Deadlift vs Romania Deadlift: Lợi ích của mỗi và cách làm

NộI Dung

• Deadlift truyền thống
• Làm thế nào để làm một deadlift truyền thống
• Cơ bắp nhắm mục tiêu
• Lời khuyên cho hình thức thích hợp
• Tránh chấn thương
• Rumani
• Làm thế nào để làm một deadlift Rumani
• Cơ bắp nhắm mục tiêu
• Deadlift chân cứng
• Làm thế nào để thực hiện một deadlift chân cứng
• Là một loại deadlift tốt hơn so với loại khác?
• Mang đi

Deadlifts là một trong những bài tập sức mạnh quan trọng nhất, và chúng cung cấp một loạt các lợi ích.

Họ yêu cầu và xây dựng sức mạnh cốt lõi, giúp thiết lập các mô hình động cơ an toàn, ổn định thân cây và cải thiện sự phối hợp và nhanh nhẹn. Điều này làm cho chúng trở thành một lựa chọn phổ biến trong số các vận động viên thể hình và vận động viên muốn tăng hiệu suất của họ.

Deadlifts cũng phổ biến trong số những người muốn mang lại sự dễ dàng cho các hoạt động hàng ngày của họ. Chúng có thể tăng phạm vi chuyển động ở hông và đầu gối, tăng cường sự ổn định của khớp và cải thiện mật độ xương.

Thêm vào đó, họ là một bài tập linh hoạt, thích ứng với nhiều biến thể cho phép bạn điều chỉnh việc tập luyện của mình để đáp ứng nhu cầu, mục tiêu và khả năng của bạn.

Đọc để tìm hiểu thêm về các loại deadlifts khác nhau, cũng như các cơ bắp mà chúng nhắm mục tiêu, lợi ích và cảnh báo.

Deadlift truyền thống

Làm thế nào để làm một deadlift truyền thống

1. Đứng hai chân rộng bằng vai và xà ngang trước chân.
2. Mở rộng ngực của bạn và thả hông của bạn trở lại một chút.
3. Bản lề ở hông của bạn để uốn cong về phía trước và giữ thanh tạ.
4. Nhấn bàn chân của bạn xuống sàn khi bạn thả hông ra sau.
5. Nhấn hông về phía trước để vào tư thế đứng.
6. Giữ thanh đòn ngay dưới hông, giữ thẳng chân, lưng và đầu gối.
7. Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy hông của bạn trở lại, uốn cong đầu gối của bạn và ngồi xổm xuống để đặt thanh trên sàn nhà.
8. Làm 3 đến 5 bộ từ 1 đến 6 reps.

Cơ bắp nhắm mục tiêu

Deadlifts xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn bằng cách nhắm mục tiêu của bạn:

• hình thang
• trở lại
• bụng
• glutes
• hông
• phụ gia
• cơ tứ đầu
• gân guốc

Lời khuyên cho hình thức thích hợp

Nó rất quan trọng để tránh mắc lỗi kỹ thuật và căn chỉnh. Dưới đây là một số lời khuyên cho hình thức thích hợp:

• Bắt đầu với một tải nhẹ, thoải mái để hoàn thiện hình thức của bạn. Bắt đầu với một thanh tạ 45 pound tiêu chuẩn. Dần dần thêm trọng lượng cho các bên khi bạn tiến bộ.
• Tham gia vào các cơ cốt lõi của bạn để ngăn ngừa làm tròn hoặc quá mức cho phần lưng dưới của bạn, và giữ cho ngực của bạn mở để tránh làm tròn phần lưng trên của bạn ra bên ngoài.
• Cho phép cánh tay của bạn rủ xuống một cách tự nhiên thay vì kéo thanh đòn vào đùi.
• Cong đầu gối của bạn một chút để nhắm mục tiêu hamstrings của bạn. Điều này cũng giúp ngăn ngừa căng thẳng đầu gối.

Tránh chấn thương

Mặc dù deadlifts có thể giúp giảm đau lưng, nhưng chúng cũng có thể gây thương tích cho khu vực này. Dưới đây là một số gợi ý để tránh chấn thương:

• Sử dụng đai cử tạ để hỗ trợ lưng thấp của bạn.
• Khi bạn nâng, giữ cho cánh tay và lưng thẳng trong khi tham gia vào cơ bắp cốt lõi của bạn.
• Giữ thanh tạ bằng cách sử dụng tay cầm quá mức hoặc tay cầm hỗn hợp / xen kẽ, với một lòng bàn tay hướng lên và mặt còn lại hướng xuống.
• Nếu bạn có lo ngại về cổ tay, hãy sử dụng nẹp cổ tay để hỗ trợ tải nặng hơn.
• Để tăng cường độ bám, sử dụng dây đai nâng.
• Hãy thận trọng và chú ý đến bất kỳ đau đớn hoặc khó chịu nào bạn gặp phải trong hoặc sau khi tập luyện.
• Giữ thanh gần với cơ thể của bạn toàn bộ thời gian.
• Di chuyển chậm và có kiểm soát, tránh bất kỳ chuyển động giật.

Rumani

Làm thế nào để làm một deadlift Rumani

1. Sử dụng một tay cầm quá mức để giữ thanh ở ngang hông.
2. Vẽ vai của bạn trở lại và giữ cho cột sống của bạn thẳng.
3. Đẩy hông ra sau khi bạn từ từ hạ thanh đòn về phía chân.
4. Nhấn hông của bạn về phía trước để vào tư thế đứng với thanh tạ trước đùi.

Cơ bắp nhắm mục tiêu

Deadlift Rumani nhắm mục tiêu hamstrings của bạn nhiều hơn so với deadlifts tiêu chuẩn. Youllll cũng làm việc glutes và uốn cong cẳng tay của bạn.

Deadlift chân cứng

Biến thể này đòi hỏi nhiều sức mạnh cốt lõi hơn và hoạt động của glutes, hamstrings và bê của bạn nhiều hơn so với deadlifts truyền thống. Điều này giúp tăng cường hiệu suất ngồi xổm và sức mạnh chân tổng thể.

Làm thế nào để thực hiện một deadlift chân cứng

1. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, duy trì một chút uốn cong ở đầu gối.
2. Giữ một thanh bằng cách sử dụng một nắm quá tay.
3. Giữ lưng thẳng khi bạn xoay hông để hạ thấp thanh tạ, cảm nhận sự kéo dài trong gân kheo và glutes của bạn.
4. Từ từ đứng dậy trở lại chỗ đứng.

Là một loại deadlift tốt hơn so với loại khác?

Trong khi một loại deadlift không hoàn toàn vượt trội so với các biến thể, có một vài điểm khác biệt chính giữa các loại.

Để quyết định biến thể nào phù hợp nhất với bạn, hãy nghĩ về mục tiêu, điểm mạnh và hạn chế của bạn, cũng như loại nào cảm thấy thoải mái nhất với bạn.

Khi thực hiện tất cả các loại deadlifts, bạn phải giữ cho đầu của bạn hơi nhấc lên, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào về cổ. Sự ổn định của đầu gối của bạn trong tất cả các loại deadlifts làm cho chúng trở thành một lựa chọn an toàn cho những người có mối quan tâm đầu gối.

Rumani và deadlifts chân cứng nhắm mục tiêu hamstrings của bạn nhiều hơn so với hình thức tiêu chuẩn, làm cho chúng lý tưởng cho những người muốn tăng cường khu vực này. Chúng cũng giảm áp lực lên lưng thấp của bạn và lý tưởng cho những người bị đau lưng.

Deadlifts truyền thống có thể củng cố lưng dưới của bạn nhiều hơn. Deadlifts Rumani là lựa chọn an toàn nhất cho những người bị đau thắt lưng.

Deadlifts Rumani là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tăng khả năng vận động hông và nhắm mục tiêu vào các glutes, có lợi trong các hoạt động đòi hỏi bạn phải cúi xuống, cũng như các động tác như ngồi xổm.

Deadlifts chân cứng nhắm vào lưng dưới và chân của bạn nhiều hơn các loại khác. Điều này làm cho chúng lý tưởng để xây dựng sức mạnh trong các lĩnh vực này nhưng cũng khiến bạn dễ bị chấn thương.

Tránh các bế tắc cứng chân nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào với lưng dưới và chân của bạn.

Hãy suy nghĩ về những gì bạn muốn đạt được cũng như bất kỳ giới hạn nào mà bạn có thể phải tạo ra kế hoạch tập luyện tốt nhất. Luôn luôn thực hiện các bài tập một cách an toàn và hiệu quả, đặc biệt là khi bạn đang thử các kỹ thuật mới.

Mang đi

Deadlifts là một bài tập toàn thân cơ bản mà một sự bổ sung cực kỳ có lợi cho thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn. Bạn làm điệu và xác định cơ bắp của mình trong khi sửa chữa bất kỳ sai lệch nào, có lợi cho lập trường và tư thế tổng thể của bạn.

Trong khi deadlifts có thể là thách thức, nỗ lực này là xứng đáng do sự phát triển sức mạnh cơ thể của họ. Dành thời gian để phát triển hình thức và kỹ thuật phù hợp khi học deadlifts, và bắt đầu với một tải nhẹ hơn.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen cử tạ nếu bạn mới tập thể dục hoặc có bất kỳ mối quan tâm y tế. Nếu nó có thể, có ít nhất một vài buổi với huấn luyện viên cá nhân.

Nếu điều đó không phải là một lựa chọn, hãy tìm một người bạn có thể cung cấp cho bạn thông tin phản hồi và trợ giúp để sửa chữa. Xem mình trong gương hoặc tạo video để quan sát biểu mẫu của bạn.