Roughage là gì và tại sao nó quan trọng để ăn nó?

NộI Dung

• Thức ăn thô là gì?
• Lợi ích của thức ăn thô
• Cải thiện tiêu hóa và sức khỏe đường ruột
• Giúp bạn kiểm soát cân nặng
• Có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu
• Có thể làm giảm mức cholesterol và huyết áp
• Thực phẩm nhiều thức ăn thô
• Điểm mấu chốt

Các chuyên gia y tế từ lâu đã khuyến nghị tiêu thụ thức ăn thô, thường được gọi là chất xơ, để cải thiện sức khỏe tiêu hóa (1).

Roughage là một phần của thực phẩm thực vật, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt, cây họ đậu, trái cây và rau quả, mà cơ thể bạn có thể tiêu hóa.

Tuy nhiên, nó là nguồn thức ăn quan trọng cho vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn. Nó cũng có thể hỗ trợ quản lý cân nặng và giảm các yếu tố nguy cơ nhất định đối với bệnh tim.

Bài viết này giải thích thức ăn thô là gì, đánh giá lợi ích của nó và cung cấp một danh sách các loại thực phẩm giàu thức ăn thô.

Thức ăn thô là gì?

Roughage, hoặc chất xơ, đề cập đến carbs trong thực vật mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Bài viết này sử dụng các thuật ngữ thô và sợi thay thế cho nhau.

Khi thức ăn thô đến ruột già của bạn, nó sẽ bị phân hủy bởi vi khuẩn đường ruột hoặc thoát ra khỏi cơ thể trong phân của bạn (2).

Có hai loại chất xơ chính - hòa tan và không hòa tan. Hầu hết các loại thực phẩm chứa nhiều thức ăn thô có chứa sự kết hợp của những loại này nhưng thường phong phú hơn trong một loại (3, 4).

Trong ruột, chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ nước để trở thành dạng gel. Điều này cho phép vi khuẩn đường ruột của bạn phá vỡ nó dễ dàng. Hạt Chia và yến mạch đều có nhiều chất xơ hòa tan (2, 5, 6).

Ngược lại, chất xơ không hòa tan có cấu trúc kính hiển vi cứng hơn và không hút nước. Thay vào đó, nó thêm số lượng lớn vào phân. Trái cây và rau quả chứa một lượng lớn chất xơ không hòa tan (1, 4).

Bạn nên cố gắng ăn 14 gram chất xơ cho mỗi 1.000 calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Đó là khoảng 25 gram cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới. Thật không may, chỉ có khoảng 5% số người đạt được khuyến nghị này (7).

Không ăn đủ chất xơ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn.Ví dụ, ăn một chế độ ăn ít chất xơ có liên quan đến các vấn đề tiêu hóa như táo bón và chứng khó thở, đó là sự phát triển bất thường của vi khuẩn có hại trong ruột (8, 9, 10).

Chế độ ăn ít chất xơ cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì, ung thư ruột kết và ung thư vú (11, 12, 13).

Tóm lược Roughage, còn được gọi là chất xơ, đề cập đến carbs mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Hầu hết mọi người không ăn đủ chất xơ. Các khuyến nghị cho thấy phụ nữ tiêu thụ khoảng 25 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi đàn ông nên tiêu thụ 38 gram.

Lợi ích của thức ăn thô

Bạn có thể đã nghe nói rằng thêm thức ăn thô vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện tiêu hóa của bạn.

Thật vậy, thức ăn thô có nhiều tác dụng tốt cho đường ruột của bạn, chẳng hạn như tăng số lượng lớn phân, giảm táo bón và nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi.

Thực phẩm chứa nhiều thức ăn thô cũng giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tự nhiên hơn so với thực phẩm ít chất xơ như ngũ cốc tinh chế. Thêm vào đó, chúng thậm chí có thể giúp bạn giảm cân (14).

Cải thiện tiêu hóa và sức khỏe đường ruột

Chất xơ có nhiều vai trò khác nhau đối với sức khỏe đường ruột.

Chất xơ không hòa tan giúp giảm bớt táo bón bằng cách thêm số lượng lớn vào phân, trong khi tính nhất quán giống như gel của chất xơ hòa tan giúp di chuyển phân dễ dàng hơn qua đường tiêu hóa của bạn (15).

Một nghiên cứu trên hơn 62.000 phụ nữ cho thấy những người ăn ít nhất 20 gram chất xơ mỗi ngày sẽ ít bị táo bón hơn nhiều so với những người chỉ ăn 7 gram hoặc ít hơn mỗi ngày (16).

Một nghiên cứu khác ở 51 người đã xem xét tác động của việc ăn chất xơ đối với táo bón. Mỗi ngày trong 3 tuần, những người tham gia đã ăn 240 gram bánh mì - có thể là lúa mạch đen hoặc trắng. Bánh mì lúa mạch đen chứa 30 gram chất xơ, trong khi bánh mì trắng chứa 10 gram.

So với nhóm bánh mì trắng, nhóm lúa mạch đen trải qua thời gian vận chuyển ruột nhanh hơn 23%, đi tiêu nhiều hơn 1,4 mỗi tuần và phân mềm đi qua dễ dàng hơn (17).

Chất xơ cũng hoạt động như một prebiotic, nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn, cho phép chúng phát triển mạnh và hạn chế sự phát triển của vi khuẩn có hại.

Các prebiotic trong chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết bằng cách thúc đẩy nhu động ruột khỏe mạnh và củng cố lớp mô lót trong ruột của bạn (18).

Giúp bạn kiểm soát cân nặng

Tiêu thụ chất xơ cũng có thể giúp bạn đạt và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Trong một nghiên cứu, 28 người trưởng thành đã tăng lượng chất xơ từ 16 đến 28 gram mỗi ngày. Họ đã theo một trong hai chế độ ăn giàu chất xơ hàng ngày trong bốn tuần - hoặc 1,5 cốc (318 gram) đậu hoặc kết hợp các loại trái cây, rau và ngũ cốc.

Trên cả hai chế độ ăn giàu chất xơ, những người tham gia đã ăn ít hơn khoảng 300 calo mỗi ngày và trung bình giảm khoảng 3 pound (1,4 kg). Đồng thời, họ báo cáo mức độ đầy đủ cao hơn và ít đói hơn trước khi họ bắt đầu chế độ ăn giàu chất xơ (19).

Ăn nhiều chất xơ cũng có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), đó là số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 81 người trưởng thành cho thấy những người ăn chế độ ăn chứa khoảng 40 gram chất xơ mỗi ngày có RMR cao hơn và đốt cháy thêm 92 calo mỗi ngày, so với những người ăn chế độ ăn chỉ có khoảng 21 gram chất xơ mỗi ngày (20).

Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như trái cây và rau quả, có lượng calo thấp. Hãy thử ăn nhiều những thực phẩm này để cảm thấy no và hài lòng. Chúng sẽ giúp giữ lượng calo của bạn thấp, có thể thúc đẩy giảm cân.

Có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu

Thực phẩm giàu chất xơ giúp tiêu hóa chậm, có thể giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu (21, 22).

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin. Insulin là một hoóc môn giúp vận chuyển lượng đường trong máu vào các tế bào của bạn và hướng cơ thể bạn đốt cháy năng lượng hoặc lưu trữ dưới dạng chất béo (23).

Giữ lượng đường trong máu ở mức vừa phải rất quan trọng, vì lượng đường trong máu tăng đột biến có thể gây hại cho cơ thể bạn theo thời gian và có thể dẫn đến các bệnh như tiểu đường (24).

Một nghiên cứu ở 19 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã xem xét tác động của việc ăn bữa sáng giàu chất xơ đối với lượng đường trong máu.

Những người ăn bữa sáng nhiều chất xơ bao gồm 9 đốt10 gram chất xơ có lượng đường trong máu sau bữa ăn thấp hơn đáng kể so với những người ăn bữa sáng ít chất xơ chỉ chứa 2 gram3 gram chất xơ (25).

Hơn nữa, một nghiên cứu ở 20 người trưởng thành thừa cân cho thấy những người tiêu thụ ít nhất 8 gram chất xơ vào bữa sáng có mức insulin sau bữa ăn thấp hơn (24).

Duy trì mức insulin thấp cũng có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm số lượng calo cơ thể bạn tích trữ dưới dạng chất béo (26).

Có thể làm giảm mức cholesterol và huyết áp

Chất xơ có thể giúp giảm mức cholesterol và huyết áp cao, cả hai đều là yếu tố nguy cơ của bệnh tim.

Một nghiên cứu kéo dài 28 ngày đã kiểm tra các tác động tốt cho tim của việc ăn chất xơ ở 80 người bị cholesterol cao.

Các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng những người ăn 3 gram chất xơ hòa tan hàng ngày từ yến mạch đã giảm được 62% tổng lượng cholesterol và giảm 65% lượng cholesterol LDL (có hại), so với nhóm đối chứng (6).

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần khác, 345 người đã ăn 3 gram4 gram beta-glucan, một chất xơ hòa tan có trong yến mạch, hàng ngày. Nhóm này đã giảm đáng kể lượng cholesterol LDL (có hại), so với nhóm đối chứng (27).

Hơn nữa, ăn chất xơ có thể làm giảm huyết áp của bạn.

Một đánh giá của 28 nghiên cứu lưu ý rằng những người ăn chế độ ăn có hàm lượng beta-glucan cao hơn, một loại chất xơ có trong yến mạch, có huyết áp thấp hơn so với những người ăn chế độ ăn ít chất xơ này (28).

Cho đến nay, hầu hết các nghiên cứu về chất xơ và huyết áp đã tập trung vào tác dụng của chất bổ sung chất xơ - không phải chất xơ trong thực phẩm. Vì vậy, cần nhiều nghiên cứu hơn (28, 29, 30).

Tóm lược Roughage có rất nhiều lợi ích sức khỏe. Nó giúp cải thiện tiêu hóa và tăng cường sức khỏe đường ruột. Nó cũng có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ nhất định đối với bệnh tim và giúp bạn kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu.

Thực phẩm nhiều thức ăn thô

Chất xơ, hoặc thức ăn thô, được tìm thấy trong hầu như tất cả các loại thực phẩm thực vật, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu, hạt và hạt.

Tuy nhiên, một số trong những thực phẩm này có hàm lượng thức ăn thô cao hơn tự nhiên. Dưới đây là một số nguồn thức ăn thô tốt nhất:

• Hạt chia: 10 gram mỗi 2 muỗng canh (28 gram) phục vụ (31)
• Đậu lăng: 8 gram mỗi 1/2 cốc (96 gram) phục vụ (32)
• Đậu đen: 8 gram mỗi 1/2 cốc (86 gram) phục vụ (33)
• Đậu lima: 7 gram mỗi 1/2 cốc (92 gram) phục vụ (34)
• Đậu xanh: 7 gram mỗi 1/2 cốc (82 gram) phục vụ (35)
• Cám mì: 6 gram mỗi 1/4 chén (15 gram) phục vụ (36)
• Đậu thận: 6 gram mỗi 1/2 cốc (125 gram) phục vụ (37)
• Hạt lanh: 6 gram mỗi 2 muỗng canh (22 gram) phục vụ (38)
• Lê: 6 gram mỗi quả lê (178 gram) trung bình (39)
• Trái bơ: 5 gram mỗi 1/2 quả bơ (68 gram) (40)
• Yến mạch: 4 gram mỗi 1/2 chén (40 gram) chưa phục vụ (41)
• Táo: 4 gram mỗi quả táo (182 gram) (42)
• Quả mâm xôi: 4 gram mỗi 1/2 cốc (62 gram) phục vụ (43)
• Quinoa: 3 gram mỗi 1/2 chén (93 gram) phục vụ nấu chín (44)
• Quả hạnh: 3 gram mỗi 1 ounce (28 gram) phục vụ (45)
• Đậu xanh: 3 gram mỗi 1 cốc (100 gram) phục vụ (46)
• Ngô: 3 gram trên 1 tai lớn (143 gram) (47)

Những thực phẩm này đặc biệt nhiều thức ăn thô, nhưng nhiều loại thực phẩm khác cũng có thể giúp bạn tăng lượng chất xơ.

Đơn giản chỉ cần nỗ lực bao gồm nhiều rau, trái cây, các loại hạt, hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Tóm lược Hầu như tất cả các loại thực phẩm thực vật có chứa thức ăn thô. Đậu, đậu lăng, cám lúa mì, lê, hạt chia và hạt lanh là một vài trong số những nguồn tốt nhất.

Điểm mấu chốt

Roughage, hoặc chất xơ, từ lâu đã được đề nghị để giúp đỡ các vấn đề tiêu hóa như táo bón, nhưng nó cũng đóng nhiều vai trò quan trọng khác trong cơ thể bạn.

Ví dụ, thức ăn thô trong thực phẩm thực vật có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột tối ưu, giúp bạn kiểm soát cân nặng và thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Thật không may, hầu hết mọi người không ăn đủ chất dinh dưỡng quan trọng này.

May mắn thay, thực phẩm giàu thức ăn thô dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây, rau, quả hạch và hạt lành mạnh là một cách đơn giản và ngon miệng để tăng lượng chất xơ và cải thiện sức khỏe của bạn.