Đánh giá chế độ ăn kiêng Sattvic: Nó là gì, Danh sách thực phẩm và Thực đơn

NộI Dung

• Chế độ ăn uống Sattvic là gì?
• Lợi ích sức khỏe tiềm năng của chế độ ăn uống Sattvic
• Thúc đẩy toàn bộ, thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng
• Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
• Có thể thúc đẩy giảm cân
• Hạn chế tiềm năng
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Thực đơn mẫu 3 ngày
• 1 ngày
• Ngày 2
• Ngày 3
• Điểm mấu chốt

Nhiều người tập yoga ủng hộ chế độ ăn kiêng Sattvic có nguồn gốc từ Ayurveda, một hệ thống dược liệu có nguồn gốc từ Ấn Độ hơn 5.000 năm trước (1).

Những người theo chế độ ăn Sattvic chủ yếu tiêu thụ thực phẩm bổ dưỡng, bao gồm các sản phẩm tươi và các loại hạt, đó là lý do tại sao chế độ ăn kiêng này có thể dẫn đến một số lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, nó khá hạn chế và nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Bài viết này bao gồm tất cả mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn Sattvic, bao gồm các lợi ích sức khỏe liên quan và nhược điểm tiềm năng, thực phẩm nên ăn và tránh, và thực đơn mẫu 3 ngày.

Chế độ ăn uống Sattvic là gì?

Chế độ ăn kiêng Sattvic là chế độ ăn chay nhiều chất xơ, ít chất béo, theo sau là nhiều người đam mê yoga.

Trong thực hành Yoga, có ba loại thực phẩm có chất lượng và ảnh hưởng sức khỏe khác nhau: sattvic, rajasic và tamasic(2).

Từ sattvic có nghĩa là tinh chất tinh khiết, thực phẩm tinh khiết và sattvic được cho là tinh khiết và cân bằng, mang lại cảm giác bình tĩnh, hạnh phúc và tinh thần minh mẫn.

Thực phẩm Rajasic được mô tả là quá kích thích, và thực phẩm tamasic được cho là làm tăng sự yếu đuối và lười biếng (2, 3).

Trong số ba loại, thực phẩm sattvic được coi là dinh dưỡng nhất, và chế độ ăn kiêng Sattvic có liên quan đến một lượng lớn vi chất dinh dưỡng. Theo Ayurveda, chế độ ăn kiêng Sattvic là lựa chọn tốt nhất để thúc đẩy tuổi thọ, sức mạnh thể chất và sức khỏe tinh thần (4).

Điều này có thể là do chế độ ăn Sattvic rất giàu thực phẩm tươi, đậm đặc chất dinh dưỡng, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc mọc mầm, nước ép trái cây tươi, các loại đậu, hạt, hạt, mật ong và trà thảo dược (4).

Ayurveda khuyên bạn nên ăn thực phẩm chủ yếu là Sattvic và tránh các loại thực phẩm rajasic và tamasic (4).

Protein động vật, thực phẩm chiên, chất kích thích như caffeine và đường trắng chỉ là một số loại thực phẩm bị loại trừ khi tuân theo chế độ ăn kiêng Sattvic.

Chế độ ăn kiêng Sattvic là chế độ ăn chay nhiều chất xơ, ít chất béo, dựa trên nguyên tắc Ayurvedic.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng của chế độ ăn uống Sattvic

Chế độ ăn Sattvic rất giàu thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng và ít thực phẩm chế biến. Vì những lý do này, nó có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe.

Thúc đẩy toàn bộ, thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng

Chế độ ăn Sattvic dựa trên việc tiêu thụ toàn bộ, thực phẩm bổ dưỡng, bao gồm rau, trái cây, đậu và các loại hạt.

Tiêu thụ toàn bộ, thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng này có thể giúp tăng cường sức khỏe tổng thể bằng cách cung cấp cho cơ thể bạn protein, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết để duy trì chức năng cơ thể thích hợp (5).

Chế độ ăn kiêng Sattvic khuyến khích ăn uống lành mạnh, thực phẩm toàn phần và không khuyến khích tiêu thụ thực phẩm chiên và chế biến. Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến được biết là gây hại cho sức khỏe tổng thể và làm tăng đáng kể nguy cơ mắc nhiều bệnh (6).

Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Mặc dù chưa có nghiên cứu nào được thực hiện về chế độ ăn Sattvic, nhưng nó nổi tiếng rằng chế độ ăn uống thúc đẩy toàn bộ, thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng nói chung làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính, bao gồm tiểu đường, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Đặc biệt, các mô hình chế độ ăn chay đã được chứng minh là mang lại hiệu quả bảo vệ ấn tượng chống lại sự phát triển bệnh mãn tính.

Ví dụ, chế độ ăn chay có liên quan đến các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn đáng kể như huyết áp cao và cholesterol LDL (có hại) cao. Ngoài ra, chế độ ăn chay có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường và ung thư đại trực tràng (7, 8, 9).

Hơn nữa, ăn các loại thực phẩm chiếm phần lớn trong chế độ ăn Sattvic, bao gồm đậu, rau, trái cây và các loại hạt, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và tử vong sớm bởi mọi nguyên nhân (10, 11, 12).

Có thể thúc đẩy giảm cân

Chế độ ăn Sattvic rất giàu chất xơ và thực phẩm thực vật, có thể giúp thúc đẩy giảm cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn chay thường có chỉ số khối cơ thể thấp hơn và ít mỡ trong cơ thể hơn so với người không ăn thịt (7, 13, 14).

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn chay thúc đẩy giảm cân ở những người thừa cân (15, 16).

Điều này có thể là do một số yếu tố, bao gồm hàm lượng chất xơ cao và giảm mật độ calo của chế độ ăn chay.

Chế độ ăn kiêng Sattvic là chế độ ăn chay có hàm lượng thực phẩm cao, bổ dưỡng. Ăn một chế độ ăn nhiều thực phẩm toàn cây có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Hạn chế tiềm năng

Mặc dù chế độ ăn Sattvic mang lại nhiều lợi ích, nhưng có một số nhược điểm cần xem xét.

Trong khi chế độ ăn Sattvic rất giàu thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng, nó cắt bỏ nhiều loại thực phẩm lành mạnh.

Ví dụ, những người theo chế độ ăn Sattvic được khuyến khích từ bỏ thịt, gia cầm, cá và trứng - tất cả đều là nguồn protein tuyệt vời, chất béo lành mạnh và các vi chất dinh dưỡng khác nhau.

Ngoài ra, chế độ ăn Sattvic không bao gồm các loại thực phẩm được coi là rajasic hoặc tamasic.

Trong khi một số thực phẩm trong các loại này, chẳng hạn như thực phẩm chiên rán nhiều chất béo và đường bổ sung, là không lành mạnh, nhiều người trong số họ không.

Củ cải, ớt, hành tây và nấm chỉ là một số ví dụ về các loại thực phẩm đặc biệt tốt cho sức khỏe, vượt quá giới hạn của chế độ ăn Sattvic đơn giản vì chúng rơi vào các loại rajasic hoặc tamasic (4, 17, 18, 19, 20).

Cà phê, trà chứa caffein và rượu cũng là những giới hạn trong chế độ ăn kiêng Sattvic, điều này có thể làm cho kiểu ăn này trở nên khó thực hiện đối với những người thưởng thức các loại đồ uống này.

Mặc dù các nguyên tắc ăn kiêng Sattvic dựa trên niềm tin của người Ayurveda, nhưng họ không nhất thiết phải dựa trên nghiên cứu khoa học. Do đó, một số hạn chế có thể không cần thiết.

Chế độ ăn uống Sattvic hạn chế nhiều loại thực phẩm lành mạnh, và các nguyên tắc của nó được tạo ra dựa trên nghiên cứu khoa học. Bản chất hạn chế của chế độ ăn kiêng này có thể khiến bạn khó có thể gắn bó lâu dài.

Thực phẩm để ăn

Khi tuân theo chế độ ăn kiêng Sattvic, bạn phải chỉ ăn thực phẩm được phê duyệt và tránh các loại thực phẩm trong danh mục rajasic và tamasic.

Hãy nhớ rằng các khuyến nghị liên quan đến loại thực phẩm nào được coi là Sattvic khác nhau tùy thuộc vào nguồn và nhiều nguồn mâu thuẫn với nhau về mặt thực phẩm được phép.

Những thực phẩm sau đây có thể được ăn tự do trong chế độ ăn Sattvic (4):

• Đất và rau biển: rau bina, cà rốt, cần tây, khoai tây, bông cải xanh, tảo bẹ, rau diếp, đậu Hà Lan, súp lơ, vv
• Trái cây và nước ép trái cây: táo, chuối, đu đủ, xoài, anh đào, dưa, đào, ổi, nước ép trái cây tươi, v.v.
• Hạt ngũ cốc: lúa mạch, rau dền, bulgur, lúa mạch, kê, quinoa, gạo hoang dã, vv
• Các loại hạt, hạt và dừa: quả óc chó, quả hồ đào, hạt Brazil, hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt vừng, dừa không đường, hạt lanh, v.v.
• Chất béo và dầu: dầu ô liu, dầu mè, dầu cọ đỏ, dầu lanh, ghee, v.v.
• Các sản phẩm sữa và không dùng sữa: sữa, sữa chua và phô mai chất lượng cao, như các sản phẩm từ đồng cỏ, sữa hạnh nhân, sữa dừa, sữa hạt điều, các loại hạt và pho mát làm từ hạt
• Các loại đậu và các sản phẩm từ đậu: đậu lăng, đậu xanh, đậu xanh, giá đỗ, đậu phụ, vv
• Đồ uống: nước, nước ép trái cây, trà thảo mộc không chứa caffein
• Gia vị sattvic và các loại thảo mộc: rau mùi, húng quế, nhục đậu khấu, thì là, cây hồ đào, nghệ, gừng, v.v.
• Chất ngọt: mật ong và đường thốt nốt

Các loại thực phẩm trên nên chiếm phần lớn lượng ăn của bạn khi tuân theo chế độ ăn kiêng Sattvic. Hãy nhớ rằng có những biến thể chặt chẽ hơn và lỏng lẻo hơn của chế độ ăn uống.

Chỉ những thực phẩm sattvic, chẳng hạn như đất và rau biển, trái cây và nước ép trái cây, các loại đậu và ngũ cốc mọc mầm, mới có thể được tiêu thụ khi tuân theo chế độ ăn kiêng Sattvic.

Các thực phẩm cần tránh

Chế độ ăn kiêng Sattvic không khuyến khích tiêu thụ thực phẩm được coi là rajasic hoặc tamasic.

Vì lý do này, hầu hết các sản phẩm động vật, thực phẩm chế biến cao, đường tinh chế và thực phẩm chiên đều bị hạn chế.

Những thực phẩm và thành phần sau đây nên tránh trong chế độ ăn Sattvic (4):

• Thêm đường và đồ ngọt: đường trắng, xi-rô ngô fructose cao, kẹo, soda, vv
• Thực phẩm chiên khoai tây chiên, rau xào, bánh ngọt chiên, vv
• Thực phẩm chế biến: khoai tây chiên, ngũ cốc ăn sáng có đường, thức ăn nhanh, bữa tối đông lạnh, bữa ăn vi sóng, v.v.
• Các sản phẩm ngũ cốc tinh chế: bánh mì trắng, bánh mì tròn, bánh ngọt, bánh quy, vv
• Thịt, cá, trứng và thịt gia cầm: thịt gà, thịt bò, gà tây, vịt, thịt cừu, cá, động vật có vỏ, trứng nguyên quả, lòng trắng trứng, các sản phẩm từ động vật như collagen, v.v.
• Một số loại rau và trái cây: hành tây, sầu riêng, hành lá, dưa chua và tỏi
• Một số đồ uống: rượu, đồ uống có đường và đồ uống có chứa caffein như cà phê

Nói chung, nên tránh những thực phẩm quá chua, mặn hoặc cay. Ngoài ra, thực phẩm cũ, chẳng hạn như thực phẩm để qua đêm, được coi là tamasic và nên tránh.

Thêm đường, thực phẩm chế biến, thịt, trứng, thịt gia cầm, thực phẩm chiên, đồ uống chứa caffein và rượu chỉ là một số mặt hàng bị giới hạn khi tuân theo chế độ ăn kiêng Sattvic.

Thực đơn mẫu 3 ngày

Một chế độ ăn Sattvic lành mạnh nên bao gồm nhiều sản phẩm, đậu và ngũ cốc. Theo hầu hết các nguồn, sữa chất lượng cao có thể được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Dưới đây là thực đơn ăn kiêng Sattvic 3 ngày.

1 ngày

• Bữa ăn sáng: cháo quinoa mọc lên với sữa hạnh nhân, quả mọng, hạt lanh và dừa không đường
• Bữa trưa: đậu xanh và bát rau với nước sốt tahini
• Bữa tối: đậu xanh, đậu phụ và hầm gạo hoang dã

Ngày 2

• Bữa ăn sáng: sữa chua ăn cỏ với quả mọng, quả óc chó và quế
• Bữa trưa: salad với rau tươi, đậu phụ, đậu lăng và phô mai
• Bữa tối: đậu xanh và cà ri dừa

Ngày 3

• Bữa ăn sáng: bột yến mạch với đào hầm và bơ điều
• Bữa trưa: salad quinoa với khoai lang, giá đỗ và cải xoăn
• Bữa tối: cơm xoài với đậu xanh và nước cốt dừa

Chế độ ăn Sattvic bao gồm các bữa ăn chủ yếu là thực vật bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và đậu.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng Sattvic là chế độ ăn chay dựa trên nguyên tắc Ayurvedic và phổ biến đối với những người đam mê yoga.

Những người theo chế độ ăn kiêng Sattvic nên tránh các thực phẩm được coi là rajasic hoặc tamasic như thịt, trứng, đường tinh chế, thực phẩm cay, và thực phẩm chiên.

Mặc dù chế độ ăn kiêng Sattvic bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh và có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó rất hạn chế và không dựa trên khoa học. Vì những lý do này, tốt nhất nên theo chế độ ăn ít thực vật, hạn chế hơn.