6 kéo dài để giảm đau thần kinh tọa

NộI Dung

• Dây thần kinh tọa là gì?
• 1. Tư thế chim bồ câu
• 2. Ngồi chim bồ câu
• 3. Chuyển tiếp tư thế bồ câu
• 4. Đầu gối sang vai đối diện
• 5. Ngồi căng cột sống
• 6. Giãn gân kheo
• Tập thể dục cẩn thận
• Di chuyển chánh niệm: 15 phút Yoga cho Sciatica

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Dây thần kinh tọa là gì?

Đau dây thần kinh tọa có thể rất đau đớn và suy nhược đến nỗi bạn không thể rời khỏi chiếc ghế dài. Các nguyên nhân phổ biến của đau thần kinh tọa có thể bao gồm vỡ đĩa đệm, hẹp ống sống (gọi là hẹp ống sống) và chấn thương.

Nhà trị liệu vật lý được chứng nhận Mindy Marantz nói rằng đau thần kinh tọa có thể xảy ra vì nhiều lý do. Cô ấy nói, xác định những gì không di chuyển là bước đầu tiên để giải quyết vấn đề. Thông thường, các bộ phận cơ thể có vấn đề nhất là lưng dưới và hông.

Tiến sĩ Mark Kovacs, một chuyên gia về sức khỏe và điều hòa được chứng nhận, cho biết cách tốt nhất để giảm đau hầu hết là đau thần kinh tọa là thực hiện bất kỳ động tác kéo dài nào có thể xoay hông để giảm đau.

Dưới đây là sáu bài tập làm điều đó:

• tư thế chim bồ câu
• tư thế bồ câu ngồi
• tư thế bồ câu phía trước
• đầu gối sang vai đối diện
• ngồi căng cột sống
• căng gân kheo

1. Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu là một tư thế yoga phổ biến. Nó hoạt động để mở hông. Có nhiều phiên bản của đoạn này. Đầu tiên là phiên bản bắt đầu được gọi là tư thế chim bồ câu. Nếu bạn chỉ bắt đầu điều trị, bạn nên thử tư thế ngả trước.

1. Trong khi nằm ngửa, đưa chân phải lên một góc vuông. Chắp hai tay sau đùi, khóa ngón tay.
2. Nâng chân trái của bạn và đặt mắt cá chân phải của bạn trên đầu gối trái.
3. Giữ nguyên tư thế trong giây lát. Điều này giúp kéo căng cơ piriformis nhỏ, đôi khi bị viêm và ép vào dây thần kinh tọa, gây đau.
4. Làm bài tập tương tự với chân kia.

Một khi bạn có thể thực hiện phiên bản ngả mà không bị đau, hãy làm việc với chuyên gia trị liệu vật lý của bạn trên các phiên bản ngồi và chuyển tiếp của tư thế chim bồ câu.

Cửa hàng bán thảm yoga trực tuyến.

2. Ngồi chim bồ câu

1. Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
2. Cong chân phải của bạn, đặt mắt cá chân phải của bạn trên đầu gối trái.
3. Nghiêng người về phía trước và cho phép phần thân trên của bạn vươn về phía đùi của bạn.
4. Giữ trong 15 đến 30 giây. Điều này kéo dài các glutes và lưng dưới.
5. Lặp lại ở phía bên kia.

3. Chuyển tiếp tư thế bồ câu

1. Quỳ trên sàn trên tất cả bốn chân.
2. Nhấc chân phải của bạn và di chuyển nó về phía trước trên mặt đất trước cơ thể của bạn. Chân dưới của bạn phải nằm trên mặt đất, ngang với cơ thể. Bàn chân phải của bạn phải ở phía trước đầu gối trái của bạn trong khi đầu gối phải của bạn ở bên phải.
3. Duỗi chân trái ra hết phía sau bạn trên sàn nhà, với đỉnh bàn chân trên mặt đất và ngón chân hướng về phía sau.
4. Chuyển trọng lượng cơ thể dần dần từ cánh tay sang chân để chân bạn nâng đỡ trọng lượng của bạn. Ngồi thẳng với hai tay ở hai bên chân.
5. Hít một hơi thật sâu. Trong khi thở ra, nghiêng phần thân trên của bạn về phía trước so với chân trước của bạn. Hỗ trợ trọng lượng của bạn với cánh tay của bạn càng nhiều càng tốt.
6. Lặp lại ở phía bên kia.

4. Đầu gối sang vai đối diện

Sự kéo dài đơn giản này giúp giảm đau thần kinh tọa bằng cách nới lỏng cơ mông và cơ piriformis của bạn, có thể bị viêm và ấn vào dây thần kinh tọa.

1. Nằm ngửa, hai chân mở rộng và hai chân cong lên.
2. Cong chân phải của bạn và chắp tay quanh đầu gối.
3. Nhẹ nhàng kéo chân phải của bạn qua cơ thể của bạn về phía vai trái của bạn. Giữ nó trong 30 giây. Hãy nhớ chỉ kéo đầu gối của bạn khi nó sẽ thoải mái đi. Bạn sẽ cảm thấy giảm căng trong cơ bắp, không đau.
4. Đẩy đầu gối của bạn để chân bạn trở về vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại tổng cộng 3 reps, sau đó đổi chân.

5. Ngồi căng cột sống

Đau thần kinh tọa được kích hoạt khi đốt sống trong nén cột sống. Sự kéo dài này giúp tạo không gian trong cột sống để giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.

1. Ngồi trên mặt đất với hai chân duỗi thẳng ra với hai chân cong lên.
2. Cong đầu gối phải của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn nhà ở bên ngoài của đầu gối đối diện của bạn.
3. Đặt khuỷu tay trái của bạn ở bên ngoài đầu gối phải của bạn để giúp bạn nhẹ nhàng xoay cơ thể về phía bên phải.
4. Giữ trong 30 giây và lặp lại ba lần, sau đó đổi bên.

6. Giãn gân kheo

Sự kéo dài này có thể giúp giảm đau và thắt chặt ở gân kheo do đau thần kinh tọa.

1. Đặt bàn chân phải của bạn trên một bề mặt cao ở hoặc dưới mức hông của bạn. Đây có thể là một cái ghế, ghế dài, hoặc bước trên cầu thang. Co duỗi bàn chân để ngón chân và chân thẳng. Nếu đầu gối của bạn có xu hướng hạ âm, hãy giữ một chút uốn cong trong đó.
2. Cúi người về phía trước một chút về phía chân của bạn. Càng đi xa, càng căng. Don leo đẩy cho đến nay bạn cảm thấy đau.
3. Thả phần hông của chân giơ lên ​​phía dưới trái ngược với nâng nó lên. Nếu bạn cần giúp giảm đau hông, hãy đeo dây đeo yoga hoặc băng tập thể dục dài qua đùi phải và dưới chân trái.
4. Giữ ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Tập thể dục cẩn thận

Kovacs nhấn mạnh rằng bạn không nên cho rằng bạn sẽ linh hoạt như các bài tập lý tưởng yêu cầu. Giáo sư Don cho rằng vì những gì bạn thấy trên YouTube hoặc TV mà bạn có thể vào được những vị trí này, ông nói. Hầu hết những người thể hiện các bài tập có tính linh hoạt cao và đã thực hiện nó trong nhiều năm.Nếu bạn có bất kỳ nỗi đau nào, bạn nên dừng lại.

Corina Martinez, một nhà trị liệu vật lý tại Trung tâm Y học Thể thao Duke và là thành viên của Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ, nói rằng không có bài tập thể dục nào phù hợp cho những người bị đau dây thần kinh tọa.

Cô ấy đề nghị điều chỉnh các vị trí một chút, chẳng hạn như kéo đầu gối của bạn nhiều hơn hoặc ít hơn, và nhận thấy họ cảm thấy như thế nào. Nếu một người cảm thấy tốt hơn, đó là cách điều trị mà bạn muốn theo đuổi, cô ấy khuyên.

Martinez nói rằng bất cứ ai trải qua cơn đau thần kinh tọa nhẹ thậm chí trong hơn một tháng nên gặp bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý. Họ có thể tìm thấy sự nhẹ nhõm với một chương trình tập thể dục tại nhà được thiết kế riêng cho nỗi đau của họ.

Dòng can thiệp đầu tiên cho bệnh đau thần kinh tọa chắc chắn phải là vật lý trị liệu vì nó là hoạt động, nó mang tính giáo dục và mục tiêu chính là khôi phục chức năng và làm cho mỗi bệnh nhân trở nên độc lập.

Manh mối là tìm ra các nhà trị liệu vật lý được đào tạo thủ công, có kinh nghiệm, kết hợp sự hiểu biết về sự liên kết, vận động và tập thể dục trị liệu, và người đã thiết lập một kế hoạch chăm sóc rõ ràng để đạt được các mục tiêu có thể đo lường được. Sau đó, những gì còn lại là tích cực tham gia chương trình!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Di chuyển chánh niệm: 15 phút Yoga cho Sciatica