11 lựa chọn thay thế tốt cho gạo

NộI Dung

• 1. Quinoa
• 2. Súp lơ xào
• 3. Bông cải xanh thái hạt lựu
• 4. Gạo Shirataki
• 5. Lúa mạch
• 6. Couscous lúa mì
• 7. Bắp cải xắt nhỏ
• 8. Orzo lúa mì nguyên chất
• 9. Farro
• 10. Ảnh tự do
• 11. Lúa mì Bulgur
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Gạo là lương thực chính trong chế độ ăn kiêng của nhiều người. Nó làm đầy, rẻ tiền, và một hương vị nhẹ tuyệt vời cho các món ăn hương vị.

Tuy nhiên, gạo - đặc biệt là gạo trắng - có thể không phù hợp với mọi người Nhu cầu ăn kiêng. Ví dụ, những người đang cố gắng ăn ít carbs hoặc calo có thể muốn một sự thay thế nhẹ hơn như súp lơ nghiền.

Ngoài ra, hoán đổi gạo để lựa chọn lành mạnh thay thế, chẳng hạn như các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, có thể thêm đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn.

Dưới đây là 11 lựa chọn thay thế lành mạnh cho gạo.

1. Quinoa

Trong khi nó giả định một hương vị và kết cấu giống như hạt sau khi nấu, quinoa là một hạt giống. Loại gạo thay thế phổ biến này không chứa gluten và protein cao hơn nhiều so với gạo.

Trên thực tế, một chén quinoa nấu chín 1/2 ly (92 gram) cung cấp 4 gram protein - gấp đôi lượng được tìm thấy trong cùng một khẩu phần gạo trắng (1, 2).

Quinoa là một protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Điều này làm cho nó trở thành một nguồn protein tuyệt vời cho người ăn chay (3).

Nó cũng là một nguồn tốt của các khoáng chất magiê và đồng quan trọng, đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng và sức khỏe của xương (4).

Để nấu nó, kết hợp một phần quinoa khô với hai phần nước và đun sôi. Đậy nắp và giảm nhiệt, cho phép nó sôi cho đến khi tất cả nước được hấp thụ. Hủy bỏ quinoa nấu chín từ nhiệt và để nó nghỉ trong 5 phút, sau đó trộn nó với một cái nĩa.

Nếu bạn nhạy cảm với gluten, chỉ mua quinoa được chứng nhận không có gluten do nguy cơ lây nhiễm chéo.

2. Súp lơ xào

Súp lơ nghiền là một loại thay thế ít carb và ít calo tuyệt vời cho gạo. Nó có hương vị nhẹ, cũng như kết cấu và bề ngoài tương tự như cơm nấu chín, chỉ với một phần nhỏ calo và carbs.

Điều này làm cho nó trở thành một loại gạo thay thế phổ biến cho những người có chế độ ăn kiêng low-carb như keto.

Một khẩu phần 1/2 chén (57 gram) súp lơ nghiền chỉ có 13 calo, so với 100 calo cho cùng một khẩu phần gạo trắng (2, 5).

Để làm món súp lơ xé nhỏ, hãy chặt đầu súp lơ thành nhiều miếng và xay chúng bằng dụng cụ vắt hộp, hoặc thái nhỏ chúng bằng máy chế biến thực phẩm. Súp lơ nghiền có thể được nấu trên lửa vừa với một lượng nhỏ dầu cho đến khi mềm và hơi nâu.

Bạn cũng có thể mua súp lơ nghiền sẵn trong phần tủ đông của hầu hết các cửa hàng tạp hóa.

3. Bông cải xanh thái hạt lựu

Giống như súp lơ nghiền, bông cải xanh xắt nhỏ là một loại gạo thông minh thay thế cho những người có chế độ ăn ít carb hoặc ít calo.

Nó có hàm lượng chất dinh dưỡng tương tự như súp lơ nghiền, với 1/2 cốc (57 gram) chứa khoảng 15 calo và 2 gram chất xơ (6).

Bông cải xanh nghiền nhỏ cũng là một nguồn vitamin C tuyệt vời, với 1/2 cốc (57 gram) cung cấp hơn 25% giá trị hàng ngày (DV) của bạn. Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và tăng cường sức khỏe miễn dịch (6, 7).

Giống như súp lơ nghiền, bông cải xanh có thể được chế biến bằng cách nghiền bông cải xanh với dụng cụ nghiền hộp hoặc cắt nhỏ trong máy chế biến thực phẩm, sau đó nấu trên lửa vừa với một chút dầu. Một số cửa hàng tạp hóa cũng bán bông cải xanh xé nhỏ trong phần tủ đông.

4. Gạo Shirataki

Gạo Shirataki là một loại gạo phổ biến khác thay thế cho những người ăn kiêng ít carb và ít calo.

Nó được làm từ rễ konjac, có nguồn gốc từ châu Á và giàu chất xơ độc đáo gọi là glucomannan.

Theo bao bì sản phẩm, một chén cơm shirataki 3 ounce (85 gram) không chứa bất kỳ calo (8).

Tuy nhiên, khi một loại thực phẩm cung cấp ít hơn 5 calo mỗi khẩu phần, nhà sản xuất có thể tuyên bố hợp pháp rằng nó có lượng calo bằng không, điều này giải thích tại sao một loại gạo shirataki 3 ounce (85 gram) dường như không có calo (9).

Glucomannan, chất xơ chính trong rễ konjac, đang được nghiên cứu vì nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm khả năng hình thành hàng rào bảo vệ dọc theo niêm mạc ruột của bạn (10).

Tuy nhiên, bạn sẽ cần ăn một lượng lớn gạo shirataki để tiêu thụ một lượng đáng kể glucomannan.

Để chuẩn bị gạo shirataki, rửa sạch trong nước, đun sôi trong 1 phút, sau đó đun gạo trong chảo trên lửa vừa cho đến khi khô. Rửa gạo shirataki trước khi nấu giúp giảm mùi độc đáo của nó.

Nếu bạn có thể tìm thấy gạo shirataki tại địa phương, hãy mua nó trực tuyến.

5. Lúa mạch

Lúa mạch là một loại ngũ cốc mà liên quan chặt chẽ với lúa mì và lúa mạch đen. Nó trông giống như yến mạch và có kết cấu nhai và hương vị đất.

Với khoảng 100 calo, một chén lúa mạch nấu chín 1/2 ly (81 gram) cung cấp số lượng calo tương đương với một lượng gạo trắng tương đương. Tuy nhiên, nó chứa một chút protein và chất xơ (2, 11).

Ngoài ra, lúa mạch gói nhiều chất dinh dưỡng. Một cốc 1/2 (81 gram) cung cấp hơn 10% DV cho niacin, kẽm và selen (11).

Để nấu lúa mạch, hãy đun một phần lúa mạch và bốn phần nước để đun sôi, sau đó giảm xuống lửa vừa và nấu cho đến khi lúa mạch mềm, hoặc khoảng 25 phút30 phút. Xả nước thừa trước khi phục vụ.

6. Couscous lúa mì

Couscous là một loại mì ống được sử dụng rộng rãi trong ẩm thực Địa Trung Hải và Trung Đông. Nó làm bằng những viên ngọc trai rất nhỏ.

Couscous lúa mì nguyên chất là một lựa chọn lành mạnh hơn so với các giống thông thường, vì nó giàu chất xơ và protein.

Ngọc trai couscous nhỏ hơn nhiều so với hạt gạo, vì vậy chúng thêm một kết cấu độc đáo vào các loại thực phẩm mà họ phục vụ.

Để làm couscous, kết hợp một phần couscous và một phần nước, và đun sôi hỗn hợp. Hủy bỏ nó từ nhiệt và cho phép couscous ngồi trong 5 phút. Fluff nó với một ngã ba trước khi phục vụ.

Nếu siêu thị địa phương của bạn không cung cấp các loại lúa mì nguyên chất, bạn có thể tìm thấy một loại trực tuyến.

7. Bắp cải xắt nhỏ

Bắp cải xắt nhỏ là một thay thế tuyệt vời cho gạo. Bắp cải chứa ít calo và carbs với hương vị nhẹ, phù hợp với nhiều phong cách ẩm thực.

Nó có một nguồn vitamin C và K tuyệt vời, với tỷ lệ 1/2 ly (75 gram) cung cấp lần lượt 31% và 68% DV (12).

Vitamin K giúp điều hòa đông máu và lưu thông. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương (13).

Để nấu bắp cải xắt nhỏ, hãy thái nhỏ bắp cải bằng tay hoặc sử dụng máy chế biến thực phẩm. Sau đó nấu nó với một lượng nhỏ dầu trên lửa vừa cho đến khi nó mềm.

8. Orzo lúa mì nguyên chất

Orzo là một loại pasta tương tự như gạo về hình dạng, kích thước và kết cấu.

Orzo lúa mì nguyên chất chứa nhiều chất xơ và protein hơn so với orzo thông thường, điều này làm cho nó trở thành sự lựa chọn lành mạnh hơn.

Tuy nhiên, nó có lượng calo khá cao, cung cấp lượng calo nhiều hơn khoảng 50% so với một lượng gạo trắng tương đương. Do đó, hãy chắc chắn chọn kích thước phần phù hợp với mục tiêu sức khỏe của bạn (2, 14).

Orzo lúa mì nguyên chất là một nguồn chất xơ tuyệt vời, có thể giúp cải thiện tiêu hóa bằng cách làm tăng và làm mềm phân của bạn, cũng như là nguồn thực phẩm cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn (15, 16).

Để chuẩn bị orzo, đun sôi mì ống trong nước trên lửa vừa cho đến khi nó đạt được sự dịu dàng mà bạn mong muốn và thoát nước trước khi phục vụ.

Bạn có thể mua orzo lúa mì nguyên chất tại địa phương, mặc dù có thể dễ dàng tìm thấy trực tuyến hơn.

9. Farro

Farro là một sản phẩm lúa mì nguyên hạt có thể được sử dụng tương tự như gạo, mặc dù nó rất nhiều hương vị và có kết cấu dai. Nó giống như lúa mạch nhưng có hạt lớn hơn.

Farro chứa một lượng lớn protein và - như quinoa - là một nguồn thực vật tuyệt vời khác của chất dinh dưỡng quan trọng này (17).

Để đảm bảo bạn có thể nhận được tất cả chín axit amin thiết yếu, hãy kết hợp farro với các loại đậu, như đậu xanh hoặc đậu đen.

Để chuẩn bị, mang một phần farro khô và ba phần nước vào đun sôi thấp và nấu cho đến khi farro mềm.

Nếu siêu thị của bạn không có hàng tồn kho, hãy thử mua sắm trực tuyến.

10. Ảnh tự do

FreeShot - như lúa mạch và farro - là một hạt nguyên hạt. Nó đến từ những hạt lúa mì được thu hoạch trong khi chúng vẫn còn xanh.

Nó rất giàu protein và chất xơ, với một chén khô 1/4 chén (40 gram) cung cấp 8 và 4 gram các chất dinh dưỡng quan trọng này, tương ứng.

Hơn nữa, cùng một gói phục vụ 8% DV cho sắt, cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh (18, 19).

FreeShot được nấu bằng cách đun sôi với hai phần nước, sau đó giảm nhiệt xuống mức trung bình và cho phép hạt nhỏ lửa cho đến khi nó mềm.

Bạn có thể mua sắm miễn phí tại địa phương hoặc trực tuyến.

11. Lúa mì Bulgur

Lúa mì Bulgur là một loại lúa mì thay thế khác cho gạo.

Nó có kích thước và hình dáng tương tự như couscous, nhưng trong khi couscous là mì ống làm từ bột mì, lúa mì bulgur là những miếng nhỏ của hạt lúa mì nguyên hạt.

Nó thường được sử dụng trong tabbouleh, một món salad Địa Trung Hải cũng có cà chua, dưa chuột và các loại thảo mộc tươi.

Ngoại trừ các lựa chọn thay thế dựa trên rau trong danh sách này, lúa mì bulgur là loại calo thấp nhất. Nó chứa 76 calo trong 1/2 cốc (91 gram), ít hơn khoảng 25% lượng calo so với một khẩu phần tương đương với gạo trắng (2, 20).

Nó là một loại gạo thay thế tuyệt vời cho những người đang cố gắng cắt giảm lượng calo nhưng vẫn muốn kết cấu và hương vị quen thuộc của một loại hạt.

Lúa mì Bulgur được nấu bằng cách đun sôi một phần lúa mì bulgur và hai phần nước, sau đó giảm nhiệt xuống mức trung bình và cho phép bulgur nấu cho đến khi mềm. Trước khi phục vụ, hãy xả nước thừa và làm sạch bánh phồng chín bằng nĩa.

Nếu bạn có thể tìm thấy lúa mì bulgur tại siêu thị địa phương của bạn, mua sắm trực tuyến có thể là một lựa chọn thuận tiện.

Điểm mấu chốt

Có nhiều lựa chọn thay thế cho gạo có thể giúp bạn đáp ứng các mục tiêu sức khỏe cá nhân hoặc đơn giản là thêm sự đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn.

Quinoa là một lựa chọn tuyệt vời, không chứa gluten.

Các loại rau, chẳng hạn như súp lơ xào, bông cải xanh và bắp cải xắt nhỏ, là những lựa chọn thay thế ít calo và ít carb chứa đầy chất dinh dưỡng.

Thêm vào đó, nhiều tùy chọn ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm bulgur, freeshot và lúa mạch, có thể thêm hương vị hạt dẻ, đất và kết cấu nhai cho các món ăn của bạn.

Lần tới khi bạn muốn đặt gạo sang một bên và trao đổi trong một cái gì đó khác nhau, hãy thử một trong những lựa chọn thay thế bổ dưỡng và đa dạng ở trên.