Bột Semolina là gì? Mọi thư bạn cân biêt

NộI Dung

• Dinh dưỡng semolina
• Có thể thúc đẩy giảm cân
• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
• Có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
• Giàu sắt
• Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa
• Công dụng của semolina
• Cân nhắc sức khỏe
• Điểm mấu chốt

Semolina là một loại bột thô làm từ lúa mì cứng, một loại lúa mì cứng.

Khi nghiền thành bột, lúa mì cứng được gọi là semolina và được sử dụng trên toàn thế giới trong bánh mì, mì ống và cháo. Bột này có màu đậm hơn và vàng hơn so với bột mì đa dụng. Nó có một mùi thơm nhẹ, đất.

Cùng với việc sử dụng ẩm thực, semolina cũng có lợi cho việc quản lý cân nặng, sức khỏe của tim và hệ tiêu hóa của bạn.

Bài viết này xem xét dinh dưỡng, lợi ích, công dụng và nhược điểm của semolina.

Dinh dưỡng semolina

Bột semolina có thể được làm giàu, có nghĩa là các nhà sản xuất thực phẩm bổ sung lại các chất dinh dưỡng đã bị mất trong quá trình chế biến hạt lúa mì cứng. Semolina phong phú chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất cao hơn so với các lựa chọn thay thế không làm giàu (1).

Một khẩu phần 1/3 ly (56 gram) của semolina chưa nấu chín, làm giàu cung cấp (2):

• Calo: 198 calo
• Carbs: 40 gram
• Chất đạm: 7 gram
• Mập: ít hơn 1 gram
• Chất xơ: 7% lượng hàng ngày tham khảo (RDI)
• Thiamine: 41% RDI
• Folate: 36% RDI
• Riboflavin: 29% RDI
• Bàn là: 13% RDI
• Magiê: 8% RDI

Semolina có nhiều protein và chất xơ - cả hai đều làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng cảm giác no giữa các bữa ăn (3).

Nó cũng chứa nhiều vitamin B như thiamine và folate, có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng (4).

Ngoài ra, semolina là một nguồn sắt và magiê tốt. Những khoáng chất này hỗ trợ sản xuất hồng cầu, sức khỏe của tim và kiểm soát lượng đường trong máu (5, 6, 7).

Tóm lược Bột semolina phong phú rất bổ dưỡng và cung cấp hàm lượng vitamin B, sắt, protein và chất xơ cao.

Có thể thúc đẩy giảm cân

Semolina có nhiều chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ giảm cân.

Đối với người mới bắt đầu, một nửa cốc (56 gram) semolina chưa nấu chín, làm giàu cung cấp 7% RDI cho chất xơ - một chất dinh dưỡng mà nhiều chế độ ăn kiêng thiếu. Các nghiên cứu liên kết chế độ ăn giàu chất xơ với giảm cân và giảm trọng lượng cơ thể (2, 8, 9, 10, 11).

Nó có thể làm giảm cảm giác đói và ngăn ngừa tăng cân trong tương lai. Ví dụ, một nghiên cứu ở 252 phụ nữ cho thấy cứ tăng 1 gram chất xơ trong chế độ ăn uống mỗi ngày dẫn đến giảm cân 0,5 pound (0,25 kg) trong 20 tháng (12, 13).

Semolina cũng rất giàu protein, với 1/3 cốc (56 gram) semolina chưa nấu chín cung cấp hơn 7 gram (2).

Tăng protein trong chế độ ăn uống của bạn đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân. Ví dụ, một đánh giá của 24 nghiên cứu lưu ý rằng chế độ ăn giàu protein - so với chế độ ăn kiêng protein tiêu chuẩn - dẫn đến giảm cân nặng hơn 1,7 pound (0,79 kg) (14).

Tăng protein trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp giảm cơn đói, duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân, tăng giảm mỡ và cải thiện thành phần cơ thể (15, 16, 17).

Tóm lược Thực phẩm giàu protein và chất xơ - như semolina - có thể làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói. Đổi lại, điều này có thể thúc đẩy giảm cân.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Một chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một đánh giá của 31 nghiên cứu cho thấy những người có lượng chất xơ cao nhất có thể giảm tới 24% nguy cơ mắc bệnh tim, so với những người có lượng chất xơ thấp nhất (18, 19).

Chất xơ có thể hỗ trợ sức khỏe tim bằng cách giảm cholesterol LDL (có hại), huyết áp và viêm tổng thể. Một nghiên cứu nhỏ trong 3 tuần đã quan sát thấy rằng ăn 23 gram chất xơ mỗi ngày từ các loại ngũ cốc nguyên hạt như semolina làm giảm 5% cholesterol LDL (19, 20, 21, 22).

Hơn nữa, semolina chứa các chất dinh dưỡng tốt cho tim khác như folate và magiê. Chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng này giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu trên hơn 58.000 người cho thấy lượng folate cao nhất - so với lượng thấp nhất - có liên quan đến việc giảm 38% nguy cơ mắc bệnh tim (23).

Hơn nữa, các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu magiê hỗ trợ sức khỏe tim tổng thể. Ví dụ, một nghiên cứu trên hơn một triệu người cho thấy rằng magiê tăng 100 mg mỗi ngày giúp giảm 22% nguy cơ suy tim và nguy cơ đột quỵ 7% (24, 25).

Tóm lược Semolina rất giàu chất dinh dưỡng như chất xơ, folate và magiê - tất cả đều bảo vệ tim của bạn và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu

Semolina có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu do hàm lượng magiê và chất xơ cao. Duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh là một yếu tố quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (26, 27).

Magiê có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách tăng các tế bào của bạn Phản ứng với insulin, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn. Trên thực tế, chế độ ăn giàu magiê có liên quan đến việc giảm tới 14% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trong một số nghiên cứu (28, 29, 30).

Semolina cũng giàu chất xơ, một chất dinh dưỡng cần thiết cho việc kiểm soát lượng đường trong máu. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ carbs vào máu của bạn, giúp kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn. Nó cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói ở những người mắc bệnh tiểu đường (31, 32).

Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm nồng độ hemoglobin A1c - lượng đường trong máu trung bình trong khoảng thời gian 3 tháng ở những người mắc bệnh tiểu đường tới 0,5% (32, 33).

Tóm lược Semolina là một nguồn tuyệt vời của magiê và chất xơ - hai chất dinh dưỡng có thể cải thiện lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Giàu sắt

Sắt là một khoáng chất thiết yếu đóng nhiều vai trò trong cơ thể bạn.

Một số chức năng của sắt bao gồm (5, 34):

• vận chuyển oxy qua máu của bạn
• Tổng hợp DNA
• tăng trưởng và phát triển
• hỗ trợ hệ thống miễn dịch

Semolina là một nguồn sắt tuyệt vời với 1/3 cốc (56 gram) semolina chưa nấu chín, làm giàu cung cấp 13% RDI cho chất dinh dưỡng này (2, 35).

Không có đủ chất sắt, cơ thể bạn có thể sản xuất đủ hồng cầu. Kết quả là, một tình trạng gọi là thiếu máu thiếu sắt có thể phát triển (36).

Thiếu sắt là thiếu vi chất dinh dưỡng phổ biến nhất trên toàn thế giới. Tăng lượng thức ăn giàu chất sắt có thể làm giảm nguy cơ thiếu hụt và thiếu máu sau đó (37, 38).

Tuy nhiên, semolina - giống như các loại thực vật khác - chứa sắt không phải heme, không được hấp thụ cũng như sắt heme có trong các sản phẩm động vật như thịt, gia cầm và cá (36).

May mắn thay, việc thêm thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt, quả mọng và cà chua vào bữa ăn với semolina có thể giúp tăng hấp thu chất sắt không phải heme (36, 39).

Tóm lược Semolina là một nguồn tốt của sắt không heme. Sắt là một khoáng chất thiết yếu để vận chuyển oxy, ngăn ngừa thiếu máu và hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển.

Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa

Cải thiện tiêu hóa là một trong nhiều lợi ích sức khỏe của chất xơ. Một khẩu phần 1/3 chén (56 gram) bột semolina chưa nấu chín, làm giàu hơn 2 gram chất xơ - hoặc 7% RDI cho chất dinh dưỡng này (2).

Chất xơ cung cấp nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa của bạn. Ví dụ, nó kích thích sự phát triển của vi khuẩn đường ruột thân thiện. Một sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn đường ruột ảnh hưởng đến nhiều lĩnh vực của sức khỏe như tiêu hóa tối ưu, sức khỏe miễn dịch và trao đổi chất (40, 41, 42, 43).

Ngoài ra, lượng chất xơ thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và có thể giúp điều trị táo bón. Chẳng hạn, một nghiên cứu kéo dài hai tuần cho thấy những người ăn 5 gram chất xơ nguyên hạt bổ sung hàng ngày có những cải thiện về táo bón và ít đầy hơi hơn (44).

Tóm lược Hàm lượng chất xơ cao của semolina hỗ trợ tiêu hóa bằng cách kích thích sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên.

Công dụng của semolina

Semolina rất giàu gluten - một loại protein cung cấp cấu trúc cho nhiều loại bánh mì, mì ống và các loại bánh nướng khác. Kết cấu dai và dai của semolina làm cho nó trở thành một trong những loại bột tốt nhất để sử dụng để làm mì ống (45).

Dưới đây là một vài cách khác để sử dụng semolina:

• Thêm một vài muỗng cà phê vào bột bánh mì cho một kết cấu giòn.
• Trộn nó với sữa sôi, mật ong và chiết xuất vani cho bánh pudding tráng miệng ngon hoặc ngũ cốc nóng.
• Trao đổi bột thường xuyên với semolina để thêm độ giòn cho công thức bột.
• Sử dụng nó để làm dày một món hầm hoặc nước sốt.
• Rắc nó lên khoai tây trước khi rang cho giòn thêm.

Bạn có thể tìm thấy semolina trong nhiều cửa hàng tạp hóa bên cạnh bột mì đa dụng và các loại ngũ cốc đặc sản. Nó cũng có sẵn trực tuyến.

Bột semolina có thể bị ôi thiu nếu để mở, vì vậy, tốt nhất là bảo quản semolina trong tủ lạnh của bạn trong hộp kín.

Tóm lược Kết cấu thô và co giãn của semolina làm cho nó trở thành một loại bột tuyệt vời cho bánh mì, mì ống, và nhiều hơn nữa.

Cân nhắc sức khỏe

Có một số yếu tố cần xem xét trước khi thêm semolina vào chế độ ăn uống của bạn.

Đối với người mới bắt đầu, semolina có nhiều gluten - một loại protein có thể gây hại cho những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten. Bệnh celiac ảnh hưởng đến khoảng 1,4% dân số trên toàn thế giới (46).

Nó nghĩ rằng 0,5 mộc13% cá nhân có thể có độ nhạy gluten không celiac (NCGS). Những người mắc bệnh celiac hoặc NCGS nên tránh ăn thực phẩm có chứa gluten như semolina (47).

Ngoài ra, vì semolina được tạo ra bằng cách nghiền lúa mì cứng, nó có thể gây hại cho những người bị dị ứng với lúa mì (48).

Tóm lược Semolina là một loại ngũ cốc chứa gluten, không phù hợp với những người bị rối loạn gluten nhất định hoặc những người bị dị ứng với lúa mì.

Điểm mấu chốt

Semolina là một loại bột làm từ lúa mì cứng xay. Nó rất giàu protein, chất xơ và vitamin B và có thể hỗ trợ giảm cân, sức khỏe tim mạch và tiêu hóa.

Hầu hết mọi người có thể thưởng thức semolina mà không có vấn đề gì, nhưng một tỷ lệ nhỏ dân số có thể không chịu đựng được do hàm lượng gluten hoặc lúa mì của nó.

Nếu bạn có thể chịu đựng được, hãy thử thêm semolina vào chế độ ăn uống của bạn. Hàm lượng protein cao của nó là tuyệt vời để cải thiện cấu trúc và kết cấu trong các công thức nấu ăn như mì ống và bánh mì.