20 loại thực phẩm giàu Selenium

NộI Dung

• Selen là gì?
• Tôi cần bao nhiêu selen?
• 1. Quả hạch Brazil
• 2. Cá
• 3. Ham
• 4. Thực phẩm phong phú
• 5. Thịt lợn
• 6. Thịt bò
• 7. Thổ Nhĩ Kỳ
• 8. Gà
• 9. Phô mai
• 10. Trứng
• 11. Gạo lứt
• 12. Hạt hướng dương
• 13. Đậu nướng
• 14. Nấm
• 15. Bột yến mạch
• 16. Rau bina
• 17. Sữa và sữa chua
• 18. Đậu lăng
• 19. Hạt điều
• 20. Chuối

Selen là gì?

Cơ thể của bạn phụ thuộc vào selen, một khoáng chất quan trọng, cho nhiều chức năng cơ bản của nó, từ sinh sản đến chống nhiễm trùng. Lượng selen trong các loại thực phẩm khác nhau phụ thuộc vào lượng selen trong đất nơi thức ăn được trồng. Mưa, bốc hơi, thuốc trừ sâu và độ pH đều có thể ảnh hưởng đến mức độ selen trong đất. Điều đó làm cho tình trạng thiếu hụt selen trở nên phổ biến hơn ở một số nơi trên thế giới, mặc dù nó tương đối hiếm ở Hoa Kỳ.

Bất kể bạn sống ở đâu, một số yếu tố nhất định có thể khiến cơ thể bạn khó hấp thụ selen hơn. Ví dụ: bạn có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ selen nếu bạn:

• đang được lọc máu
• đang sống với HIV
• có tình trạng đường tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh Crohn

Ngoài ra, những người mắc bệnh Graves hay bệnh suy giáp cần đặc biệt chú ý đến lượng selen của họ vì nó đóng vai trò bảo vệ tuyến giáp.

Tôi cần bao nhiêu selen?

Trong khi quá ít selen có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, thì quá nhiều selen cũng có thể gây độc. Thực hiện theo các hướng dẫn này từ Viện Y tế Quốc gia để xác định lượng selen phù hợp với bạn:

Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú cần tới 60 mcg selen mỗi ngày.

Hãy đọc để tìm hiểu những loại thực phẩm cung cấp nhiều selen nhất.

1. Quả hạch Brazil

Các loại hạt Brazil là một trong những nguồn selen tốt nhất. Một ounce, hoặc khoảng sáu đến tám hạt, chứa khoảng 544 mcg. Hãy chắc chắn rằng bạn chỉ ăn một khẩu phần hạt Brazil một vài lần một tuần để tránh độc tính của selen.

2. Cá

Cá ngừ vây vàng chứa khoảng 92 mcg selenium trên 3 ounce (oz), làm cho nó trở thành một nguồn selenium tuyệt vời. Tiếp theo là cá mòi, sò, trai, cá bơn, tôm, cá hồi và cua, có chứa số lượng từ 40 đến 65 mcg.

3. Ham

Nhiều người ăn có ý thức về sức khỏe tránh giăm bông do hàm lượng muối cao. Tuy nhiên, nó cung cấp khoảng 42 mcg selen mỗi khẩu phần 3 oz, hoặc 60 phần trăm lượng khuyến cáo hàng ngày cho người lớn.

4. Thực phẩm phong phú

Một số sản phẩm, bao gồm mì ống, bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc nguyên hạt, được làm giàu hoặc tăng cường với selen và các khoáng chất khác. Lượng selen trong các sản phẩm này sẽ khác nhau, nhưng thông thường bạn có thể nhận được tới 40 mcg mỗi 1 chén mì hoặc ngũ cốc, và khoảng 16 mcg từ 2 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn cân bằng thực phẩm phong phú với nhiều thực phẩm nguyên chất, thực vật để có dinh dưỡng tối ưu.

5. Thịt lợn

Ba ounce thịt lợn nạc chứa khoảng 33 mcg selen.

6. Thịt bò

Hàm lượng selen của thịt bò phụ thuộc vào vết cắt, nhưng bít tết thịt bò tròn phía dưới sẽ cung cấp cho bạn khoảng 33 mcg. Gan bò cung cấp khoảng 28 mcg, và thịt bò xay cung cấp khoảng 18 mcg.

7. Thổ Nhĩ Kỳ

Bạn có thể nhận được 31 mcg selen từ 3 oz gà tây không xương. Ăn một bánh sandwich gà tây trên bánh mì nguyên chất tăng cường cho thêm selen.

8. Gà

Thịt gà sẽ cung cấp cho bạn khoảng 22 đến 25 mcg selen mỗi 3 oz thịt trắng. Điều này có nghĩa là một khẩu phần có kích thước tương tự với một bộ bài, làm cho nó dễ dàng để thêm một số selen vào chế độ ăn uống của bạn.

9. Phô mai

Một tách phô mai que cung cấp khoảng 20 mcg, hoặc 30 phần trăm lượng selen khuyến nghị hàng ngày của bạn.

10. Trứng

Một quả trứng luộc chín cung cấp khoảng 20 mcg selen. Bạn có thích luộc không? Đừng lo lắng, hãy cho trứng chín bất kỳ cách nào bạn thích, và bạn vẫn sẽ nhận được một lượng selen.

11. Gạo lứt

Một chén gạo lức hạt dài nấu chín sẽ cung cấp cho bạn 19 mcg selen, hoặc 27 phần trăm lượng khuyến nghị hàng ngày. Thưởng thức loại hạt này với phần thịt gà hoặc gà tây 3 oz yêu thích của bạn để có được tới 50 mcg selenium - gần như toàn bộ lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn. Bạn cũng có thể thay thế gạo cho lúa mạch cung cấp 23mcg mỗi 1/3 chén.

12. Hạt hướng dương

Một phần tư cốc hạt hướng dương cung cấp gần 19 mcg selenium, khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ tuyệt vời, đặc biệt nếu bạn không ăn các sản phẩm động vật, có xu hướng có hàm lượng selen cao hơn.

13. Đậu nướng

Thưởng thức một chén đậu nướng và bạn sẽ nhận được khoảng 13 mcg selen cùng với một số chất xơ quan trọng.

14. Nấm

Nấm là loại nấm có chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin D, sắt và khoảng 12 mcg selen trong một khẩu phần 100 gram. Hãy thử 16 công thức nấu ăn thân thiện với người ăn chay với nấm.

15. Bột yến mạch

Một chén bột yến mạch thông thường, nấu chín, sẽ cung cấp cho bạn 13 mcg selen. Thưởng thức nó cho bữa sáng với hai quả trứng để có được 53 mcg.

16. Rau bina

Rau bina, nấu từ đông lạnh, sẽ cung cấp cho bạn khoảng 11 mcg selen mỗi cốc. Nó cũng đóng gói đầy đủ axit folic và vitamin C.

17. Sữa và sữa chua

Mỗi loại sữa và sữa chua chứa khoảng 8 mcg selenium mỗi cốc, hoặc 11 phần trăm nhu cầu của bạn mỗi ngày. Thêm một ít sữa vào ngũ cốc làm giàu của bạn để tăng lượng tiêu thụ của bạn.

18. Đậu lăng

Một chén đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 6 mcg selen, cộng với một lượng protein và chất xơ lành mạnh. Thêm chúng vào một món súp với nấm cho một bữa ăn thân thiện với người ăn chay đầy đủ selenium.

19. Hạt điều

Hạt điều rang khô cung cấp 3 mcg mỗi ounce. Điều đó có vẻ không nhiều, nhưng mỗi bit đều có ích, đặc biệt nếu bạn tuân theo chế độ ăn thuần chay. Ăn nhẹ với một số hạt điều rang khô và bạn sẽ nhận được một lượng nhỏ selenium, ở mức 3 mcg mỗi một ounce phục vụ.

20. Chuối

Một chén chuối xắt nhỏ cung cấp 2 mcg selen, hoặc 3 phần trăm lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Một lần nữa, điều này có vẻ không nhiều, nhưng hầu hết các loại trái cây chỉ cung cấp các dấu vết tối thiểu của selen hoặc không có gì cả. Thêm chuối vào sinh tố với sữa chua hoặc bột yến mạch yêu thích của bạn để có thêm selen.