Làm thế nào để có được nhiều chất dinh dưỡng nhất từ ​​thức ăn của bạn

NộI Dung

• Bổ sung chất béo với các vitamin hòa tan trong chất béo
• Ghép nối các loại thực phẩm trở nên tốt hơn với nhau
• Suy nghĩ thông qua phương pháp nấu ăn của bạn
• Giữ nó đơn giản
• Đánh giá cho

Bạn biết cách tiếp cận với rau bina thay vì đường, nhưng bạn có biết cách bạn đầu bếp rằng rau bina ảnh hưởng đến bao nhiêu chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn hấp thụ? Chào mừng bạn đến với thế giới sinh khả dụng rất phức tạp, đây thực sự chỉ là một cách nói hoa mỹ để nói về lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể hấp thụ khi bạn chế biến và ăn một loại thực phẩm nhất định, Tracy Lesht, RD cho biết Đây là những gì bạn cần làm để đảm bảo bạn đang nhận được lượng lợi ích tăng cường sức khỏe tối đa từ mỗi miếng ăn.

Bổ sung chất béo với các vitamin hòa tan trong chất béo

Các vitamin hòa tan trong chất béo, chẳng hạn như vitamin A, D, E và K, hoạt động chính xác như những gì chúng nghe có vẻ như: Chúng hòa tan trong chất béo. Vì vậy, ăn chúng với thành phần béo tự nhiên có thể giúp cơ thể hấp thụ vitamin dễ dàng hơn, Adrienne Youdim, M.D., bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng tại California cho biết. Nếu bạn phủ lên món salad rau bina bằng dầu ô liu hoặc thêm một vài lát bơ vào món trứng tráng, điểm cộng cho bạn: Bạn đã hoàn thiện nó rồi.

Điều đó nói rằng, bạn cần phải theo dõi lượng vitamin này bạn hấp thụ vào. hệ thống, nếu bạn ăn quá nhiều vitamin tan trong chất béo thì cơ thể bạn sẽ tích trữ thêm lượng đó dưới dạng chất béo trong mô gan của bạn. Nếu điều đó xảy ra quá thường xuyên, nó có thể dẫn đến tình trạng mãn tính, độc hại và có khả năng đe dọa tính mạng được gọi là chứng tăng sinh tố. Rất hiếm khi điều đó thực sự xảy ra, và khi nó xảy ra thường là do uống quá nhiều thực phẩm chức năng bổ sung vitamin (thay vì ăn vitamin qua thực phẩm), nhưng nó có thể xảy ra.

Để tìm ra điểm ngọt ngào đó giữa đủ nhưng không quá nhiều, Lesht nói rằng tốt nhất bạn nên nhắm đến mức tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị (RDA) - nó được đặt ở mức đó để cơ thể bạn thu được lượng lợi ích tối đa - mà không vượt quá mức tiêu thụ trên ( UL). Và bất cứ điều gì bạn làm, đừng bỏ qua các loại vitamin tan trong chất béo thay vì chỉ hòa tan trong nước. Youdim cho biết mọi loại vitamin đều đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể của bạn, vì vậy bạn không thể thực sự hoán đổi loại này cho nhau.

Ghép nối các loại thực phẩm trở nên tốt hơn với nhau

Đó là sự thật: Một số cặp thực phẩm tốt hơn những cặp khác (uh, xin chào, PB&J) và điều đó đúng khi nói đến lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể hấp thụ. Lấy rau và chất béo làm ví dụ. Một nghiên cứu được xuất bản trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ phát hiện ra rằng mọi người hấp thụ nhiều carotenoid hơn có trong món salad với rau bina, rau diếp, cà chua và cà rốt khi nó được phủ một lớp sốt đầy đủ chất béo hơn là một loại ít hoặc không béo. Bạn muốn cơ thể tích trữ các carotenoid như beta-carotene, lycopene, lutein và zeaxanthin vì chúng giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật. Thêm vào đó, một số lycopene giống như carotenoid - nhận được lợi ích gấp đôi khi kết hợp với chất béo vì chúng hòa tan trong chất béo. Bằng chứng: Một nghiên cứu từ Đại học Bang Ohio cho thấy mọi người hấp thụ lycopene gấp 4,4 lần khi món salsa làm từ cà chua cũng bao gồm quả bơ.

Một sự kết hợp toàn sao khác, đặc biệt nếu bạn là người ăn chay: Kết hợp các nguồn sắt không phải động vật, chẳng hạn như đậu phụ, với vitamin C. Sắt từ động vật được gọi là sắt heme và cơ thể bạn dễ hấp thụ hơn sắt không heme. Nhưng vitamin C có thể làm tăng sự hấp thụ của sắt không phải heme, Lesht nói. Vì vậy, hãy thử món salad rau bina phủ đậu phụ với bông cải xanh, ớt đỏ, lát cam hoặc dâu tây, cô ấy gợi ý.

Suy nghĩ thông qua phương pháp nấu ăn của bạn

Việc nấu nướng cũng có thể ảnh hưởng đến lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn hấp thụ. Youdim nói: Nói chung, nấu ăn giúp tăng cường sinh khả dụng của thực phẩm, nhưng đó không phải là một quy tắc khó và nhanh. Ví dụ, các vitamin tan trong nước đặc biệt nhạy cảm với nhiệt và nước, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu. Lesht cho biết: “Chúng mất nhiều chất dinh dưỡng hơn trong quá trình nấu nướng, chẳng hạn như đun sôi vì các chất dinh dưỡng bị rò rỉ ra ngoài nước”.

Thay vì đổ nước đó xuống bồn rửa, hãy cố gắng tái sử dụng nó trong súp, món hầm hoặc nước sốt, cô ấy gợi ý. Hoặc hấp rau thay vì luộc. Nếu bạn phải sử dụng nhiệt và nước, Lesht nói rằng tốt nhất là "nhằm giảm thiểu thời gian nấu nướng và sử dụng một lượng nhỏ nước với nhiệt độ thấp để hấp thụ lượng chất dinh dưỡng tối đa." Và đối với các loại rau có xu hướng cần thời gian nấu lâu hơn, có một mẹo nhanh chóng: Cắt chúng thành những miếng nhỏ hơn trước khi thả vào nước. Các miếng nhỏ hơn = nấu nhanh hơn.

Ồ, và đừng ngại sử dụng lò vi sóng - nó không làm mất đi chất dinh dưỡng của thực phẩm. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm cho thấy bông cải xanh luộc và hấp làm giảm lượng vitamin C tương ứng là 34 và 22%, trong khi bông cải xanh nướng trong lò vi sóng chỉ còn 90% so với lượng ban đầu.

Mặt khác, một số thực phẩm có lợi cho sức nóng một chút vì nó có thể giúp phá vỡ thành tế bào, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng hơn. Chắc chắn, cà chua giàu lycopene có lợi trong món salsa bơ, nhưng chúng thậm chí còn bổ dưỡng hơn khi nấu chín: Tạp chí Dinh dưỡng Anh phát hiện ra rằng những người tham gia nghiên cứu hấp thụ lycopene nhiều hơn 55% khi sốt cà chua nấu thêm 40 phút.

Giữ nó đơn giản

Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp bởi tính khả dụng sinh học, Lesht nói rằng tốt nhất bạn nên tập trung vào việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng kết hợp tất cả các màu sắc của cầu vồng. Bà nói: “Bạn không nên quá quan tâm đến sinh khả dụng và cách nấu của thực phẩm bởi vì, vào cuối ngày, thức ăn của bạn cần phải hợp khẩu vị với bạn. "Điều quan trọng hơn là tiêu thụ trái cây và rau quả được nấu chín và chế biến theo cách bạn thưởng thức hơn là quá lo lắng về khả năng sinh học của chúng và mất chất dinh dưỡng do nấu chín. Trong một kế hoạch lớn, ăn một loại rau và chỉ hấp thụ 50% chất dinh dưỡng của nó vẫn tốt hơn là không ăn rau gì cả. "

Đánh giá cho