Lợi ích của việc tập thể dục trong thời tiết lạnh - và cách thực hiện an toàn

NộI Dung

• Lợi ích sức khỏe của việc tập luyện ngoài trời vào mùa đông
• Làm thế nào để thư giãn
• Cách ăn mặc cho buổi tập mùa đông của bạn
• Trang phục của bạn
• Đôi mắt của bạn
• Mặt của bạn
• Đánh giá cho

Cho dù bạn dành một ngày đi bộ đường dài trên những con đường mòn trên núi hay một giờ chạy quanh khu phố phủ đầy tuyết của mình, các bài tập luyện mùa đông ở ngoài trời tuyệt vời có thể thay đổi tâm trạng và tâm trí của bạn.

Tiến sĩ Kari Leibowitz cho biết: “Chúng tôi nhận thấy rằng những người nhìn thấy mùa đông đầy cơ hội và không bị giới hạn thời gian trong năm trải qua cuộc sống hạnh phúc hơn: Họ có nhiều cảm xúc tích cực hơn, hài lòng hơn với cuộc sống và phát triển bản thân hơn ., một nhà tâm lý học sức khỏe tại Stanford, người đã nghiên cứu những lợi ích tinh thần của việc đón nhận mùa đông ở Na Uy.

Lời khuyên của Leibowitz để đạt được lợi ích tập luyện trong mùa đông này - và một số lời khuyên khác? Hãy chứng minh với bản thân rằng bạn có thể hoàn thành và dành thời gian vui vẻ bên ngoài để tạo thói quen. Ở đây, các đặc quyền khác của mồ hôi lạnh chảy ra, cộng với cách có được chúng mà không bị đóng băng.

Lợi ích sức khỏe của việc tập luyện ngoài trời vào mùa đông

Chỉ hành động tập thể dục lạnh thôi cũng thúc đẩy cơ thể giải phóng một hợp chất gọi là irisin, giúp tăng quá trình đốt cháy chất béo đồng thời tăng cường tích cực hoạt động trong hệ thống tưởng thưởng của não. “Vận động một cách an toàn trong thời tiết lạnh kết hợp hai yếu tố kích thích giải phóng mống mắt, tập thể dục và run rẩy. Sự co cơ của cả hai nguyên nhân này, ”nhà tâm lý học Kelly McGonigal, Tiến sĩ, tác giả của Niềm vui của sự chuyển động. “Có thể an toàn khi cho rằng một buổi tập luyện ngoài trời - như chạy 20 phút hoặc tham gia lớp đào tạo ngoài trời - là đủ để mang lại lợi ích”. Và khi mức độ mống mắt của bạn tăng lên, động lực của bạn cũng tăng lên.

Thêm vào đó, cơ thể của bạn có cơ chế làm nóng cốt lõi của bạn bằng cách chuyển đổi chất béo cơ thể thông thường - không hoạt động mà chỉ nằm ở đó - thành chất được gọi là chất béo nâu, hoạt động về mặt trao đổi chất và thực sự đốt cháy calo. Robert H. Coker, Tiến sĩ, giáo sư sinh học tại Đại học Alaska Fairbanks cho biết: “Sự kích hoạt mô mỡ nâu do lạnh gây ra có thể xảy ra trong vòng hai giờ sau khi tiếp xúc với lạnh. (Các chuyên gia không thể xác định xem liệu nhiệt độ càng thấp, hiệu ứng bắt đầu càng nhanh trong khung thời gian đó.)

Và sự hoạt hóa của chất béo nâu đó sẽ vẫn tăng lên trong ít nhất một giờ sau khi bạn trở lại từ buổi đi bộ đường dài hoặc trượt tuyết vào mùa đông đó. Hiệu ứng ròng là mức tăng 5% trong tổng lượng calo đốt cháy của bạn trong ngày. Trong khi đó, trong một nghiên cứu gần đây trong Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng, sự kết hợp giữa tiếp xúc lạnh (dưới mức đóng băng một chút) và tập thể dục đã được phát hiện để thúc đẩy sự gia tăng một loại protein nhất định (được gọi là PGC-1-alpha). Điều này giúp cải thiện quá trình oxy hóa chất béo và bảo vệ chống lại bệnh béo phì - sau một lần đi chơi. Coker nói: “Chúng tôi có thể‘ xây dựng ’PGC-1-alpha theo thời gian liên quan đến việc tiếp xúc với nhiệt độ lạnh. "Nó vẫn còn để được nhìn thấy." Tuy nhiên, thói quen của bạn sẽ giúp bạn tốt mỗi khi đi chơi.

Chưa kể, mùa đông là khí hậu lý tưởng để xây dựng sức chịu đựng. “Tôi luôn thích lạnh hơn nhiệt để luyện tập,” vận động viên ưu tú Mary Cain, người quản lý cộng đồng New York của thương hiệu Tracksmith cho biết. “Cái nóng giới hạn mức tối đa bạn có thể làm, nhưng mùa thu và mùa đông là cơ hội để bạn cố gắng thử những quãng đường dài hơn”. Vì vậy, nếu thời gian chạy hoặc đạp xe hoặc đi bộ đường dài điển hình của bạn là 30 phút, hãy tăng thời gian đó lên 40 hoặc 50 phút. Cain nói: “Họ có thể cảm thấy dễ chịu hơn một chút khi lạnh giá.

Và khi trời có tuyết, hãy để việc chuyển đổi ở địa hình thông thường của bạn truyền cảm hứng - thay vì ngăn cản - bạn. Mirna Valerio, một vận động viên điền kinh và vận động viên Merrell sống ở Vermont, cho biết: “Tôi thay đổi mọi thứ trong mùa đông bằng cách đi giày tuyết. “Bạn vẫn đang tiến về phía trước, nhưng cơ thể của bạn phải làm việc nhiều hơn để đi bộ - hoặc chạy nếu bạn đang sử dụng giày trượt tuyết chạy bộ - thông qua kết cấu và trọng lượng của tuyết.”

Làm thế nào để thư giãn

Cảm nhận của bạn về nhiệt độ và cảm giác thoải mái bên ngoài đến từ cảm giác trên da của bạn. Khi bạn gặp không khí lạnh, các mạch máu của bạn co lại ở tứ chi để cố gắng giảm lượng nhiệt mà bạn thất thoát ra môi trường, John Castellani, Tiến sĩ, nhà sinh lý học của Viện Nghiên cứu Y học Môi trường của Quân đội Hoa Kỳ cho biết. Castellani nói: “Khi bạn liên tục tiếp xúc với cái lạnh bằng cách tạo thói quen ở ngoài trời, phản ứng co thắt đó sẽ bị giảm bớt, có nghĩa là về cơ bản bạn có thể nhận được nhiều lưu lượng máu hơn và nhiệt độ da cao hơn ở cùng nhiệt độ không khí đó. Dịch: Bạn càng ra ngoài tập thể dục vào mùa đông thường xuyên, thì cảm giác đó càng thoải mái và bạn sẽ quen với cái lạnh nhanh hơn những người chỉ có liều thuốc là 5 phút chạy xe từ cửa này sang đường lái xe khác.

Ngay cả khi bạn là một cựu chiến binh thời tiết lạnh, bạn sẽ muốn chuẩn bị cho cơ thể của mình để tập luyện vào mùa đông bằng cách thực hiện một số động tác căng cơ hoặc các bài khởi động khác khi bạn vẫn ở trong nhà để giải nhiệt cho cơ thể. Bằng cách đó, bạn sẽ sẵn sàng hành động ngay khi bước ra ngoài. Castellani nói, để tránh phải dừng lại và đi bộ trong thời gian dài lạnh giá về nhà, hãy biến việc tập luyện vào mùa đông của bạn trở nên dễ dàng hơn. “Nếu bạn thường đi bốn dặm, thay vào đó hãy làm một dặm và lùi lại một vài lần,” anh nói.

Cách ăn mặc cho buổi tập mùa đông của bạn

Trang phục của bạn

Quy tắc chung: Hãy mặc quần áo để bạn hơi lạnh khi bắt đầu tập luyện vào mùa đông đó. Laura Zimmerman, Giám đốc trang phục và phụ kiện cho biết: “Ví dụ, nếu bạn hoạt động ngoài trời trong điều kiện nhiệt độ từ 40 đến 50 độ, lớp nền với áo khoác nhẹ và găng tay có thể sẽ rất thoải mái, đặc biệt là khi bạn làm ấm. cho Merrell.

Từ đó, cô ấy nói, hãy thêm một yếu tố giữ ấm cho mỗi khi nhiệt độ giảm 10 độ: “Dưới 40 độ, hãy đội thêm mũ và mặc áo khoác hoặc quần ấm hơn. Dưới 30 độ, thêm một lớp giữa bên dưới áo khoác chống nước. Dưới 20 ° F, hãy thêm lớp vỏ mùa đông và độ che phủ nặng hơn cho các đầu chi của bạn ”. Bạn nhận được hình ảnh. (Liên quan: Bạn nên mặc bao nhiêu lớp trong chuyến chạy mùa đông?)

Helly Hansen Tech Crew LS $ 30,00 mua nó trên Amazon

Bây giờ, về lớp cơ sở đó. Laura Akita, giám đốc sản phẩm đồ leo núi và tuyết dành cho phụ nữ tại North Face cho biết: “Điều quan trọng nhất là phải có một lớp thoáng khí bên cạnh da để giữ hơi ấm từ cơ thể. "Các loại kim sẽ giữ ấm tốt hơn so với dệt." Hãy thử Tech Crew LS của Helly Hansen (Mua nó, $ 30, amazon.com) cho một lớp nhẹ hoặc North Face's Ultra-Warm Poly Crew (Buy It, $ 80, amazon.com) để giữ ấm ở cấp độ trượt tuyết - cả hai đều thoáng khí, mồ hôi- wicking poly đan. (Trong khi bạn thêm các tees đó vào giỏ hàng của mình, đừng quên dự trữ các thiết bị đan bánh quế.)

The North Face 50/50 Down Hoodie $ 475,00 mua nó The North Face

Đối với lớp bên ngoài của bạn, lý tưởng là tìm một lớp “mà bạn không bao giờ phải cởi ra,” Akita nói - giống như một chiếc áo khoác ngoài có thể thở được. North Face’s 50/50 (Buy It, $ 475, thenorthface.com) và Merrell’s Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, $ 100, merrell.com) có các dải thoáng khí giữa những cái đầy xuống để giải quyết vấn đề về phồng rộp. (Liên quan: Áo khoác chạy bộ tốt nhất cho việc tập luyện trong thời tiết lạnh, theo đánh giá)

Mammut Ducan High GTX Women Giày đi bộ đường dài kỹ thuật sáng tạo $ 199,00 mua nó trên Amazon

Nếu bạn đang đi bộ đường dài trong thời tiết đẹp, bạn có thể duy trì thói quen của họ với một chút sang số: “Hãy mua giày đi bộ đường dài không thấm nước và quần chống nước,” Holly Walker, một đại sứ an toàn của Mammut, cho biết. Lựa chọn của cô: Giày đi bộ đường dài kỹ thuật tiên tiến Ducan High GTX dành cho nữ không thấm nước của Mammut (Mua nó, $ 199, amazon.com) và quần Macun SO không thấm nước, có vỏ mềm (Buy It, $ 159, amazon.com)

Đôi mắt của bạn

Khi bạn che chắn từ đầu đến chân, hãy nhớ các đặc điểm chính khác mà bạn cũng cần phải che chắn, đó là đôi mắt của bạn. Jim Trick của Marblehead Opticians ở Massachusetts cho biết: “Những thách thức đối với mắt vào mùa đông bao gồm tăng độ sáng và ánh sáng phản xạ đến từ nhiều hướng. (FYI, mắt của bạn * có thể * bị cháy nắng.)

Vì vậy, các sắc thái của bạn cần tương tự như các sắc thái được sử dụng trong chèo thuyền: phân cực để giảm độ chói và quan trọng nhất, ôm sát mặt để chặn ánh sáng. Diego de Castro, giám đốc cấp cao về tiếp thị toàn cầu của Maui Jim cho biết: “Môi trường của bạn sáng đến mức nào cũng sẽ hướng dẫn bạn chọn màu ống kính tốt nhất. Thấu kính màu xám sẽ chặn ánh sáng nhiều nhất và giữ cho màu sắc trung thực nhất khi có nhiều ánh nắng mặt trời và ánh sáng chói. Trick nói: “Chúng sẽ không chặn được nhiều tia UV hơn các màu khác, nhưng chúng sẽ dẫn đến việc ít nheo mắt hơn. Maui Jim’s Twin Falls shades (Mua nó, $ 230, amazon.com) đánh dấu vào tất cả các ô.

Mặt của bạn

Bác sĩ da liễu Melissa Kanchanapoomi Levin, bác sĩ da liễu Melissa Kanchanapoomi Levin, bác sĩ da liễu Melissa Kanchanapoomi Levin, bác sĩ da liễu Melissa Kanchanapoomi Levin, cho biết Hình dạng Thành viên Brain Trust. Cô nói: “Tuyết phản chiếu tới 80% tia UV của mặt trời, vì vậy bạn sẽ nhận được tia nắng mặt trời hai lần - một lần từ trên cao và lần thứ hai từ phản xạ,” cô nói.

Tạp chí Shape, số tháng 1 / tháng 2 năm 2021

Đánh giá cho

Quảng cáo