Một động tác hoàn hảo: Cách thực hiện một đòn xoay bằng sắt

NộI Dung

• Cách thực hiện Burpee sắt xoay
• Đánh giá cho

Jen Widerstrom, người sáng tạo ra phương pháp WiderStrong và bộ lạc đào tạo và giám đốc thể dục tư vấn của Shape, đã tạo ra chiếc burpee sắt xoay này chỉ để Hình dạngvà đó là toàn bộ gói: một bài tập sức mạnh với plyo căng tim và nâng vật nặng được tích hợp sẵn.

Cô nói: “Đó cũng là sự rèn luyện trí não, với sự thay đổi mức độ và điều phối xoay vòng. Widerstrom đã thực hiện bước nhảy crouch-plank của burpee cổ điển và nâng cao tiền cược bằng cách thêm một vòng xoắn giữa không trung 90 độ và một quả tạ - một quả tạ nặng.

“Bạn sẽ muốn tăng thêm 20 pound hoặc nặng hơn vì sự thay đổi cơ thể chỉ xảy ra khi có đủ kích thích,” cô nói. "Nhưng bạn có thể bắt đầu với mức tạ 12 pound để giảm phong độ."

Để duy trì hình thức đó, hãy hình dung bạn đang thực hiện một động tác deadlift từ chỗ cúi người — quả tạ gần với chân khi nó di chuyển lên — thay vì chỉ là một cú nhảy. (Xem ở đây để biết hình thức deadlift với tạ phù hợp.) Khi bạn lái xe bằng chân để nhảy lên khỏi khuỵu xuống, bạn đang thực hiện một bài plyo deadlift, thực sự có tác dụng từ cơ mông đến bắp chân. Thêm vào đó, vì bạn mang theo quả tạ để di chuyển trong khi plank, bạn sẽ có được lợi ích về cơ bụng: "Tôi thích cách mà việc có một cơ sở plank không đồng đều thách thức cách hoạt động của cốt lõi của bạn."

Bây giờ, về phần tư đó: “Đó là cơ hội để làm việc nửa dưới của bạn với một động cơ khác,” cô nói. "Ngay cả khi thực hiện một phần tám của một lượt sẽ đưa bạn đến nơi tôi muốn bạn đến." (Muốn thử thách burpee khó khăn khác? Hãy thử Burpee Sốt Nóng từ Nike Master Trainer Kirsty Godso)

Hãy thử di chuyển bằng cách sử dụng gợi ý của Widerstrom ở trên và các mẹo bên dưới (và cân nhắc thêm nó vào bài tập tạ nặng duy nhất mà cô ấy đã tạo).

Cách thực hiện Burpee sắt xoay

MỘT. Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông, cầm một quả tạ nặng trong tay phải.

NS. Gập đầu gối và giữ thẳng lưng để hạ quả tạ xuống sàn trong một động tác deadlift ngược.

NS. Vẫn giữ quả tạ, đặt lòng bàn tay còn lại trên sàn và nhảy chân trở lại thành một tấm ván cao với bàn chân rộng.

NS. Nhảy chân trở lại để khuỵu xuống. Nâng tạ trở lại tư thế đứng, giữ cho lưng phẳng và cố định trọng tâm và nhảy, xoay một phần tư vòng sang trái.

E. Lặp lại, nhảy sang trái bốn lần để hoàn thành một lượt đầy đủ. Chuyển tay cầm tạ sang tay khác và lặp lại, quay theo hướng khác.

Tạp chí Shape, số tháng 7 / tháng 8 năm 2019

Đánh giá cho