Cách tập thể dục an toàn trong tam cá nguyệt thứ ba của thai kỳ

NộI Dung

• Tập thể dục trong tam cá nguyệt thứ ba
• Đi bộ và chạy bộ
• Bơi và thể dục nhịp điệu
• Yoga, Pilates, barre và các bài tập tác động thấp khác
• Tập thể hình và động tác săn chắc
• Mẹ khỏe, bé khỏe.

Tập thể dục trong tam cá nguyệt thứ ba

Phụ nữ tập thể dục khi mang thai được hưởng nhiều lợi ích sức khỏe. Một số lợi ích này bao gồm cải thiện:

• thể dục tim mạch
• huyết áp
• tâm trạng
• kiểm soát cân nặng

Các chuyên gia đã khuyến nghị hoạt động cường độ thấp đến trung bình trong nhiều năm.

Bạn thậm chí có thể duy trì hoạt động mạnh mẽ, như chạy bộ, trong suốt thai kỳ với sự cho phép của bác sĩ. Tuy nhiên, có những biện pháp phòng ngừa bà bầu phải cân nhắc để giữ cho cả mẹ và bé khỏe mạnh.

Khi mang thai, các khớp bị nới lỏng và giữ thăng bằng khó khăn hơn, anh giải thích về người hướng dẫn Pilates và huấn luyện viên sức khỏe Kate Marcin. Các bài tập làm ổn định các kết nối tại khớp sẽ ngăn ngừa chấn thương.

An toàn là rất quan trọng, vì vậy bạn phải luôn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi tham gia vào bất kỳ chương trình thể dục mới nào. Mang thai, đặc biệt là sau này trong thai kỳ, đây là thời điểm để bắt đầu một thói quen tập thể dục mạnh mẽ. Những người đã không hoạt động nên bắt đầu với đi bộ.

Trong tam cá nguyệt thứ ba, bạn thường muốn tránh các hoạt động yêu cầu:

• nhảy
• nhảy
• bỏ qua
• nảy

Đọc để tìm hiểu về một số bài tập bạn có thể tiếp tục vào tam cá nguyệt thứ ba.

Đi bộ và chạy bộ

Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục tốt nhất cho bà bầu. Nếu đi bộ không đủ thách thức tim mạch, thay vào đó hãy thử chạy bộ.

Tuy nhiên, mang thai không phải là thời gian để bắt đầu một thói quen chạy bộ. Nếu bạn đã giữ nó đến tuần thứ 27, thì bạn không cần phải dừng lại trừ khi bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc sự khó chịu nhất định.

Một nghiên cứu được Sports Health công bố đã kiểm tra 110 vận động viên chạy cự ly nữ cạnh tranh và thói quen của họ trong suốt thai kỳ. Trong số 70 phần trăm chọn duy trì thói quen chạy bộ của mình, 31 phần trăm tiếp tục chạy vào tam cá nguyệt thứ ba của họ.

Chìa khóa ở đây là giảm thời gian đào tạo và cường độ. Ngay cả các vận động viên dày dạn cũng cắt giảm những nỗ lực thông thường của họ trong một nửa hoặc nhiều hơn. Nói cách khác, nếu tốc độ hoặc cơ thể của bạn không cảm thấy tốt, hãy giảm tốc độ hoặc dừng lại để đi bộ.

Bơi và thể dục nhịp điệu

Nếu bạn có quyền truy cập vào một hồ bơi, hãy tận dụng các môn thể thao dưới nước. Lap bơi là một bài tập toàn thân tuyệt vời. Nó cũng có thể được điều trị cho những phụ nữ bị đau và đau. Nước làm giảm áp lực cho đôi chân và lưng mệt mỏi và giúp ngăn ngừa quá nhiệt.

Hãy nhớ rằng gắng sức, ngay cả trong nước mát, sẽ tạo ra mồ hôi. Nếu bạn bơi trong thời gian dài, ngậm nước như bạn trong khi tập luyện ra khỏi hồ bơi.

Có rất nhiều lớp thể dục nhịp điệu thích nghi để thưởng thức dưới nước. Zumba trong hồ bơi giúp bạn nhảy với thêm sức đề kháng. Các lớp học chung và linh hoạt cung cấp những cách nhẹ nhàng để kiểm tra phạm vi chuyển động của bạn với sự hỗ trợ của nước.

Chạy bộ dưới nước là tuyệt vời cho những người chạy bộ không cảm thấy thoải mái với tác động trong lần mang thai sau này. Một số phòng tập thể dục thậm chí còn đặt xe đạp đứng yên trong nước.

Yoga, Pilates, barre và các bài tập tác động thấp khác

Các bài tập tác động thấp rất tốt cho phụ nữ trong tam cá nguyệt thứ ba. Những ví dụ bao gồm:

• yoga
• Pilates
• barre
• đạp xe

Những bài tập này nhắm đến tất cả các nhóm cơ chính. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy phù hợp và mạnh mẽ để giao hàng.

Hãy thử tham gia các lớp học được thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai. Các tư thế được sửa đổi để chúng an toàn và thoải mái hơn khi em bé của bạn lớn lên trong những tuần cuối cùng.

Marc Pilates là một cách tuyệt vời để phụ nữ xây dựng sự ổn định cốt lõi khi mang thai, Marc giải thích. Lõi yếu dần khi vết sưng phát triển, và có thể dẫn đến đau lưng và đau thần kinh tọa.

Cổ điển Pilates mat di chuyển Tăng cường cơ bụng sâu nhất, abdominis transversus, giúp cải thiện tư thế tổng thể, và có thể hữu ích khi đẩy, cô nói.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể làm giảm sự lo lắng và trầm cảm đôi khi đi kèm với thai kỳ.Trong một nghiên cứu được công bố bởi các liệu pháp bổ sung trong thực hành lâm sàng, một nhóm phụ nữ mang thai bị trầm cảm được chỉ định một lớp yoga 20 phút từ tuần 22 đến 34 của thai kỳ.

Kết quả rất khả quan trong tất cả các lĩnh vực về thể chất và tinh thần. Những người phụ nữ đã báo cáo sự cải thiện tâm trạng, giảm đau và tỷ lệ sinh non và sinh mổ thấp hơn.

Tập thể hình và động tác săn chắc

Trọng lượng nặng có thể nguy hiểm trong tam cá nguyệt thứ ba, đặc biệt nếu bạn không sử dụng để nâng. Hãy thử tập luyện thể hình để duy trì sức mạnh, chẳng hạn như:

• ngồi xổm
• sửa đổi ván
• đẩy tường

Tránh crunches và ab công việc có bạn nằm ngửa. Marcin cho biết, trong ba tháng thứ ba, nằm ngửa trong thời gian dài có thể rất khó khăn, Marc nói. Cô đề nghị công việc nằm nghiêng giúp ổn định cơ bắp và các lĩnh vực khác, bao gồm:

• glutes
• hông ngoài
• đùi trong
• gân guốc

Với tạ, Marcin khuyên bạn nên sử dụng tạ nhẹ khi làm việc tay. Nó tốt nhất để xây dựng sức mạnh sớm vì trẻ sơ sinh nặng. Hãy thử các bài tập sau với một cặp tạ 2 đến 5 pound:

• cơ bắp cong
• tăng bên
• cơ tam đầu làm việc

Mẹ khỏe, bé khỏe.

Tam cá nguyệt thứ ba của thai kỳ chứa đầy những suy nghĩ, cảm xúc và thậm chí nhiều thay đổi về thể chất. Đối với những người đã quen với việc khỏe mạnh, thậm chí chỉ cần 20 phút tập thể dục mỗi ngày có thể làm giảm bớt nhiều triệu chứng này, giúp bạn tăng năng lượng và tăng cường cơ thể khi sinh nở.

Những thói quen lành mạnh này là tuyệt vời để phát triển bây giờ và tiếp tục trong giai đoạn sau sinh là tốt.