Cồn đường Keto có thân thiện không?

NộI Dung

• Các loại rượu đường phổ biến
• Chỉ số đường huyết của rượu đường
• Rượu đường và keto
• Mối quan tâm về tiêu hóa
• Điểm mấu chốt

Một phần quan trọng của việc tuân theo chế độ ăn ketogenic, hay keto, là giảm lượng đường của bạn.

Điều này là cần thiết để cơ thể bạn bước vào trạng thái ketosis, một trạng thái mà cơ thể bạn đốt cháy chất béo thay vì đường để lấy năng lượng ().

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không thể thưởng thức những món ăn có vị ngọt.

Rượu đường là chất tạo ngọt có mùi vị và kết cấu tương tự như đường, nhưng ít calo hơn và ít ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu ().

Do đó, chúng có thể là một lựa chọn thỏa mãn cho những người muốn giảm lượng đường tiêu thụ, chẳng hạn như những người theo chế độ ăn keto.

Bài viết này giải thích liệu rượu đường có thân thiện với keto hay không, cũng như loại rượu nào có thể là lựa chọn tốt hơn cho bạn.

Các loại rượu đường phổ biến

Đường cồn xuất hiện tự nhiên trong một số loại trái cây và rau quả. Tuy nhiên, hầu hết đều được sản xuất thương mại trong phòng thí nghiệm ().

Mặc dù có nhiều loại cồn đường nhưng những loại cồn phổ biến mà bạn có thể thấy trên nhãn thực phẩm bao gồm (,,):

• Erythritol. Thường được tạo ra bằng cách lên men glucose có trong bột ngô, erythritol có 70% vị ngọt của đường nhưng 5% calo.
• Isomalt. Isomalt là hỗn hợp của hai rượu đường - mannitol và sorbitol. Cung cấp ít calo hơn 50% so với đường, nó được sử dụng phổ biến nhất để làm kẹo cứng không đường và ngọt hơn 50%.
• Maltitol. Maltitol được chế biến từ đường maltose. Nó ngọt 90% như đường với gần một nửa calo.
• Sorbitol. Được sản xuất thương mại từ glucose, sorbitol ngọt như đường 60% với khoảng 60% calo.
• Xylitol. Một trong những loại rượu đường phổ biến nhất, xylitol ngọt như đường thông thường nhưng có ít calo hơn 40%.

Do hàm lượng calo thấp, cồn đường thường được sử dụng để làm ngọt các sản phẩm ăn kiêng hoặc không đường như kẹo cao su, sữa chua, kem, cà phê creamers, nước xốt salad, thanh protein và đồ lắc ().

Rượu đường thường được sản xuất thương mại như một cách ít calo để làm ngọt các sản phẩm thực phẩm. Những loại phổ biến bạn có thể thấy trên danh sách thành phần bao gồm erythritol, isomalt, maltitol, sorbitol và xylitol.

Chỉ số đường huyết của rượu đường

Khi bạn ăn đường, cơ thể sẽ phân hủy nó thành các phân tử nhỏ hơn. Các phân tử này sau đó được hấp thụ vào máu của bạn, làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng lên ().

Ngược lại, cơ thể bạn không thể phân hủy hoàn toàn và hấp thụ carbs từ rượu đường. Do đó, chúng gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu nhỏ hơn nhiều ().

Một cách để so sánh tác động của những chất làm ngọt này là chỉ số đường huyết (GI), là thước đo mức độ nhanh chóng của thực phẩm có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn ().

Dưới đây là giá trị GI của rượu đường phổ biến ():

• Erythritol: 0
• Isomalt: 2
• Maltitol: 35–52
• Sorbitol: 9
• Xylitol: 7–13

Nhìn chung, hầu hết các loại rượu đường có ảnh hưởng không đáng kể đến lượng đường trong máu của bạn. Để so sánh, đường trắng (sucrose) có chỉ số đường huyết là 65 ().

Do cơ thể bạn không thể phân hủy hoàn toàn rượu đường, chúng khiến lượng đường trong máu của bạn tăng ít đáng kể hơn nhiều so với đường.

Rượu đường và keto

Lượng đường bị hạn chế trong chế độ ăn keto, vì ăn nhiều sẽ khiến lượng đường trong máu của bạn tăng lên.

Đây là một vấn đề, vì lượng đường trong máu tăng lên có thể khiến cơ thể bạn khó duy trì trạng thái ketosis, đây là chìa khóa để đạt được những lợi ích của chế độ ăn keto (,).

Do rượu đường có ảnh hưởng ít hơn nhiều đến lượng đường trong máu, chúng thường được tìm thấy trong các sản phẩm thân thiện với keto.

Hơn nữa, vì chúng không thể tiêu hóa hoàn toàn, nên những người ăn kiêng keto thường trừ đường rượu và chất xơ khỏi tổng số carbs trong một loại thực phẩm. Số kết quả được gọi là net carbs ().

Tuy nhiên, do sự khác nhau về GI của các loại đường rượu khác nhau, một số loại tốt cho chế độ ăn keto hơn những loại khác.

Erythritol là một lựa chọn thân thiện với keto, vì nó có chỉ số đường huyết bằng 0 và hoạt động tốt trong cả nấu ăn và nướng. Ngoài ra, do kích thước hạt nhỏ của nó, erythritol có xu hướng được dung nạp tốt hơn các loại rượu đường khác (,).

Tuy nhiên, xylitol, sorbitol và isomalt đều phù hợp với chế độ ăn kiêng keto. Bạn có thể chỉ muốn giảm lượng tiêu thụ của mình nếu bạn nhận thấy bất kỳ tác dụng phụ nào về đường tiêu hóa.

Một loại rượu đường dường như ít thân thiện với keto hơn là maltitol.

Maltitol có GI thấp hơn đường. Tuy nhiên, với GI lên đến 52, nó có thể có ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu của bạn hơn các loại rượu đường khác (,).

Do đó, nếu bạn đang ăn kiêng keto, bạn có thể muốn hạn chế ăn maltitol và chọn một loại đường thay thế có GI thấp hơn.

Do chúng ảnh hưởng không đáng kể đến lượng đường trong máu, hầu hết các loại rượu đường được coi là thân thiện với keto. Maltitol có ảnh hưởng rõ rệt hơn đến lượng đường trong máu và nên được hạn chế trong chế độ ăn keto.

Mối quan tâm về tiêu hóa

Khi được tiêu thụ với lượng bình thường thông qua thực phẩm, rượu đường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, chúng có khả năng gây ra các vấn đề tiêu hóa, đặc biệt là với lượng lớn hơn. Các tác dụng phụ như đầy hơi, buồn nôn và tiêu chảy đã được quan sát thấy khi lượng đường cồn tiêu thụ vượt quá 35–40 gam mỗi ngày (,).

Ngoài ra, những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể gặp tác dụng phụ tiêu cực với bất kỳ lượng cồn đường nào. Do đó, nếu bạn bị IBS, bạn có thể muốn tránh hoàn toàn rượu đường (,).

Tiêu thụ một lượng lớn rượu đường có thể gây ra các tác dụng phụ về tiêu hóa, chẳng hạn như tiêu chảy và buồn nôn. Mặc dù hầu hết mọi người có thể dung nạp tốt một lượng nhỏ, những người bị IBS có thể muốn tránh hoàn toàn đồ uống có cồn đường.

Điểm mấu chốt

Rượu đường là chất làm ngọt ít calo, thường ít hoặc không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Do đó, chúng là một lựa chọn phổ biến thân thiện với keto để làm ngọt thực phẩm và đồ uống.

Chỉ cần ghi nhớ rằng một số có thể là lựa chọn tốt hơn những lựa chọn khác.

Ví dụ, maltitol có ảnh hưởng đến lượng đường trong máu lớn hơn nhiều so với erythritol, có GI bằng 0.

Lần tới khi bạn muốn thêm chất tạo ngọt vào cà phê của mình hoặc tự làm các thanh protein thân thiện với keto, hãy thử sử dụng rượu đường như erythritol hoặc xylitol.

Chỉ cần đảm bảo tiêu thụ những chất ngọt này ở mức độ vừa phải để tránh bất kỳ khả năng gây rối loạn tiêu hóa nào.