Lycopene: Lợi ích sức khỏe và nguồn thực phẩm hàng đầu

NộI Dung

• Đặc tính chống oxy hóa mạnh
• Có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư
• Có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch
• Có thể bảo vệ chống lại cháy nắng
• Lợi ích tiềm năng khác
• Nguồn thực phẩm hàng đầu
• Bổ sung Lycopene
• Rủi ro tiềm tàng
• Điểm mấu chốt

Lycopene là một chất dinh dưỡng thực vật có đặc tính chống oxy hóa. Nó có sắc tố cho trái cây màu đỏ và hồng, chẳng hạn như cà chua, dưa hấu và bưởi hồng, màu sắc đặc trưng của chúng.

Lycopene có liên quan đến lợi ích sức khỏe từ sức khỏe của tim đến bảo vệ chống lại cháy nắng và một số loại ung thư.

Bài viết này xem xét các lợi ích sức khỏe và nguồn thực phẩm hàng đầu của lycopene.

Đặc tính chống oxy hóa mạnh

Lycopene là một chất chống oxy hóa trong gia đình carotene.

Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể bạn khỏi thiệt hại gây ra bởi các hợp chất được gọi là gốc tự do.

Khi mức độ gốc tự do vượt xa mức độ chống oxy hóa, chúng có thể tạo ra stress oxy hóa trong cơ thể bạn. Sự căng thẳng này có liên quan đến một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư, tiểu đường, bệnh tim và Alzheimer (1).

Nghiên cứu cho thấy các đặc tính chống oxy hóa lycopene có thể giúp giữ mức độ gốc tự do cân bằng, bảo vệ cơ thể bạn chống lại một số trong những điều kiện này (2).

Ngoài ra, các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy lycopene có thể bảo vệ cơ thể bạn khỏi bị hư hại do thuốc trừ sâu, thuốc diệt cỏ, bột ngọt (MSG) và một số loại nấm (3, 4, 5, 6).

Tóm lược Lycopene là một chất chống oxy hóa mạnh có thể bảo vệ cơ thể bạn chống lại stress oxy hóa và cung cấp một số bảo vệ khỏi một số độc tố môi trường và các bệnh mãn tính.

Có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư

Tác dụng chống oxy hóa mạnh Lycopene có thể ngăn ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển của một số loại ung thư.

Ví dụ, các nghiên cứu ống nghiệm cho thấy chất dinh dưỡng có thể làm chậm sự phát triển của ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt bằng cách hạn chế sự phát triển của khối u (7, 8).

Các nghiên cứu trên động vật báo cáo thêm rằng nó có thể ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư ở thận (9).

Ở người, các nghiên cứu quan sát liên kết lượng carotenoids cao, bao gồm lycopene, với nguy cơ ung thư phổi và tuyến tiền liệt thấp hơn 32% 50% (8, 10, 11).

Một nghiên cứu kéo dài 23 năm ở hơn 46.000 nam giới đã xem xét mối liên hệ giữa lycopene và ung thư tuyến tiền liệt chi tiết hơn.

Những người đàn ông tiêu thụ ít nhất hai phần nước sốt cà chua giàu lycopene mỗi tuần có nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn 30% so với những người ăn ít hơn một phần nước sốt cà chua mỗi tháng (12).

Tuy nhiên, một đánh giá gần đây của 26 nghiên cứu cho thấy kết quả vừa phải hơn. Các nhà nghiên cứu đã liên kết lượng lycopene cao với khả năng phát triển ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn 9%. Lượng dùng hàng ngày là 92121 mg mỗi ngày có vẻ có lợi nhất (13).

Tóm lược Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa lycopene có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của ung thư tuyến tiền liệt. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại ung thư phổi, vú và thận, nhưng cần nhiều nghiên cứu dựa trên con người để xác nhận điều này.

Có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch

Lycopene cũng có thể giúp giảm nguy cơ phát triển hoặc chết sớm vì bệnh tim (14).

Đó là một phần vì nó có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim. Cụ thể hơn, nó có thể làm giảm mức độ tổn thương gốc tự do, nồng độ cholesterol LDL và xấu xấu và tăng lượng cholesterol HDL tốt (15, 16).

Nồng độ lycopene trong máu cao cũng có thể thêm nhiều năm vào cuộc sống của những người mắc hội chứng chuyển hóa - sự kết hợp của các tình trạng sức khỏe có thể dẫn đến bệnh tim.

Trong khoảng thời gian 10 năm, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người mắc bệnh chuyển hóa có nồng độ lycopene trong máu cao nhất có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 39% (17).

Trong một nghiên cứu kéo dài 10 năm khác, chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng này có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 17% 26%. Một đánh giá gần đây liên quan đến nồng độ lycopene trong máu cao với nguy cơ đột quỵ thấp hơn 31% (18, 19).

Tác dụng bảo vệ Lycopene có vẻ đặc biệt có lợi cho những người có mức độ chống oxy hóa trong máu thấp hoặc mức độ căng thẳng oxy hóa cao. Điều này bao gồm người lớn tuổi và những người hút thuốc hoặc mắc bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim (20).

Tóm lược Các đặc tính chống oxy hóa mạnh của Lycopene có thể giúp cải thiện mức cholesterol và giảm khả năng phát triển hoặc tử vong sớm do bệnh tim.

Có thể bảo vệ chống lại cháy nắng

Lycopene cũng xuất hiện để bảo vệ chống lại tác hại của mặt trời (21, 22).

Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, những người tham gia đã được tiếp xúc với tia UV trước và sau khi tiêu thụ 16 mg lycopene từ bột cà chua hoặc giả dược. Những người tham gia nhóm dán cà chua có phản ứng da ít nghiêm trọng hơn khi tiếp xúc với tia cực tím (23).

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần khác, lượng 8yc16 mg lycopene hàng ngày, từ thực phẩm hoặc chất bổ sung, đã giúp giảm cường độ đỏ da sau khi tiếp xúc với tia UV 40% 50%.

Trong nghiên cứu này, các chất bổ sung cung cấp hỗn hợp lycopene và các carotenoids khác có hiệu quả chống lại tia UV hơn so với những chất chỉ cung cấp lycopene (24).

Điều đó nói rằng, lycopene, bảo vệ chống lại tác hại của tia cực tím bị hạn chế và không được coi là sự thay thế tốt cho việc sử dụng kem chống nắng.

Tóm lược Lycopene có thể giúp tăng khả năng phòng vệ da của bạn chống lại cháy nắng và tổn thương do tia UV. Tuy nhiên, nó không thay thế cho kem chống nắng.

Lợi ích tiềm năng khác

Lycopene cũng có thể cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe khác - những lợi ích được nghiên cứu tốt nhất bao gồm:

• Có thể giúp thị lực của bạn: Lycopene có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự hình thành đục thủy tinh thể và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, nguyên nhân hàng đầu gây mù ở người lớn tuổi (25, 26).
• Có thể giảm đau: Lycopene có thể giúp giảm đau thần kinh, một loại đau do tổn thương thần kinh và mô (27, 28).
• Có thể bảo vệ bộ não của bạn: Các đặc tính chống oxy hóa Lycopene có thể giúp ngăn ngừa co giật và mất trí nhớ trong các bệnh liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như Alzheimer (29, 30, 31).
• Có thể đóng góp cho xương chắc khỏe hơn: Tác dụng chống oxy hóa Lycopene có thể làm chậm sự chết của các tế bào xương, củng cố kiến ​​trúc xương và giúp xương chắc khỏe và khỏe mạnh (32).

Cho đến nay, hầu hết những lợi ích này chỉ được quan sát thấy trong nghiên cứu ống nghiệm và động vật. Cần nhiều nghiên cứu hơn ở người trước khi có kết luận mạnh mẽ.

Tóm lược Lycopene có thể giúp giảm cảm giác đau và có tác dụng có lợi cho mắt, não và xương của bạn. Cần nhiều nghiên cứu hơn, đặc biệt là ở người, để xác nhận những kết quả này.

Nguồn thực phẩm hàng đầu

Tất cả các loại thực phẩm tự nhiên có màu từ hồng đến đỏ phong phú thường chứa một số lycopene.

Cà chua là nguồn thực phẩm lớn nhất, và cà chua riper, nó càng chứa nhiều lycopene. Nhưng bạn có thể tìm thấy chất dinh dưỡng này trong một loạt các thực phẩm khác.

Dưới đây, một danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều lycopene nhất trên 100 gram (33):

• Cà chua phơi nắng: 45,9 mg
• Cà chua xay nhuyễn: 21,8 mg
• Trái ổi: 5,2 mg
• Dưa hấu: 4,5 mg
• Cà chua tươi: 3.0 mg
• Cà chua đóng hộp: 2,7 mg
• Đu đủ: 1,8 mg
• Bưởi hồng: 1,1 mg
• Ớt đỏ nấu chín: 0,5 mg

Hiện tại không có lượng khuyến cáo hàng ngày cho lycopene. Tuy nhiên, từ các nghiên cứu hiện tại, việc sử dụng 8 82121 mg mỗi ngày dường như có lợi nhất.

Tóm lược Hầu hết các loại thực phẩm màu đỏ và hồng có chứa một số lycopene. Cà chua và thực phẩm làm từ cà chua là nguồn phong phú nhất của chất dinh dưỡng này.

Bổ sung Lycopene

Mặc dù lycopene có trong nhiều loại thực phẩm của tôi, bạn cũng có thể dùng nó ở dạng bổ sung.

Tuy nhiên, khi được dùng như một chất bổ sung, lycopene có thể tương tác với một số loại thuốc, bao gồm thuốc làm loãng máu và thuốc hạ huyết áp (34).

Một nghiên cứu nhỏ cũng cho thấy rằng 2 mg chất bổ sung lycopene hàng ngày trong thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ sinh non hoặc nhẹ cân (35).

Một lưu ý phụ, một số nghiên cứu báo cáo rằng tác dụng có lợi của chất dinh dưỡng này có thể mạnh hơn khi ăn từ thực phẩm hơn là bổ sung (36).

Tóm lược Bổ sung Lycopene có thể không phù hợp với tất cả mọi người và không phải lúc nào cũng mang lại lợi ích tương tự như lycopene từ thực phẩm.

Rủi ro tiềm tàng

Lycopene thường được coi là an toàn, đặc biệt là khi nó thu được từ thực phẩm.

Trong một vài trường hợp hiếm hoi, ăn một lượng rất cao thực phẩm giàu lycopene dẫn đến sự đổi màu da được gọi là lycopenodermia.

Điều đó nói rằng, mức độ cao như vậy thường khó đạt được thông qua chế độ ăn uống một mình.

Trong một nghiên cứu, tình trạng này xảy ra do một người đàn ông uống 34 ounce (2 lít) nước ép cà chua mỗi ngày trong vài năm. Sự đổi màu da có thể được đảo ngược sau chế độ ăn không có lycopene trong một vài tuần (37, 38).

Bổ sung Lycopene có thể không phù hợp cho phụ nữ mang thai và những người dùng một số loại thuốc (34, 35).

Tóm lược Lycopene được tìm thấy trong thực phẩm thường không có rủi ro. Tuy nhiên, lycopene từ các chất bổ sung, đặc biệt là khi dùng với số lượng lớn, có thể có một số nhược điểm.

Điểm mấu chốt

Lycopene là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ với nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm chống nắng, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Mặc dù nó có thể được tìm thấy như một chất bổ sung, nhưng nó có thể hiệu quả nhất khi được tiêu thụ từ các thực phẩm giàu lycopene như cà chua và các loại trái cây màu đỏ hoặc hồng khác.