tay và khuỷu tay của bạn ấn vào tường. Bạn sẽ cảm thấy một cơn co thắt ngay lập tức.
3. Hãy nhớ rằng, bài tập này rất khó nếu bạn chặt chẽ hoặc có tư thế xấu. Kết thúc khi khuỷu tay của bạn thấp hơn một chút so với chiều cao của vai.
4. Giữ vị trí này trong một lần đếm. Hít vào và sau đó đẩy cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu của bạn mà không có bất cứ điều gì nhấc ra khỏi tường. Lặp lại 15 lần.

Lấy đi

Tăng cường cơ lưng và học cách co thắt xương bả vai có thể có tác động tích cực đến tư thế của bạn. Có một cảm giác chỉ huy, tự tin và bớt căng thẳng trên lưng khi bạn có tư thế hoàn hảo.

Học cách rút lại và co thắt xương bả vai của bạn sẽ cải thiện squats, ấn ngực và kéo. Quan trọng hơn, bạn càng củng cố lưng, bạn sẽ ít bị chấn thương hơn khi đi làm hoặc làm việc tại bàn làm việc.

Kat Miller, CPT, đã được đăng trên Daily Post và là một nhà văn thể dục tự do và chủ sở hữu của Fitness with Kat. Cô tập luyện tại phòng tập thể dục thượng lưu Manhattan East Upper Brownings, là huấn luyện viên cá nhân tại Câu lạc bộ quần vợt và sức khỏe New York ở trung tâm Manhattan, và dạy bootcamp.