8 lợi ích ấn tượng của dầu cá hồi

NộI Dung

• 1. Có đặc tính chống viêm
• 2. Có thể làm giảm chất béo trung tính và cải thiện mức cholesterol
• 3. Có thể cải thiện lưu lượng máu
• 4. Có thể hỗ trợ sự phát triển của thai nhi
• 5. Có thể thúc đẩy sức khỏe não bộ
• 6. Có thể thúc đẩy làn da và đôi mắt khỏe mạnh
• 7. Có thể hỗ trợ duy trì cân nặng
• 8. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn
• Cách bổ sung dầu cá hồi
• Biện pháp phòng ngừa và các tác dụng phụ có thể xảy ra
• Điểm mấu chốt

Dầu cá hồi được biết đến là một nguồn chất béo omega-3 đặc biệt phong phú.

Chất béo omega-3 chính được tìm thấy trong dầu cá hồi là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) ().

Nghiên cứu đã liên kết việc hấp thụ EPA và DHA với nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện sức khỏe não bộ và giảm viêm.

Bài viết này khám phá 8 lợi ích sức khỏe ấn tượng của dầu cá hồi.

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

1. Có đặc tính chống viêm

Phản ứng viêm là một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch của cơ thể bạn.

Tuy nhiên, tình trạng viêm quá mức có thể làm phát sinh các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường ().

Nghiên cứu cho thấy rằng chất béo omega-3 có trong dầu cá hồi có thể ngăn chặn phản ứng viêm của cơ thể bạn theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ: nó được cho là làm giảm mức độ các hóa chất gây viêm do các tế bào miễn dịch tạo ra ().

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung omega-3 có thể giúp kiểm soát các triệu chứng liên quan đến một số tình trạng viêm nhất định, chẳng hạn như viêm khớp và bệnh tim (,).

Tóm lược

Chất béo omega-3 trong dầu cá hồi có thể ức chế phản ứng viêm của cơ thể bạn và có thể giúp kiểm soát các triệu chứng liên quan đến một số bệnh viêm nhiễm nhất định.

2. Có thể làm giảm chất béo trung tính và cải thiện mức cholesterol

Triglyceride là một loại chất béo được tìm thấy trong máu của bạn. Mức độ chất béo trung tính tăng cao được xác định là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim và đột quỵ ().

Trong khi đó, HDL cholesterol - thường được gọi là cholesterol "tốt" - được biết đến là có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn ().

Nghiên cứu chỉ ra rằng omega-3 có trong dầu cá hồi có thể đóng một vai trò trong việc giảm chất béo trung tính và tăng cholesterol HDL.

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 19 người cho thấy rằng tiêu thụ tới 9,5 ounce (270 gram) cá hồi hai lần mỗi tuần làm giảm chất béo trung tính và tăng mức cholesterol HDL ().

Một nghiên cứu khác ở 92 người đàn ông có cholesterol và triglyceride cao đã so sánh tác động của việc ăn cá hồi với việc ăn các loại protein khác.

Những người đàn ông ăn cá hồi mỗi ngày trong tám tuần đã giảm đáng kể chất béo trung tính và tăng đáng kể cholesterol HDL, so với những người tiêu thụ các nguồn protein khác ().

Bằng chứng này chỉ ra rằng việc tiêu thụ dầu cá hồi có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện nồng độ và thành phần chất béo trong máu của bạn.

Tóm lược

Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ dầu cá hồi có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch bằng cách giảm chất béo trung tính và tăng mức cholesterol HDL (tốt).

3. Có thể cải thiện lưu lượng máu

Cơ thể bạn có thể sử dụng chất béo omega-3 từ dầu cá hồi để tạo ra một hợp chất gọi là oxit nitric. Nitric oxide kích thích sự thư giãn của các mạch máu, dẫn đến cải thiện lưu lượng máu và giảm huyết áp ().

Một nghiên cứu ở 21 người cho thấy những người bổ sung DHA và EPA - chất béo omega-3 có trong dầu cá hồi - đã cải thiện đáng kể lưu lượng máu và cung cấp oxy trong khi tập thể dục, so với những người tiêu thụ một loại dầu khác ().

Một nghiên cứu nhỏ khác kéo dài 6 tuần cho thấy rằng tiêu thụ EPA và DHA bổ sung hàng ngày đã cải thiện lưu lượng máu và nâng cao khả năng chịu đựng khi tập thể dục ở những người tham gia các bài tập nắm tay, so với nhóm đối chứng ().

Mặc dù những kết quả này rất đáng khích lệ nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về cách chất béo omega-3 trong dầu cá hồi có thể cải thiện lưu lượng máu và hoạt động thể chất.

Tóm lược

Chất béo omega-3 được tìm thấy trong dầu cá hồi có thể thúc đẩy cải thiện lưu lượng máu và cung cấp oxy, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

4. Có thể hỗ trợ sự phát triển của thai nhi

Chất béo omega-3 như chất béo có trong dầu cá hồi rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

Trẻ sinh ra từ những bà mẹ ăn cá hoặc bổ sung omega-3 trong thời kỳ mang thai thường đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra phát triển kỹ năng nhận thức và vận động so với những trẻ có mẹ không tiêu thụ chất béo omega-3 ().

Việc người mẹ hấp thụ Omega-3 trong thời kỳ mang thai và đứa trẻ trong thời thơ ấu cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề về hành vi ở trẻ ().

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ omega-3 cũng có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa sinh non. Tuy nhiên, bằng chứng về hiệu ứng này còn hỗn hợp và vẫn chưa thể kết luận được ().

Tóm lược

Chất béo omega-3 có trong dầu cá hồi có thể đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ của thai nhi và chức năng nhận thức ở trẻ em.

5. Có thể thúc đẩy sức khỏe não bộ

Có bằng chứng chắc chắn rằng chất béo omega-3 rất quan trọng đối với sự phát triển trí não ở trẻ em. Bây giờ, nghiên cứu sơ bộ cho thấy chúng cũng có thể thúc đẩy sức khỏe não bộ sau này trong cuộc sống.

Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã chỉ ra rằng DHA, một trong những chất béo omega-3 có trong dầu cá hồi, đóng một vai trò trong việc sửa chữa và phát triển các tế bào thần kinh ().

Ngoài ra, bổ sung đủ DHA có liên quan đến việc giảm nguy cơ suy giảm nhận thức do tuổi tác và sự phát triển của bệnh Alzheimer ().

Hơn nữa, một số nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy bổ sung omega-3 có thể giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh Parkinson ().

Cuối cùng, cần có nhiều nghiên cứu trên người được thiết kế tốt hơn để hiểu rõ hơn về cách chất béo omega-3 được tìm thấy trong dầu cá hồi có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ trong suốt tuổi thọ của con người.

Tóm lược

Việc hấp thụ đầy đủ chất béo omega-3 có trong dầu cá hồi có liên quan đến việc giảm nguy cơ suy giảm nhận thức do tuổi tác và sự phát triển của các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer’s.

6. Có thể thúc đẩy làn da và đôi mắt khỏe mạnh

Bổ sung đầy đủ chất béo omega-3 từ các nguồn như dầu cá hồi có thể có lợi cho sức khỏe của da và mắt của bạn.

Chất béo omega-3 đóng một vai trò trong sự phát triển của đôi mắt khỏe mạnh và thị lực trong thời thơ ấu. Hơn nữa, lượng tiêu thụ cao hơn trong suốt tuổi trưởng thành có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như bệnh tăng nhãn áp và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (,).

Omega-3 trong dầu cá hồi cũng góp phần giúp làn da khỏe mạnh thông qua tác dụng chống viêm.

Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ omega-3 có thể bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời, giảm các triệu chứng liên quan đến viêm da và thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương ().

Tóm lược

Bổ sung đầy đủ chất béo omega-3 từ các nguồn như dầu cá hồi hỗ trợ sức khỏe làn da và có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh về mắt do tuổi tác.

7. Có thể hỗ trợ duy trì cân nặng

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung chất béo omega-3 từ dầu cá hồi vào chế độ ăn uống của bạn, cùng với các điều chỉnh lối sống khác, có thể giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng hợp lý. Tuy nhiên, dữ liệu là hỗn hợp.

Một số nghiên cứu trên động vật đã tiết lộ rằng việc bổ sung omega-3 có thể làm giảm xu hướng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể ().

Một số nghiên cứu trên người cũng đã chỉ ra rằng việc bổ sung omega-3 có tác dụng tương tự, làm giảm sự tích tụ chất béo trong cơ thể khi chất bổ sung được kết hợp với chế độ ăn kiêng giảm calo và kế hoạch tập thể dục ().

Tuy nhiên, hầu hết bằng chứng này đến từ các nghiên cứu rất ngắn hạn ().

Cần có nhiều nghiên cứu dài hạn hơn để đánh giá tốt hơn vai trò của dầu cá hồi đối với bệnh béo phì và kiểm soát cân nặng ở người.

Tóm lược

Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng việc bổ sung omega-3 có thể hỗ trợ giảm béo, nhưng cần có nhiều nghiên cứu dài hạn hơn trên người.

8. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Kết hợp dầu cá hồi vào chế độ ăn uống của bạn rất dễ dàng. Một lựa chọn đơn giản là thêm cá hồi vào kế hoạch bữa ăn hàng tuần của bạn.

Để gặt hái được những lợi ích lớn nhất, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên thưởng thức một khẩu phần cá béo 100 gam như cá hồi ít nhất hai lần mỗi tuần ().

Cá hồi tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp đều là những lựa chọn tuyệt vời.

Để có một bữa tối dễ dàng vào buổi tối trong tuần, hãy nêm một miếng phi lê cá hồi với tỏi, nước cốt chanh và dầu ô liu rồi nướng trên chảo với nhiều loại rau giàu dinh dưỡng.

Hãy thử dùng cá hồi đóng hộp để làm món salad cá hồi hoặc cà ri. Hãy phục vụ nó như một chiếc bánh mì sandwich hoặc trên một chiếc giường đầy lá xanh để có một bữa trưa nhẹ nhàng và thỏa mãn.

Cách bổ sung dầu cá hồi

Nếu bạn không thích cá hồi nhưng vẫn muốn tận dụng những lợi ích sức khỏe của nó, hãy cân nhắc việc bổ sung dầu cá hồi.

Hầu hết các chất bổ sung dầu cá hồi đều ở dạng lỏng hoặc mềm. Chúng có thể được tìm thấy tại cửa hàng y tế địa phương của bạn hoặc trực tuyến.

Các khuyến nghị về liều lượng có thể rất khác nhau. Tuy nhiên, tiêu thụ khoảng 1 gam dầu cá hồi hàng ngày bao gồm cả EPA và DHA là đủ ().

Tốt nhất bạn nên tránh tiêu thụ nhiều hơn 3 gam mỗi ngày trừ khi bác sĩ chăm sóc sức khỏe có chuyên môn hướng dẫn bạn làm như vậy ().

Biện pháp phòng ngừa và các tác dụng phụ có thể xảy ra

Các chất bổ sung dầu cá hồi có thể an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng nếu dùng quá nhiều có thể dẫn đến các tác dụng phụ khó chịu, chẳng hạn như buồn nôn, ợ chua và tiêu chảy ().

Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung dầu cá hồi, vì nó có thể làm tăng nguy cơ chảy máu ().

Ở một số quốc gia, bao gồm cả Hoa Kỳ, thực phẩm chức năng không được quy định. Do đó, chúng có thể chứa các thành phần hoặc chất phụ gia không mong muốn và có khả năng gây hại.

Luôn chọn thực phẩm bổ sung đã được kiểm tra bởi bên thứ ba như NSF hoặc Dược điển Hoa Kỳ để đảm bảo độ tinh khiết và chất lượng của sản phẩm bạn mua.

Tóm lược Bạn có thể thêm dầu cá hồi vào chế độ ăn của mình ở dạng cá nguyên con hoặc dạng bổ sung. Tuy nhiên, hãy tuân theo số lượng khuyến nghị vì tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến các tác dụng phụ tiêu cực.

Điểm mấu chốt

Dầu cá hồi là một nguồn giàu chất béo omega-3 DHA và EPA.

Tiêu thụ omega-3 từ dầu cá hồi có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm viêm, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và tăng cường sức khỏe của tim và não.

Bạn có thể nhận được những lợi ích của dầu cá hồi bằng cách bao gồm cá hồi trong chế độ ăn uống của bạn hoặc bổ sung dầu cá hồi.

Tuy nhiên, hãy tuân thủ số lượng cá hồi được khuyến nghị mỗi tuần và liều lượng dầu cá hồi được khuyến nghị. Tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến những tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Nếu bạn không chắc liệu dầu cá hồi có phù hợp với chế độ ăn uống của mình hay không, hãy tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để được tư vấn.