Dầu tảo là gì và tại sao mọi người sử dụng?

NộI Dung

• Những chất dinh dưỡng nào có trong dầu tảo?
• Hàm lượng omega-3 trong dầu tảo
• Omega-3 là gì?
• Các nguồn tốt nhất
• Dầu tảo và dầu cá
• Lợi ích sức khỏe tiềm năng
• Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch
• Có thể giảm trầm cảm
• Có thể có lợi cho sức khỏe của mắt
• Có thể giảm viêm
• Liều lượng và cách dùng
• Các tác dụng phụ có thể xảy ra
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Khi nghĩ đến tảo, bạn sẽ hình dung ra lớp màng màu xanh lục đôi khi phát triển trên các ao hồ.

Nhưng bạn có thể không biết rằng loài sinh vật biển này cũng được nuôi trong các phòng thí nghiệm để lấy dầu độc nhất vô nhị, chứa nhiều axit béo omega-3. Những chất béo này có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Trong khi dầu cá cũng cung cấp omega-3, dầu tảo có thể cung cấp một sự thay thế tuyệt vời từ thực vật nếu bạn không ăn hải sản hoặc không dung nạp được dầu cá.

Bản thân tảo bao gồm 40.000 loài từ các sinh vật cực nhỏ đơn bào được gọi là vi tảo đến tảo bẹ và rong biển. Tất cả các loại đều dựa vào năng lượng từ ánh sáng mặt trời hoặc tia cực tím (UV) và carbon dioxide ().

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về dầu tảo, bao gồm các chất dinh dưỡng, lợi ích, liều lượng và tác dụng phụ của nó.

Những chất dinh dưỡng nào có trong dầu tảo?

Một số loài vi tảo đặc biệt giàu hai trong số các loại axit béo omega-3 chính - axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Do đó, những loài này được trồng để lấy dầu.

Một nghiên cứu cho thấy tỷ lệ omega-3 trong vi tảo tương đương với các loại cá khác nhau ().

Tuy nhiên, có thể dễ dàng tăng lượng omega-3 trong tảo bằng cách điều khiển việc tiếp xúc với ánh sáng UV, oxy, natri, glucose và nhiệt độ ().

Dầu của chúng được chiết xuất, tinh chế và được sử dụng theo nhiều cách khác nhau, bao gồm cả để làm giàu thức ăn cho gia súc, gia cầm và cá. Khi bạn ăn trứng, thịt gà hoặc cá hồi nuôi được tăng cường omega-3, có thể những chất béo này đến từ dầu tảo (,).

Thêm vào đó, dầu này đóng vai trò là nguồn cung cấp omega-3 trong sữa công thức cho trẻ sơ sinh và các loại thực phẩm khác, cũng như các loại vitamin có nguồn gốc thực vật và chất bổ sung omega-3 ().

Hàm lượng omega-3 trong dầu tảo

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng cho một số nhãn hiệu phổ biến của chất bổ sung dầu tảo (3, 4, 5, 6, 7).

Giống như chất bổ sung dầu cá, những loại làm từ dầu tảo khác nhau về số lượng và loại chất béo omega-3, cũng như khẩu phần của chúng. Vì vậy, tốt nhất bạn nên so sánh các nhãn khi mua sắm.

Bạn cũng có thể mua dầu tảo làm dầu ăn. Hương vị trung tính và điểm bốc khói rất cao nên rất lý tưởng để áp chảo hoặc rang ở nhiệt độ cao.

Tuy nhiên, mặc dù là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa lành mạnh tuyệt vời, nhưng dầu tảo ẩm thực không chứa bất kỳ omega-3 nào vì những chất béo này không bền với nhiệt.

Dầu chiết xuất từ ​​tảo rất giàu chất béo omega-3 EPA và DHA, mặc dù lượng cụ thể khác nhau giữa các nhãn hiệu. Nó không chỉ được sử dụng như một chất bổ sung chế độ ăn uống mà còn để làm phong phú thêm sữa công thức cho trẻ sơ sinh và thức ăn chăn nuôi.

Omega-3 là gì?

Axit béo omega-3 là một họ chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong thực vật và cá. Chúng cung cấp chất béo cần thiết mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra, vì vậy bạn phải lấy từ chế độ ăn uống của mình.

Một số loại tồn tại, nhưng hầu hết các nghiên cứu tập trung vào EPA, DHA và axit alpha-linolenic (ALA) (8).

ALA được biết đến như một axit béo mẹ vì cơ thể bạn có thể tạo ra EPA và DHA từ hợp chất này. Tuy nhiên, quá trình này không hiệu quả lắm, vì vậy tốt nhất bạn nên bổ sung cả ba chất này từ chế độ ăn uống của mình (,,).

Omega-3 rất quan trọng đối với cấu trúc và chức năng của màng tế bào trên toàn cơ thể. Mắt và não của bạn có hàm lượng DHA đặc biệt cao (8).

Chúng cũng tạo ra các hợp chất được gọi là phân tử tín hiệu, giúp điều chỉnh chứng viêm và hỗ trợ các bộ phận khác nhau của cơ thể, bao gồm cả tim và hệ thống miễn dịch của bạn (8, 12).

Các nguồn tốt nhất

ALA được tìm thấy hầu hết trong thực phẩm thực vật béo. Các nguồn thực phẩm tốt nhất bao gồm hạt lanh và dầu của chúng, hạt chia, quả óc chó, dầu hạt cải và đậu nành (12).

Cả EPA và DHA đều được tìm thấy trong cá và các loại thực phẩm từ biển. Cá trích, cá hồi, cá cơm, cá mòi và các loại cá có dầu khác là những nguồn thực phẩm giàu chất béo này nhất (12).

Rong biển và tảo cũng cung cấp EPA và DHA. Bởi vì cá không thể sản xuất EPA và DHA, chúng có được bằng cách ăn vi tảo. Do đó, tảo là nguồn cung cấp chất béo omega-3 trong cá (1, 14).

Omega-3 cần thiết cho các quá trình khác nhau trong cơ thể bạn. Bạn có thể nhận được ALA từ nhiều loại thực phẩm thực vật, trong khi EPA và DHA được tìm thấy trong cá và thực vật biển như rong biển và tảo.

Dầu tảo và dầu cá

Tảo được coi là nguồn cung cấp chất béo omega-3 chính và tất cả các loại cá - dù là cá hoang dã hay nuôi - đều nhận được hàm lượng omega-3 bằng cách ăn tảo (,).

Trong một nghiên cứu, các chất bổ sung dầu tảo được phát hiện có giá trị dinh dưỡng tương đương với cá hồi nấu chín và hoạt động giống như dầu cá trong cơ thể bạn ().

Hơn nữa, một nghiên cứu kéo dài 2 tuần ở 31 người cho thấy rằng việc bổ sung 600 mg DHA từ dầu tảo mỗi ngày làm tăng nồng độ trong máu tương đương với việc bổ sung một lượng DHA từ dầu cá bằng nhau - ngay cả ở một nhóm ăn chay có mức DHA thấp bắt đầu nghiên cứu (16).

Cũng như thành phần axit béo của cá phụ thuộc vào chế độ ăn uống và dự trữ chất béo của chúng, chất béo trong tảo dao động dựa trên loài, giai đoạn tăng trưởng, sự thay đổi theo mùa và các yếu tố môi trường ().

Cũng giống như vậy, các nhà khoa học có thể chọn và phát triển một số chủng nhất định có hàm lượng omega-3 cao hơn. Vì tảo phát triển rất nhanh và không góp phần vào việc đánh bắt quá mức, nên nó có thể bền vững hơn so với các chất bổ sung dầu cá ().

Hơn thế nữa, vì được trồng trong điều kiện được kiểm soát và tinh khiết, dầu tảo không có độc tố có thể có trong cá và dầu cá ().

Nó cũng có vẻ ít gây ra nguy cơ rối loạn tiêu hóa hơn và - do hương vị trung tính - có xu hướng liên quan đến ít phàn nàn về mùi vị hơn ().

Dầu tảo có thành phần dinh dưỡng tương tự như dầu cá và các nghiên cứu đã xác nhận rằng chúng có tác dụng tương tự đối với cơ thể bạn. Ngoài ra, dầu tảo có nguồn gốc thực vật, có thể có nguồn gốc bền vững hơn và có thể dẫn đến ít phàn nàn về mùi vị hơn.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng

Nghiên cứu cho thấy những người có lượng chất béo omega-3 cao hơn có nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe thấp hơn.

Mối liên hệ này xuất hiện mạnh nhất ở những người ăn cá hơn là những người dùng chất bổ sung. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy chất bổ sung có thể hữu ích.

Hầu hết các nghiên cứu kiểm tra dầu cá hơn là dầu tảo. Tuy nhiên, các nghiên cứu sử dụng phương pháp thứ hai cho thấy mức độ DHA trong máu tăng đáng kể, ngay cả ở những người ăn chay hoặc không ăn cá - vì vậy nó có thể cũng hiệu quả (,).

Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Bổ sung Omega-3 có thể làm giảm huyết áp và cải thiện chức năng của mạch máu, có thể làm giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ ().

Omega-3 cũng được chứng minh là làm giảm mức chất béo trung tính.

Các nghiên cứu sử dụng dầu tảo giàu DHA đã chứng minh rằng uống 1.000–1.200 mg mỗi ngày làm giảm mức chất béo trung tính tới 25% và cải thiện mức cholesterol cũng như (16, 21).

Ngoài ra, một đánh giá gần đây về 13 thử nghiệm lâm sàng trên 127.000 người đã ghi nhận rằng bổ sung omega-3 từ các nguồn biển khác nhau làm giảm nguy cơ đau tim và tất cả các bệnh tim, cũng như tử vong do các tình trạng này ().

Có thể giảm trầm cảm

Những người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm thường có mức EPA và DHA trong máu thấp hơn ().

Tương ứng, một phân tích của các nghiên cứu bao gồm hơn 150.000 người cho thấy những người ăn nhiều cá hơn có nguy cơ trầm cảm thấp hơn. Nguy cơ thấp hơn có thể một phần là do lượng omega-3 hấp thụ cao hơn (,).

Những người bị trầm cảm được bổ sung EPA và DHA thường nhận thấy sự cải thiện các triệu chứng của họ. Thật thú vị, một phân tích của 35 nghiên cứu trên 6.655 người đã xác định rằng EPA hiệu quả hơn DHA để điều trị tình trạng này ().

Có thể có lợi cho sức khỏe của mắt

Nếu bạn bị khô mắt hoặc mỏi mắt, bổ sung omega-3 có thể giảm thiểu các triệu chứng của bạn bằng cách giảm tốc độ bay hơi nước mắt ().

Trong các nghiên cứu ở những người bị kích ứng mắt do đeo kính áp tròng hoặc làm việc trên máy tính hơn 3 giờ mỗi ngày, dùng 600–1.200 mg EPA và DHA kết hợp đã làm giảm các triệu chứng ở cả hai nhóm (,).

Omega-3 cũng có thể có những lợi ích khác cho mắt, chẳng hạn như chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD), một tình trạng có thể gây mất thị lực - mặc dù nghiên cứu còn hỗn hợp.

Một nghiên cứu ở gần 115.000 người lớn tuổi ghi nhận rằng lượng EPA và DHA trong chế độ ăn uống cao hơn có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn AMD ở mức độ trung bình - nhưng không cao - ().

Có thể giảm viêm

Omega-3 có thể ức chế các hợp chất gây viêm. Do đó, chúng có thể giúp chống lại một số tình trạng viêm.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy bổ sung omega-3 có thể giúp kiểm soát các bệnh như viêm khớp, viêm đại tràng và hen suyễn ().

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 phụ nữ bị viêm khớp dạng thấp (RA), uống 5.000 mg omega-3 từ dầu cá mỗi ngày làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng. Những phụ nữ cũng có ít báo cáo về đau và mềm khớp hơn so với những người dùng giả dược ().

Tuy nhiên, nghiên cứu về con người vẫn còn hỗn hợp. Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn (,).

Bổ sung dầu tảo có thể hỗ trợ sức khỏe tim, não và mắt, cũng như chống lại chứng viêm. Các nghiên cứu cho thấy rằng cả cá và dầu tảo đều làm tăng mức omega-3 trong cơ thể bạn.

Liều lượng và cách dùng

Các tổ chức y tế khuyên rằng bạn nên nhận 250-1.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày (12,).

Nếu bạn không ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần, bạn có thể bị thiếu những chất béo này. Do đó, một chất bổ sung có thể giúp bù đắp.

Hãy nhớ rằng bổ sung dầu tảo cung cấp một lượng khác nhau của các axit béo này. Cố gắng chọn loại cung cấp ít nhất 250 mg EPA và DHA kết hợp cho mỗi khẩu phần. Chúng có thể được tìm thấy trong các cửa hàng đặc biệt và trực tuyến.

Nếu bạn có chất béo trung tính hoặc huyết áp cao, hãy cân nhắc hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn xem bạn có nên dùng liều cao hơn hay không.

Mặc dù bạn có thể dùng bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng hầu hết các nhà sản xuất đều khuyên bạn nên bổ sung vào bữa ăn - đặc biệt là bữa ăn có chứa chất béo, vì chất dinh dưỡng đa lượng này hỗ trợ hấp thu.

Hãy nhớ rằng chất béo không bão hòa trong chất bổ sung dầu tảo có thể bị oxy hóa theo thời gian và bị ôi thiu. Đảm bảo bảo quản gel hoặc viên nang ở nơi khô ráo, thoáng mát, bảo quản chất lỏng bổ sung trong tủ lạnh và loại bỏ bất kỳ thứ gì có mùi hôi.

Bạn nên chọn thực phẩm bổ sung dầu tảo có ít nhất 250 mg EPA và DHA kết hợp trừ khi bác sĩ sức khỏe của bạn đề nghị dùng liều cao hơn. Tốt nhất nên mang theo thức ăn và bảo quản theo hướng dẫn của nhà sản xuất.

Các tác dụng phụ có thể xảy ra

Thực phẩm bổ sung Omega-3 thường được coi là an toàn. Chúng có tác dụng phụ tối thiểu trừ khi bạn dùng liều rất cao.

Không có giới hạn trên được thiết lập, nhưng Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu tuyên bố rằng dùng tới liều kết hợp 5.000 mg EPA và DHA mỗi ngày dường như là an toàn (8).

Mặc dù dầu cá có thể dẫn đến dư vị tanh, ợ chua, ợ hơi, rối loạn tiêu hóa và buồn nôn, nhưng một số tác dụng phụ này đã được báo cáo với dầu tảo ().

Thực phẩm bổ sung Omega-3 cũng có thể tương tác với một số loại thuốc, vì vậy bạn nên trao đổi trước với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình.

Đặc biệt, omega-3 có thể có tác dụng làm loãng máu và có thể ảnh hưởng đến các loại thuốc chống đông máu như warfarin, làm tăng nguy cơ chảy máu (8).

Dầu tảo an toàn cho hầu hết mọi người và có ít tác dụng tiêu hóa được báo cáo hơn dầu cá. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về liều lượng và các tương tác tiềm ẩn với thuốc của bạn.

Điểm mấu chốt

Dầu tảo là một nguồn thực vật cung cấp EPA và DHA, hai chất béo omega-3 cần thiết cho sức khỏe của bạn.

Nó cung cấp các lợi ích tương tự như dầu cá nhưng là lựa chọn tốt hơn nếu bạn không ăn cá, theo chế độ ăn kiêng thực vật hoặc không chịu được mùi vị hoặc hậu quả của dầu cá.

Dùng dầu tảo có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chống viêm, đồng thời hỗ trợ sức khỏe của não và mắt.