Hỏi huấn luyện viên người nổi tiếng: Cách tốt nhất để cải thiện

NộI Dung

• Đánh giá cho

NS: Tôi không nhất thiết phải giảm cân, nhưng tôi làm muốn trông phù hợp và săn chắc! Tôi nên làm gì đây?

MỘT: Đầu tiên, tôi muốn khen ngợi bạn vì đã thực hiện một cách tiếp cận hợp lý để thay đổi cơ thể của bạn. Theo tôi, thành phần cơ thể của bạn (cơ so với mỡ) quan trọng hơn nhiều so với con số trên bàn cân. Tôi luôn cho các khách hàng nữ của mình xem một bản sao của 1 pound cơ bắp trông như thế nào so với 1 pound mỡ. Trông chúng hoàn toàn khác biệt, với một pound chất béo chiếm nhiều không gian hơn một pound cơ bắp.

Hãy xem xét ví dụ thực tế này: Giả sử tôi có hai khách hàng nữ. "Khách hàng A" cao 5 feet 6 inch, nặng 130 pound và là 18% mỡ cơ thể (vì vậy cô ấy có 23,4 pound mỡ cơ thể) và "khách hàng B" cũng cao 5 feet 6 inch, nặng 130 pound, và có 32% chất béo cơ thể (vì vậy cô ấy có 41,6 pound chất béo cơ thể). Hai người phụ nữ này trông sẽ khác nhau một cách đáng kể, mặc dù họ có cân nặng chính xác bằng pound và có cùng chiều cao.

Do đó, nếu bạn muốn có được thân hình cân đối và săn chắc, đừng quá quan tâm đến tỷ lệ và tập trung vào thành phần của cơ thể, đặc biệt là nếu bạn theo đuổi vẻ ngoài gầy gò và quyến rũ. Hãy thử bài tập trên trang tiếp theo, trang đã được sửa đổi từ sách của tôi, Bạn cuối cùng, và được thiết kế để giúp bạn loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể, tăng cường trao đổi chất và tăng cơ bắp tổng thể của bạn.

Cách thức hoạt động: Bằng cách kết hợp một kỹ thuật được gọi là các mạch rèn luyện sức đề kháng trao đổi chất, bạn sẽ tối đa hóa thời gian của mình tại phòng tập thể dục. Với phong cách tập luyện này, bạn sẽ thực hiện một hiệp của bài tập đầu tiên, nghỉ ngơi trong khoảng thời gian xác định trước, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo, v.v. Khi bạn đã hoàn thành một hiệp của mỗi bài tập trong mạch, hãy nghỉ 2 phút và sau đó lặp lại toàn bộ mạch một đến ba lần nữa, tùy thuộc vào mức độ thể chất hiện tại của bạn. Hoàn thành bài tập ba lần mỗi tuần vào những ngày không liên tiếp (ví dụ: Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu).

Chọn trọng lượng (tải) có tính thách thức và cho phép bạn thực hiện các lần lặp lại bắt buộc tối thiểu với hình thức hoàn hảo nhưng không nhiều hơn số lần lặp lại tối đa. Nếu bạn không thể thực hiện số đại diện tối thiểu, hãy giảm lực cản hoặc điều chỉnh bài tập để làm cho nó dễ dàng hơn một chút (tức là chống đẩy lên bàn thay vì chống đẩy thông thường). Nếu bạn có thể đạt được số lần lặp lại tối đa, hãy thử tăng sức đề kháng hoặc điều chỉnh bài tập để khó hơn một chút.

Một vài lưu ý khác của chương trình: Trong tuần thứ 1-2, nghỉ 30 giây giữa các bài tập. Trong tuần thứ 3-4, sử dụng 15 giây nghỉ ngơi giữa các bài tập. Luôn dành đủ 2 phút sau khi hoàn thành toàn bộ mạch. Nếu bạn bắt đầu chỉ thực hiện hai hiệp trong tuần 1, hãy thêm một vòng thứ ba của mạch vào tuần 2 hoặc 3. Nếu bạn có thể thực hiện tất cả bốn vòng của mạch trong tuần 1, hãy thử giảm khoảng thời gian nghỉ giữa tập thể dục mỗi tuần, đồng thời tăng sức đề kháng.

Nhận bài tập ngay bây giờ! Tâp luyện

A1. Dumbbell Split Squats

Bộ: 2-4

Số lần lặp lại: 10-12 mỗi bên

Tải: TBD

Phần còn lại: 30 giây

A2. Đẩy mạnh

Bộ: 2-4

Số đại diện: Nhiều nhất có thể bằng cách sử dụng biểu mẫu thích hợp

Tải trọng: Trọng lượng cơ thể

Phần còn lại: 30 giây

A3. Dumbbell Straight-Leg Deadlift

Bộ: 2-4

Số lần đại diện: 10-12

Tải: TBD

Phần còn lại: 30 giây

A4. Cầu bên

Bộ: 2-4

Số lần lặp lại: 30 giây cho mỗi bên

Tải trọng: Trọng lượng cơ thể

Phần còn lại: 30 giây

A5. Jumping Jacks

Bộ: 2-4

Số lần lặp lại: 30 giây

Tải trọng: Trọng lượng cơ thể

Phần còn lại: 30 giây

A6. Hàng tạ một cánh tay

Bộ: 2-4

Số lần lặp lại: 10-12 mỗi bên

Tải: TBD

Phần còn lại: 30 giây

A7. Seated Curl cho Military Press

Bộ: 2-4

Số lần đại diện: 10-12

Tải: TBD

Phần còn lại: 30 giây

A8. Bóng lăn Thụy Sĩ

Bộ: 2-4

Số đại diện: Nhiều nhất có thể bằng cách sử dụng biểu mẫu thích hợp

Tải trọng: Trọng lượng cơ thể

Phần còn lại: 30 giây

Huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên sức mạnh Joe Dowdell là một trong những chuyên gia thể hình được săn đón nhiều nhất trên thế giới. Phong cách giảng dạy đầy động lực và kiến ​​thức chuyên môn độc đáo của ông đã giúp chuyển đổi một nhóm khách hàng bao gồm các ngôi sao truyền hình và điện ảnh, nhạc sĩ, vận động viên chuyên nghiệp, CEO và những người mẫu thời trang hàng đầu trên khắp thế giới. Để tìm hiểu thêm, hãy xem JoeDowdell.com.

Để nhận các mẹo tập thể dục của chuyên gia mọi lúc, hãy theo dõi @joedowdellnyc trên Twitter hoặc trở thành người hâm mộ trang Facebook của anh ấy.

Đánh giá cho